【抗疫你要知】衛生處方:直面恐懼 抗疫不徬徨

香港正受「2019冠狀病毒病」威脅。不少市民擔心自己或親人可能受到感染,因而出現不同程度的不安、焦慮和精神壓力徵狀。這些都是人受到威脅而產生的正常心理及情緒反應。雖然不安會擾亂日常生活,但同時令我們提高警覺,執行相應預防措施去保障自己和親人健康。 Read more

醫賢心事:滿腦子想抗疫 小心焦慮症

【明報專訊】我是精神科醫生,肺炎跟情緒健康表面上好像沒有大關係,但實際並非如此。大家有沒有發現,自己近日不自覺地又看多了facebook?每次看到網上流傳關於疫情的新聞時,又有什麼感覺呢? 壓力對我們的影響會累積。當我們持續處於高度戒備的狀態,精神壓力一直累積,便會漸漸出現焦慮、失眠等徵狀。香港在過去幾個月裏社會氣氛緊張,很多人已經出現焦慮的徵狀。現在可以說是禍不單行,一波未平,一波又起。而這次肺炎疫情的威脅,因為對自身安全的威脅更大,會引發更大的恐懼。 Read more

養生帖:數數呼吸法 減壓穩情緒

近數月,常見有不同政治訴求的人來求診。他們因社會活動引起情緒問題,如感到不安、工作注意力分散、自感心跳心慌、難以入睡、夜間從睡眠中驚醒、做什麼事都興趣不大等。中醫藥對解決這類情緒問題有一定效果,同時通過一種自我練習法,亦可以幫助平穩情緒,解決情緒困擾。 Read more

【女性健康】 M痛原因 可能與子宮卵巢疾病、癌症等有關 及早求醫解除經痛困擾

個月都M痛?對大部分女性來說,每月M到的滋味何止是幾天的不方便,還有令人坐、立、睡不安的難受!養和醫院家庭醫學專科醫生關俊文醫生指出,多達九成女性都試過經痛,但勿視為正常現象 Read more

施暴者不分性別 眼神、觸碰同屬性暴力

【明報專訊】對於性暴力的受害人來說,憶起事發經過甚至公開經歷,可能是「二次傷害」。早前,有參與反修例活動被捕的中大女生,稱遭受警察性暴力。事件引起大眾關注,輿論不斷。到底怎樣才構成性暴力?受害人如何走出陰霾?專家又表示,除了受害人之外,施暴者亦需要接受治療。 Read more

【有片】大合唱we connect 音樂治療建溝通平台

【明報專訊】反修例運動至今已超過100天,港人負面情緒積累。近來不少市民在香港各區大合唱,齊齊集氣,可否為悲傷憤怒不安找到出路?音樂治療的應用範疇廣泛,包括情緒受困擾的人、特殊學習需要的兒童等。一起合唱感覺治癒,是否等於音樂治療? Read more

【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果

【明報專訊】無論你是黑白黃藍,每天掃手機,大家都透不過氣來,壓力爆燈。 現代人機不離手,手機既是壓力源頭,亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總:呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆?有教育心理學家表示,程式如沒有研究支持,減壓效果成疑,下載前須注意。 在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼,旋即出現數以百計的應用程式,有腦力遊戲、填色遊戲,當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明? 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示,如要評論應用程式是否有效,需要知道程式有無研究支持,用家可查看開發者曾否做過相關研究。   讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示,大部分標榜具放鬆減壓的應用程式,都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指,不少人每日有近一半時間不能專注當下,傾向回想過去或擔心未來,更容易出現負面情緒;因此,當用戶使用應用程式時,不排除能透過專注其中,達到放鬆效果,但論及成效,則需要看看研究數據。 具研究實證的應用程式並非難尋,本地大學及社福機構按研究結果,推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。   聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱:newlife.330 開發單位:新生精神康復會 下載:App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習,當中長達21日的練習設有不同主題,如失眠、痛症等。程式另設單元練習,讓用家在不同處境中練習靜觀,放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中,聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時,留意身體最能覺察呼吸的部分,如小腹、鼻孔。   陳鑑忠表示,程式推出每個靜觀練習前,皆做過相關研究,確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習,新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究,208名受失眠困擾的參加者經練習後,逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况,近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况,如肌肉緊張、心跳加速等。   靜觀練習平均需時約3至5分鐘,是否確能即時減壓或情緒急救?陳鑑忠不諱言,用家初期練習後,或會不以為然,未覺有較大的心理變化,但長遠使用,對精神健康有益。他解釋,靜觀練習旨在提升用家的覺察能力,透過集中一呼一吸及身體感官,與負面思緒保持距離,有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指,「例如在街上路過時,見到有花盛開,如果我們專心望一望,那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養,但因為我們的察覺能力不足,有時會錯過生活中的美好事物」。   一站式心理支援 按評估提供服務 名稱:賽馬會心導遊計劃 開發單位:香港中文大學心理學系、新生精神康復會;「說書人」協辦 下載:App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式,登記做會員並完成心理健康評估後,程式會根據評估結果及個別需要,提供網上訓練及服務,如認知行為訓練等。   陳子盈表示,中大於2017年發表研究,探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現,857名參加者接受為期4周的網上課程後,有效提升其精神健康,減少情緒困擾。她指出,「心導遊」按研究數據實證,推出不同網上自學心理支援課程。   有別坊間標榜放鬆的應用程式,陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」(Stepped Care Model),按用家需要,提供3個層次的服務: 若參加者的情緒支援需要不太高,程式會提供情緒認知的資訊,如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾,程式會建議參加者接受為期6周網上課程,如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療,並由心理健康主任跟進,預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾,程式安排參加者與心理健康主任會面,作進一步跟進   僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證,但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充,減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助,但也不要沉迷或花太多時間在此,以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例,如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力,這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助,但一定不能代替心理治療。如在兩星期內,大部分日子都心情低落,或者持續地過分擔心,影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交,應尋求專業協助。   文:鄧安琪、李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【精神健康】有片:停一停 專注五官感覺 急救香港人情緒

【明報專訊】社會出現前所未有的衝突,不少香港人輾轉難眠,時時刻刻手機不離手,腦海反覆浮現暴力畫面,情緒低落。臨牀心理學家表示,大家出現壓力反應是「人之常情」 。 情緒受困擾,傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈,或拿起畫筆,投入色彩繽紛的點線圈,釋放負面情緒。         人人壓力反應不一 毋須比較排斥 面對不斷升級的衝突,不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示,在生理、思想或情緒上產生壓力反應,屬自然反應,是人之常情。但每個人反應不一,有人或比較冷靜,有人則會崩潰大哭,毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩,也不用完全排斥或急於消除壓力反應,尊重自己和不同人的情緒步伐。         面對壓力可能出現的反應: ● 生理:胃口轉變、失眠、身體不適(例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛)等 ● 思想:腦海反覆出現某些畫面、想法;對人或事失去信心 ● 情緒:恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等     與壓力來源無關活動 可調節情緒 李昭明建議,留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變,「想想要不要停一停,紓緩一下,給自己一個空間,照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓,有人則喜歡靜態活動,持開放態度嘗試不同的減壓方法,可以是近期流行的頌缽、禪繞畫,或上一課愛笑瑜伽,或到公園賞花賞草,尋找最適合自己的,投入其中。   「當你很專注畫禪繞畫,留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候,你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出,雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據,但理論上可以減壓,根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節(Emotional Regulation)研究,提到調節情緒的元素和方向,任何跟壓力來源無關的活動,都可暫時分散注意力。另一方面,如活動能讓人專注當下五官感覺,激活情緒調節機制,即副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),都有助紓緩情緒。   頌缽 渾圓聲響沉澱思緒 頌缽有不同大小,以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉,細頌缽音調較高;棒亦可分為敲棒和磨棒,敲棒頭以羊毛製,磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示,在家中可利用頌缽達到靜心和沉澱思緒的效果。 首先,整個人放鬆坐下,將頌缽放在掌心。拿起敲棒,一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。「聽着聲音,感受頌缽的震動。有雜念的時候,也不去多想。」除了敲缽,也可以用磨棒繞着頌缽邊緣打圈,產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續,更有助帶引情緒平靜。   禪繞畫 重複畫圖案助靜心 禪繞畫以重複手法繪圖的特點,容易令人進入專注的狀態。「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候,不知不覺就達到靜心的效果,遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會(下稱「基金會」)身心靈課程導師余狄夫提到,投入繪畫的過程,可達到減壓的效果。 無繪畫天分,怎辦?余狄夫指出,禪繞畫毋須高深的繪畫技巧,只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆,以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味,可利用咖啡漬當顏料。此外,配搭合適的畫筆,也可在其他物件上創作禪繞畫,例如利市封、布袋、面具等。 香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示,癌症病人在得悉患癌後,會有不同的情緒反應,即使在康復階段亦會感到憂慮,擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程,當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為,在繪畫過程中有活在當下的感覺,亦能提升專注力。         愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙 愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作,參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好,真的笑不出來怎麼辦呢?余狄夫表示,參加者可以先「扮笑」,刺激大腦產生開心荷爾蒙,例如多巴胺、血清素等,自然便會有開心的感覺,繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示,大多數患者參加愛笑瑜伽後,心情變得輕鬆,部分人的社交和家人關係有所改善。 愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作,讓參加者投入於笑聲中。「呵!呵!哈哈哈!」以笑聲配合簡單動作,譬如運用想像力,假想倒牛奶,也可模仿企鵝、蜆的肢體動作,一邊大笑。余狄夫提醒,參加者不必太在意呼吸、動作是否正確,否則難以投入活動。   園藝治療 藉觀賞抽離現實 栽種植物,不但可換來一室花香,亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示,植物具有柔性魅力,當人觀察和接觸植物時,有助從現實中抽離,讓大腦和精神放鬆,幫助大腦恢復專注力。 今年為新生會引入園藝治療的第10年,金駿業表示,不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後,抑鬱情况獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數,包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心,可帶來自給自足的滿足感;製作乾花或葉紋拓印,治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色,增強其正面情緒。         金駿業表示,日常生活中可應用園藝治療,自我放鬆減壓。方法如下:   多用感官遊公園 在遊公園時,運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺,觀賞植物不同細節,如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想,以紓緩壓力。   種植家居盆栽 透過照顧和觀察盆栽植物成長,達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。   文:李祖怡、鄧安琪 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 情緒降溫:3招分散注意力 重拾心理資源 【心理健康】腦中不斷回閃衝突畫面 提防急性壓力失調 【心理健康】失眠及茶飯不思 可為創傷後壓力症 【心理健康】有片:病徵非典型易被忽略 笑得食得 也可能抑鬱 【心理健康】情緒急救:家人分享經歷 耐心聆聽忌批判

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小心過量留言變催命 善用社交平台救人救己

【明報專訊】近日數名青年輕生,引起社會關注,憂慮出現模仿效應;事實上,求助組織近期接獲的求助個案上升,不少年輕人表示「好灰、絕望」。專家提醒,年輕人不要為了抗爭而將自毀行為合理化,網民更不要把事件英雄化,傳媒亦不要把背後原因簡單化。 當有人留下絕望、不想活的信息時,社交平台排山倒海的留言和討論,是救命草?還是催命符?   拯救窗口——若社交平台應用得宜,可成為拯救窗口,有助支援情緒受困的人士。(明報製圖)   負面留言如求救 即支援勿批判 上周三,有人在社交平台留下遺言,多名網友紛紛留言勸阻,並自發組隊到處尋找事主,最終阻止了悲劇再次發生。社交平台成為救人線索,香港心理學會臨牀心理學組主席鄭寶君表示,當用戶寫下負面留言,如「灰到爆」、「生無可戀」等,猶如發出求救信號,親友看見時,要盡快作出相應支援,「這是窗口,讓大家知道這人有些危險,需要找身邊人支援」。 然而,有人質疑此等留言只為引人注意。香港大學香港賽馬會防止自殺研究中心總監葉兆輝強調「Rather to be wrong than to be sorry」,要用同理心看待,不要批判求助者,「說到生命的時候,是不能夠錯過,沒有第二次機會」。看到有人留言想做傻事後切勿忽視,如果認識事主,最好直接找他;如果找不到或不認識事主,亦可留下安慰說話或分享個人經歷,但留言不要太氾濫及過量。   葉兆輝(李祖怡攝)   打氣勿氾濫 忌簡單化輕生原因 葉兆輝補充,網民留下「唔好死呀!」、「一個都不能少!」等打氣字句,向事主表達關心是需要的。但如果已有大量相關信息時,反而有可能吸引一些缺乏自我認同,或者想得到關心的人去仿效。 鄭寶君補充,於近日的《逃犯條例》修訂爭議中,不少年輕人於社交平台公開發表感受,是一個宣泄途徑。「過程中會產生共鳴感, 當朋友留言或給讚時, 對用家來說,是『我明白你』、『我贊同你』。我經常覺得對年輕人來說,社交平台是互相聯繫的一種方法。」但鄭提醒,社交平台盛行,影響力更勝傳統主流媒體,因此大眾在社交平台發表言論或感受時,需應用得宜,否則或會助長自尋短見的風氣。 近期連串悲劇發生後,輿論多把事件與《逃犯條例》掛鈎。但葉兆輝提醒,大眾切勿把背後原因簡單化,把反對修例看作是單一歸因。輕生者可能生前已遇到很多生活難題或情緒困擾,覺得生命沒有什麼意義,「假如沒有『反送中』事件,他們可能都有自殘傾向;而『反送中』的出現或許是一個觸發點,令他們覺得『死都可能變得有意義』」。他提醒大家,不要因為反對修例而合理化自毀行為,「你愛這個社會、這班年輕人和同伴的時候,你更加不應該捨他們而去」。   求助個案激增 長期絕望響警號 無可否認,《逃犯條例》修訂爭議備受關注,大眾的情緒多少受到影響。賽馬會青少年網上情緒支援平台「Open噏」,去年開始提供24小時服務,求助者可利用即時信息與輔導員傾談。負責計劃統籌的葉兆輝表示,近期情緒求助個案大增,由以前每日約60宗增至近300宗,求助者表示感到無奈、絕望、無助。   鄭寶君(受訪者提供)   鄭寶君續分析箇中情緒,聽到年輕人以「好灰」一字眼來形容感受,有感自己不能控制社會事件及政府回應,失去話語權,因而產生無力感。至於「絕望」情緒,鄭表示,若長期感到絕望,已為自殺警號,「這些感覺很危險,當個案形容自己失去所有希望時,是令人擔心的警號」。   由絕望急變冷靜 或危險徵兆 絕望情緒可能化成行為徵兆,讓身邊人有所察覺。鄭指出,部分人會交託重要物品予他人保管,猶如交代身後事,亦會講出一些負面說話,如「我都不會有明天」、「生無可戀」等;另一部分人會出現退縮行為,如拒絕社交、對平日感興趣的事失去動力等,又或者搜尋傷害自己的方法。但她強調,並非每個輕生者皆有徵兆,有些人更會由悲傷絕望急劇轉變至冷靜平淡,「因為他們想到以死解脫」。她提醒,如發現身邊人有以上徵狀時,需多加陪伴或尋求專業人士的協助。   自覺無助失敗 快尋求協助 葉兆輝指出,高危人群如單親家庭、失去雙親、缺乏社會支援、自尊低、情緒病患者,特別容易產生自殘念頭;一旦自覺精神健康出現問題,譬如感到抑鬱、情緒不穩定,應主動尋求協助,「It is okay not to be okay!尋找幫助不是弱者的行為」。他表示,抑鬱症患者通常有無力感、無助感、失敗感。如果想參與近期的遊行集會,建議與朋友結伴;而尋求作伴或幫助時,最好找充滿正能量的朋友,避免負能量疊加。   氣憤失望? 找人傾傾 最近日子很難過? 感到迷惘、氣憤、失望……不如找人傾傾。 香港紅十字會: 3628 1180 新生精神康復會:www.nlpra.org.hk/tc/pnp/feature-topics 明愛連線 Teen 地:9377 3666、2339 3759 www.facebook.com/caritasinfinityteens 香港撒瑪利亞防止自殺會:2389 2222 社會福利署熱線:2343 2255 生命熱線:2382 0000 明愛向晴軒:18288 「Open噏」網上情緒支援服務 網址:www.openup.hk fb/WeChat:hkopenup SMS:9101 2012   文:李祖怡、鄧安琪 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 知多啲:忌轉載遺言、淒美化事件 避免模仿效應 伸出援手:子女感「無力」 多陪伴聆聽 Read more