【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

衛生署衛生防護中心的電視廣告教落,「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」 於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時,放工又立即「愛回家」,宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之,大家有無發覺肌肉過緊,沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛?要特別用力才能挺起胸膛坐直呢?有的話,可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。 Read more

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

Read more

姿治通鑑:識揀護脊書包 省力避免寒背

【明報專訊】每年9月開學,家長除了為子女預備校服書本外,具護脊功能的書包也是不可或缺。根據教育局指引,學童不應長時間背負重量超過其體重10%的書包,然而有研究調查顯示,受訪學童的書包平均重達4.1公斤,超重比例達77%。書包的重量由身體肌肉骨骼系統所承受,長遠而言,過重的負擔可導致肌肉繃緊疼痛,甚至脊柱側彎等情况。 Read more

【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背

【明報專訊】很多人會問,利用一些工具如:咕?或有支撐的座椅,能否幫助長時間維持良好姿勢?但事實上,即使有一張支撐功能好的工作椅,大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前,自然都把身體向前傾,背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症,要時刻保持良好的坐姿,令脊椎維持正常的弧度。   圖:lzf@iStockphoto   更多運動消閒文章: 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背,但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅,可隨時調校高度,營造適合個人的工作環境。此外,平時亦要多做一些糾正姿勢的運動,才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚,除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外,亦可利用簡單工具輔助,效果更理想。其中一種常見工具就是健身球(Fit Ball或Exercise Ball),它的特性是既可用作負重工具,也可以躺着、坐着,甚至有人以健身球取代工作椅,改善寒背。 今期介紹的動作,能放鬆腰背及胸部肌肉,對核心肌肉也有一定幫助,有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球,建議在瑜伽墊上練習,防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點: (1)先將健身球固定在牆邊,坐在地上,背靠健身球,用少許力向後壓,腹部微微收緊 (2)把手往後拉開胸部,頭放鬆躺在球上,胸部肌肉應有微微拉緊的感覺,頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率:維持15秒為1次,做2至3次 呼吸:用力時慢慢呼氣 常見錯誤:腰部和臀部離開健身球太遠 (亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)   文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

好Zone動:「飛」起來 改善寒背

【明報專訊】現代都市,大部分工作都需要依賴電腦,長時間使用電腦除引起肩頸痛,亦可能對身體造成一些功能性的障礙,例如:頸椎弧度減少,頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣,很容易疲勞;胸腔過度前彎,有可能壓到肺部,影響呼吸。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦 當頸椎弧度減少,同時胸腔過度前彎而壓到肺部,繼而開始影響呼吸時,起初可能難以察覺對生活有什麼大影響;可是到了年老的時候,可能會出現氣促等問題,較為辛苦。 另外,個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物,長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。 針對強化中背肌肉的伸展動作,包括:中下斜方肌及菱形肌;強化了這些肌肉,能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。 ■俯臥飛機 要點: 俯臥,把手張開成飛機形,大拇指朝天,腹部收緊;然後把手臂微微提高,至中背部肌肉有收緊感覺 ◆訓練要項 頻率:兩邊同時停留2至3秒為1次,重複15次;嘗試增加至2至3組 呼吸:用力時呼氣 常見錯誤:腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起,手臂過分提高 註:訓練時須留意身體情况,如疼痛不適,馬上停止,找物理治療師或專業人士檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)   Read more

【有片:運動消閒】運動糾正:「扮肥佬」操肌 改善寒背

改善寒背,首要鍛煉肌肉,歐陽健指出,肌力不足難以保持良好姿勢。他推介以下動作,適合成年人及兒童每日做,「教小朋友做運動,要加入遊戲元素,例如『動作1』 ,叫小朋友扮大肥佬,把下巴向後移,變為雙下巴,增加趣味,否則他們覺得動作沉悶便不願做」。 1、強化頸部肌肉 眼望前,手指放下巴,頸及下巴向後移,維持10秒。每15次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:強化深層頸屈肌 注意:肩膀放鬆,頭部別向前傾或後仰 2、強化肩頸肌肉 雙手持橡筋帶,手肘屈曲成直角,慢慢拉開橡筋帶,維持5秒。每15次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:強化中、下斜方肌和菱形肌 注意:由背部中央的肩胛骨發力,別單靠手力 3、伸展前胸肌肉 站在門框,左手提起貼牆,身體慢慢轉右,至胸前有拉扯感覺,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:伸展胸小肌 注意:手肘維持90度至120度 4、放鬆頸部肌肉 站直,左手舉起,放在右邊頭頂,微微用力向左拉,至右肩頸有拉址感,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:伸展上斜方肌 注意:如想增加效果,伸展時把下巴收緊,貼近頸部 示範:註冊物理治療師翁頴桐

Read more

【兒童健康】姿勢不良禍害大過重書包 兒童寒背 及早醫「拗得正」

有組織調查香港約4500名幼稚園生及小學生的體態問題,發現約七成寒背。 寒背的主因是姿勢不良,書包過重是幫兇。小朋友骨骼在生長發育中,長期寒背不但影響外觀,更令脊骨發育不良,減弱心肺功能,增加腰背及頸椎痛症,加速椎間盤退化……影響深遠。必須及早糾正寒背,逆轉脊骨健康。 暑假狂打機 寒背患者倍增 香港學生書包過重,加上長時間低頭玩手機或平板電腦,長期姿勢不良,令寒背問題愈來愈普遍。香港教育大學健康與運動科學講座教授周鴻奇指出,寒背主要與姿勢不良有關,書包過重則是幫兇,「學童揹書包的時間不太長,但卻長時間坐定定上堂、做功課或玩手機;若坐姿不良,會增加肌肉疲勞,令揹書包時更覺疲累,更易出現不良姿勢,進一步增加脊骨壓力」。 不少家長帶着寒背的子女求診,註冊物理治療師歐陽健表示,每個月約有3至4個寒背學童新症,暑假更是高峰期,求診人數多出一倍,「最年幼患者是二年級男生,約7歲,有明顯寒背,因放暑假每日打機4至6小時,導致胸肌繃緊,出現明顯寒背」。 病情隨發育惡化 影響脊骨心肺 兒童的寒背若不及時改善,會隨發育逐漸惡化,引發以下惡果,由周鴻奇及歐陽健逐一解釋。 ‧頸腰背痛症 正常每個脊骨關節面呈水平,當上半身重心長期前傾,脊骨關節也會前傾,令關節前後受力不平均,前方受力較大,減慢生長速度,出現邊高邊低,改變脊骨正常發展。周鴻奇指出,「如多個脊骨關節面都稍為向前傾斜,最終令寒背更明顯,增加日後出現腰背及頸椎的痛症」。 ‧椎間盤提早退化 寒背令身體重心前移,增加脊骨關節負荷,關節之間的椎間盤所受的壓力也增加,令椎間盤變薄。周鴻奇指出,「睡眠休息可以修復椎間盤,使之回復彈性,兒童的椎間盤彈性高更易修復,但若椎間盤長期受重壓,未必可完全修復」。長期寒背,不單影響脊骨正常弧度,也會令椎間盤提早退化,增加患上椎間盤突出的風險。 ‧韌帶失衡 姿勢不良引起肌肉疲勞,若肌力不足,身體便要用上脊骨間的韌帶協助支撐,保持平衡。寒背會令腰背位置的脊骨韌帶被拉長,胸椎韌帶則縮短,久而久之,成為惡性循環,令寒背更明顯。 ‧肌力減弱 歐陽健指出,兒童的頸椎及頭部長期向前傾,令胸肌和上背肌肌力不平衡,肩膀上斜方肌及胸小肌繃緊,深層頸屈肌、中及下斜方肌肉變弱,令上半身肌肉變得無力易累。 ‧心肺功能減弱 長期寒背,胸椎過分彎曲,未能正常地支持身體;由於胸椎骨連接肋骨,寒背也會影響肺容量,減弱心肺功能。 發育成熟後難糾正 痛症來襲 寒背對發育中的兒童影響深遠,周鴻奇強調,仍然在發育期階段的兒童,可透過糾正姿勢及運動等,逆轉寒背的禍害,「若過了成長期,發育成熟後,便較難改變」。另外,寒背時間愈耐愈難處理,最好盡早找醫生或物理治療師診治。 成年人長期寒背,很快會腰痠背痛,但兒童寒背卻沒有明顯痛楚。歐陽健指出,兒童的肌肉筋腱彈性及柔軟度高,就算有寒背大多不會有痛症。周鴻奇補充,兒童寒背未必會即時出現痛症,不過在成年後,各種腰背及頸椎問題便逐漸浮現。 兒童有寒背,不痛不癢,很少會主動改善,周鴻奇說:「唯有靠家長提醒孩子糾正姿勢,另外要多做運動,增強肌力,有助保持良好姿勢外,也可提升心肺功能。同時要選擇合適的書包,減少負重。」 書包不應超過學童體重10% 衛生署建議書包不應超過學童體重的10%,坊間有不少聲稱護脊的書包,價錢參差,如何選擇?周鴻奇建議: ‧書包本身重量愈輕愈好 ‧背部設有軟墊 ‧可容納A4尺寸,方便收納 ‧內設彈力帶,把書本固定於背部,否則書本撞擊時 會增加重量 ‧兩邊肩帶不能太貼近頸項,也不可相距太闊 ‧應選擇附腰帶和胸帶款式 ‧學童揹上背感覺舒服 揹書包,要把肩帶調校至合適位置,書包底部要在臀部上方,不可過低,否則重量下墜,令上身前傾作平衡,容易造成不良姿勢。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

Read more

【有片:運動消閒】知多啲:簡單運動 改善寒背

【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動,改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。至於想改善寒背,除了運動,亦可借助寒背矯正帶,「每日戴約15分鐘即可,主要用作提醒使用者肩膀需向後移,但切勿長期佩戴,因為長時間使用反而會令身體適應了拉力,無法達到矯正效果」。 1.強化深層頸屈肌 做法:握緊寒背矯正帶(或以彈弓帶代替)兩端,軟墊放於後腦位置,眼望水平,雙手向前拉,頭向後挨,直至頸、下巴肌肉繃緊,維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:減少下巴突出問題 2.擴胸練中斜方肌 做法:握緊寒背矯正帶兩端,雙手向左右拉開,做出擴胸動作,注意拉開時不能縮膊,背肌用力令肩胛骨夾起,注意手肩不可太用力。維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:改善寒背 3.伸展胸大肌 做法:前後腳站於牆邊,右手前臂貼牆,上身及頭部向反方向轉動,直至胸、肩膀、頸肌肉拉緊,維持10秒後放鬆,重複10次,換邊再做 目的:改善寒背 4.健身球背伸 做法:雙膝跪地,前方放置健身球,俯前至胸腹貼住健身球,雙手分放耳側。確認身體穩定後,上身向後伸展,直至腰、背、頭成一直線,下巴盡量貼着身體。維持5秒後回復最初動作,重複10次為1組,每日3組 目的:強化豎棘肌,令腰背挺直 示範:AASFP高級私人體適能教練陳建華

Read more

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌

疫情持續,大家都提高了衛生意識,家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務,不少人耍手擰頭,不但重複沉悶,做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩,練出手臂線條和挺翹臀部,一舉多得,家務頓時變得有趣味,同時為家居和自己帶來新氣息! Read more