【明報專訊】前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）是常見的運動創傷部位，特別是足球、籃球和排球等，需要頻繁轉向和跳躍的運動。ACL重建手術固然重要，但術後康復才是真正決定患者能否重返賽場的關鍵。術後康復不僅是做一些簡單運動，而是具備階段化、科學化和個性化的過程，對於恢復膝關節功能及預防再次受傷至關重要。術後「前十步」，即早期康復階段10個關鍵貼士，能幫助患者安全、有效地踏上康復之路。
前十字韌帶術後康復 「前十步」決定成敗
ACL重建手術對膝關節造成較大創傷，因此術後需要一段時間休息與恢復。雖然很多患者都希望盡快重投訓練，但在首1至2周，應先讓膝關節消腫並穩定下來。此階段的康復，主要做基本膝關節活動訓練和股四頭肌收縮訓練，並利用冰敷與加壓來減少腫脹。重點包括：
- 定時冰敷膝關節及取移植肌腱的部位
- 使用壓力繃帶減少膝關節與下肢腫脹
- 做股四頭肌收縮訓練，幫助恢復肌肉控制能力
- 輕柔地活動膝關節，以改善伸直與屈曲能力
ACL術後康復「前十步」
第一步：及早控制腫脹（術後第1天開始）
術後腫脹會限制關節活動度和肌肉控制，建議使用冰敷（每次15至20分鐘，圖A）、抬腿和穿著壓力護膝來減少腫脹。
第二步：優先恢復膝關節完全伸直（術後第1天開始）
許多患者過早專注於屈曲膝關節，卻忽略伸直。如果膝關節長期無法完全伸直，可能會影響後期康復的步姿，甚至導致慢性疼痛。
運動建議：
腳踝墊高伸展（heel prop，圖B）
1.平躺或坐着，腳跟放在毛巾、枕頭或瑜伽磚上，使膝關節懸空
2.放鬆大腿，讓膝關節自然下沉，保持2至3分鐘，膝關節後方感到輕微拉扯即可
3.避免用力壓膝關節
第三步：激活股四頭肌，喚醒沉睡大腿（術後第1天開始）
手術後，大腿前側肌肉常因神經抑制而「關機」。透過簡單等長收縮運動（isometric quad sets），可以幫助重建神經肌肉連結。
建議運動：
股四頭肌等長收縮（quad sets，圖C）
1.平躺或坐着，腿伸直
2.將膝關節往下壓，同時收緊大腿前側肌肉，保持5秒，放鬆5秒，重複10至15次
3.目標是使髕骨微微上提
第四步：避免膝關節僵硬，循序漸進恢復屈曲幅度（術後第3至5天開始）
雖然初期康復以伸直膝關節為主，但術後數天內也應開始輕量屈曲訓練，減少關節攣縮的風險。
建議運動：
腳跟滑動（heel slides，圖D）
1.平躺，雙腿伸直，緩慢地將腳跟往臀部方向滑動，至膝關節前方感到輕微拉扯即可
2.再慢慢伸直回到起始位置，重複10至15次
3.避免用手強行拉腳
第五步：保持腳踝活動，防止血栓形成（術後第1天開始，頻繁做）
術後久坐或臥牀會增加深層靜脈栓塞（DVT）風險，定時做腳踝泵動可改善下肢循環。
建議運動：
腳踝泵動（ankle pumps，圖E）
1.坐躺皆可，將腳尖向上翹，再往下垂，但毋須強行拉扯
2.每次20至30下；可1天做多次，有助循環
第六步：恢復髖部與核心控制，促進功能轉移（術後第3至5天開始，視乎肌肉控制）
可以做直膝抬腿等簡單動作，加強髖關節與核心穩定，這對膝關節的負荷分配至關重要。
建議運動：
直膝抬腿（straight leg raise）
1.平躺，一腳（術後腳）伸直，另一腳可彎曲支撐（圖F）
2.先收緊大腿，將伸直腳慢慢抬起至離地30至45度（圖G）；停2秒再慢慢放下，重複10至12次
3.若膝關節無法完全伸直，先避免做此動作
第七步：練習正確步行姿勢，及早落地負重（術後第1天開始，視乎醫生指示）
大多數患者在術後數天內，可在醫生指示下開始落地負重，盡早練習正確步行姿勢及重心轉移，有助恢復平衡與信心。
建議運動：
站立重心轉移（weight shift，圖H）
1.站立，雙腳與肩同寬；緩慢地將重心移向術後腳，再移回另一側
2.動作要輕柔，毋須勉強完全單腳承重；重複10至15次
第八步：避免代償動作，重質不重量（術後第1天開始持續執行）
初期運動時，應避免臀部代償或聳肩等錯誤姿勢。質量比數量更重要，建議在鏡前或在物理治療師指導下做康復運動（圖I）。
1.保持身體對稱
2.避免用臀部側推、聳肩或身體扭曲來代償
3.若察覺到代償，可減少動作幅度或休息
4.在鏡前做，觀察姿勢是否正確
第九步：記錄疼痛與進度，調整康復方向（術後第1天開始持續執行）
使用簡單的0至10疼痛量表，記錄每日疼痛與腫脹程度，有助物理治療師調整運動強度與頻率。
第十步：保持耐心與信心，進度過急增併發症風險（術後第1天開始持續執行）
許多患者期望「快點好」，但過急的進度可能增加併發症風險。康復過程應以周甚至月為單位，堅持執行計劃。
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實際進度須視乎手術方式
ACL重建手術後的康復是一場耐力戰。首6周「前十步」不僅奠定了康復基礎，更是預防未來再傷的關鍵。以上時間表僅供參考，實際進度須視乎手術方式，例如是否涉及半月板修補，還有主診醫生或物理治療師的建議。這10個貼士能幫助患者建立正確觀念，在物理治療師的指導下，一步步邁向健康。
文：梁家銘（香港物理治療學會會員 物理治療師）
編輯/梁小玲
美術/謝偉豪
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