【運動消閒】西洋拳操練全身 手帶鎖死手腕減傷痛

【明報專訊】每次曹星如上場比賽,全香港人都為他緊張,早前面對前世界冠軍河野公平,最後以點數獲勝,引起大家熱烈討論「點數」計算方式,不少人開始對西洋拳產生興趣。

相比現時較流行的泰拳,西洋拳一向予人只操練上身、少操練下半身,運動量較泰拳為低的錯覺。練好西洋拳,要拳拳有力,需要操練上身肌肉,下身亦要配合步法,屬全面收身的運動。

搏擊運動存在受傷風險,如何才能夠學得安全?

現年21歲的潘啟情(Raymond),與曹星如出自同一拳館,打了3年西洋拳,出戰過不少國際賽事,在10月「王者對決3」,亦有出戰男子輕蠅量級賽事,與印尼西洋拳拳擊手費蘭基洛爾對決並以點數獲勝。對於坊間不少人以為西洋拳只是以上身運動為主,Raymond表示完全是誤解,「西洋拳與泰拳最大分別,前者只攻擊上身,不能起腳踢,也不可以攻擊對手下身及後腦,而攻擊亦只能用直拳或勾拳。後者則容許用手肘、雙膝等攻擊,同時可攻擊對方下身」。

拳頭前臂成直線 卸去回震力

好多人誤以為西洋拳只練出拳,難做到全身操練,但潘啟情表示,「西洋拳需用上半身肌肉加強出拳力度,亦要配合步法,需要不停操練步法,在短時間內縮短與對手的距離並作出攻擊,可增強出拳力度,所以對爆發力及持久力都有較高要求,因此,全身上下訓練量一樣多」。

新手玩西洋拳,什麼位置最容易受傷?Raymond表示,手腕、指骨關節、腰部及小腿等較易受傷,尤其手腕及指骨關節。

「西洋拳是拳擊運動,需要出拳攻擊。新手好多時忽略紮手,求其紮完就去訓練,這絕對會增加受傷風險。因為手帶紮得不夠緊,出拳時難以『鎖死』手腕,不能與前臂成一直線。」Raymond解釋,當拳頭與前臂成一直線出拳,擊中目標後,回震力會經過手臂傳至手肘及肩膀位卸去,但如果手腕屈曲,回震力便直接傳到手腕而受傷。「此外,練習出拳時,若未能打中目標,只是擦中邊位,便會令拳套扭動,手帶不夠緊,亦會增加手腕扭傷風險。」

紮手除了減少手腕受傷風險,亦能保護指骨,「掌骨與指骨之間的關節在握拳時會突出,如果指骨位紮得不夠厚實,除了令指骨在拳套內不停摩擦導致甩皮,更可能在出拳時令指骨關節受傷腫起。以前試過訓練後,手掌不能握實拳頭,要拉筋鬆弛才回復正常」。

平板支撐 練核心肌肉護腰

註冊物理治療師兼亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)客席講師羅慧嫺解釋,學習西洋拳初期,大部分只是「打空氣」,所以上身的受傷風險較低。反而腰、下肢出問題機率更高,其中腰部問題主要是核心肌肉力量不足所致。「出拳時需要用腰部腹外斜肌及腹內斜肌(腹部肌肉)帶動上身轉動,增加力度。如果核心肌群較差,未能好好運用上述兩組肌肉,令腰椎後拗及關節勞損,最後可致豎脊肌(腰背肌肉)受傷。」

至於下肢,則會涉及拉傷及筋鍵發炎,「當練習步法時,經常要左右跳、前後跳,甚至轉身,令小腿肌肉長時間拉緊,以及腳跟長時間升起。加上這些訓練大多是重複動作,一堂要跳二三百次,會引致小腿腓腸肌過緊、阿基里斯跟腱炎(腳跟鍵發炎)或足底筋膜炎等」。

羅慧嫺強調,運動前做足熱身及運動後做好拉筋,可大大減少肩、腰及下肢受傷風險,「西洋拳講求靈活及技巧,所以訓練肌肉力量之後,需再拉鬆肌肉及筋鍵,以保持身體柔韌性」。而要減少軀幹受傷,可做平板支撐或懸垂式訓練,兩者都能加強核心肌肉力量。除此之外,亦可用跳繩來訓練,因為跳繩動作與西洋拳步法十分相似,有助減少下肢受傷風險。

■減受傷風險

運動前後拉筋鬆肌

要減少訓練時受傷風險,無論是職業西洋拳拳擊手及註冊物理治療師都表示,運動前要做足熱身、運動後做好拉筋。潘啟情親自示範5組熱身和拉筋。

■運動前熱身

1. 雙手打圈
做法:左手以順時針方向打圈,右手同時以逆時針方向打圈。身體保持挺直,完成10個圈後,以相反方向重複動作
目的:拉鬆肩膊肌肉

2. 呼拉圈扭腰
做法:雙手叉腰。腰腹位向前突出,以順時針扭動腰腹,完成10圈後,反方向重複動作
目的:拉鬆腰部肌肉

3. 觸腳拉筋
做法:站立,打開雙腳。左手摸右腳尖,之後手、腳、腰背伸直;再以右手摸左腳尖,左右做15下
目的:拉鬆腿後肌肉及筋鍵

■運動後拉筋

1. 肩胸肌拉筋
做法:面向牆,伸直左手,手掌貼牆,之後身體向右轉動,直至手臂、胸部及肩膀肌肉拉緊為止,維持30秒。換邊再做
訓練:拉鬆胸部及肩膊肌肉及關節

2. 手指拉筋
做法:舉起左手,打開手掌,掌心向前;右手輕扶4隻手指,向身體方向輕用力拉,至無法向後屈為止,維持30秒。換手再做
訓練:拉鬆握拳時的手部肌肉及關節

■熱身拉筋

‧依足指示用手帶紮實雙手,保護手關節
‧加強核心肌肉訓練,減少受傷風險
‧訓練前針對肩、腰及腿肌肉拉筋
‧訓練後針對肩及手指肌肉及關節拉筋

文:勞耀全
圖:劉焌陶
編輯:梁小玲
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