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rucking運動是什麼?揹起背包負重步行行山 減肥操肌防骨質疏鬆 3錯誤姿勢要注意

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【明報專訊】步行運動變奏多,簡單如揹着加重背包步行,其實已可加強鍛煉。社交媒體上搜尋#Rucking,出現不少軍人揹起迷彩大背包負重前行的訓練影片,同時又夾雜一般人穿上負重背心或負重背包步行的運動短片,這種軍人訓練方式近期在網上爆紅,相關影片瀏覽量已逾2000萬!Rucking容易入門,可鍛煉全身、控制體重(減肥)、預防骨質疏鬆。近期天氣颯爽,正是時候揹背包起行!(編按:Rucking難度雖然較低,但有物理治療師提醒需做齊熱身,配備適合的裝備外,還要注意以下3個錯誤姿勢。)

rucking運動是什麼?揹起背包負重步行行山 減肥操肌防骨質疏鬆 3錯誤姿勢要注意
(lzf@iStockphoto)

rucking初屬軍人訓練鍛煉心肺 揹起負重背包減肥兼操肌

Rucking是揹着加重背包或背心的訓練方式,最先出現在軍事訓練ruck march中,目的是加強士兵心肺功能,並確保他們逃命的同時可護及裝備周全,近年卻在民間流行起來,搖身一變成為都市男女熱門運動。外國不少網友拍片分享rucking日常,又大談運動好處、建議姿勢等,分享運動樂趣。

物理治療師趙之逸指rucking爆紅,不無原因。首先容易上手,「基本上只要一個背包,再加一些重物就可以,如罐頭、大水瓶等」;另外,rucking變化很多,「除了跑步、步行,還可以融入workout,如揹着背包做弓箭步、深蹲」,以提升運動強度。香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心教授劉敏昌指,這項在外國流行的運動,在香港也很適合,「香港很多人喜歡行山,其實都可將它融入其中,在天氣颯爽的時候操練」。

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趙之逸(鄧家烜攝)

操肌:鍛煉肩背腿核心肌

Rucking可鍛煉身體多處肌肉。劉敏昌指,上身背負重量,需要肩膀、背部和核心肌肉協助維持動作穩定和平衡重量,同時它對小腿、股四頭肌、臀大肌等下肢部分亦有一定要求。有研究發現,背負加重背包可助增強下肢肌肉力量和耐力。Rucking不止對肌肉要求高,在運動過程中的心率和耗氧量亦會增加,可助提升耐力和心肺功能。

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劉敏昌(張淑媚攝)

防骨質疏鬆:負重運動刺激「成骨細胞」變活躍

除了增強肌肉力量,rucking負重特性可促進骨骼健康和增加骨質密度。趙之逸解釋,骨骼中「成骨細胞」負責增添新的骨組織,而「破骨細胞」則去除老舊或受傷的骨組織。隨年紀增加,破骨細胞的分解速度會逐漸超越成骨細胞的造骨速度,使骨質密度減少。做負重運動時,骨骼受力增加,刺激成骨細胞變得活躍,有助提升骨質密度,減低骨質疏鬆的風險。對於有骨質疏鬆的長者而言,若經過醫生或物理治療師評估,關節或心肺功能能夠應付的話,都可玩rucking。惟身兼物理治療師的劉敏昌提醒,負重後始終對心肺功能有更高要求,長者或可透過其他運動預防骨質疏鬆。


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減肥:比一般步行 多消耗50%熱量

「Rucking是燃燒熱量的上佳運動,很多較肥胖的外國人都借此減肥。」在專門推廣rucking的網站上,可見有人分享成功減肥例子,甚至聲稱透過rucking減去100磅。減肥需要配合飲食與運動,但單就rucking而言,劉敏昌引述研究指出,rucking相比沒有負重的一般步行,可多消耗50%熱量。而且負重愈高,消耗的熱量愈多。

非人人適合:腰痛、關節退化、患心血管病不宜

雖然rucking難度低,但未必人人適合。劉敏昌表示,「關節痛、關節退化,或心臟、血管有問題人士,都不鼓勵做這種負重運動。」另外,有腰骨痛、椎間盤突出等患者亦應避免,他們若背負重物,或令腰部問題惡化。

Rucking裝備簡單,一個背包就能隨時起行。不過就要選對背包,趙之逸指索繩袋、幼肩帶統統不適合,因為背包需承受至少10至20磅重物,肩帶過幼會勒緊雙肩,並不舒服;建議選肩帶較闊,而且有軟墊的款式,助分散重量和壓力。另外,盡量選擇較扁身的背包,否則放入重物後,物件向後墜,身體或為了抵消這股重量,而不自覺向前彎,當背包愈重,就彎得愈前,容易導致腰痠背痛。「最好背包有內格,讓重物貼近身體,而且盡量放近上背。」背包亦應有胸扣和腰帶,「胸扣幫忙將重量從雙肩分散,而腰帶就可將部分重量轉移到盆骨,減少肩膀受力,還可訓練下肢力量」。背包內應放什麼?兩人都說非常隨意,如運動專用的槓片(weight plate)、壺鈴,或日常可見的袋裝米、水瓶、書等,都可為背包加重。


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背包重量:自己體重8%至15%負重量起步

在軍事訓練ruck march中,士兵須手持步槍,揹上至少重35磅背包,3小時內步行19公里。一般人rucking毋須如此嚴格,劉敏昌建議從自己體重8%至15%的負重量起步,再因應訓練進度慢慢每5至10磅加重。「一般而言,一般人負重不宜超過體重30%,否則較難完成長距離步行,也容易增加身體損耗。」新手起行,可每星期運動2至3次,每次15至30分鐘,待身體適應後再慢慢增至30至60分鐘或以上。除了可以加長運動時間、負重量來提升難度,亦可以增加步行速率,以較短時間完成同一步行距離。「行斜路也是一個progression」,斜坡對心肺功能要求更高,不過對下肢關節的損耗較大,不建議在太斜的斜坡練習,而且較適合年輕人。

rucking運動是什麼?揹起背包負重步行行山 減肥操肌防骨質疏鬆 3錯誤姿勢要注意
重物貼近身–Rucking用的背包宜有內格,讓重物貼近身體,以免重物向後墜時,身體為了抵消這股重量而不自覺向前彎。(鄧家烜攝)

注意正確姿勢:身體保持正中 步行腳跟先落地

另外,Rucking雖然難度較低,但物理治療師劉敏昌提醒需做齊熱身,為小腿、大腿、腰部拉筋,並且宜穿上行山鞋,配上一雙吸汗、材質不滑溜的襪子,減少在運動時腳部在鞋內移動,以免長水疱。還要避免以下錯誤姿勢。

rucking運動是什麼?揹起背包負重步行行山 減肥操肌防骨質疏鬆 3錯誤姿勢要注意
正確姿勢–Rucking時身體應保持正中姿勢,頭、頸、肩膀避免過分前傾,而步行時腳跟先落地,雙手自然擺動。(鄧家烜攝)

蹬直膝蓋 ╳
揹負重物步行長時間後,身體為了減少疲累,容易出現不良姿勢。物理治療師趙之逸翻查文獻,表示當肌肉疲累時,有些人或會蹬直膝蓋,減少肌肉出力;他解釋,步行時屈膝可將壓力分擔到大腿肌肉上,若肩上已經有不少重物,步行時又減少屈膝,壓力直接由關節承受,容易使膝蓋、髖關節和腰部受傷。

腳掌落地 ╳
行路時若不是腳跟落地,而是整個腳掌落地,會削減大腿肌肉幫助緩衝的作用,增加膝蓋受傷風險。揹重物步行時,身體應保持正中姿勢,頭、頸、肩膀避免過分前傾,而步行時腳跟先落地,雙手自然擺動,減少不良姿勢帶來的不適和疼痛。

手腳額外負重 ╳
部分人為了加強訓練效果,或會在手腕、腳踝等位置另外負重,但劉敏昌不建議,「將重量放在上身如背部時,所有(背部)以下的肌肉都可用到;但單綁沙包在手腳,只是部分肌肉組群受力,此舉還有可能增加關節磨損」,更會影響手腳正常擺動,所以不宜額外加重。

rucking運動是什麼?揹起背包負重步行行山 減肥操肌防骨質疏鬆 3錯誤姿勢要注意
不良姿勢–當揹上重物時,身體容易前傾抵消這股重量,除了提醒自己保持正中姿勢,也可以扣上背包的胸扣和腰帶,幫助分擔肩膀重量。(鄧家烜攝)

文:張淑媚

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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