【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影，芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等，是中菜常用食材；芋頭近年更「踩過界」，大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。芋頭營養豐富，其抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。芋頭可炮製鹹甜菜式，蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過，營養師提醒，芋頭入饌陷阱處處，隨時變邪惡食物！
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芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖 入饌糕點、甜品熱量逐一數
芋頭高纖、高碳水化合物，究竟屬蔬菜，還是穀物類食物呢？實際上兩者都是，「芋頭是根莖類蔬菜，但在營養學角度，它主要提供碳水化合物，屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「比起常食的穀物類食物，芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維，還含維他命B6、C、E，鉀質和鎂質等。
澱粉質中，芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指，抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。陸肇麟亦指出，近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富，對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題，還可抑制食慾，因纖維和抗性澱粉較難消化，身體或以為胃部長期有食物，餐與餐之間沒那麼易餓。
「身體不能吸收抗性澱粉，因此進食後不會大幅影響血糖升幅，對於需要穩定血糖的糖尿病人，如果將部分飯量換作芋頭，是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念，即進食芋頭，相應減少白飯或其他穀物類食物；以一碗飯為例，如吃了半碗芋頭，就要將飯量減半。他提醒，雖然芋頭可助控制血糖，但始終含大量碳水化合物，糖尿病患和控制體重人士不能食過量，尤其是經大量調味的芋頭，不應當作主食。
芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增
芋頭本身營養豐富，但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處，「芋頭本身味道不重，但會吸油吸汁；烹調時為了令它更好味，通常會加入很多調味料，使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例，加入臘味，大大增加鈉質及脂肪含量。每100克（約2件）熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克（見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」），陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後，應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪，建議買一個盛油噴壺，將油噴在鑊上，讓油平均分佈，避免煎糕時加過多食油。
1.5粒芋蝦=1碗飯
傳統賀年小食芋蝦，「每100克熱量達528千卡，有34克脂肪，吃1粒半（1粒約27.5克）已幾乎等於1碗飯熱量」！但農曆新年大家都希望好好享受美食，建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常，油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間，「眾多芋頭菜式中，最想大家避開這道菜的芋頭」，因為烹調時逼出豬肉的油分，由芋頭吸去，吃芋頭變相同時吃豬油！
「在家烹調可控制調味料分量，但外出享用就要小心，一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路，煮芋頭時最多用一茶匙油，調味料可先加少少，試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜：將芋頭蒸熟壓成蓉，加入免治雞肉，拌勻成肉餅香煎；煲飯時加入芋頭粒，煮成芋頭飯；小食方面，可將芋頭切條，在表面噴上少許油氣炸，製成香脆芋頭條。
文：張淑媚
編輯：梁小玲
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知多啲：人氣芋泥藏高卡陷阱
一系列以芋頭炮製的甜品中，註冊營養師陸肇麟認為芋頭西米露是相對可取，1碗187千卡，唯一需關注是糖分，有23克糖，「建議大家偶爾享用，吃後做運動就更理想，消耗額外吸收的糖分」。煙煙韌韌的芋圓是近期十分受歡迎的糖水配料，以1碗約15粒為例，有160千卡熱量，「製作時沒加太多油、糖，相對熱量較低，但要留意伴隨的配料」。註冊營養師陳沛聰指芋圓配仙草是不錯選擇，「仙草熱量不高，如果少甜加芋圓，比起鮮奶、黑糖漿，熱量較低」。
另一大熱是芋泥系列甜品，從貝果、蛋糕、吐司到手搖飲品，任何糕點加上芋泥後，馬上人氣急升！陳沛聰指芋頭製成芋泥後，每100克熱量飈升至近200千卡。「雖然在製作芋泥過程中，能保留芋頭本身的營養素，但因為加入很多砂糖、牛奶、牛油等製作」，故不應多吃，尤其是糖尿病人，糖、牛油等均易影響血糖升幅，膽固醇高人士亦應注意。
DIY加紫薯 減糖、牛油分量
眾多芋泥甜品中，他指芋泥鮮奶和芋泥卷蛋最為邪惡。一件芋泥卷蛋熱量約400千卡（見表），因用了不少牛油、糖分製作忌廉餡料；而一杯500毫升芋泥鮮奶，熱量更高，有近550千卡，因為調製時加入了大量糖分，加上1杯分量較多。建議喜歡芋泥的甜品控，不妨自己製作，「加少少紫薯，紫薯比芋頭更甜，而且質地軟滑」，可減少糖及牛油分量，而牛奶則選用低脂牛奶，降低總脂肪及飽和脂肪。
食譜：芋泥西多士
材料（4人分量）：
芋頭150克、紫薯50克、低脂牛奶120毫升、無鹽牛油10克、稀有糖30克、方包4片、雞蛋1隻、油適量
做法：
1.芋頭和紫薯去皮後蒸熟，加入低脂牛奶、牛油和稀有糖，用攪拌器打勻；可根據濃稠度慢慢加入牛奶，製成芋泥
2.方包去邊塗芋泥，再蓋上另一片方包
3.打發雞蛋，方包沾滿蛋漿，平底鑊加油，小火煎至每面金黃，切半後即成
