不少人會選擇早餐進食穀物類食物,希望由一日之始,從飲食入手食得健康。但是否所有穀物類食物都屬健康之選?有醫生指出,市面上不同穀物類食物,例如cereal flakes、oatmeal、granola、muesli等,中文很多時候都將它們統稱為「麥片」,但其實各類穀物的加工製作程度、營養價值各有分別。建議進食前要留意包裝上營養標籤及成分,選擇高纖、低糖和非加工的種類,方為上策。
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智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里 拆解4類「麥片」
養和醫院駐院醫生林樹春醫生表示,香港常見的穀物類早餐大致可分為四類,包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli),即原味燕麥。
第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉,屬榖片類別,是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片,已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見,通常會添加糖粉、食用色素、香料等,外形較多變化、口味豐富。
第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片,食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味,有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工,故可以生食,惟生食時口感較為乾硬粗糙,一般人未必偏好這種食法。
第三類為穀麥(Granola),與穀物片比較,保留穀物原本的外形,亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤,外表呈金黃色,並會添加堅果、果乾等天然食物。
最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物,再加入各種果乾、果仁等,未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片,但在四種麥皮當中加工成分最少,營養價值較高,再加上是高纖穀物,帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。
慎選低糖食品 每100克含少於5克糖
不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣,但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出,根據香港食物安全中心的標準,低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖,屬於應較少食用的產品。
但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例,其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片,每100克固體食物含高達63.2克糖,均屬高糖。
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留意升糖指數 粟米片可可米GI較高
除了糖分含量外,林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響,即升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢,餐後血糖升幅相對較少,能更有效控制血糖,降低糖尿病併發症風險,並帶來飽足感,延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物,而有不少額外添加糖分,當中以粟米片和可可米升糖指數較高,糖尿病人要多加注意,長期食用容易血糖超標,增加出現併發症風險。
纖維來源之一 留意營養標籤
雖然不少穀物類早餐的糖分較高,但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議,成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例,每100克含約2.3克纖維,而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克,仍低於建議的成年人每天攝取量,林醫生指出,因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源,當中以燕麥片為佳,以每100克燕麥片計算,糖分少於2克糖,纖維量達10克,配合日常均衡飲食,有助攝取足夠纖維量。
健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖
若要選擇穀物類早餐,林醫生提醒,應多留意營養標籤,盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議:
- 低糖:可以考慮純燕麥片,其中以原片燕麥較佳;
- 低升糖指數:可考慮木斯里,其升糖指數介乎低至中,視乎成分而定;
- 高纖:燕麥片外,亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐(並非消化餅),每100克纖維量達到10克,而每100克亦含少於5克糖,屬低糖之選。
林醫生總結,穀物類早餐含豐富膳食纖維,常予人健康的印象,但普遍糖分都十分高,有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外,日常亦應配合均衡飲食,從不同食物吸收營養,才是食得精明。