【明報專訊】在辦公室坐足一整天，肩頸痛、腰背痛隨時夾擊。研究顯示，全球辦公室一族「與工作相關的肌肉骨骼疾病」，發病率約30%至90%。最高發病率是腰背痛，其次是頸痛。公認風險因素包括長時間使用電腦、女性、年齡、不良工作姿勢，以及缺乏運動。久坐是重要風險因素之一，站立式辦公桌被推廣為解決此問題的有效方法。它們有許多不同設計，有全張完整的站立式辦公桌，也有放在傳統辦公桌上的摺疊式升降架，早期型號需要手動調整，如今多為電動按鈕控制，非常方便。
對付腰頸背痛 坐站交替
每坐2小時站立30分鐘以上
我們在辦公室應該站多久？長時間站立也不理想，或導致背部、髖部與膝蓋疼痛。最佳做法是坐、站交替，這也是為什麼這類設備被稱為「坐站」工作間（sit-stand workstation）。有研究建議，每坐2小時可站立30至60分鐘；也有人建議依個人情况安排，並以逐步達到每天站立2至4小時為目標。將步行融入日常工作也很有幫助，例如走到同事座位面對面交流，或選擇走樓梯而非搭電梯。
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姿勢多樣化 每小時做3至5分鐘運動
「姿勢多樣化」（postural variation）是辦公室族需要理解的重要概念。許多人出現頸背痛，是因為長時間維持相同靜態姿勢，導致關節與骨骼受壓，肌肉缺乏伸展。每小時做3至5分鐘站立與伸展運動，是減輕關節壓力、放鬆肌肉的有效方法。採用站立姿勢也有類似效果，因為站立時你更可能會間歇移動身體，從而減少關節與肌肉的靜態負荷。
站立式辦公桌的高度應如何設定？桌面應與手肘高度齊平，這樣在鍵盤上打字時，可以讓前臂舒適地放在桌面上，並保持手腕自然中立。電腦熒幕上緣應調整至與視線齊平的高度（見圖）。
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避免長時間維持同一姿勢
以上資訊是為準備改用站立式辦公桌的人提供建議，但並不表示每個人都需要更換。是否採用應自行決定，重點是避免長時間維持同一靜態姿勢。無論是使用符合人體工學原則的椅子，或是坐站交替的工作枱，也應該規律地活動全身，並配搭適當運動，對維持良好健康都至關重要。
文：司徒佩玉（香港物理治療學會會員、物理治療師）
（姿錯能改)
