【DSE】考試壓力源自錯判？學生如何克服考試焦慮症？
每年DSE文憑試開考，考生需要應考多個科目，承受巨大壓力。事實上，打從幼年開始，學生便要面對大大小小的校內測驗及考試。考試成績好，固然能入選心儀學校；一旦考試失手，前途便好像一片灰暗。很多學生從小到大被這種考試魔咒纏擾而焦慮不已，究竟考試焦慮和壓力何來？如何能夠克服難關，以最佳狀態迎戰？ DSE考生注意 考試壓力常源自錯判 莘莘學子之所以容易有考試前焦慮症狀，主要源於能否正確評估自己能力或形勢。養和醫院臨牀醫療心理學中心主任、香港大學精神醫學系名譽教授李永浩博士指出，要學懂面對考試焦慮症，學生要先認識焦慮從何來。 常見學生考試焦慮有兩種：一是眼高手低，即為自己定下的目標太高，但實際辦不到，漸漸就會失去信心，出現焦慮；另一種是眼低手高，明明自己能力不錯，但卻低估自己能力，老是對自己缺乏信心，結果白白給自己太多壓力。其實兩種情况都是由於錯判自己能力及形勢所致。 學生們要明白，即使是世界排名前五位的頂級運動員，最後勝出比賽的不一定是排名最前的選手，運動員的臨場發揮及心理質素才是致勝關鍵。任何事都是一個挑戰，如給自己太多壓力，不斷擔心後果，不但影響臨場發揮，更會影響成果。 拆解壓力公式 凡事向好處看 要理解考試為學子帶來多少焦慮，李博士用以下公式作簡單計算： 考試失敗後可能出現的結果 x 可怕程度 = 焦慮的數值 學生如果擔心考試一旦失敗，父母便不愛自己，日後前途盡毀，一世都不會發達，人人都看扁自己，然後將這些臆想出來的後果，乘以可怕程度，焦慮的數值自然高。 然而學生能否面對這些令人擔心的後果，取決於他們是否具備足夠的能力克服難關。這些能力包括能否集中精神讀書，以及一旦失敗時能否快速適應。如果學生具備這些能力，便能減低壓力。 而減壓的其中一個重要因素，是他有沒有方法走出困局，例如失敗後父母會否幫助他，繼續支持讓他讀書，又或是留班、重讀，老師會否給他機會等等。 上述公式都是由學生自我主觀感覺評分，如果老是向着最壞的一方去想，老是擔憂，他背負的考試擔子自然千斤重。 相關閲讀：【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」？ 愈焦慮 溫習效率愈低 理解壓力來源後，莘莘學子應如何處理這種無形的考試壓力呢？李博士分析，若在考試前出現考試焦慮症，絕對會影響溫習效率，愈擔心愈難得到理想效果。 避免陷入惡性循環：溫習最重要的是完全專注，但人的專注力有限，當你分心去擔憂考試失敗的後果，擔心仍有很多內容未溫習，便會削弱讀書的專注力，令你更加焦慮，當出現更多焦慮時，你愈難以專心，甚至會產生抵觸情緒，抗拒溫書，導致惡性循環，結果事倍功半。 焦慮會影響記憶力：人的記憶分為短期記憶和遠期記憶，要將短期記憶轉化為遠期記憶，必須經過思考，明白後才能深刻地記入腦中，這是一個編碼過程。當課本內容成為遠期記憶後，便不容易忘記。但如果溫習時焦慮，便會影響編碼過程，令知識無法深刻地記入腦中，白白浪費時間。 制定溫習地圖 重質不重量 明白焦慮的後果後，學生便要學習如何面對及和克服這個難關。李博士解釋，針對專注力問題，學生首先要問問自己完全專注的話能維持多久。如果只有5分鐘，便應好好利用這5分鐘，心無旁騖地專心溫習。如一邊溫書一邊胡思亂想，請離開坐位，暫停溫習。 建議同學們選定一個專門的溫習座位，一旦就座便要全神貫注溫習。如無法做到，請離開座位休息一下，直到自己能再全面專注溫書才回座。要知道人的專注力就像汽車的油缸儲備一樣，如果漫無目的地遊車河很快便耗盡汽油。同學們要有效溫書，便要清楚定下一條最有效率的路線，讀書時讀書，不去想考試失敗會如何，也不浪費時間去想如何捉題目。只有善用時間及專注，溫書才有效率。 心無雜念 克服臨場焦慮 即使一切準備就緒，進入考場的一刻，不少學生仍會因為太緊張而影響臨場發揮。李博士對即將進入試場的同學有以下忠告： 順其自然：不要擔憂成績，只要讀得好，成續自然好； 別給自己太多壓力：看見甲同學疾筆揮寫便緊張，看見乙同學頻頻舉手要答題紙又緊張，這只會不斷影響自己的情緒。即使自己明明溫好書，亦有充分準備，但緊張的情緒往往令自己在面對試卷上的題目時，無法從腦海中找到答案。到離開試場時，答案才突然從腦海中浮現出來，這時會多麼的不忿。 忠告：別讓試場中的任何變化影響情緒，同學們只要知道讀書是為了自己，只需要給自己交待即可。我們要接受有人會勝過自己，如果自己盡了力，臨場發揮得好，已是對得住自己。考試結束後，不應與同學們研究剛才答題是否準確，這只會為自己增添壓力。 家長注意：李博士同時提醒家長不要向子女施加壓力，父母可以做的是給子女多一點信心，讓他們知道條條大道通羅馬，一次失敗並不代表前途盡毀。 「失敗是成功必經之路，如失敗，便停下來休息，最重要的是目標明確，奮勇向前，縱使前路彎曲，總會找到出路。」 李博士更勉勵莘莘學子，成功不是一條直路，有能力承受失敗，最終才會成功。 相關閲讀：高功能抑鬱症是什麼？旁人眼中工作生活如常 暗裏受負面情緒困擾 專題系列文章
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