【明報專訊】母親節將至，我們常以禮物表達對媽媽的感謝，但更重要是關心她的健康。隨年齡增長，許多媽媽因鈣質攝取不足而面臨骨質流失和骨質疏鬆的風險。根據調查，超過九成香港成人每日鈣質攝取量不足。今年，不如從關注骨骼健康入手，為媽媽選擇適合的鈣質補充，讓她能夠強健無憂地享受美好生活。（編按：除了服用鈣片外，還有以下5個方法有助增強骨骼健康。） 鈣質是人體內含量最豐富的礦物質，不僅有助於骨骼及牙齒健康，還參與肌肉收縮、神經信號傳遞及血壓調節等多種功能。足夠鈣質攝取有助預防骨質疏鬆。當體內鈣質不足時，為了維持正常血鈣水平，身體會從骨骼中釋放鈣質來補充。長期如此，會導致鈣質從骨骼中流失，使骨骼結構變得脆弱，增加骨質疏鬆的風險。
很多人以為香港生活水平高，物質豐富，食物選擇多樣，因此不會缺乏鈣質。其實，這種想法並不正確。世界衛生組織（WHO）建議，成年女性每日應攝取約1000毫克鈣質，50歲以上女性則應增加至1200毫克。不過，根據香港食物安全中心於2014年報告，超過97%香港成年人每日從飲食中攝取的鈣質只有400至800毫克，遠低於世衛的建議標準。數據反映香港人普遍鈣質攝取不足，雖然短期內可能不會出現明顯徵狀，但長期鈣質不足將導致骨骼鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險。
如何選擇合適的鈣質補充劑？
市面上鈣片種類繁多，包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣等。應該如何選擇才合適？
•碳酸鈣（calcium carbonate）：每片約含40%元素鈣（elemental calcium），是所有鈣補充劑中元素鈣含量最高。這意味着只需較少片數，便能達到每日建議鈣攝取量，因此性價比相對較高。然而，碳酸鈣需要隨餐服用，因為它需要胃酸幫助才能有效吸收。如果空腹服用，吸收效果會大打折扣。因此對於胃酸分泌較少的中老年人或服用抗酸藥的人來說，吸收率會比較低。此外，碳酸鈣有時會引起輕微的便秘和脹氣，因此腸胃較敏感的人應注意這一點
•檸檬酸鈣（calcium citrate）：每片約含21%元素鈣，相比碳酸鈣，元素鈣含量較低，因此需要服用更多片數才能達到相同鈣攝取量。它的優勢在於不依賴胃酸吸收，可以空腹服用，不受進餐時間限制，吸收率仍然良好，對於胃酸分泌較少、服用抗酸藥人士更為適合。此外，檸檬酸鈣通常較少引起腸胃不適，如便秘或脹氣，對腸胃較敏感的人是個好選擇。
海鮮過敏不宜食海藻鈣、珊瑚鈣
•海藻鈣（algae citrate）、珊瑚鈣（coral citrate）：以天然為賣點。海藻鈣來自海藻，由於採集於自然沉積的海藻，毋須大規模開採和加工，因此標榜天然及環保。每片元素鈣含量約20%至30%，吸收率較高且較少引起腸胃不適，適合偏好植物性補充劑的人，但價格通常較高。珊瑚鈣則來自海洋珊瑚，與碳酸鈣相似，元素鈣含量約35%至40%，需要隨餐服用。雖然兩者被標榜為天然，但實際效果未必優於其他鈣片，對海鮮過敏者亦要加倍注意。
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鈣片大粒難以吞嚥，還有什麼選擇？
有些人不喜歡吞服藥丸，或是覺得藥片太大，難以吞嚥，可考慮其他劑型的鈣質補充劑，例如液體和咀嚼片。此外，對於每天已經需要服用不少藥物而「食藥食到飽」的人來說，選擇液體鈣或咀嚼片可減少服藥的負擔，讓補鈣變得更加輕鬆。
•液體鈣：優勢在於已經是溶解狀態，因此相比於固體藥片，更容易被腸胃吸收。由於毋須進一步在胃中分解，液體鈣的吸收速度較快，可以更迅速地進入血液，幫助補充鈣質。
•咀嚼片：這類鈣片口感較好，像是一種零食，有些品牌還會添加水果味。咀嚼片可以不用水送服，也方便攜帶，適合隨時補充。
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服鈣片外 5個方法增骨骼健康
除服用鈣片以外，以下5個方法可增強骨骼健康。
1. 均衡飲食
確保飲食中富含鈣質和維他命D食物，如乳製品（例如牛奶、芝士、乳酪等）、豆製品（例如豆腐、加鈣豆漿等）、深綠色蔬菜（例如西蘭花）等食物。適量攝取鎂、鋅和維他命K也有助於骨骼健康。此外，避免高鹽分食物，以減少鈣質流失。
2. 每天曬太陽
曬太陽能促進身體合成維他命D，而維他命D有助於促進腸道吸收鈣質，建議每日曬15至30分鐘陽光，或食用含豐富維他命D食物，如三文魚、蛋黃和添加了維他命D的牛奶等。若難以經常曬太陽，可以考慮補充維他命D，每日攝取量建議在600至800IU之間。
3. 恆常負重運動
每周至少150分鐘中等強度負重運動，如步行、慢跑、耍太極和做健身操等，可以刺激骨骼細胞增生，增加骨骼密度。每次運動建議持續30至60分鐘，每周至少3次。
4. 戒煙和適量控制酒精攝取
吸煙會加速骨質流失，亦會降低鈣質吸收效率。過量飲酒（每日超過2杯標準酒精單位）則會阻礙骨細胞生成。
5. 調整咖啡因攝取
過量咖啡因攝取可能會增加鈣質隨尿液流失的風險。1杯咖啡平均咖啡因含量為100毫克，但實際上不同咖啡差別很大，1杯意式濃縮咖啡的咖啡因含量約50毫克，而1杯滴濾咖啡的咖啡因含量可能高達200毫克。
除了咖啡，其他含咖啡因的飲品如茶（每杯約30至70毫克咖啡因）、能量飲料（每罐約80至100毫克咖啡因）、含咖啡因碳酸飲料（每罐約30至50毫克咖啡因）都會增加每日咖啡因總攝取量。建議控制每天咖啡因攝取量在300至400毫克以內，可適當選擇低咖啡因或無咖啡因的替代飲品，減少鈣質流失的風險。
文：陳志鵬（藥劑連線 註冊藥劑師）
編輯：王翠麗
美術：謝偉豪
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