【明報專訊】過幾天就是萬聖夜，大大小小的南瓜除了是節日代表裝飾，它作為食材亦富含膳食纖維，營養多元豐富且熱量低，有「超級食物」的美譽；南瓜更被視為減重恩物，韓國歌手IU就曾靠食南瓜減掉10公斤。南瓜碳水化合物含量高，如何聰明地融入日常飲食，達到體重管理的效果？(文：陳真紀)
減肥？一碗白飯熱量200千卡 南瓜少75% 高膳食纖維助控制食慾
南瓜之所以備受減重人士推崇，莫過於其低熱量、高膳食纖維的特性。註冊營養師梁曦允指，南瓜的碳水化合物含量比一般綠葉蔬菜高，熱量則比白飯、薯仔低，以控制體重角度來看，是較理想的澱粉質替代品。她舉例，一碗白飯熱量約200千卡，同分量的南瓜只有約49千卡，足足減少75%。而且南瓜還有豐富膳食纖維，有助增加飽足感，天然甜味也能在一定程度上滿足對甜食的渴望，從而幫助控制食慾。
註冊營養師李振洋補充，南瓜還富含β-胡蘿蔔素、維他命A、鉀等多種營養素，有助抗氧化、維護視力、增進皮膚與黏膜的健康。同時還含有葉黃素、玉米黃素等類黃酮，可保護視網膜，有助預防黃斑部病變。
營養師：勿以南瓜代替三餐主食 小心能量過低
那麼，該如何將南瓜融入日常飲食幫助減重呢？李振洋建議將一半白飯替換成南瓜，既能減少熱量和碳水化合物，又能增加纖維攝取，同時享受南瓜的甜味和飽足感。如果想追求更顯著的減重效果，梁曦允則建議，在一星期中選擇3天，將其中一餐主食完全由南瓜取代。但她絕不建議每日三餐都完全以南瓜取代主食，或導致熱量攝取過低，「假設澱粉質減少，同時又刻意限制自身攝取肉類、蛋白質或脂肪類的食物，令整體熱量攝取下降很多， 長期下來令身體缺乏足夠能量，容易感到疲倦、精神不振，甚至身體肌肉流失，得不償失」。李振洋也提醒，過量攝取β-胡蘿蔔素會使皮膚變黃，而南瓜的鉀含量較高，尤其是連皮食用時，對於腎功能不佳人士，過量攝取也會增加腎臟負擔。
無論是出於減重還是健康目的，均衡飲食都很非常重要。梁曦允表示，南瓜可作為澱粉質替代品，但一餐中還應該包含足夠蛋白質及不同顏色蔬菜。蛋白質能提供更持久的飽足感，並有助於維持肌肉量；蔬菜則能補充南瓜所缺乏的維他命和礦物質，確保在減低熱量的同時，身體依然獲取全面的營養。她也指，如果將南瓜視為蔬菜，而非主食，亦可將每日建議攝取的3份蔬菜中，以南瓜作為其中1份，分量約半碗。
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蒸煮、快炒、烤焗 保留最多營養
至於烹調方式，很多人以為蔬菜白灼最健康，但事實並非最佳選擇。梁曦允解釋，「南瓜富含維他命B、C等水溶性維他命，長時間在水煮過程中，會大量流失到水中」。相比之下，蒸煮更為理想，過程中食物不直接接觸大量水分，能最大限度地保留水溶性維他命。
李振洋則表示，「南瓜中β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維他命，需要脂肪幫助才能被人體更有效地吸收，所以橙紅色蔬菜更建議用少許油快炒或烤焗」。然而，要避免天麩羅式油炸，因為高溫油炸不僅會破壞部分營養素，還會增加脂肪吸收。而對於糖尿病患者而言，應避免將南瓜煮得過於軟爛，例如煮成糊狀的南瓜粥，因為會使糖分更容易被消化吸收，升糖指數更高。
澱粉冷卻再加熱 減肥小秘技
值得一提，有些人認為將煮熟的南瓜、米飯或薯仔等澱粉質食物冷卻後，再加熱食用有助減肥，李振洋解釋，這是由於冷卻後的部分澱粉質會轉化為抗性澱粉，不易被小腸消化吸收，有助於穩定血糖。雖然將南瓜冷卻後再吃有此額外好處，但這只是一個輔助技巧，遠不如保持均衡飲食來得重要。
他更提醒，儘管南瓜營養豐富，但應避免將其神化為「超級食物」。「超級食物」這個詞彙在某種程度上容易造成誤解，讓人以為單靠食用某種食物就能獲得所有營養。真正的健康飲食應是多元且均衡，而南瓜只是其中一個較佳的選擇。
連皮吃更有益?或添消化負擔
不少人建議南瓜連皮吃，梁曦允認為這取決於個人。南瓜皮的纖維含量確實比瓜肉高，但其纖維多為非水溶性，質地較硬，對於消化能力較弱或腸胃容易脹氣的人來說，可能會造成消化負擔。如果日常飲食中已經攝取了足夠的蔬菜水果，那麼不必強求連皮吃南瓜，去皮食用會讓口感更佳，也更易消化。
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中西南瓜食譜
■小米南瓜粥
材料（2人分量）︰
小米100克、南瓜粒1碗（約250克）、薑1片、紅棗2粒、杞子1湯匙 做法︰
1.小米丶南瓜粒及薑片放小鍋中，加約800毫升凍水，中至大火煮滾
2.加入紅棗，加蓋轉小火煮約半小時。其間不時用湯勺攪拌以免焦底，如需要可添加適量水
3.當小米已煮爛成粥，便可加入杞子，熄火，加蓋焗5至10分鐘，夾起薑片，便可食用
營養成分（1人)︰熱量242千卡、碳水化合物49克、蛋白質7克、脂肪2克、膳食纖維6克（3份五穀）
營養師點評：小米比白米含較高膳食纖維及較低升糖指數，更有飽足感兼穩定血糖。南瓜、紅棗及杞子提供天然甜味，免卻額外添加糖，適合關注體重及血糖人士。
■蒜香烤南瓜沙律
材料（2人分量）︰
南瓜片1碗、蒜蓉1至2瓣、沙律菜2碗、土耳其鮮無花果2粒、原味合桃仁碎2湯匙、菲達芝士碎2湯匙、橄欖油2茶匙、鹽、黑胡椒、意大利黑醋
做法︰
1.預熱焗爐180℃，焗盤鋪上錫紙，塗一層橄欖油
2.將南瓜片平鋪於焗盤，薄薄塗或噴上一層橄欖油，灑上蒜蓉、鹽及黑胡椒調味，放入焗爐焗約20分鐘至熟透
3.在一大碟上鋪上沙律菜，焗南瓜片及無花果
4.灑上合桃仁及菲達芝士，淋上適量意大利黑醋，即成
備註：可自行配搭蛋白質食物，如烤雞肉、雞蛋、三文魚等，作輕便午餐或晚餐
營養成分（1人）︰熱量248千卡、碳水化合物22克、蛋白質6克、脂肪17克、膳食纖維5克（1份五穀+1份蔬菜+1份水果+3份脂肪）
營養師點評：橄欖油含豐富單元不飽和脂肪酸，合桃含植物性奥米加3脂肪酸，兩者均有助改善身體壞膽固醇水平。用油脂去烹煮南瓜，有助釋放其脂溶性維他命A丶維他命E及β-胡蘿蔔素，有利人體吸收。
(食譜資料來源：註冊營養師梁曦允)
知多啲：4大類南瓜 適合不同煮法
南瓜品種繁多，從外形、顏色到口感都各有千秋。註冊營養師李振洋指，香港常見南瓜主要有幾大類：
中國南瓜：外皮多為淡黃或橙黃色，外形較長，纖維和水分較多，適合燜、煨、蒸等
香芋南瓜：外形有點像木瓜，帶有橙黃色條紋，口感粉糯，適合做甜品
日本南瓜：外皮多是墨綠色，體積較小，非常甜，口感軟糯綿密，適合做甜品、南瓜批或煮粥
胡桃南瓜：又叫奶油南瓜，外形像葫蘆，外皮為米黃色，纖維較少，味道香甜，外國人喜歡切粒後焗烤或製作濃湯
選購南瓜時，建議向菜販詢問不同品種的特性，也要留意南瓜愈成熟愈甜。梁曦允另外推薦市面上已切好、去皮並真空包裝的南瓜，因南瓜皮堅硬，預先處理的南瓜可大大簡化烹飪過程。
編輯：黃振宇
美術：謝偉豪
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[健康]
南瓜真的有助減肥嗎？
有的。南瓜熱量低、膳食纖維高，是理想的澱粉質替代品。一碗白飯約200千卡，而同分量的南瓜只有約49千卡，能減少75%熱量。高纖維能增加飽足感、幫助控制食慾，同時南瓜的天然甜味可減少對甜食的渴望。不過營養師提醒，不宜每日三餐都以南瓜取代主食，否則熱量過低，易出現疲倦、精神不振或肌肉流失。
吃南瓜有哪些營養與注意事項？
南瓜富含β-胡蘿蔔素、維他命A、鉀及類黃酮，有助抗氧化、護眼及維持皮膚健康。但過量攝取β-胡蘿蔔素會令皮膚變黃，腎功能欠佳者亦應避免進食過多，以免鉀攝取過量。烹調方面，建議蒸煮、快炒或烤焗最能保留營養；若以油烹調，更有助吸收脂溶性維他命。
