編按：隔夜燕麥是什麼？為什麼被追捧為「減肥恩物」？其做法是將燕麥浸泡在牛奶、豆漿或乳酪中，再因應個人喜好加入奇亞籽、堅果、水果等配料；放入雪櫃冷藏過夜，翌日早上取出即可食用。有註冊營養師表示，隔夜燕麥之所以被視為「減肥恩物 」，主要在於其高膳食纖維、高飽足感及低升糖特性，令人更容易控制食量。此外，燕麥含有豐富水溶性纖維β-葡聚醣，浸泡後會吸水膨脹，形成黏性物質，延長食物在腸胃中停留時間，消化速度減慢，提升和延長飽足感。還有隔夜燕麥另一個被追捧的優勢在於保留更多抗性澱粉。抗性澱粉分為5類型，隔夜飯是第3型；燕麥、未熟香蕉是第2型，有何分別呢？
浸泡隔夜燕麥是減肥恩物？ 精明選料 減肥控糖
【明報專訊】燕麥一直是健康飲食的代名詞，近期「隔夜燕麥」掀起了一股新熱潮。不用開火烹煮，只需將燕麥浸泡過夜的食法，成為不少忙碌上班族與健身人士的早餐首選，甚至被奉為「減肥恩物」。究竟隔夜燕麥有何神奇之處？與傳統食法有何差異？如何搭配才能吃得營養均衡又飽足？
隔夜燕麥的做法是將燕麥浸泡在牛奶、豆漿或乳酪中，再因應個人喜好加入奇亞籽、堅果、水果等配料；放入雪櫃冷藏過夜，翌日早上取出即可食用。註冊營養師黃兆章指出，燕麥在一般人印象中雖然健康，但味道單調，原片燕麥口感又偏硬，普遍習慣加熱烹煮。隔夜燕麥透過長時間浸泡，令燕麥質地變軟，且毋須開火，既方便又符合大眾對健康飲食的追求。
燕麥不烹煮 低溫浸泡升糖較慢
更重要的是，隔夜燕麥的升糖指數低於經烹煮的燕麥。黃兆章解釋，燕麥的碳水化合物含量較高，其中澱粉結構排列緊密，類似於壓實的粉餅，「當澱粉遇水就會膨脹，烹調加熱至60℃以上，澱粉（分子）膨脹程度會更厲害，甚至破裂，原本緊密結構會變得鬆散，所以煮完的燕麥會變成糊狀，這個過程就叫澱粉糊化」。澱粉一旦糊化，進入身體後會更容易分解和吸收，進而加快血糖上升。相比之下，「隔夜燕麥僅透過低溫浸泡，而沒有加熱，絕大部分澱粉沒有糊化，升糖指數就會較低和較慢」，對需要穩定血糖的人士更有利。
隔夜燕麥另一個被追捧的優勢在於保留更多抗性澱粉。許多人以為澱粉類食物要煮熟後，再冷卻放一晚，才能增加抗性澱粉，例如隔夜飯或番薯。黃兆章解釋，抗性澱粉分為5類型，隔夜飯是第3型，是澱粉糊化後冷卻，分子重新排列形成的抗性澱粉，這個現象稱為「回生」；燕麥、未熟香蕉則是第二型，是天然存在於食物中，加熱反而會破壞這類抗性澱粉。
註冊營養師梁曦允補充，抗性澱粉難以被小腸消化吸收、分解成糖分，會直接進入大腸發酵，為腸道微生物提供益生元，過程中產生對人體有益的短鏈脂肪酸，有助於維持腸道黏膜健康。同時，抗性澱粉也會促進身體對鈣、鐵等礦物質的吸收。
另外，抗性澱粉熱量每克僅約2千卡，低於一般澱粉4千卡，聽起來好像熱量減半。惟黃兆章提醒，燕麥裏不是所有碳水化合物都是抗性澱粉，每100克燕麥只有7至8克抗性澱粉，「以一份35克原片燕麥計算，熱量約129千卡，當中只有2.5至2.8克抗性澱粉，取整數3克計算，熱量約6千卡，其實微不足道」。而一碗隔夜燕麥熱量高低，主要取決於加了什麼液體和配料，例如脫脂奶、全脂奶、乳酪、水果、堅果，這些才是主要熱量來源。
高纖 高飽足感
黃兆章指出，隔夜燕麥之所以被奉為「減肥恩物 」，主要在於其高膳食纖維、高飽足感及低升糖特性，令人更容易控制食量。一份35克原片燕麥含約3.5克膳食纖維，相當於3.5碗菜心纖維量；蛋白質約5.3克，接近1隻雞蛋。同時，燕麥浸軟後仍保有一定嚼勁，能放慢進食速度，提升飽足感。
梁曦允亦指，燕麥含有豐富水溶性纖維β-葡聚醣，浸泡後會吸水膨脹，形成黏性物質，延長食物在腸胃中停留時間，消化速度減慢，提升和延長飽足感；亦能夠減慢糖分進入血液的速度，避免餐後血糖飈升。黃兆章補充，國際標準建議每日攝取至少3克β-葡聚醣，有助降低血液中壞膽固醇，這相當於75克（約2份）燕麥，另外也可以從大麥攝取得到。
奇亞籽同浸 提供Omega-3
坊間隔夜燕麥食譜中，幾乎都會加入奇亞籽一同浸泡，背後都是運用水溶性膳食纖維帶來的飽肚原理。梁曦允指出，奇亞籽浸泡後形成一層啫喱狀物質，混在燕麥中能令口感變得綿密滑順，同時提供Omega-3脂肪酸，屬於好的脂肪來源。「如果預先浸泡，奇亞籽的纖維已經溶解出來，當下飽足感很明顯，控制食慾效果較理想。相反，食用前才灑上，雖然可以增加咬口，但它需要時間吸水，要進入消化系統中後段才發揮到減慢消化的效果，飽足感較遲才感受到。」
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突轉食燕麥 腸胃或不適
有人食完隔夜燕麥會腹脹、腹痛，黃兆章解釋，抗性澱粉在大腸中會被細菌發酵產生氣體，一次攝取過多可能會導致腸胃不適。梁曦允也指，很多香港人每日纖維攝取量只有約10克，遠低於建議25克，如果日常早餐食白麵包、三文治或米粉這類纖維不多的食物，突然轉食高纖燕麥，腸胃可能不勝負荷，「形成胃氣脹、肚痛，可能放屁，甚至是肚瀉」。建議慢慢增加分量，從小量燕麥開始，讓腸胃適應，並確保全日飲水量充足。
營養師教路有營配搭：燕麥+牛奶+奇亞籽 營養均衡
要打造一份營養均衡的隔夜燕麥，理想組合應包含優質碳水化合物、蛋白質、健康脂肪及膳食纖維。註冊營養師梁曦允建議，以燕麥作為能量基礎，加入牛奶或乳酪等補足蛋白質與鈣質，由水果及種子類提供纖維、好脂肪，就能達到穩定血糖並提供飽足感的目標。
原片燕麥升糖指數較低
市面上主要有原片、快熟及即食燕麥，梁曦允與註冊營養師黃兆章都認為視乎個人喜好和需要，但原片燕麥會是較好的選擇。梁曦允解釋，燕麥加工程度愈低，保留的膳食纖維愈高，升糖指數愈低。原片燕麥保留相對完整的穀物結構，有嚼勁能延長咀嚼時間。黃兆章補充，原片燕麥升糖指數約53，快熟燕麥約71，即食燕麥約75，三者差距明顯。
燕麥奶浸燕麥 碳水倍增營養不均
有人喜歡用燕麥奶浸泡燕麥，黃兆章提醒，兩者結合無異於「碳水加碳水」，「一杯250毫升燕麥奶含約28.8克碳水，遠高於無糖杏仁奶的0.75克、無糖豆漿的4.3克和牛奶的約12克」，需視乎每日活動量，例如有沒有運動習慣。若從營養均衡角度，黃兆章認為較佳選擇是牛奶和無糖豆漿，「除了有適量碳水之外，還有蛋白質和鈣質」。梁曦允認為，乳酪也能增加蛋白質含量並提供益生菌，但需要注意產品是否添加過多糖分。
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水果控分量 免糖分熱量超標
至於配料，黃兆章建議可以加雞蛋、肉碎或吞拿魚來補充蛋白質。梁曦允建議加原味堅果、種子類如奇亞籽或亞麻籽等，既加脂肪又加纖維；可用無糖可可粉、抹茶粉或各種天然粉末調味，本身沒什麼熱量；不建議加楓糖漿或蜂蜜。至於水果，雖然能提供維他命與天然甜味，但必須控制分量，避免糖分及熱量超標。
水果堅果不隔夜 臨吃才加
梁曦允表示，不同人可以按需要調整配搭，例如糖尿病患者就要留意糖分，避免果醬、糖漿類；健身人士可選原味乳酪、希臘乳酪或高蛋白奶，甚至加蛋白粉，堅果最多1湯匙；減肥人士選無糖豆漿、脫脂奶、脫脂乳酪等；水果則選熱量較低的士多啤梨或藍莓；小朋友處於發育時期，脂肪比例可以放寬，加香蕉這類糖分較高的水果也不是大問題。
最後，黃兆章提醒，由於隔夜燕麥含有水分及乳製品，容易滋生細菌，應存放於4℃以下雪櫃中，並建議在1至3日內吃完。梁曦允則建議，食用時才加水果和堅果，如果預先加入水果一起存放，變壞速度可能更快。
文：陳真紀
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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