【明報專訊】疫情持續，大家都提高了衛生意識，家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務，不少人耍手擰頭，不但重複沉悶，做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，一舉多得，家務頓時變得有趣味，同時為家居和自己帶來新氣息！
日日拖地、洗碗、摺衫，悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議，不妨將健身動作融入日常家務之中，訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群，留家抗疫期間做家務兼練勻全身！
想塑造好看的手臂線條，除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外，也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束，抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作，分別針對三角肌中束和前束，有助練出手臂和肩部的線條；抹地時加入平板支撐，則可訓練核心肌群，抹走灰塵同時訓練腹部。
下肢鍛煉方面，洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着，加入簡單踢腿已經可以挺臀，而拖地、掃地時加入箭步，可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外，腿、臀肌肉在日常生活也相當重要，走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話，行樓梯更有耐力，也可減少膝關節受傷。
家務健身
練勻肩、腿、核心肌
上肢訓練
| 側平舉抹窗 |
| 目的：鍛煉三角肌 |
| 做法：
1. 側身站在窗前 注意事項： |
核心肌群訓練
| 平板支撐抹地 |
| 目的：鍛煉腹肌 |
| 做法：
1. 跪在地上，膝下墊軟墊或厚毛巾 注意事項： |
下肢訓練
深蹲抹窗 |
箭步蹲拖地 |
摺衫練臀部 |
| 目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 | 目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 | 目的：鍛煉臀大肌、臀中肌 |
| 做法：
1. 兩腳分開至肩寬
|
做法：
1. 前後腳站立，身體往下壓
|
做法：
1. 單腳站立摺衫／燙衫／洗碗
|
| 注意事項： ‧抹落地玻璃，手可放低一點／增加下蹲的幅度 ‧保持腰背挺直 |
注意事項： ‧上半身向前傾，保持腰背挺直 ‧膝蓋避免向內／外扭 |
注意事項： ‧如難度太高，可每做一下回到站立姿勢 |
一條圍裙助護腰
做家務常引發痛症，常見有肩、腰、膝、頸痛。肩膊過度使用會導致肩關節發炎，形成肩周炎。經常抬頭抹窗、抹櫃等動作，亦會引致頸部勞損。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，洗碗是其中一個易引致勞損的家務，因為很多人怕洗碗時弄濕身，而站離洗碗盆向前彎腰洗碗，令腰方肌、豎棘肌勞損。建議洗碗時收腹以保護腰部，亦可穿上圍裙靠近洗碗盆來洗，避免彎腰。
很多時由於抹窗、抹櫃不夠高，手臂過度伸直，這動作會增加關節壓力，宜用穩定的梯具輔助。另外，拖地時上身可以前傾，但腰部要保持挺直，膝蓋亦不要過度向前壓。輪流轉做不同的家務，可避免長時間重複同一動作，減少勞損的風險。
除此之外，做家務前可先做伸展運動，尤其是久坐後做家務，建議先伸展一下，打掃完畢也可做同樣的伸展動作放鬆肌肉。
腕伸肌群伸展 |
腕屈肌群伸展 |
胸大肌伸展 |
軀幹側彎伸展 |
| 目的：預防網球肘 | 目的：預防高爾夫球肘 | 目的：預防寒背 | 目的：預防腰痛 |
| 做法：
1. 手臂伸直，手心向下
|
做法： 1. 手臂伸直，手心向上 2. 另一隻手按着手心往下屈 3. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做 |
做法： 1. 手臂貼牆或門框，上身向前壓 2. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做 |
做法：
1. 左手叉腰
|
文：李祖怡
編輯：王翠麗
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