【明報專訊】自由擁抱運動（Free Hugs Campaign）自2004年發起至今，全球各地都能見到有人高舉Free Hugs紙牌，向陌生人傳遞溫暖。擁抱象徵了正面意義——溫暖、安慰、支持……疫情卻隔絕了人與人的接觸，你還記得上次與人擁抱是什麼時候嗎？擁抱除了帶來幸福感，還會刺激「擁抱荷爾蒙」，能降低杏仁核的敏感度，讓身體不會輕易進入備戰狀態，有助穩定情緒、降低血壓心率，甚至增強免疫力。在有需要時「自己攬自己」，更有助度過不安時刻。每日攬一攬，真的可以讓醫生遠離我嗎？
擁抱刺激擁抱荷爾蒙 降杏仁核敏感度助穩定情緒
在了解擁抱的效果前，先認識為何會感到焦慮，以及其所引起的不適。衛生署認可香港臨牀心理學家公會名冊會員、臨牀心理學家陳雅文解釋，當面對壓力時，腦部杏仁核（amygdala）會監察到危機並作出反應，向身體兩個系統傳遞信息，分別是自主神經系統（autonomic nervous system）和內分泌系統（endocrine system）。
第一個信息傳遞至自主神經系統，啟動由交感神經控制的「戰鬥或逃離反應（fight or flight）」。交感神經活躍時，身體會進入備戰狀態，令心跳加快、瞳孔放大，甚至抑制消化系統等，將能量集中於肌肉來應付危機。陳解釋，第二個信息則是傳遞到內分泌系統，刺激壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）分泌，分解體內蛋白質，以及分泌腎上腺素（adrenaline），加快心跳和呼吸。
陳雅文指出，長期焦慮不安或「成日想太多」，可能是因為杏仁核太敏感，導致身體經常處於緊張狀態。而要令杏仁核沒那麼敏感，便需要「愛」。
「擁抱是一個原始表達愛的方式。」她解釋，擁抱給人的信息是一種情感聯繫，而人際關係的建立，以及情感交流，會刺激腦部釋放催產素（oxytocin）。這種被稱為「擁抱荷爾蒙」的腦部傳導物質，能降低杏仁核的敏感度，讓身體不會輕易進入備戰狀態。同時，它亦可在危機過後，抑制杏仁核，穩定情緒，助身體回到放鬆狀態。
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長期緊張備戰狀態 免疫系統易失衡
美國卡內基美隆大學（Carnegie Mellon University）曾做研究，將400個成人暴露在感冒病毒下，監察他們的身體狀况。結果發現，更常擁抱且更能感受到社會支持的人，出現較少嚴重病徵。
陳解釋，當交感神經和內分泌系統持續處於備戰狀態時，會導致免疫系統失去平衡，可能會攻打自己的器官，因為大腦長期處於緊張狀態，免疫系統覺得「這個世界很危險，即使遇到對身體無害的東西，都會想打走」。而擁抱有助穩定情緒，避免身體經常處於備戰狀態，從而讓免疫系統有序運作，減低病菌入侵的機率。
催產素抑制杏仁核 降腎上腺素水平讓身體放鬆
另外，催產素抑制杏仁核，使身體解除備戰狀態，降低腎上腺素水平，使呼吸和心跳回復平穩，讓身體放鬆下來。
壓力分好壞 持續傷身傷心
都市人生活節奏急促，壓力洶湧而至，但壓力也有好壞之分。陳雅文解釋，身體對壓力反應，原意是應付日常生活中的危機，「戰鬥或逃離」反應能幫助應付急性壓力（acute stress），例如明天要為新工作面試，「如果太輕鬆，個腦都冇咁sharp醒」。
問題在於，當壓力持續，形成慢性壓力（chronic stress），令大腦長期處於緊張狀態，引起身體各系統陷入混亂，例如腸胃不適、心跳持續加快、出現敏感徵狀等。慢性壓力或成為情緒病的因素，亦會增加患高血壓等疾病的風險。
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健康人際連繫 面對面聊天也可改善情緒
邁阿密大學醫學院（University of Miami School of Medicine）整合了2001至2009年的相關研究，指出除了擁抱，其他肢體接觸都有同等效果，例如牽手、拍背、按摩等。陳雅文認同肢體接觸有利安定情緒，但強調，對象是誰、力度多大、擁抱多久等都因人而異，背後或受文化和環境影響。
既然擁抱能夠為身體帶來正面影響，那是否每日一攬就可以改善情緒？陳雅文表示，恆常擁抱固然是好，但只要是健康的人際接觸，「不一定以肢體觸碰來感受聯繫，可能只是面對面聊天，都會有用」。
知多啲：自我擁抱減焦慮
擁抱能安定情緒，但當獨自一人陷入焦慮不安時，如何自救？臨牀心理學家陳雅文建議「自己攬自己 」，除了平常的擁抱方式，她鼓勵嘗試源自體感療癒（somatic experiencing）的姿勢：首先將右手放在左邊腋下，然後左手環抱右邊肩膀（圖），抱着自己，同時專注觀察呼吸、手臂上的壓力和心跳等感覺，維持姿勢直至感到情緒有所改善。
除了自我擁抱，她亦建議從其他感官入手，例如隨身攜帶一種能令自己平靜的香薰，在不安時聞一聞，或能在當刻幫助穩定情緒。另外，音樂和藝術活動都有幫助。陳續說，音樂會讓人感到共鳴，覺得有人幫他說出心聲；而藝術則可以提供一個出口，疏導情緒。
最後，陳雅文提醒，擁抱、牽手等只是一種紓緩方法，不能代替專業治療，當情况嚴重時，應尋求專業人士協助。
藝術治療：繪畫聽歌 抒發情感
擁抱有助疏導情緒，音樂、繪畫同樣可以令人放鬆心情。藝術治療有不同分支，當中表達藝術治療同樣是透過非語言方式，綜合視覺藝術、音樂、舞蹈、戲劇等，為求助人提供情緒支援。
註冊表達藝術治療師兼註冊社工張文茵解釋，表達藝術治療屬心理治療的一種，提供言語以外的表達方式，幫助求助人疏導情緒、緩解壓力。
她指出，表達藝術治療毋須刻意創作，也無形式限制，更重要是求助人在享受藝術的過程中將情感表達出來。例如聽到一首有共鳴的歌而流淚，也是一種抒發；但比起自己在家中聽歌，表達藝術治療着重治療目標，治療師會幫助求助人計劃療程，以達成目標。
治療4階段：表達、分享、理解、改變
治療師會先評估，了解求助人需要，然後一同討論合適的藝術媒體和活動。她指過程大致分為表達、分享、理解、改變4階段。首先幫助求助人表達情緒，然後分享想法，在討論過程中協助他們理解自己，到最後作出改變。張文茵表示，治療過程有長有短，視乎每個人能否將藝術應用在生活中，幫助自己。
「治療師主要提供一些方向，以及一個舒適環境，帶領求助人抒發情緒。」她續說，在日常生活中，也能做一些藝術活動，疏導自己的情緒，不一定患病才求助。
張文茵建議，在家中擺放令自己感到舒服的藝術作品，例如掛一幅風景畫、播放喜歡的音樂，或是寫下當刻浮現的想法，都能夠緩解情緒。
文：實習記者雷璟怡
編輯：梁小玲
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