【夏日系列】夏天缺水易抽筋 強腿肌做足預防

每到夏天,都有不少人受抽筋困擾。有人跑步時抽筋,有人游水時抽筋,亦有少做運動的人晚上睡覺時突然抽筋;而且出現的抽筋次數,明顯較其他季節頻密。難道是吃多了夏季當造的抽筋菜(蕹菜)?亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師李家寶表示,這個說法沒有科學根據,最合理元兇,應該跟脫水、汗水難蒸發等有關。

好多人都試過抽筋,尤其是做運動時最常見。雖然抽筋情况不會持久,事後亦好快行得跑得,但每次抽筋,幾乎連行幾步路都難,肌肉發出的疼痛感更加「令人難忘」。究竟抽筋是否同條筋有關?如何形成?李家寶解釋,抽筋是肌肉不由自主地痙攣,是突發性肌肉失控,「簡單解釋就是全組肌肉出現不能自控的僵硬或抽搐,必須使用外力才能放鬆這些肌肉的僵硬及抽搐問題。很多人以為抽筋是肌肉及筋腱作怪,但正確來說是肌肉及筋膜(包裹肌肉外圍的黏膜)出現問題,抽筋位置則大多集中在小腿肌肉及後大腿肌肉」。

小腿、後大腿為主 肌肉筋膜作怪

「因為人類大部分時間都需要站立、步行,甚至跑步,雙腿郁動得多,肌肉的疲勞度亦較高。」他說抽筋成因主要分為兩類,一類是由肌肉疲勞或超過負荷引致,例如運動時熱身不足,本身又少做運動,當運動時用到平常較少使用的肌肉時,這些肌肉便可能超出負荷。又如當肌肉過度疲勞,長時間積聚大量乳酸時,肌肉的緊張狀態便得不到紓緩,亦會較容易抽筋。除了做運動,部分須長期站立工作的人士,例如從事教學、零售、服務行業等,亦會在不知不覺間令腿部積聚乳酸,並在晚間睡覺時出現抽筋。李家寶補充說,晚間抽筋的問題大多出現於女士身上,尤其是孕婦,而長者亦因為新陳代謝減慢,肌肉較易積聚乳酸,較易抽筋。

夏天汗多 流失電解質致抽筋

除了肌肉疲勞或超過負荷,另一類常見抽筋成因是電解質失衡。李家寶說與天氣或多或少有關,「當做高強度運動,或是在高溫下運動,皮膚便會大量排汗,如補水不足,身體有可能呈缺水狀態外,體內的電解質亦會隨汗水流失」。電解質內的鉀質可令肌肉收縮,而鈉質則有放鬆功效;當電解質大量流失,便會令體內的鉀、鈉含量減少,如兩者減少的量不平衡,便會發生抽筋問題。

「另外,由於香港夏季濕度偏高,流汗後皮膚表面積聚的汗水未能即時完全蒸發,身體表面的散熱能力便下降,同時令熱量積聚在肌肉,亦易導致抽筋。」

既然如此,是否表示平時飲水少的人,在夏天較容易抽筋?李家寶解釋:「人類的身體有七成是水分,水是構成血液的主要元素,而電解質需要借助血液輸送至身體各器官,所以平常少飲水的人,運動時未必能透過血液輸送電解質,的確較易抽筋。」運動期間飲用含有電解質的飲料,又有沒有幫助?「其實每個人在運動期間流失的電解質量都不同,如在運動時才飲,未必可補充到足夠的電解質,所以難保不會抽筋,最好在劇烈運動前、過程中及運動後都補充電解質,才能有效減少抽筋情况。」

抽筋宜輕推腳趾 拉扯鬥力或斷筋

如果有收看運動節目,例如足球賽事,偶然都會見到運動員抽筋。如抽筋嚴重,會見到隊醫或其他球員幫隊友拉筋紓緩,將平躺地上的隊友的「痛腳」抬起至與身體成接近90度。不過,李家寶指一般人最好不要試這個動作,「當腿部抽筋,不應大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉,輕則會令肌肉反彈,『愈抽愈勁』,並與施救者鬥力,嚴重的更有可能拉斷傷者的筋腱,臨牀上亦確實出現不少因抽筋而拉斷筋腱的個案。正確做法應該讓患者平躺地上,然後將抽筋腳的腳趾輕輕向身體方向推,慢慢令肌肉放鬆。如果出現較嚴重的抽筋,則可讓患者平躺地上,將抽筋的腳抬高約30度,腳趾朝上,直至肌肉放鬆」。

至於長期站立或經常坐在辦公室,而又受抽筋問題困擾的人士,李家寶表示,可利用網球或硬身的水樽幫手,以減少抽筋。「想放鬆過於繃緊的後大腿肌肉,其實方法好簡單,只要每隔約2小時,在座位與大腿之間,放入一個網球或質料較硬的水樽,之後將腳左右移動令網球或水樽滾動,便能令後大腿的肌肉及筋膜放鬆。左右移動各一次為1下,每邊各做15下為1組,每日做4組,便能減少大腿出現抽筋的問題。如果配合伸展運動及強化腿部肌肉的動作,更加能事半功倍。」

文:勞耀全

編輯:林曉慧

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