跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬，再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手，大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習，就等於重複一個錯誤動作數萬次，甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘，亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。
觸地放鬆 忌鎖腳腕
有研究指出，下肢着地衝擊力（vertical loading rate）愈大，下肢受傷機率愈會增加，所以跑步着地有一定技巧，跑者觸地時應注意兩點：
- 觸地時腳掌要保持適量放鬆，不能鎖實腳腕
- 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌，不能離身體重心太近或太遠
究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合？其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素，觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。
着地後需要單腳支撐整個身體重量，故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等，以承受全身體重；而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎，減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下，推蹬會變得順暢且省力，因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。
推蹬 儲能量 再向前推
推蹬是跑步中重要一環，原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作，令肌腱儲存足夠能量作出回彈；推蹬則是運用儲存能量，透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻，當你嘗試推開時，將手伸直壓到門上然後用力推，不難發現推門時相當費力；假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘，再用力推，你會發現推門會容易得多，這就是儲存能量後再用力的感覺。
跑步是一項重複度高的運動，從着地放鬆、支撐穩定，到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素，能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」，時間為3月5日晚上，可致電2783 3616查詢。
文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練）
- 【精神健康】港學童睡眠時間不足 睡眠失調影響情緒及學業 中大研AI改善
- 【精神健康】專家：男士多怕尷尬 家事、壓力不願求助 籲勇敢踏出第一步
- 應對過敏症學童病發 家校合作過敏反應應對方案 處理緊急狀况
- 【開學在即】陪伴孩子閒談減焦慮 提升學習適應力
- 日本腦炎感染至發病4至14日 港6年來首宗 患者發燒頭痛及嘔吐
- 調查：逾四成濕疹患者稱過往治療無效 港大推無副作用保濕霜 減誘發免疫反應
- 測試2款學生鞋致癌物「六價鉻」超標 消委：腳沾濕有敏感紅疹應停穿
- 衛署：基孔肯雅熱與登革熱傳播模式及控制方法相同 三級應變機制亦適用
- 基孔肯雅熱病毒病徵可持續7至10天 無特效藥 嚴重或用類固醇（醫言有理）
- 【傳染病】結核病大揭秘：潛伏期或至數十年 預防結核病你要識
