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【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

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年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式,都是加快肌肉質量流失的原因,一旦肌肉過度流失,有可能導致肌少症(Sarcopenia),影響日常活動外,患者亦容易跌倒,增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防,即使肌肉質量已經變差,都可以經鍛煉重建肌肉,有望逆轉肌少症!養和醫院物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練,對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助,關鍵是要持之以恆!

1. 為什麼會有肌少症?肌肉質量為何會變差?

簡邦彥表示,肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞,現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病,當中涉及肌肉能量和功能的加速流失,增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱,甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式,例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者,都容易因為肌肉缺乏鍛煉,導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱,有研究文獻顯示,約一成60歲或以上人士患有肌少症,以香港人口推算,估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀?容易察覺嗎?

肌少症與骨質疏鬆症一樣,可以無聲無息來襲,令人防不勝防。簡邦彥強調,肌少症患者不會有痛楚,也無法從外表看出徵狀,但仍可以留意以下「信號」,尤其是長者活動能力的變化!

他表示:「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直,甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險,簡邦彥表示,可參考SARC-F問卷進行初步評估,按5個項目(包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒)進行評分。不過,要準確判斷是否有肌少症,建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響?

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度,其實肌少症可以對患者的起居生活,以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋:「肌少症患者的四肢肌肉都會減少,有可能無力支撐上樓梯;還會影響平衡和協調,增加患者跌倒及骨折機會;肌肉太少更會降低代謝率,令體重更難控制,有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎?怎樣做才能加強肌肉力量?

現時未有藥物可以治療肌少症,要改善肌少症,簡邦彥表示,患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動,是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指,阻力運動有助改善肌肉力量及質素,只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練,已能夠提升肌肉質和量,令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆,否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒,很多人尤其是長者,以為肌肉負重訓練是以「多」取勝,其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例,長者由舉起30下增至60下,僅增加次數不增加難度,只會有助改善耐力,而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大,在進行阻力訓練時,必須感到有些吃力,才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練,如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時,長者可以由簡易的「牆上壓」開始,逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎?

簡邦彥強調,即使是健康的長者,亦應積極維持肌力,預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動:除了晨運、逛街和行公園外,也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士,每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,若怕運動影響本來的病患,可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練:除帶氧運動外,每星期要進行兩次肌力訓練,針對大肌肉群或背肌;另外每星期進行一次平衡訓練,例如腳跟對腳尖直線行走,都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時,應有照顧者在旁適時協助,避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病:要攝取充足的營養,進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質;更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病,均有助長者減低患上肌少症的機會。


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養和醫院物理治療師簡邦彥表示,即使長者的肌肉質量已變差,及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉,有望逆轉肌少症。

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物理治療師教肌力及平衡動作訓練

(以下運動只供參考如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見並在其指導下進行以免受傷或跌倒。)

針對高度依賴/嚴重體弱長者

1. 肌力訓練:沙包提腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,在小腿上綁上沙包(重量因人而異,一般建議2至5磅),然後單腳提起伸直,雙腳輪流各做10次。

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常犯錯誤:雙腳同時提起。

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2. 肌力訓練:阻力帶蹬腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手握穩阻力帶的兩端,腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起,再向前蹬直,期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤:雙手隨蹬腳動作拉伸,令腳抬得太高。

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3. 肌力訓練:舉啞鈴

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手提起啞鈴向上舉高,直至手肘高過肩膊,慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤:雙手舉起至完全伸直。

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針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練:直線步行

正確做法:腳跟對腳尖直線行走,但注意如果肌力不足,需有人在旁扶持。

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2. 肌力訓練:槓上壓

正確做法:在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直,可先做3至5下,然後慢慢增加每組次數,以免過勞或受傷。

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3. 平衡及肌力訓練:天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法:長者可以在天花吊帶輔助下步行,如需增加難度,可加一個小踏板,讓長者踏上再踏下,也可以拿着橫桿,同時訓練肌力和平衡。

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針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法:可利用踏步或梯級,上下踏步,期間手臂也要跟隨郁動。

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2. 「登山者式」

正確做法:把雙手放在高一級的位置上,雙腳膝蓋輪流抬向胸口,模擬爬山動作。

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3. 太極或瑜伽式伸展動作

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4. 器械訓練

正確做法:有需要時,可以在專業人士的協助和監督下,使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

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