【明報專訊】步入五月，大家開始為夏天來臨做運動keep fit。歐美興起爬行運動，模仿嬰兒、猩猩、螃蟹爬行，數十種爬行動作有不同難度，可鍛煉全身肌肉，部分簡單易學，最適合女士在盛夏前收身加強線條。
鮮運動女生 腰背痛人士都適合
爬行運動在歐美已經興起一段時間，它的出現全因一本名為《囚徒健身》（Convict Conditioning）的書籍帶動，亞洲運動及體適能專業學院課程總監兼註冊物理治療師周錦浩表示﹕「《囚徒健身》是由美國囚犯所寫的健身書籍，教人用自身體重做一系列的健身運動，由於不需使用器械即可做到健身效果，迅速在美國流行，亦令更多人研究自身體重的健身方式，爬行運動便是其中之一。」
「爬行動作，雖然每個人都會在嬰兒時期做過，但小時候是因為受到外界刺激而作出的動作，而現今所講的爬行運動，旨在利用自身體重來收身，概念相似但不盡相同。」周錦浩指出，爬行運動可以作為熱身運動，近年香港多人愛跑步，有時更會約朋友一齊跑，練跑前加入這些爬行運動，可增加跑友們的興致。
爬行運動，大部分以支撐動作為主，無論男女老幼都能學習，可說是老少咸宜；亦由於門檻低，周錦浩指出，這項運動很適合女士收身，「雖然現時不少自身體重訓練，可以透過公園的器械，例如單槓、雙槓去做，但對於女性來說，未必有足夠氣力做到引體上升這類需要臂力的動作，強行去做隨時受傷。反而爬行運動的動作，毋須強大力量，目的亦多以改善身體線條為主，不會練到一身肌肉，相對來說較適合女士操練」。
另外，爬行動作是一種全身性動作，爬行時，由頸、手臂、背肌、腰、腹、下肢肌肉全部用到，而且動作涉及支撐，亦可訓練穩定肌及核心肌群。周錦浩表示，入門門檻低，動作亦偏安全，所以除了女士們收身適合做，初級的爬行動作亦適合腰背痛人士，「例如每日坐在辦公室工作，有輕度腰背痛的人士，都可透過初級的爬行動作，改善問題」。
如果將難度提高，更可訓練心肺功能。「其實在爬行運動中，亦有一些高強度的動作，例如拱橋爬行，除了需要身體協調之外，更要求一定體力，對訓練心肺功能有一定幫助。」
手臂過直 手腕過屈皆招受傷
然而，周錦浩提醒，動作簡單並不代表沒有受傷風險，練習時必須留意以下兩點，「首先是對於一些少做運動的人士初學者，平時沒有練習支撐性運動，未必懂得手部支撐身體時的正確動作。注意切勿過分伸直雙手，令手踭關節向內過分屈曲，因而出現超伸問題，由於這個動作會令手踭關節鎖死，令關節壓力過大，容易出現脫骱、移位等問題」。
其次是女士若手腕的力量不足，當手掌按壓地上爬行時，手腕可能受壓而受傷。想減少受傷，可考慮戴上護腕，或雙手拿着輕身的啞鈴，減少前臂與手掌的屈曲角度。「另外，由於部分爬行運動臀部向上令上身向前傾，有心血管疾病的人士練習這類運動時，可能會頭暈，必須要留意」。
■知多啲
每組動作持續半分鐘
爬行運動不受地方限制，但始終需要一個足夠爬行的空間，究竟幾大地方才最合適？周錦浩表示，最理想是一個8至10米長的空間，「進行高強度的訓練，一般準則是連續運動約半分鐘。以爬行運動的動作計算，長度為8至10米，運動時間便為20至30秒，符合高強度訓練的原則，其中最理想的位置，就是家中的走廊」。但如果家中沒有長走廊，其實可在短距離來回多次，「最重要記住每組動作持續做半分鐘」。
■爬行三級跳 扮完BB再扮蟹
示範﹕AASFP高級私人體適能教練羅樹鈞
◆初級熱身動作
1.嬰兒式爬行
做法﹕跪在地上，雙手按地，以雙手、雙膝及雙腳支撐身體。伸出左手向前，再將右腳提起向前，之後分別為右手及左腳，重複動作向前爬行。頭部輕微抬起，眼望向前，背部輕微上拱。每次做兩分鐘。
訓練﹕核心肌肉、手腳協調
2.枱面式爬行
做法﹕跪在地上，雙手按地，然後雙膝離地，只以雙手及雙腳支撐身體。伸出左手向前，再將右腳提起向前，之後分別為右手及左腳，重複動作向前爬行。每次做兩分鐘。
訓練﹕腹、臀部肌肉
◆中級動作
3.猩猩橫爬
做法﹕雙腳合上，跪在地上，雙手按地，然後雙膝離地、微曲。雙腳跳向左方，隨後雙手屈曲後向上推，令上身跳向左方，重複以上動作移動。每組半分鐘，每次做三組。
訓練﹕手臂肌肉、心肺功能及加強身體協調
4.支撐式爬行
做法﹕做平板支撐，右手臂提向前，左腳掌向前移動，然後左手及右腳重複動作，向前移動。注意腰背保持水平，頭部輕微向上，眼望前下方。每組半分鐘，每次做三組。
訓練﹕背、腰、腹、小腿及肩膀肌肉
◆高級動作
5.蟹式爬行
做法﹕坐在地上，面向天，雙手向後按住地面，臀部離地，形成拱橋。然後左腳向前踏，右手跟隨向前按，之後右腳及左手重覆動作，向前移動。注意腳向前踏出時，步幅毋須太大，否則難以前進。每組半分鐘，每次做三組。
訓練﹕手臂三頭肌、大腿後側肌肉
文：勞耀全
圖：蘇智鑫
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
