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昂首挺胸讓人顯得精神爽利，但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症，甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態，運動絕對不能少！怎樣做呢？養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作，只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉，矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難！ 動作示範：養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出，都市人工時長，長時間用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例，平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅，但若把頭向下傾30度，便會增加約4倍至約40磅的負荷，再向下垂更可達60磅，足見長期低頭可以令頸椎勞損，甚至提早退化。 她續指，很多上班族長時間坐着不動及蹺腳，令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力，有可能引起假性肚腩，甚至出現盤骨傾斜，導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康，但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋，不良姿勢產生的壓力，可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後，功能會被大肌肉取代，於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒，平日要多注意自己的姿勢，同時亦可以做一些伸展運動，都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 ：上斜方肌伸展 問題：針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法：坐在椅上，將右手放在背後，頭向左傾側，左手放在頭上按下，維持20秒後放鬆；然後轉做另一邊，左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺，但若手臂或手指感到痛楚，便要立即停止動作，並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 ：軀幹伸直運動 問題：針對突頸及圓肩等問題，幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎，有改善姿勢的效果。 做法：坐在椅上，幻想頭頂上有一條線吊起身體，令上身挺直，耳朵、肩膊及盤骨形成一直線，而小腹則有微微收緊的感覺，保持正常呼吸，維持10秒後可放鬆，每日有時間便可進行，次數不限。   動作 3 ：轉身減腩 問題：針對假性胃腩及肚腩，透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌，達到減腩的效果。 做法：坐在椅上，提起雙手，軀幹伸直，上半身向右轉，腹部會有收緊的感覺，維持10秒，然後回到中間位置，再轉做另一邊，左右各做3次。   動作 4 ：戰士式 問題：針對長時間坐及寒背等問題，有助啟動核心肌肉群，達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法：左右腳展開大弓字步，前腳跟與右腳跟要成一直線，身體壓下，前腳膝頭微曲30度，留意膝頭不要越過腳尖，雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆，然後交換腳進行，左右各做3次。 動作 5 ：滑臂運動 問題：針對突頸、圓肩及寒背等問題，有助伸展前方的肌肉，達到挺胸收腹的效果。 方法：在牆壁前站立，雙腳踏前一步，背及盤骨則緊貼靠牆，雙膝微曲，然後舉高雙手如投降姿勢，前臂可離牆但手踭要貼着牆壁，再慢慢將手臂滑落至腰部的位置，期間背後肌肉會有收緊的感覺，維持10秒後放鬆，重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外，還需要適量的運動。湯雅思表示，根據世界衞生組織的建議，每星期應進行150分鐘的中等強度運動，即運動時有點氣喘但仍能說話交談，只要每星期5天、每天運動30分鐘（連續10分鐘才計算在內）便可以。對於經常運動的人士，則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動，每星期做75分鐘已足夠。 她強調，不妨將運動融入生活中，例如提早兩個車站下車，再急步行10分鐘，又或步行5層樓梯，每日合計做到3、4次，要達標其實並不困難。

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【明報專訊】每年9月開學，家長除了為子女預備校服書本外，具護脊功能的書包也是不可或缺。根據教育局指引，學童不應長時間背負重量超過其體重10%的書包，然而有研究調查顯示，受訪學童的書包平均重達4.1公斤，超重比例達77%。書包的重量由身體肌肉骨骼系統所承受，長遠而言，過重的負擔可導致肌肉繃緊疼痛，甚至脊柱側彎等情况。 Read more

【明報專訊】很多人會問，利用一些工具如：咕?或有支撐的座椅，能否幫助長時間維持良好姿勢？但事實上，即使有一張支撐功能好的工作椅，大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前，自然都把身體向前傾，背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症，要時刻保持良好的坐姿，令脊椎維持正常的弧度。   圖：lzf@iStockphoto   更多運動消閒文章： 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背，但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅，可隨時調校高度，營造適合個人的工作環境。此外，平時亦要多做一些糾正姿勢的運動，才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚，除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外，亦可利用簡單工具輔助，效果更理想。其中一種常見工具就是健身球（Fit Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。 今期介紹的動作，能放鬆腰背及胸部肌肉，對核心肌肉也有一定幫助，有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球，建議在瑜伽墊上練習，防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點： （1）先將健身球固定在牆邊，坐在地上，背靠健身球，用少許力向後壓，腹部微微收緊 （2）把手往後拉開胸部，頭放鬆躺在球上，胸部肌肉應有微微拉緊的感覺，頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率：維持15秒為1次，做2至3次 呼吸：用力時慢慢呼氣 常見錯誤：腰部和臀部離開健身球太遠 （亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）   文：周錦浩（註冊物理治療師） Read more

【明報專訊】現代都市，大部分工作都需要依賴電腦，長時間使用電腦除引起肩頸痛，亦可能對身體造成一些功能性的障礙，例如：頸椎弧度減少，頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣，很容易疲勞；胸腔過度前彎，有可能壓到肺部，影響呼吸。 ▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供） 壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦 當頸椎弧度減少，同時胸腔過度前彎而壓到肺部，繼而開始影響呼吸時，起初可能難以察覺對生活有什麼大影響；可是到了年老的時候，可能會出現氣促等問題，較為辛苦。 另外，個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物，長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。 針對強化中背肌肉的伸展動作，包括：中下斜方肌及菱形肌；強化了這些肌肉，能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。 ■俯臥飛機 要點： 俯臥，把手張開成飛機形，大拇指朝天，腹部收緊；然後把手臂微微提高，至中背部肌肉有收緊感覺 ◆訓練要項 頻率：兩邊同時停留2至3秒為1次，重複15次；嘗試增加至2至3組 呼吸：用力時呼氣 常見錯誤：腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起，手臂過分提高 註：訓練時須留意身體情况，如疼痛不適，馬上停止，找物理治療師或專業人士檢查 文：周錦浩（註冊物理治療師）   Read more

想檢查有無寒背，歐陽健教路，可在家中靠牆檢查。背靠牆，腳踭與牆身保持半個腳板位距離，臀部及肩膀貼牆，眼向前望，頭部呈水平。如腰間弧位剛好放到一隻手掌、頸後可橫放2至3隻手指，為理想姿勢。

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有組織調查香港約4500名幼稚園生及小學生的體態問題，發現約七成寒背。 寒背的主因是姿勢不良，書包過重是幫兇。小朋友骨骼在生長發育中，長期寒背不但影響外觀，更令脊骨發育不良，減弱心肺功能，增加腰背及頸椎痛症，加速椎間盤退化……影響深遠。必須及早糾正寒背，逆轉脊骨健康。 暑假狂打機 寒背患者倍增 香港學生書包過重，加上長時間低頭玩手機或平板電腦，長期姿勢不良，令寒背問題愈來愈普遍。香港教育大學健康與運動科學講座教授周鴻奇指出，寒背主要與姿勢不良有關，書包過重則是幫兇，「學童揹書包的時間不太長，但卻長時間坐定定上堂、做功課或玩手機；若坐姿不良，會增加肌肉疲勞，令揹書包時更覺疲累，更易出現不良姿勢，進一步增加脊骨壓力」。 不少家長帶着寒背的子女求診，註冊物理治療師歐陽健表示，每個月約有3至4個寒背學童新症，暑假更是高峰期，求診人數多出一倍，「最年幼患者是二年級男生，約7歲，有明顯寒背，因放暑假每日打機4至6小時，導致胸肌繃緊，出現明顯寒背」。 病情隨發育惡化 影響脊骨心肺 兒童的寒背若不及時改善，會隨發育逐漸惡化，引發以下惡果，由周鴻奇及歐陽健逐一解釋。 ‧頸腰背痛症 正常每個脊骨關節面呈水平，當上半身重心長期前傾，脊骨關節也會前傾，令關節前後受力不平均，前方受力較大，減慢生長速度，出現邊高邊低，改變脊骨正常發展。周鴻奇指出，「如多個脊骨關節面都稍為向前傾斜，最終令寒背更明顯，增加日後出現腰背及頸椎的痛症」。 ‧椎間盤提早退化 寒背令身體重心前移，增加脊骨關節負荷，關節之間的椎間盤所受的壓力也增加，令椎間盤變薄。周鴻奇指出，「睡眠休息可以修復椎間盤，使之回復彈性，兒童的椎間盤彈性高更易修復，但若椎間盤長期受重壓，未必可完全修復」。長期寒背，不單影響脊骨正常弧度，也會令椎間盤提早退化，增加患上椎間盤突出的風險。 ‧韌帶失衡 姿勢不良引起肌肉疲勞，若肌力不足，身體便要用上脊骨間的韌帶協助支撐，保持平衡。寒背會令腰背位置的脊骨韌帶被拉長，胸椎韌帶則縮短，久而久之，成為惡性循環，令寒背更明顯。 ‧肌力減弱 歐陽健指出，兒童的頸椎及頭部長期向前傾，令胸肌和上背肌肌力不平衡，肩膀上斜方肌及胸小肌繃緊，深層頸屈肌、中及下斜方肌肉變弱，令上半身肌肉變得無力易累。 ‧心肺功能減弱 長期寒背，胸椎過分彎曲，未能正常地支持身體；由於胸椎骨連接肋骨，寒背也會影響肺容量，減弱心肺功能。 發育成熟後難糾正 痛症來襲 寒背對發育中的兒童影響深遠，周鴻奇強調，仍然在發育期階段的兒童，可透過糾正姿勢及運動等，逆轉寒背的禍害，「若過了成長期，發育成熟後，便較難改變」。另外，寒背時間愈耐愈難處理，最好盡早找醫生或物理治療師診治。 成年人長期寒背，很快會腰痠背痛，但兒童寒背卻沒有明顯痛楚。歐陽健指出，兒童的肌肉筋腱彈性及柔軟度高，就算有寒背大多不會有痛症。周鴻奇補充，兒童寒背未必會即時出現痛症，不過在成年後，各種腰背及頸椎問題便逐漸浮現。 兒童有寒背，不痛不癢，很少會主動改善，周鴻奇說：「唯有靠家長提醒孩子糾正姿勢，另外要多做運動，增強肌力，有助保持良好姿勢外，也可提升心肺功能。同時要選擇合適的書包，減少負重。」 書包不應超過學童體重10% 衛生署建議書包不應超過學童體重的10%，坊間有不少聲稱護脊的書包，價錢參差，如何選擇？周鴻奇建議： ‧書包本身重量愈輕愈好 ‧背部設有軟墊 ‧可容納A4尺寸，方便收納 ‧內設彈力帶，把書本固定於背部，否則書本撞擊時 會增加重量 ‧兩邊肩帶不能太貼近頸項，也不可相距太闊 ‧應選擇附腰帶和胸帶款式 ‧學童揹上背感覺舒服 揹書包，要把肩帶調校至合適位置，書包底部要在臀部上方，不可過低，否則重量下墜，令上身前傾作平衡，容易造成不良姿勢。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com

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