轉眼間立秋已過，中秋節亦即將來臨。中秋節是與親友團聚的節日，不少市民都會藉聚餐一起慶祝佳節。健康飲食是維持身體健康及理想體重的重要基礎。體重管理的關鍵在於保持熱量平衡；當從食物和飲品攝取的熱量長期多於身體日常活動和新陳代謝所消耗的熱量，多餘熱量便會以脂肪形式儲存，令體重增加。歡度中秋節之際，我們可如何揀選應節食品，在應節的同時亦兼顧健康飲食，以維持理想體重呢？
3個中秋節健康飲食建議 減高脂高糖控制熱量攝取
以下是一些中秋節應節的健康飲食建議：
1）精明揀選月餅
雙黃蓮蓉或白蓮蓉月餅、五仁月餅等傳統月餅的製作過程，會加入較多油分和糖分，往往含較高熱量、高脂肪及高糖。一個雙黄蓮蓉月餅便已含有高達約890千卡的熱量，如以每天攝取1800千卡為例，則已佔全日總熱量的一半。想控制熱量攝取，可將月餅切成多份與親友分享，或揀選迷你月餅，並於同日適量減少攝取其他高脂肪、高糖或高熱量的食物，以免攝取過多總熱量。
除了控制份量，我們亦可揀選餡料較健康的月餅，例如一些素食月餅會採用豆蓉、紫薯、南瓜等天然帶甜味的食材製作，有助減少整體糖分。購買前亦須留意營養標籤，盡量選擇糖分及脂肪（尤其是飽和脂肪及反式脂肪）較低的食品。患有慢性疾病市民，可先諮詢營養師及醫護人員意見。
我們準備飯前小食或飯後甜品時，可準備適量的高纖水果，增加飽腹感，減低因饑餓而進食過多月餅或其他高熱量食物的機會。新鮮水果含有豐富營養，有助維持整體健康。衞生署建議，成年人每天應進食最少兩份水果，而一份水果等於一個中型水果。半個梨約含5克膳食纖維，有助維持腸道健康，並控制體重；而一個番石榴則含約126毫克維生素C，有助維持免疫系統正常運作。
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2）不要忽略蔬菜攝取
應節菜餚普遍多肉少菜。攝取足夠蔬菜對維持健康十分重要，根據衞生署建議，成年人每天應進食最少三份蔬菜，而一份蔬菜等於半碗煮熟的瓜菜。
蔬菜含有多種重要營養素，其中鉀質等礦物質有助維持正常的血壓水平；膳食纖維就有助腸道健康及維持正常的血糖水平。每餐進食足夠蔬菜，也有助增加飽腹感，減少過量進食的機會，有助維持理想體重。
無論外出用膳還是在家烹調，我們都要注意蔬菜攝取量，多加入蔬菜菜式，例如萵筍炒蝦球、紅菜頭牛蒡瘦肉湯等，增加膳食纖維及多種營養素的攝取。同時，秋天常見的時令食材如栗子、芋頭和南瓜等，雖然營養豐富，但碳水化合物含量相對較高。若菜式中已加入這些食材，例如栗子冬菇炆去皮雞球或芋頭炆瘦肉，建議留意進食分量，並可相應減少同餐的主食，例如飯、粉、麵，以避免整體碳水化合物及熱量攝取過多，有助維持均衡飲食及體重管理。
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3）智選「3少之選」菜式
出外用膳時，我們亦要小心揀選菜式，避免較高脂、高鹽或高糖的菜式。我們可揀選以蒸、焗、炆或少油快炒烹調的菜式，避免油炸等方式烹調的高脂食物。
除此之外，我們亦可選擇較少醬汁的菜式，以減少攝取隱藏於醬汁中的糖分、脂肪及鹽分。同時，建議多選擇以雞肉、魚、海鮮、豆腐、瘦肉等較低脂蛋白質為食材的菜式，例如清蒸魚、香茅蒜片焗雞、鮮豆漿浸帆立貝等。
我們亦可揀選參與「星級有營食肆」運動的餐廳，並選擇餐廳的「3少之選」菜式，即以較少油、鹽、糖烹調的菜式。
「星級有營食肆」官方網站（restaurant.eatsmart.gov.hk）亦提供多款健康食譜，大家亦可瀏覽網頁，為親友準備既健康又美味的菜式。
中秋節是與親友團聚的日子。只要精明揀選菜式，避免高熱量、高脂肪及高糖的飲食陷阱，減少飲用含糖飲品，便可在歡度佳節的同時，實踐健康飲食原則。
撰文：衞生署衞生防護中心
