Search Results for: 體重管理

糖尿病一直是都市人常見病症，它與體重管理有莫大關係。一提到糖尿病，不少人第一時間均想到戒甜食、忌落糖、控制升糖指數，其次就是減肥降脂，但是一味戒糖減肥，並不等於真正控制到糖尿病病情。如要做到糖尿病與體重管理，以下 6 個問題實在不可不知。唯有做到正確認識糖尿病本質、體重管理正確方法，才能穩定病情，對生活的影響減至最低。 Read more

糖尿病是都市人常患的疾病之一，近年更有年輕化趨勢，意味著患者數目愈來愈多。與此同時，近月新型冠狀病毒（COVID-19）疫情依然嚴峻，更有醫生指出，糖尿病患者－旦感染此病毒，病情和治療方面都會更見複雜……因此以下 10 個加強認識及管理糖尿病的小知識，對於糖尿病友及其照顧者都要溫故知新！ Read more

Home office自然令不少人都多了Home cooking，不過如果日日都是餐蛋麵，高脂油膩得來又欠缺新意，想吃一道既易煮又新穎，而且對身體不會造成太大負擔的麵食料理？一於跟我學煮這道輕盈糖醋麵。 Read more

中醫飲食強調因時制宜，最近天氣潮濕，加上家居工作反而吃多了外賣快餐，難免會令人脾胃濕熱、這時宜吃清熱利濕、補養脾氣的食物，而今次我就教大家煮一碗清心丸綠豆爽。 Read more

進來是一名20多歲，身形較為肥胖的陳小姐。「醫生，我經期次數很少，多數3、4個月才來一次。這是否正常？」 Read more

【明報專訊】春節將至，面對各式各樣賀年食品：盆菜高脂高鈉、蘿蔔糕高脂、馬蹄糕和糖果高糖。不少高血脂、高血壓、高血糖「三高」人士既想開懷大吃，又擔心誤墮賀年食品陷阱，面對着美味佳餚掙扎不止。其實只要選擇恰當和注意食量，三高人士也能吃得開心又健康。 ■盆菜 ▲（明報製圖） ◆盆菜減「混醬」 加菜增飽腹感 盆菜寓意「盆滿鉢滿」，是不少家庭團年開年聚餐的選擇。盆菜用料豐富，但當中不少高脂、高鹽食材，包括豬腩肉、燒鴨等；另外部分食材如芋頭、枝竹等，會先經過油炸，令脂肪含量更高，三高人士應多加注意，避免進食過量。除了盆菜材料外，盆菜的醬汁，如南乳、鮑汁及蠔油等鹽分較高；置於盆菜底層的食物，如蓮藕和蘿蔔等容易吸收過多醬汁，不利於體重管理和心血管健康。 健康貼士： 建議在加熱前先倒去部分醬汁，注入清水，以稀釋醬汁和減少鹽分攝取。另外，盆菜一般分量較大，容易令人進食過量，不要按人數預算盆菜分量，建議預較少人數的盆菜。三高人士可搭配穀物類，如白飯、米線等及額外補充蔬菜，以增加飽腹感和控制食量。醬汁切忌以用來拌飯或加入粉麵和蔬菜烹調，以免攝取過量鹽分。 ■糕點 ▲（明報製圖） 糕點當飯食 挑走臘味減脂 蘿蔔糕、馬蹄糕、芋頭糕、椰汁年糕，是農曆新年不可或缺美食。年糕和馬蹄糕的糖分較高，高血糖人士應多注意，淺嘗即止。而蘿蔔糕和芋頭糕的糖分相對較低，但用上臘腸、臘肉作材料，脂肪和鹽分含量較高，需要減重和高血壓人士應少食。 健康貼士： 若自行製作蘿蔔糕和芋頭糕，建議少放臘味，並以冬菇、蝦米、瑤柱等食材取代；而進食現成糕點時，不妨先挑走部分臘味，以減少脂肪和鹽分攝取。 若在正餐進食糕點，三高人士建議以此取代飯，每次進食2至3件糕點，並搭配低脂肉類，如蒸魚、雞及蔬菜，以提升飽腹感和確保均衡營養。如在餐與餐之間作小食，每次食1至2件糕點便足夠。要吃得健康，亦可多選蒸、烤和焗等方法加熱糕點，或煎糕時選用易潔鑊亦有助減少用油。 ■全盒糖果 ▲（明報製圖） 糖果2粒停口 果仁果醬代替 賀年全盒內，糖果種類包羅萬有，當中朱古力、果汁糖，還有賀年涼果，如糖蓮子和糖冬瓜等，均屬於高糖食物，三高人士只宜淺嘗，每天不多於1至2粒／片，以免影響體重管理和血糖平穩。 健康貼士： 果仁類，如瓜子及開心果等，含有不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，建議每天進食約2湯匙分量的果仁。選擇果仁類時，三高人士宜選沒有添加鹽分或糖分的瓜子和果仁。 選擇即食栗子、紫菜、無添加糖的果乾，如提子乾和杏脯等，脂肪和糖分含量較低，屬健康選擇，三高人士不妨以此代替傳統賀年糖果。 ■面對各式各樣的賀年美食，只要注意上述要點，避免進食過量，加上多做運動，三高人士亦能過一個健康美味的農曆新年。 ■聖雅各福群會社區營養服務及教育中心，致力推動健康飲食，有註冊營養師提供個人飲食之道或外展健康講座服務，查詢服務詳情，歡迎致電2831 3253。 文：梁雅姿（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：廖偉龍 電郵：feature@mingpao.com   Read more

【明報專訊】今晚平安夜，是親朋好友歡聚的好時節，接連聖誕和新年假期，BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口？大吃大喝過後，你夠膽「上磅」嗎？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法，令你在聖誕期間體重不增反跌！究竟是什麼神奇招數？ ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後，你敢不敢「上磅」？原來定期磅重，有助控制體重。（katiko-dp、Maya23K@iStockphoto/資料圖片/明報製圖） ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量（千卡） 生蠔半打：120 長腳蟹蟹腳4隻：240 三文魚刺身8片：171 忌廉湯1碗：140 烤羊架1件：230 燒西冷1塊：165 白酒煮青口4隻：129 切件芝士蛋糕1件：410 雪糕1球：250 橙汁1杯：115 總和：1970千卡 ◆聖誕大食會熱量（千卡） 凱撒沙律1碗：140 火雞4安士：120 芝士薄餅3/8件：571 炸雞中翼2隻：242 焗肉丸3粒：160 肉醬意粉1碗：350 紅酒1杯：130 總和：1713千卡 ◆打邊爐熱量（千卡） 肥牛8片：450 響鈴3條：270 生根2個：191 芝士丸3粒：78 貢丸3粒：144 白魚蛋4粒：63 生菜1碗：20 豆腐1件：55 公仔麵半個：229 汽水1罐：140 總和：1640千卡 ◆BBQ熱量（千卡） 墨魚丸4粒：90 白魚蛋4粒：63 雞中翼2隻：160 香腸2條：180 番薯半個：64 豬扒2塊：560 粟米半條：70 蝦4隻：40 棉花糖4粒：100 汽水1罐：140 蜜糖2茶匙：40 總和：1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎？與大班朋友慶祝聖誕新年，離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會，有沒有擔心吃太多會增磅？ 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示，熱量需求因人而異，上班一族大多時間留在辦公室，以每周運動1至2次的人士來說，要維持體重，18至49歲的男士每日需要約2250千卡，而女士則需要1800千卡。另外，可從體重計算每日所需熱量，每公斤每日需要25至35千卡，以55公斤的女性為例，每日需要1375至1925千卡，「視乎目標是減肥、增肥，抑或維持體重，如果想減肥，每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算，單是一頓自助餐，已超過一名女士每日所需的熱量。點算好？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告，測試透過運用不同方法，能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括：記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士，以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行，研究員把272名參與者平均分為兩組，測試組每星期最少磅重兩次，並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料；對照組則只獲得健康生活單張，沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點，量度1及2月體重比較。結果顯示，測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤，體重平均下跌0.13公斤；而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤，平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為，定期磅重有助控制體重，因為可以提高警覺，減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士，要增5至6磅才看到身形轉變，重一兩磅難以察覺」，但一上磅就立即知道增重多少，提醒自己控制飲食或多做運動。不過，不建議每日磅重，因體重受許多因素影響，例如水腫、便秘，一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕，不妨送個磅給自己做禮物！ ▲盧綺欣（李祖怡攝） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】美國心臟協會早前將高血壓標準收緊10mmHg，令不少人過去是「正常」的人變成「踩界」，要乖乖調節飲食和做運動降壓。得舒飲食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）及低鈉飲食，一直被推薦為降壓食療，究竟哪一個方法較優勝？ 2017年11月，美國心臟協會更新了高血壓定義，由以往的140mmHg（上壓）/90 mmHg（下壓），收緊至130/80mmHg，血壓高於新標準即屬高血壓。 新指引下，很多血壓介乎130-139/80-89mmHg的人，變成踩界；而過去血壓游走於邊緣的人，則正式歸入高血壓患者。新指引又指出，血壓介乎130-139/80-89mmHg的人患心血管疾病的風險，比正常人高出50%至100%，不容忽視。 10年內患病風險低　未必需服血壓藥 在新指引下，很多病人會問：「那麼我是否需要服用血壓藥？」一般而言，高血壓可分為3期（前期、第一期及第二期），分別代表嚴重程度和患心血管疾病的風險。以往第一期高血壓的指標為140-159/90-99mmHg；新指引下降至130-139/80-89mmHg，第二期高血壓改為140或以上/90或以上mmHg。通常醫生會建議第一、二期高血壓患者服用血壓藥控制，表面上的確是多了人需要服藥；不過除非醫生計算及評估後，患者於未來10年之內患心血管疾病的風險高於一成，不然第一期高血壓患者亦可以透過非藥物治療來改善病情。 雙管齊下　血壓愈超標成效愈高 非藥物治療包括飲食控制和體重管理，當中DASH飲食可說是專為高血壓病人而設。DASH指引建議增加鉀質、鎂質及鈣質的攝取量，例如蔬果、果仁類、低脂奶類食品、食用纖維多的食物，以助預防或控制高血壓。同時，應減少進食甜食、添加糖飲品、飽和脂肪酸食物，並以白肉取代紅肉。 DASH飲食對於血壓正常人士，可分別降低上壓3mmHg及下壓6mmHg。對於高血壓人士，則可分別降低11mmHg及6mmHg，在非藥物治療中，降壓效果顯著。 美國以約翰霍普金斯大學為首，聯合不同大學的學者及研究人員，於去年12月《美國心臟學會期刊》發表了一份有關低鈉飲食、DASH飲食與血壓關係的報告。研究早年有關DASH飲食和不同鈉質攝入量的一個隨機研究重新分析，找出412名平均年齡為48歲，在新指引下屬於高血壓前期到第二期的患者（120-159/80-95mmHg），發現同時採用DASH和低鈉飲食的降壓效果，比單一採用DASH或低鈉飲食更大，在血壓最高的群組中更明顯，部分高血壓患者都可降到高血壓前期或第一期。（見表） 低鈉=每天2.9克　港人平均逾10克 值得注意是，這次研究中，鹽分攝入量在低鈉群組為每天2.9克，高鈉為8.7克，而香港人平均每天攝入超過10克！ 年輕沒高血壓　老了也易中招 年紀愈大，患上高血壓的風險愈高。在數百頁的新指引中提及，即使年輕時血壓正常，晚年出現高血壓的比例也極高。報告引述美國約翰霍普金斯大學早年的一個前瞻性研究，招募了1132名平均23歲的美國醫科男學生，追蹤50年，每5至10年定期檢測他們的血壓。研究顯示，年屆25、45及65歲檢測者患高血壓的比例分別為0.3%、6.5%和37%。而在研究結束時（檢測者平均約70歲），1132名檢測者中有508人患有高血壓。 雖然改善飲食習慣可以降低血壓，不過切勿等到血管硬化或年老時才正視問題，到時才改善已經太遲了。在高血壓新指引的報告中提及，即使45歲以下沒有患高血壓，但在未來40年內變成高血壓的機率十分高，當中非洲裔／拉丁裔美國人一生中發生高血壓的風險比白人和亞洲人高。非洲裔美國人患高血壓的風險高達93%，拉丁裔美國人為92%，華裔為84%。 因此，勿自恃年輕，以為高血壓不會找上門。高血壓之所以稱為「隱形殺手」，就是因為它無明顯徵狀，卻能導致中風、心臟病、腎衰竭等嚴重疾病，而且近年更有年輕化趨勢，廿多歲的小伙子也可能患高血壓，再不是「老人才有的疾病」。恆常的運動、健康的飲食、規律的生活模式才能預防疾病。有家族病史的市民，更應定期量度血壓。 文：盧維基（腎病科專科醫生） 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】2018年訂立新目標，不少人選擇要活得更健康，多做運動，食得有營，遠離煎炸多油高脂食物。最簡單方法，莫過於多吃蔬菜水果，甚至轉為食素。 近年興起的生機素食（Raw Vegan），不單止戒肉類、奶蛋，也戒吃經加工的穀物類食材例如麵包、意粉等，甚至堅持食材不經攝氏47度以上烹調，強調吃富有生命力的天然食材，才可將有益的養分全部吃進體內。到底生機素食有什麼特別？是否比素食更有益？有什麼需要注意？就等註冊營養師及註冊中醫來詳細分析。 生機素食強調讓食材維持天然及生命力，認為經攝氏47度以上的烹調，會破壞食材內有益的酵素、維他命C及其他養分，以及會令植物如豆類內的脂肪轉化成可增加壞膽固醇的反式脂肪及飽和脂肪。戒食肉類除了因為含有毒素，亦因為難以消化。生機素食者的主要食糧為水果（75%）、蔬菜（20%）、果仁及種子（5%），而處理食材的方法，包括攪拌、榨汁、浸泡及風乾。由於果仁及種子屬高脂食物，所以每天只能吃1.5安士，不能多吃。 陳：註冊營養師陳秋惠 李：註冊中醫李宇銘 胡亂食素一樣癡肥 1、為何素食值得推薦？ 陳：美國營養學會於2016年發表的Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets，已確認妥善規劃的素食能帶來不少好處，包括體重管理，控制糖尿病病情，減低心腦血管病、癌症、骨質疏鬆的風險等，我亦有一個糖尿病人轉吃素3個月，病情已出現逆轉。不過，素食必須食得均衡，才能得到這些益處。一般人認為食飯或意粉時走肉就等於吃素，其實這樣只等於吃一種精製澱粉質，營養不夠均衡。另外要注意經加工的素食未必健康，例如素丸、素肉都含有味精、色素及高鈉，部分中式素菜亦過於油膩，胡亂食素，一樣可以癡肥。 正確的食素方法，是要多吃新鮮水果、蔬菜、果仁及種子，但由於這些食物的熱量較低，較容易肚餓，所以要比平常吃多一點。建議除了正常三餐，每天要多加兩餐小食，才能補給足夠的熱量。 李：中醫自古以來，沒有說人類必須吃素或不可以食肉，但部分古籍記載肉食會為健康帶來問題，例如《黃帝內經》〈素問 熱論篇〉記載：「病熱少愈，食肉則復，多食則遺，此其禁也。」指的是不應給感冒初癒的人吃肉，否則容易令病情復發；又如《傷寒論》亦有提及熱病護理要禁食肉等。古代中醫只傾向支持食素，未有禁止食肉。其實從傳統中國飲食文化觀點來看，一般平民的主糧都是穀物及菜類，只會在大節日才吃肉，飲食上傾向樸實，所以未有特別強調吃素。 從現代中醫角度看，食素絕對是好事，就算不是轉食全素，每周吃一兩天，也有助改善身體狀况；而肉類較難消化，吃過量容易引致不適，多吃蔬菜食物則有助疏通血氣，另果仁、種子及根莖類植物亦有補益身體之效，能夠提升自癒能力。至於生機素食連麵包、麵條及奶類也戒除，相信也是考慮到這些精製或加工食物本身較難消化。 吃不同類食物互補營養 2、食素容易營養不足？ 陳：全素食者及生機素食者，由於戒肉及奶蛋，要特別留意補充蛋白質、鐵質、維他命B12等。不少植物其實含有豐富蛋白質，例如豆類，甚至比肉類更豐富。有人指植物含有的胺基酸不夠完整，並非完整蛋白質，但這說法並不全對，種子類的藜麥就含有完整的蛋白質，而素食人士亦可透過吃不同種類食物互補，例如全穀物加豆類、蔬菜類加種子及果仁，一樣吸收到人體所需的胺基酸。 至於鐵質，吸收不足會導致貧血或身體冰冷，可多吃深綠植物如羽衣甘藍、西蘭花、無花果乾及提子乾；鈣質可吃硬豆腐、白菜、杏仁；維他命B12則可通過綜合營養素或補充劑吸收。只要進食得宜，素食或生機素食人士，都不會出現營養不足問題。 高溫烹調破壞食材營養 3、生機素食是否適合所有人？ 陳：理論上生機素食適合任何人，一般人認為不經加熱食物會太冷，但只要食材於室溫下處理，口感就不會太冷，例如南瓜番茄湯，將食材放進攪拌機內打碎，出來的感覺會有點暖；又如用風乾機製作乾果，口感亦不會冷。其實不經高溫處理食材，可以保留更多養分，例如有抗氧化、抗衰老功能的茄紅素、維他命C及酵素，多吃能強化免疫系統及減低發炎風險，但如經高溫烹調就會被破壞。 李：不少人認為吃素會較寒涼，尤其是生機素食，故不適合虛寒體質人士食用，但其實只屬誤會。大部分肉類食物的確性溫熱，加上一般都要過火烹調，用煎炒炸等方式加熱，所以感覺上會溫熱一點。不過，食材屬性與生熟無關，而大部分蔬菜及水果性質平和，當中龍眼、荔枝更屬溫熱食物，不一定吃得寒涼。另外，生機素食雖然不會加熱至攝氏47度，但仍比體溫高，因此並不一定會比一般素食寒涼。 中醫所謂的弱身體，跟脾胃有關，脾胃有問題，則無論吃什麼也難以吸收。要改善體質，可以多做運動，不要吃得過飽，進食及飲水時間要分開，這樣才可減輕脾胃負擔，令身體變得強壯。 一下子轉全素易感不適 4、轉食素有什麼需要注意？ 陳：近年流行Green Monday，即每星期吃一天素食，雖然不多，但可讓參與者有機會光顧不同的素食餐廳，品嘗不同菜式，了解素食原來並不單調，絕對是好事。不過，如果想通過素食改善身體，建議每星期吃兩三天，效果才會明顯。 李：由雜食轉為素食，一開始很容易覺得不適，這可能因為身體正處於排病反應期間，轉食素會突顯本身的隱疾問題。建議循序漸進，慢慢改變素食比例，逐步戒食肉類及奶蛋。素食食材種類也要豐富，多吃不同的穀物、蔬果，選擇不同顏色及部位的食物，讓身體有時間適應改變，以及吸收不同的養分。 中藥不一定要煲才有效 5、生機素食不以高溫烹煮，是否無法服用中藥？ 李：一般人以為中藥一定要煲，其實並非事實，中藥材之中，有五至六成屬於「生」，即未有經過高溫加工。而且有些藥材經煲滾後藥性會被緩和，例如當歸補血，但煲湯後藥效會下降。現時的中藥材可被生磨成粉末服用，所以即使轉為生機素食，也一樣可服用中藥調理身體。 ■什麼是生機素食？ ‧不吃肉類、蛋奶、精製及加工素食 ‧以水果、蔬菜、果仁及種子為主糧 ‧食材不經攝氏47度以上烹調 ‧鼓勵吃當地及時令的有機食材 文：周群雄 圖：受訪者提供 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com

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