【膝關節痛】蹲下、上落樓梯膝蓋疼痛 軟骨磨蝕缺損 膝關節退化增跌倒風險(姿治通鑑)

【明報專訊】膝關節疼痛困擾不少長者及運動愛好者,其中退化性膝關節炎是長者膝痛常見原因。當我們蹲下或上落樓梯時,膝關節承受相當於數倍體重的壓力,膝蓋底部的軟骨充當類似軟墊的角色,讓膝關節不至於直接「骨磨骨」。但隨年紀增長,膝關節軟骨會磨蝕缺損,吸震能力減弱,大腿骨及髕骨直接受壓和摩擦,引起疼痛。嚴重退化性膝關節炎:上落樓梯斜路感刺痛-增跌倒風險-透過膝部X光片檢查或可見到,膝關節退化患者的「菠蘿蓋」底與大腿骨,以及大腿骨與小腿骨之間的空間變窄,導致X形腳或O形腳,膝部甚至出現骨刺或碎骨。另外,久坐站起過程會出現疼痛,或早上起牀時關節僵硬,也是膝關節退化患者的常見徵狀。 Read more

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

【明報專訊】原來肚腩有真假,想收身減肥大計事半功倍,先得看清楚你的肚腩,是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩,還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩。真假肚腩,對策大不同。那麼肥瘦是先天或是後天影響呢?有家庭醫生引述研究指出,「先天肥」方面,一個人的體重,有30%至50%受基因影響,所以整體來說,後天因素影響稍微多些。至於「後天肥」,主因有兩個:不健康的飲食習慣及缺乏運動,導致體內攝取的熱量較消耗為多,人也自然易胖。應如何收身減肥呢?五花八門的運動消脂增肌方法,如何做才見成效?節食斷食又會否容易反彈呢?專家逐一解構。 Read more

【長跑】錯誤跑步姿勢人疲倦 新手易犯的4個錯誤 建立跑步習慣 5種常見長跑訓練方法

【明報專訊】渣打香港馬拉松將在周日(10月24日)舉行。不少跑手因疫情而鬆懈,重拾跑鞋時,難免感覺步伐亂了,節奏失調,肌力也減弱。訓練要由零開始?想跑得又快又好,有什麼秘訣?腳跟着地傷不傷膝?間歇跑和變速跑訓練有何不同?近期走紅的碳纖板跑鞋,是否入門必備?至於新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋,倒不如馬上落街跑一圈! Read more

埋首工作長用手機 致組織受傷 物理電療 運動踢走一身痛症

【明報專訊】香港人生活緊張,經常維持同一姿勢埋首案頭工作,或長時間使用手機及電玩;加上缺乏運動,體能下降,令身體組織容易受傷,引致不同程度的痛症。根據一項本地調查,過去1年間曾患有持續或間歇痛症超過3個月的人口高達10.8%。最常見的痛症,超過四成屬肌肉骨骼痛。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症

  【明報專訊】小腿肌肉伸展運動   腓腸肌(Gastrocnemius) 雙手扶牆而站,前腳屈曲,後腳伸直,趾尖向前;身體向前傾,後腳跟不離地,直至後小腿有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   比目魚肌(Soleus) 雙手扶牆而站,後腳屈膝;身體向前傾,後腳跟不離地,至後小腿有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   足底筋膜伸展運動 手拉前腳掌,直至腳板有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   足底筋膜按壓鬆弛 大拇指放在前腳掌中心,用力向腳掌按壓及打圈,感覺有輕微疼痛,按壓3至5分鐘   足底深層肌肉鍛煉 坐下,腳踏毛巾,用腳趾抓實毛巾,然後放鬆,重複10次   小腿及腳掌肌肉鍛煉 雙手扶牆而站,蹬起小腿至腳跟離地。維持30秒,重複10次 (此為進階動作,宜在康復後期或足底痛症紓緩後才練習)   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治 頸腫成因多 睇位抓黑手 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 Read more

【有片】腳板痛 睇位揪元兇!

  【明報專訊】腳跟痛,一定是骨刺?腳前掌痛,肯定是扁平足?加個鞋墊或換對新鞋就無事? 站立時,一雙腳掌承受全身重量;每行一步,腳掌所受的衝擊力更大。一個痛點,可由不同問題引致,一對鞋墊未必能解決問題。   生骨刺未必痛? 問醫生 楊:楊揚(骨科專科醫生) 鄭:鄭志文(家庭醫生)   問:腳痛,一定是骨刺作怪? 鄭:腳痛成因很多,首先,從結構上看,可能是骨折或骨腫瘤;或關節問題如尿酸;或皮膚、肌腱和肌肉等軟組織出問題,如皮膚發炎、筋膜發炎和運動後的肌肉痠痛等。或可從病理分析,辨別出細菌性感染或非細菌性發炎。基於以上原則,醫生會嘗試找出痛症原因,跟進檢查,如X光、掃描、驗血等,並為病人處方藥物治療或臨時紓緩。   病人照X光發現有骨刺,以為是腳痛原因,但其實骨刺未必導致痛楚。生骨刺是因骨骼受壓增生,反映周遭組織十分緊張,若不伸展紓緩,筋膜愈痛愈繃緊,愈緊又會愈痛,造成惡性循環。   腳跟正中最脆弱? 問:很多人受腳跟痛困擾,常見原因為何?   楊:最常見是足底筋膜炎,痛點在腳跟正中,屬足底筋膜和肌腱連接位置,最為脆弱。因工作或運動勞損,缺少伸展運動,導致筋膜和肌腱緊張。   腳跟痛困擾不同年齡的人,年輕人常因運動,如練習長跑,沒有適當休息而令筋膜勞損;中、老年人多因老化而慢性勞損。長期勞損會導致筋膜發炎,而重複發炎會導致筋膜纖維化,常見情况是早上起牀時,第一步踏在地板,腳板就感刺痛。   約略統計,足底筋膜痛的病人中,95%經保守治療,即肌腱伸展,一至兩星期已可紓緩。   但較嚴重個案,需要用消炎止痛針或藥,減輕痛楚,或接受物理治療。如接受上述治療半年仍沒改善,便需要再檢查,看看是否神經線受壓,如是者需要注射類固醇紓緩,有少數個案需要手術鬆解筋膜。     尿酸痛風腳趾當災? 問:腳趾痛,一定是尿酸引致痛風?   楊:腳趾痛是指腳前掌範圍的痛症。常見原因是痛風和慢性退化性關節炎。醫生會抽血檢查是否痛風,有需要亦可照X光檢驗骨退化情况。 尿酸是身體多出的殘餘物不能排走,常積聚於腳趾關節,造成紅腫疼痛。腳趾關節退化的病人,關節會漸漸變緊和腫脹,甚至會有骨增生,走路時因關節受阻而做不到腳掌推前的動作。     20%人有扁平足? 問:前掌起繭,一定是扁平足所致?   楊:世界上逾20%人有扁平足,但扁平足定義仍未十分清晰,不能妄下判斷。一般是指站立時,足部內側足弓下塌;亦有另一種內反足,除足弓扁平外,從後看會發現腳掌向內偏側。   正常的腳掌有3個壓力點,包括腳跟、前掌近大腳趾及尾趾,剛好呈三角形。當壓力偏向任何一點,就可能引起痛患。若前掌近大腳趾位置起繭,反映該處反覆受壓,可能是扁平足或大腳趾外翻引起。   腳板壓力「偏心」易拗柴? 問:懷疑因扁平足導致腳掌痛,用足弓墊就可以解決問題?   楊:我們每天要行3000至5000步,有跑步訓練的人每天更達1萬至2萬步。假如腳掌三角形壓力點偏一邊,就會導致足底筋膜組織慢性勞損。再加上每走一步時,腳掌向兩邊擺動的幅度增多,影響走路的穩定度,容易「拗柴」。   選擇足弓墊,要注意承托力是否足夠,會否太硬,穿起來是否舒適。同時要視乎扁平足或內反足的嚴重程度,如果病人日常多走動或多做運動,建議度身訂做矯形鞋墊,由腳跟開始承托,把腳掌固定至中位,減少勞損。   4歲以下不宜檢查扁平足? 問:小朋友有扁平足,要盡快治理?   楊:1至2歲幼兒的足弓一般都是扁平,隨着慢慢發育,腳部運動增多,情况會改善。所以,建議家長在孩子4至5歲懷疑有問題才去做檢查,毋須過早擔心。   即使有扁平足,不一定出問題。當然有小部分嚴重個案影響走路,引致膝痛、腰痛,甚至腰板不能挺直,需要及早治療甚至做手術矯正。   粗略估計,需要接受手術矯正的人只佔1至2%,他們大多是40至50歲,因從小就有嚴重扁平足,導致長期勞損,肌腱韌帶開始磨蝕。但我們也會先建議保守治療,包括使用鞋墊,同時改變生活習慣,例如運動由跑步改為游泳或踏單車,減少勞損。如情况沒有改善,嚴重至日常走路也疼痛,檢查發現肌腱撕裂或近乎斷裂,便需要手術。   曾有一個扁平足病人,熱愛長跑,訓練頻密,而且訓練時採用腳跟落地跑姿,導致勞損性腳板痛,出現筋膜纖維化,需要做手術鬆解筋膜,經治療康復後可以再次投入馬拉松運動。   文:李欣敏 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com   知多啲:鞋跟高1吋 寬緊適中 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【男性健康】伊人醫事:男人做家務會長壽?  

Read more

知多啲:鞋跟高1吋 寬緊適中

【明報專訊】鞋子是雙腳的好伙伴,選錯鞋子,可導致腳痛或令足患加劇。骨科專科醫生楊揚指出,日常穿著的鞋子,不宜太寬或太緊,鞋跟至少要有1吋。她舉例:   芭蕾舞平底鞋的鞋底太扁平和太柔軟,未能提供足夠承托,容易導致足底筋膜炎; 標榜貼地的跑鞋,鞋底薄,可能導致壓力性骨折,切勿掉以輕心; 穿著工作鞋偏大,令腳部肌肉需要不斷用力抓緊鞋子,導致肌肉緊張、神經受壓,造成痛症; 長時間穿著高跟鞋,會發現穿回平底鞋或拖鞋時腳痛,甚至很容易扭傷。楊揚解釋,由於穿高跟鞋時腳跟慣性抬起,導致阿基里斯肌腱縮短,當不穿高跟鞋時腳跟就不能貼地,出現足底筋膜痛。解決辦法是勤做伸展運動,如腳踩網球、踩斜板等,紓緩緊張的肌腱。   【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   ▲阿基里斯肌腱縮短——長時間穿高跟鞋,腳跟慣性抬起,導致阿基里斯肌腱縮短,當踩踏平地時,就會出現痛楚,甚至易扭傷。(AntonioGuillem@iStockphoto,設計圖片)     Read more

【有片】No pain no gain 成大錯 忍痛跑 骨都裂!

【明報專訊】跑步熱近年席捲全城,「跑友」大軍日益壯大。愛上運動看來百利而無一害,但凡事一旦過火就易招損,有狂熱跑友不顧天氣、不理痛傷堅持跑步,臨近馬拉松賽更加強操練備戰,深信no pain no gain。 骨科專科醫生提醒,若不正視身體警號,忍痛繼續跑,影響比賽表現之餘,骨骼長期勞損,沒有足夠時間修復,可導致骨折,甚至移位,隨時斷送跑步生涯。 ▲thanakornsra@iStockphoto,設計圖片,相中模特兒與本文提及疾病無關 ■問醫生 ◆楊:楊旭楠(骨科專科醫生) ◆鄭:鄭志文(家庭醫生) ■長跑磨損不止傷膝? 問:長跑真的傷膝嗎? 鄭:長跑引致的骨科傷患,最多人擔心膝關節受損。其實骨科關注的不止關節,而是包括骨骼、關節和軟組織等整套系統。所以,醫生會留意關節、骨骼、韌帶有沒有出現問題。與此同時,運動引起的傷患可分急性和慢性兩類,除了運動時跌倒這類急性創傷外,亦要注意在長期訓練中引起的慢性傷患,如軟骨磨損。 楊:長跑傷患不止跟關節有關,最近有報告指出,大部分長跑受傷的人,患處集中在膝以下位置,包括膝蓋、腳跟、足底等,而最常見是韌帶和肌腱的勞損,例如阿基里斯腱發炎和足底筋膜炎。 另外,不少長跑者的小腿內側疼痛,有可能是患上脛痛症候群,又稱內脛骨壓力症候群(Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS),成因是脛骨連接着小腿肌肉群,反覆跑步時肌肉收縮,不斷拉扯骨膜導致發炎,屬勞損性創傷,需要休息才可康復,若不加理會,嚴重可致疲勞性骨折。 ■拗柴消腫≠痊癒? 問:忍得到痛即不是太傷,食粒消炎止痛藥就繼續跑? 楊:很多跑手都抱持no pain no gain的觀念,忽略身體向自己發出的警號。其實身體痛楚時,就應停下休息,適量拉筋;如果痛楚持續,更應及早求醫。 例如「拗柴」,即踝關節扭傷,是最常見同時又最常被忽視的急性運動傷患。踝關節位於脛骨、腓骨和距骨之間,跑友常會拗柴,影響此關節外圍的軟組織。有研究指逾五成人拗柴後不會求醫,而是待它自行消腫。但這個看似簡單的問題,若不好好處理,有三成人會出現併發症,例如踝關節不穩定,俗稱「慣性拗柴」,患者會在扭傷「痊癒」後,重複扭傷。而嚴重拗柴可能出現骨折、韌帶或軟骨損傷,需要手術治療。所以不要以為消了腫,不再疼痛就無事,「拗柴」不容小覷。 另一個例子是足底筋膜炎,也是困擾很多跑友的傷患。典型病徵是早上起牀時或剛起跑時疼痛,又或跑步途中痛楚,痛點通常出現在腳跟位置。足底筋膜有承托足弓的重要功能,發炎導致其疼痛和僵硬,屬勞損性筋膜發炎。 有一個病人參加全馬比賽(約42公里),每次跑到差不多10公里,腳跟便痛楚,他以為休息一下就會痊癒,但之後發現問題持續,嚴重影響比賽表現,因而求醫。其後,確診患上足底筋膜炎,透過口服和注射藥物,加上物理治療,病情顯著改善。透過此案例,希望跑步人士了解腳底疼痛需要求醫,假如確診足底筋膜炎,大部分情况可以用非手術的治療改善病情。不過,有小部分病人治療後,痛症仍持續,甚至影響日常生活,就要考慮手術鬆解部分筋膜。 ▲加快復元——跑友可透過交叉訓練如游泳,加速傷患復元。(torwai@iStockphoto,設計圖片) ■quick fix 只是「死頂」? 問:忍痛跑,比賽後才求醫也無傷大雅? 楊:去年有病人報名參加日本一個馬拉松賽,她來見我時說:「醫生我一定要去跑,雖然我現在很痛,請你盡快幫我搞定它。」這個病人平日十分注重健康,不時跑步,但在比賽前四星期開始加強操練,由平時一星期跑兩次,增加至一星期五至六次,慢慢腳面出現疼痛,患處受壓時更有不尋常痛楚。經檢查後,發現她的腳掌第二蹠骨有一條細微裂痕,確診為疲勞性骨折。 這類骨折以往稱作行軍性骨折(march fracture),是由於骨骼長期勞損,而身體沒有足夠時間修復導致骨折。若繼續跑步,患處會持續受力,可能會深化骨折,甚至導致骨折移位,需要手術復位和固定。該名病人最終放棄比賽,接受石膏固定治療。 因此,大家要摒除no pain no gain的觀念,正視身體發出的警號,而且在參加馬拉松這類講求耐力的運動前,應盡早準備,亦切勿盲目跟隨別人的訓練計劃,量力而為,以免得不償失。 鄭:很多人準備重要比賽時,受傷了都希望quick fix,例如打消炎針,務求盡快「解決」問題,但其實quick fix只是暫時止痛,好讓身體繼續活動,只是「死頂」。大家毋忘初衷,想想最初為何開始跑步,為了消閒、強身健體,未必需要「死頂」繼續跑。 另外,跑步人士應視乎個人健康狀况,參加馬拉松比賽前找醫生檢查。例如,心臟病患者和心臟病患的高危人士,亦即有以下高風險因素:男性、40歲以上、血壓高、血糖高、血脂高、尿酸高、吸煙、肥胖,以及有心臟病紀錄的人應請醫生評估是否適合參加馬拉松。此外,患有呼吸系統毛病,如哮喘、慢阻肺病也需多加留意。 跑步是很好的運動,但對身體要求頗高,練跑或比賽時緊記適可而止,身體不適應立即停止。 ■停跑點練心肺? 問:受傷後要休息,此段期間需完全停止運動嗎? 楊:受傷後休息是無可避免的,以足底筋膜炎為例,一般輕微情况,建議休息兩個星期,但如果情况較嚴重,就需要休息六個星期。不少人擔心完全停止練習,會令心肺功能衰退,因此現今的運動醫學主張病人可做交叉訓練,投入跑步以外的運動,如游泳、踏單車,保持鍛煉心肺功能。病人透過改變運動模式,再配合藥物消炎及物理治療,可加速復元。 ▲(賴俊傑攝) 文:李欣敏 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com  

Read more
X