【明報專訊】努力運動，成功減肥，何解身形線條仍未如理想？
無論你操得多fit，若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩，不但會引起背痛腰痠，更有礙觀瞻。
保持正確坐姿和步行姿勢，不單改善外觀及痛症，更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動，一舉多得。
■運動處方
塑身伸展
‧增加肌肉及關節柔軟度
‧紓緩痛症
‧糾正不良姿勢
‧改善體態
大家雖然未必有模特兒的高度，但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出，都市人大多是低頭族，手機不離手；加上在辦公室長時間對着電腦工作，久坐不動影響肌肉彈性，導致部分肌肉過緊及過弱，長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架，身體線條也被徹底破壞。
挺直打開肩膀 減痛症強肌肉
上交叉綜合症
頭部前傾，引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮，嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線，導致頭痛及手臂麻痺等問題。
下交叉綜合症
引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢，增加腰椎及膝關節壓力，導致腰背疼痛及繃緊等。
糾正姿勢，不單改善外觀及痛症，同時可鍛煉肌肉，只需「齋坐」或「齋企」等於做運動，一舉多得。「一個良好姿勢，上身要挺直，打開肩膀，自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉，大家可試坐直10分鐘，腰背已感到疲累，因為肌肉太弱。」藍芳教路，過程中可郁動疲弱肌肉，肌肉夠強壯才可維持良好姿態，同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。
改善線條 踢走寒背兼排毒
除了時常緊記保持正確姿勢，伸展運動也可改善線條，強化肌肉，同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明：
改善線條
有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力，令身體前後右左的肌肉達平衡狀態，不會一邊過弱或過緊，傾向某一面導致高低膊、寒背等。
強化肌肉功能
增加肌肉柔軟度，提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下，才可發揮力量及保護關節等功用。因此，運動前後需要伸展，預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋，即有節奏及規律的動作，例如在跑步前踢腿動作等；運動後可作靜態拉筋，固定一個姿勢，紓緩過緊的肌肉，有助增加肌肉纖維彈性，令肌肉線條柔和。
促進淋巴健康
伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節，屬淋巴網絡主要位置，附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能，便是帶走體內廢物，同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環，有助排毒抗衰老，同時改善腳腫。
呼吸深而慢 過度拉伸無法鬆弛
藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘，可以分開不同時段做，例如上午集中伸展上身，下午針對下肢，每次15分鐘。初學者肌肉太硬，伸展幅度不用太大，慢慢逐漸增加。另外，亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。
肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆，所以伸展時，緊記保持放鬆，呼吸深而慢，「如果過度拉伸感到辛苦，呼吸變得短促，達不到鬆弛效果外，更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量，影響血液流通，令肌肉繃緊。
■塑身伸展
早晚伸一伸 消疲勞瞓得好
每次做伸展運動，肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展，可喚醒肌肉及關節，令人更精神靈活，特別是睡姿不良，起牀後有頸痛及腰痛等，可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展，則可紓緩整日的疲倦，改善繃肌肉及提升睡眠質素。
藍芳推介簡易溫和的伸展動作，基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行，肌肉有扯緊感覺，「拉伸時感覺不會太辛苦，如果拉極都不能放鬆，可能該位置已受傷，需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒，重複4至6次。
1. 嬰孩式伸展
跪下，坐在腳踭上，上身向前伸展，盡量將上身貼近大腿
目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂
趴下，雙手撐起上身，上身向前伸直，肩膀不超過手掌，肩向下放鬆，下巴收緊，眼望前，手腕及手踭放鬆，腰椎、下腹感覺拉緊
注意︰雙腿跟雙肩寬度相若；距離太窄會增加膝蓋壓力
目的︰放鬆腰部，特別是腰椎關節
2. 腰側拉伸
跪下，雙手放鬆，雙手隨上身側彎一邊伸展，至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺；換邊再做
注意︰動作太快或失平衡
目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉，以防過緊阻礙呼吸
3. 下肢主肌伸展
跪下，上身挺直，左腳踏前成90度角，右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後，重心後移至伸直左腿；換邊再做
注意︰保持平衡、上身別旋轉
目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良，凸肚寒背等，皆因下肢肌肉不平衡，此動作有助改善
4. 胸肌伸展
左腳前右腳後站立，左前臂貼牆；上身向前移至左腳屈曲，至左胸及左肩感到拉扯；換邊再做
注意︰手踭保持貼牆
目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊，放鬆後可改善肩膀前傾
5. 股肌伸展
坐在椅上，上身挺直，右腳90度角橫放在左大腿上，上身向前傾，盡量貼近大腿；換邊再做
注意︰穩定臀部
目的︰加強臀部柔韌度，有助改善腰背痛及坐骨神經痛
示範：註冊物理治療師藍芳
文：許朝茵
圖：鄧宗弘、許朝茵
編輯：林信君
■有片睇
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