【明報專訊】每天要面對疫情，不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮，超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目，大眾為糧食儲備擔心，並意識到罐頭或急凍食物的重要，紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等，以備不時之需。但是，其中有一種食物常被忽略，今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類，豆類不含膽固醇外，其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆，哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多（見圖)呢？不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷，餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘，更可維持眼睛健康呢！
豆類含豐富蛋白質 不含膽固醇 4湯匙熟黃豆蛋白質=1両肉
豆類及其製品屬於飲食金字塔的「肉、魚、蛋及代替品」，含有豐富蛋白質，4湯匙熟黃豆的蛋白質含量就已經相等於1両肉。相比起肉類，豆類不含膽固醇，脂肪含量低，而且提供的多屬健康不飽和脂肪。相反，肉類含的絕大部分都是飽和脂肪。因此適量用豆類取代肉類，有助改善總膽固醇和壞膽固醇水平，降低心血管疾病風險。豆類更是素食者補充蛋白質的主要來源。
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纖維+礦物質 助腸道健康控血壓
豆類亦含豐富膳食纖維，尤其是水溶性纖維；同時富含各種礦物質，如鉀、鐵、鋅、鎂等，有助腸道健康、控制血壓，維持身體正常運作，是價錢相對經濟的有營食物。雖然豆類好處多，但食用時亦需小心分量，攝取過量可能引致胃氣脹、腸胃不適等情况。另外，豆類同時含有碳水化合物，糖尿病患者需留意豆類的醣質交換，以配合自己餐單分量。
枝豆提供9種必需胺基酸
疫下推介儲備急凍枝豆。常於日本料理中出現的枝豆，其實是未成熟的黃豆，乃眾多豆類中蛋白質質素最優秀的一款。枝豆提供全部9種必需胺基酸，而人體依賴膳食去吸收此類胺基酸，因此稱為完全蛋白質。
另外，枝豆亦含有豐富卵磷脂和植物雌激素，由食物中攝取卵磷脂有機會增加血液中好膽固醇及減少壞膽固醇；而植物雌激素異黃酮則是有效抗氧化物，研究發現它跟降低患癌的風險有關，並對已停經女性骨質密度帶來一定保護作用，延緩流失速度，對預防骨質疏鬆有幫助。
罐頭豆冲洗減鈉
豆類烹調的步驟繁複，乾豆的浸泡和烹調均需時，使用罐頭豆類可省卻中間的過程。常見罐頭豆類包括鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆、茄汁焗豆等，全部都有豐富膳食纖維。以罐頭鷹嘴豆為例，半罐（約125克）就已經有8克纖維。根據世界衛生組織建議，一個成年人每天應攝取不少於25克纖維，半罐鷹嘴豆已佔超過三成。而紅腰豆和黑豆則富含鐵質，1罐能提供約4至5毫克鐵質，相等於1名成年女性每天近兩成，又或1名成年男性近四成的建議攝取量。不過，罐頭豆類始終鈉質較高，建議避免有醬汁的罐頭，選擇較低鈉的品牌，食用前先用食水冲洗亦可減少鈉量攝取。
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■ 食譜
◆ 繽紛墨西哥蔬菜卷 養眼抗氧化
材料（4人分量）：
墨西哥麥薄餅……4片
紅、黃椒（去蒂、去籽）……各1個
細青瓜……1條
紫洋葱（去衣、去頭）……1/2個
高鈣低脂芝士……4片
罐頭黑豆（隔水，先用食水冲洗）……2罐
粟米粒（隔水）……1/2罐
低脂原味純乳酪……1小盒
調味料：
黑胡椒粉……少許
香草……少許
做法：
1.將蔬菜類材料洗淨，抹乾水後切成絲或條狀
2.黑豆和粟米粒放入大碗中，拌入適量純乳酪
3.加入黑胡椒粉和香草調味
4.墨西哥麥薄餅放底，逐一放上芝士、蔬菜和已拌好的黑豆粟米
5.把墨西哥薄餅捲起，切件，即成
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營養師貼士：
˙墨西哥蔬菜卷的餡料含顏色豐富的蔬菜，提供不同種類抗氧化物之餘，亦可提升食慾，是午餐或休閒茶點的好選擇
˙紫洋葱含抗氧化元素花青素，可助維持眼睛健康
˙利用低脂純乳酪代替沙律醬，提供更多鈣質外，亦大大減低脂肪和糖分攝取
˙以黑胡椒粉和天然香草調味，能減低鈉質的攝取
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文：陳睿婷（基督教聯合那打素社康服務、註冊營養師）
圖：VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖
編輯：梁小玲
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