【痛症】足底筋膜炎、膝關節炎、腰背痛?解放高跟鞋束縛 4招紓緩不適減痛症(姿治通鑑)

【明報專訊】為了衣著搭配或工作需要,有些場合少不免要穿高跟鞋。然而美麗背後,不少人因為長期穿高跟鞋而承受不同程度足部痛楚。到底長期穿高跟鞋會帶來什麼健康問題?又有什麼方法紓緩?前足承受大部分體重致變形-當長期穿著高跟鞋,身體重心向前傾,前足會承受身體大部分重量。曾有研究指出,鞋踭愈高對腳前掌的壓力愈大。穿上1吋高跟鞋,22%體重將壓向腳前掌;穿2吋及3吋高跟鞋時,腳前掌分別需承受57%及76%自身體重,腳前掌承受太大壓力,長遠會導致足部問題,如大腳趾外翻、趾間神經炎,加劇足部疼痛,影響步行及站立。 Read more

肥胖久站密密行 腳板底求救 足底筋膜炎 伸腿踩波紓緩

【明報專訊】疫下封關不便外遊,周末假期,大家改為投入行山、跑步,但數月下來,部分人開始腳痛。腳部是支撐起整個身體的重要部分,承受整個身體的重量,長時間活動時或會出現疼痛,當中以足底筋膜炎最常見。早期足底筋膜炎,透過簡單的家居運動,有一定紓緩作用。 Read more

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

練跑欠休息 腳底勞損鈣化 足底筋膜炎 一步一椎心

【明報專訊】跑跑跑,臨近馬拉松大賽,參賽者也在加課操練。但如果你腳跟每踩一步便痛一下,當心已經患上足底筋膜炎(plantar fasciitis)。這是一種十分常見的勞損傷患,綜觀所有運動員的足底筋膜炎患者,跑友便佔約76%。 Read more

腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危

【明報專訊】某朝起身落牀時,雙腳着地一刻腳跟一陣刺痛,痛徹心扉,有被電擊的感覺。痛楚過了一會逐漸緩解,但情况反反覆覆,幾乎每天都會發作! 這是足底筋膜炎(plantar fasciitis)常見徵狀,是成年人腳跟痛症的主因之一,多見於需要長期站立、行走及勞動多的職業族群,如:侍應、銷售人員、教師、護理人員等。         足底筋膜是一層覆蓋腳板的堅韌纖維狀薄膜,主要連接足後方跟骨及前方蹠骨,其功能是承托足部內側的足弓。足弓是用作承托步行時身體的重量,由肌腱、肌肉及骨互相協調,來作避震及平衡身體之用,也能在運動時吸收來自地面的反作用力。如足底筋膜因長期過分伸張而引致勞損,或重複受傷而引起炎症,就有可能感到腳底疼痛,影響日常生活如步行、工作或運動。     著錯鞋 運動過度 加劇勞損 扁平足、高弓足(又稱「空凹足」)、足跟肌腱過短,或穿著不適當的鞋,如:過高的高跟鞋、夾腳拖鞋、鞋身太窄、鞋低太硬等,可能改變正常步態生物力學,加劇足底筋膜之張力,產生足底刺痛。另外,退化、運動過度亦會導致足底筋膜有不正常拉力,使其相連之肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷,足底筋膜就承受更大衝擊力,甚至使足底筋膜纖維化,血液不易進入,漸漸出現「足底筋膜炎」徵狀。         痛點為何多在腳跟?原因是人體約60%的身體重量落在腳跟,這也是足底筋膜最容易受損的地方。臨牀徵狀包括: 足跟周圍(尤其是內側)腫脹及壓痛 腳掌或大腳趾向上扳時,足跟疼痛 早上起牀或久坐後起步踩地時,足跟瞬間刺痛、疼痛或觸電感覺,但痛楚會逐漸紓緩 日間久站或行走一段長時間後,痛楚再度浮現或增強 通常是一側足跟先出現徵狀,不久後兩側都會有徵狀   治療足底筋膜炎,首先經醫生診斷,如有需要,會處方口服止痛藥,如非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs),病情嚴重可能要接受局部類固醇注射,減輕臨牀徵狀。在患病初期及炎症活躍時宜多作休息,並適當地減少長時間站立或步行,因應足跟疼痛程度而酌量減少活動量,減輕足部承受的壓力。應選擇舒適、軟硬適中及吸震能力較佳的鞋子。調整鞋帶的鬆緊度,保持鞋子緊貼足部,維持良好的腳部功能結構,同時避免穿著高跟鞋。適當的鞋墊(insole)或足跟墊(heel pad)能改善足弓承托及足部各關節的力學結構,有效紓緩病情。     減足部負擔助預防 物理治療師會根據檢查所得之病徵,推斷病因,並選取適當的治療。一般而言,冷/熱療法、超聲波治療、運動繃帶貼紮治療、脈衝電磁波治療及衝擊波治療(shockwave therapy)等,均能有效改善足底筋膜炎的徵狀;最重要的是透過物理治療師的指導,配合適當運動,減低日後重複勞損或創傷的風險。   要預防及紓緩足底筋膜炎,關鍵在於減少足部負擔及紓緩足底筋膜,具體方法有以下幾種: 選擇合適的鞋子與鞋墊,須完整包覆足部;先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋 減少長時間站立或行走,如馬拉松、登山 減少對足部高衝擊的運動,如排球、籃球;運動前應妥善熱身 控制體重,避免提重物   文:冼有榮(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師) 編輯:廖偉龍 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治 伸展 + 鍛煉 對付炎症 專題系列文章 Read more

靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治

【明報專訊】靜脈曲張和靜脈回血失全,大都發生在小腿,但有少數病人出現於腳底。靜脈曲張是因靜脈各種程度的擴張、彎曲等變化,下肢皮下靜脈對抗地心引力失敗,大小隱靜脈瓣膜失全和靜脈彎曲擴張,引起靜脈回血失全。這類病人的足跟底部本身的靜脈回流會受影響,有組織過度充血及靜脈小血管增生擴張的現象,導致足底筋膜的修復出現問題,足底筋膜炎更難痊癒。     對於有靜脈曲張的足底筋膜炎病人,日常生活遇到需久坐久站時,每隔一小時就要休息或活動雙腳,運動可選擇散步、游泳等,休息或睡眠時墊高雙腿;同時在飲食上多吃高纖維、高蛋白質,以及豐含維他命C、E的食物,減少攝取鹽分,以免腳腫;平時可穿著合適的醫療用彈性襪。如腳跟痛或其他徵狀久久不能紓緩,應求醫或諮詢物理治療師作進一步診斷與治療。   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 Read more

埋首工作長用手機 致組織受傷 物理電療 運動踢走一身痛症

【明報專訊】香港人生活緊張,經常維持同一姿勢埋首案頭工作,或長時間使用手機及電玩;加上缺乏運動,體能下降,令身體組織容易受傷,引致不同程度的痛症。根據一項本地調查,過去1年間曾患有持續或間歇痛症超過3個月的人口高達10.8%。最常見的痛症,超過四成屬肌肉骨骼痛。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more
X
下背痛的原因與診療 養和醫院專科醫生講座