肥胖久站密密行 腳板底求救 足底筋膜炎 伸腿踩波紓緩

【明報專訊】疫下封關不便外遊,周末假期,大家改為投入行山、跑步,但數月下來,部分人開始腳痛。腳部是支撐起整個身體的重要部分,承受整個身體的重量,長時間活動時或會出現疼痛,當中以足底筋膜炎最常見。早期足底筋膜炎,透過簡單的家居運動,有一定紓緩作用。 Read more

姿治通鑑:痛症難解 原來筋膜作怪!

我們難免會有受痛症困擾的時候,如果痛症比較表面,能觸摸得到,會聯想是肌肉、韌帶、筋腱等軟組織問題;如果痛症比較深入,則可能是關節、軟骨、滑囊等問題;如果有反射不適,會聯想與神經線有關。但除上述結構外,還有現今治療師較常處理的軟組織——筋膜(fascia)。 Read more

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

練跑欠休息 腳底勞損鈣化 足底筋膜炎 一步一椎心

【明報專訊】跑跑跑,臨近馬拉松大賽,參賽者也在加課操練。但如果你腳跟每踩一步便痛一下,當心已經患上足底筋膜炎(plantar fasciitis)。這是一種十分常見的勞損傷患,綜觀所有運動員的足底筋膜炎患者,跑友便佔約76%。 Read more

腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危

【明報專訊】某朝起身落牀時,雙腳着地一刻腳跟一陣刺痛,痛徹心扉,有被電擊的感覺。痛楚過了一會逐漸緩解,但情况反反覆覆,幾乎每天都會發作! 這是足底筋膜炎(plantar fasciitis)常見徵狀,是成年人腳跟痛症的主因之一,多見於需要長期站立、行走及勞動多的職業族群,如:侍應、銷售人員、教師、護理人員等。         足底筋膜是一層覆蓋腳板的堅韌纖維狀薄膜,主要連接足後方跟骨及前方蹠骨,其功能是承托足部內側的足弓。足弓是用作承托步行時身體的重量,由肌腱、肌肉及骨互相協調,來作避震及平衡身體之用,也能在運動時吸收來自地面的反作用力。如足底筋膜因長期過分伸張而引致勞損,或重複受傷而引起炎症,就有可能感到腳底疼痛,影響日常生活如步行、工作或運動。     著錯鞋 運動過度 加劇勞損 扁平足、高弓足(又稱「空凹足」)、足跟肌腱過短,或穿著不適當的鞋,如:過高的高跟鞋、夾腳拖鞋、鞋身太窄、鞋低太硬等,可能改變正常步態生物力學,加劇足底筋膜之張力,產生足底刺痛。另外,退化、運動過度亦會導致足底筋膜有不正常拉力,使其相連之肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷,足底筋膜就承受更大衝擊力,甚至使足底筋膜纖維化,血液不易進入,漸漸出現「足底筋膜炎」徵狀。         痛點為何多在腳跟?原因是人體約60%的身體重量落在腳跟,這也是足底筋膜最容易受損的地方。臨牀徵狀包括: 足跟周圍(尤其是內側)腫脹及壓痛 腳掌或大腳趾向上扳時,足跟疼痛 早上起牀或久坐後起步踩地時,足跟瞬間刺痛、疼痛或觸電感覺,但痛楚會逐漸紓緩 日間久站或行走一段長時間後,痛楚再度浮現或增強 通常是一側足跟先出現徵狀,不久後兩側都會有徵狀   治療足底筋膜炎,首先經醫生診斷,如有需要,會處方口服止痛藥,如非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs),病情嚴重可能要接受局部類固醇注射,減輕臨牀徵狀。在患病初期及炎症活躍時宜多作休息,並適當地減少長時間站立或步行,因應足跟疼痛程度而酌量減少活動量,減輕足部承受的壓力。應選擇舒適、軟硬適中及吸震能力較佳的鞋子。調整鞋帶的鬆緊度,保持鞋子緊貼足部,維持良好的腳部功能結構,同時避免穿著高跟鞋。適當的鞋墊(insole)或足跟墊(heel pad)能改善足弓承托及足部各關節的力學結構,有效紓緩病情。     減足部負擔助預防 物理治療師會根據檢查所得之病徵,推斷病因,並選取適當的治療。一般而言,冷/熱療法、超聲波治療、運動繃帶貼紮治療、脈衝電磁波治療及衝擊波治療(shockwave therapy)等,均能有效改善足底筋膜炎的徵狀;最重要的是透過物理治療師的指導,配合適當運動,減低日後重複勞損或創傷的風險。   要預防及紓緩足底筋膜炎,關鍵在於減少足部負擔及紓緩足底筋膜,具體方法有以下幾種: 選擇合適的鞋子與鞋墊,須完整包覆足部;先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋 減少長時間站立或行走,如馬拉松、登山 減少對足部高衝擊的運動,如排球、籃球;運動前應妥善熱身 控制體重,避免提重物   文:冼有榮(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師) 編輯:廖偉龍 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治 伸展 + 鍛煉 對付炎症 專題系列文章 Read more

靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治

【明報專訊】靜脈曲張和靜脈回血失全,大都發生在小腿,但有少數病人出現於腳底。靜脈曲張是因靜脈各種程度的擴張、彎曲等變化,下肢皮下靜脈對抗地心引力失敗,大小隱靜脈瓣膜失全和靜脈彎曲擴張,引起靜脈回血失全。這類病人的足跟底部本身的靜脈回流會受影響,有組織過度充血及靜脈小血管增生擴張的現象,導致足底筋膜的修復出現問題,足底筋膜炎更難痊癒。     對於有靜脈曲張的足底筋膜炎病人,日常生活遇到需久坐久站時,每隔一小時就要休息或活動雙腳,運動可選擇散步、游泳等,休息或睡眠時墊高雙腿;同時在飲食上多吃高纖維、高蛋白質,以及豐含維他命C、E的食物,減少攝取鹽分,以免腳腫;平時可穿著合適的醫療用彈性襪。如腳跟痛或其他徵狀久久不能紓緩,應求醫或諮詢物理治療師作進一步診斷與治療。   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 Read more

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展

【明報專訊】相信很多人都經歷過膝痛,雖然程度和成因各有不同,但肯定是不愉快的經驗。疫情之下,大家比以前更注重健康,增加運動健身強體。但無論在家運動又或到郊外行山遠足,運動時姿勢錯誤、操之過急或肌力不足,容易觸發膝關節炎,引起膝痛。 Read more