一個蘋果，它可以蘋果乾、鮮榨蘋果汁、果醬，或蘋果批等不同形式現身於餐桌上，這正是各種食品加工技術所帶來的改變。近年，隨着大眾的健康意識提高，「超加工食物」（Ultra-processed Foods）落入了公眾的眼球——究竟這是食品科技的革新，抑或是潛藏健康危機的陷阱？當中食物營養標籤是否已露玄機？營養師教你智選健康食品。
超加工食物多屬高糖高鹽高脂肪 營養價值低
早餐吃的穀麥、午餐那碗即食米粉、下午茶那杯手搖飲品，甚至健身前喝的綠茶味蛋白粉奶昔，原來在食品定義上均屬超加工食物。養和醫院高級營養師陳勁芝表示，超加工食物所涉及的加工程序非常多樣，常見含有色素、乳化劑、香精及其他添加劑；食品可涵蓋肉類（如煙肉、香腸、罐頭食物等）或調味料（如鹽及醬汁）等，食品類型廣泛。整體上，超加工食品多屬高熱量、高糖、高鹽及高飽和脂肪，對健康構成威脅；亦因通常缺乏維生素和纖維，營養價值較低。
食品四大系統 留意食物營養標籤
根據聯合國糧食及農業組織（FAO）於2009年推出的「NOVA」食品系統分類，以食品工業的加工範圍和目的為基礎，食品可分為四大類：
- 未經加工或極少加工食物：所有新鮮食物，如原個蘋果、雞蛋、牛肉、魚等。
- 經加工製造的食物材料：包括調味料，如牛油、鹽、糖、胡椒、香草等。
- 加工食物：可以即食而沒有加入大量添加劑的食品，如新鮮麵包、橄欖油油漬的罐頭吞拿魚、鹽漬肉類或天然蔬菜乾等。
- 超加工食物：經過多種化學工序，如加入食物染料、色素、添加劑、乳化劑、調味料、增味劑的食品。在食物標籤上「E」字頭的化學成分，部分亦屬人工添加劑。一般而言，超加工食物會加入大量鹽、糖和色素，需小心閱讀營養標籤。
「健康」作招徠 添加劑、穩定劑屬「超加工」
絕大部分「垃圾食物」如零食、薯片、汽水、即食麵、有食物色素的雪糕等甜品，均屬超加工食品。陳勁芝續稱，一些以「健康」作招徠的食品，如藜麥薯片、甜品乳酪、穀麥能量棒、加糖果汁等，建議參考其鹽分或其他添加劑成分，以評估屬於加工食物抑或超加工食物。換言之，巿場上許多「健康食品」亦有機會屬於超加工食物。另一個例子是近年流行的蛋白粉沖劑，為了令味道更可口，或會加入多種添加劑成分、使用穩定劑以調節其黏稠度，如此便屬於「超加工」食物。
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醫學研究：超加工食物易添吃 可致體重增加
在食物中大量加入化學物質，其對健康的影響引來關注。陳勁芝引述一項於2020年在美國進行的超加工食物研究，亦有相近的發現。此研究邀請了20位超重人士參與為期4星期的實驗，他們平均分為兩組，配以不同的飲食計劃：一組於首兩星期以超加工飲食為主，另一組為極少加工、清淡的健康飲食為主。當完成首兩星期測試，兩組便交換。而兩組的食物，無論是卡路里、脂肪及主要營養成分如澱粉質及蛋白質均相同，在研究期間，參加者可隨意進食所屬組別的食物。
結果發現，參加者在進食超加工食物的兩星期，其體重及脂肪比例均有上升；每人每天平均攝取額外約500卡路里，體重平均增加1公斤，約一星期增加1磅。而在進食天然健康飲食的兩星期後，體重則下跌1公斤。
陳勁芝認為，從研究結果可見，進食超加工食物的一組會不自覺多吃一點，而健康飲食的一組則沒有出現這情况。這可說明，超加工食物並非飽肚之選，會不自覺多吃。
而在2024年，有另一份於《英國醫學期刊》（BMJ）發表的超加工食物研究，綜合分析1000萬人的健康數據，發現超加工食物與32種健康問題相關，包括心血管病、肥胖、焦慮等情緒健康問題，甚至可導致死亡。
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超加工是否一無是處？
為食品加工其實由來已久，古人為免浪費食物而醃漬或曬乾食物，以保存剩餘的食物，已屬加工食品。陳勁芝表示，有些食物在加工過程中，可增加其營養價值，最典型例子是番茄，在加熱、烹煮的過程中，有助釋出茄紅素。因此，加工茄醬、罐頭番茄的茄紅素含量，或較新鮮番茄為高。
醫學雜誌《刺針》在2023年刊登了一項研究對象達260萬人（約六成是女士）的超加工食品研究，結果發現，超加工食物與健康問題如慢性疾病的關聯性，與食物類別相關——含有動物成分的產品，如芝士、煙肉、香腸等；或人工甜味劑或真糖的甜飲、無糖或代糖的甜食等，與心臟病、二型糖尿病有很強的關聯。至於植物性替代品，如超加工的麵包、穀物、麥皮，則與負面健康問題並不相關。
她表示，絕大部分超加工食物的製作過程，都會添加糖分或脂肪；或移除某些營養素，如製作蘋果汁便會流失纖維。所以，超加工食物對健康可構成不同程度的負面影響，而高糖、高鹽、高油分、含有多種添加劑及色素的食物，顯然較易對健康構成影響。所以進食食品之前，都需要閱讀營養標籤，小心衡量，智選真正健康的食品。
