【明報專訊】
- 帶氧和負重運動交替進行
- 提升新陳代謝率
- 加強線條美
帶氧運動示範
跳繩
可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限，可以不用繩子，雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘，轉做負重運動，交替進行，持續10分鐘
目的：鍛煉小腿及下腹肌
注意：
- 在瑜伽墊上進行
- 雙手握繩較易控制節奏及協調身體
- 模擬跳繩不會減低運動強度
負重運動示範
1. 深蹲
站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前；彈力帶套在手腕上，雙手張開與肩同寬；身體緩慢地蹲下，之後慢慢站起。10次為1組，做3組
目的：鍛煉下肢及腹背肌肉
注意：蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，腰背保持挺直，眼望前方。彈力帶套在手腕，有助張開肩膀，令身體挺直
2. 腹背訓練
雙手及雙膝支撐身體；右手及左腳提起，盡量伸直，再返回腹部。重複10次，換邊再做10次為1組，共做3組
目的：鍛煉下背及腹肌
注意：提起時，肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平，眼望地
3. 臀部訓練
側躺，右手前臂支撐身體，左手放在身前，協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間，慢慢提起雙腿，再放下。10次為1組，共做3組
目的：鍛煉大腿內側及臀部肌肉
注意：手踭與肩膀垂直，發力時不可縮起肩膀；肩胛骨用力，張開肩膀，上身保持挺直。可用咕?代替健身球
4. 腹部訓練
平躺，左腳屈曲90度，右腳蹬直；雙腳交替屈曲。做10次為1組，做3組
目的：鍛煉腹部及下肢肌肉
注意：動作要清晰明快，蹬直的腳愈貼近地面，難度愈高
5. 進階版
平躺，雙腳伸直提起離地90度，左右腳互相打交叉，同時慢慢下降至離地10厘米，然後慢慢向上提起至開始位置。為1次，共做10次。
示範：註冊物理治療師藍芳
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