【五十肩】對付肩周炎運動、改善姿勢習慣最實際

【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」,患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲,影響日常生活,嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」,過勞、肩部經常吹冷氣等,都可能令肩膊「凍結」;物理治療師則指出, 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。(編者按:如何治療或紓緩肩周炎呢?中醫提醒,改善姿勢習慣最為重要;物理治療師也表示,以鍛煉、伸展運動和手法治療等,幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。) 對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直 中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風,屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出,此症「以肩部疼痛沉重,活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂,影響日常生活,如無法拿花灑、握扶手;嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案,手稍為上提已痛,連刷牙也不能」。她強調,肩周炎不一定於50歲或以後才出現,有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變,使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」 肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同 倪指肩周炎一般分3期,患者在不同時期均有疼痛症狀:「早期肩部腫脹明顯,疼痛劇烈,甚或擴散至同側肘部,日輕夜重,影響睡眠;中期肩部疼痛減輕,但活動障礙顯著,診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點,以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點;後期疼痛減輕,但活動靈活度大幅降低,有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連,猶如『凍結』狀。」 相關閲讀:【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意(醫學滿東華) 「氣血不通,不通則痛」 中醫認為肩周炎主要是「氣血不通,不通則痛」所致,倪解釋常見成因包括: .肩部過勞或長期維持同一姿勢 .平日愛穿單薄衣物或吹冷氣,導致肩部受風邪入侵;或肩部被冷水/汗水浸濕沒抹乾,氣血不通,從而筋脈緊束而痛 .好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等,都會導致濕氣滯留筋骨,濕鬱化熱,濕熱致筋骨重痛,氣血不通 .年老體虛,氣血不足,筋骼退化,致不榮則痛 .部分屬虛症,沒勞動或受傷史,但身體易疲勞、筋骨乏力,都容易出現肩周炎 改善姿勢習慣 伸展筋骨 常見病人為單肩出現肩周炎,大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例,「例如經常斜對着電腦屏幕工作,若身體總是側向左邊,肩周炎就會出現在左側;又或總用右手提重物,肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少,「即使雙肩同出現症狀,多數也是一側重一側輕」。 中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」 倪提醒,改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢,每45分鐘起身舒展筋骨30秒;提重物多換手,或是小量多次提取;用背囊代替單肩包或手提包;肩部要常保暖,不要吹風、受涼;肩部出汗後要抹乾,不要穿濕衣;睡覺時勿露出肩部等。」 知多啲:肩周炎解凍期宜繼續治療 肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」,物理治療師趙顧恩指出,「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬,導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚,相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外,某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等,患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。 由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限,跟肩袖肌群夾擊綜合徵(shoulder impingement syndrome)相似,兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋:「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀,如舉手時才會感到痛楚,但肩膊內外轉動未必受限;相反,肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說,臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」 肩周炎一般分為3個階段,分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇,情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點,亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期,肩膀活動受限範圍逐漸恢復,可持續長達12個月。」趙指出,病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉,便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處,免卻康復過程拖得太長。」 物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動 物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等,幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛,某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症,趙說:「當以上治療無法改善病症,或病情過於嚴重,手術是最後選擇。」 趙提醒,持續不良姿勢或再次受傷,都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎,經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動,尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着,康復後更要做運動改善。」 相關閲讀:【寒背】上半身肌力失衡致五十肩等痛症?強化上背肌 自動矯姿擺脫寒背(談痛說情) 知多啲:拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛 輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉,像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等,均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒,任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見,因有些動作做錯,可能使病情惡化。(示範:物理治療師趙顧恩  圖:受訪者提供) 文:馮淑玲 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章 Read more

【高血壓】世衛料成年患者近半不知患病 定期運動助降低血壓 減 7mmHg心血管患病率降30%風險(附5招鬆一鬆)

【明報專訊】根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓;衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%。有大量研究顯示,定期運動能幫助降低血壓,降低約5至7mmHg,減低患上心臟病、糖尿病、膽固醇偏高和中風等風險。不過,如高血壓未受控,不宜做過度劇烈運動。久未運動的高血壓患者,應循序漸進,先由較為輕鬆的運動開始。研究顯示,簡單的伸展和呼吸運動能幫助減低血壓和放鬆心情。(詳見「 5招鬆一鬆」) 相關文章:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 世衛料成年患者46%不知患高血壓 運動助降低血壓減心血管病風險 高血壓是主要的公共衛生問題,影響全球25%人口。高血壓會增加患上冠心病、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓(俗稱「上壓」)是指心臟收縮時血管壓力,而舒張壓(俗稱「下壓」)是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。 根據衛生防護中心數字,收縮壓持續處於140mmHg或以上,或舒張壓持續處於90mmHg或以上,便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓的診斷標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者(即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士)能及早得到治療。根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓,並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。 減7mmHg 心血管患病率降30% 不良生活習慣增高血壓風險 衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%(男性為30.1%;女性為25.5%)。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險,例如不健康飲食,攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物,又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。 現時大量研究顯示,定期運動能預防高血壓,並且能降低血壓,有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg,這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能,幫助控制體重及紓緩壓力,因此運動對高血壓患者有莫大裨益。 相關文章:【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 每周150分鐘 急步行、游泳或行山 美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣,可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動,其後慢慢增加運動時間和次數。 帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動,例如慢行或原地踏步,令心跳和體溫慢慢提升,活動身體關節,減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動,例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度,如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速,這樣運動強度便是太低太輕鬆;但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說,這樣運動的強度便會太高太劇烈;中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。 患者也可以做一些肌肉強化運動,例如舉啞鈴或半蹲運動,訓練大組別肌肉強化運動,每星期2至3次,以加強肌肉力量。 運動後應做10至15分鐘緩和運動,例如一些伸展或呼吸運動,可以讓體溫和心跳慢慢下降,放鬆肌肉,以減少運動後的不適。而且研究顯示,伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓,以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。 相關文章:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 5招鬆一鬆 ●前大腿伸展 1. 站立挺直腰背,手扶牆身作支撐 2. 單腳站立,另一腳膝向後屈曲,用手將腳踝拉向臀部,至大腿前方感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●頸部伸展 1. 保持腰背挺直 2. 將頭部向肩傾側,直至另一側頸部感到輕微拉扯;注意不要縮起肩膀 3. 停留15秒,放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●後三角肌伸展 1. 右手放於左肩膀,手肘屈曲 2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀,至右肩膀後側感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次 ●478呼吸運動 1. 慢慢用鼻吸氣,默數4秒,並摒住呼吸7秒 2. 慢慢用口呼氣,默數8秒 3. 重複動作至身心覺得放鬆為止 ●後小腿伸展 1. 站立挺直腰背,雙手扶牆身作支撐,弓箭步,前腳屈膝,後腳跟着地,腳尖指向前方 2. 身軀微微向前傾,至小腿後方感到拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 示範:麥耀濤 留意藥物影響 避免激烈運動 高血壓患者做運動應注意以下事項: ●如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動 ●部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制,而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動,並留意會否出現中暑或低血糖的病徵 ●避免一些高速度及激烈運動 ●如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病,實行運動計劃前應諮詢醫生 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:譚安欣(香港物理治療學會會員、物理治療師) 編輯:林曉慧 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【新冠後遺症】英數據:約65%新冠患者受長新冠影響 物理治療師:至少7天沒新冠病徵疲倦氣促 可實行3階段運動計劃

【明報專訊】根據英國最新數據顯示,約65%新冠患者都受「長新冠」影響;而根據香港理工大學康復治療科學系的研究,四成新冠康復者出現「疲勞綜合症」的症狀。本港有過百萬人在第五波疫情中染疫,感染者發病程度各有不同,不少患者在病毒檢測呈陰性後仍持續受一系列症狀困擾,擔心是新冠長期綜合後遺症(或稱「長新冠」)的影響。「長新冠」包括多種不同症狀,如疲倦、氣促等,康復者可循序漸進做運動,緩解不適。如何實行3個階段的運動鍛煉計劃?不過,不恰當的運動量或會令症狀惡化,什麼情况下要暫停運動?血氧水平?頭暈?心口痛? Read more

【膝痛】導致膝關節痛5因素:肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善

【明報專訊】膝關節痛十分普遍,研究指出,亞洲人每2人約有1個受膝關節痛困擾,特別是55歲以上人士。因此,我們需要學懂如何預防或減輕膝關節痛。水療利用水的物理特性,包括浮力、阻力、溫度及水壓,有助改善膝關節痛。 Read more

【彈弓指】扳機指成因和治療 避免長期重複動件、拿重物 10組運動紓緩彈弓指

【明報專訊】早晨屈指握拳後,手指無法張開,屈曲與伸直時不順暢,甚至發出「咔」聲響,我們稱為扳機指。每一隻手指都可能會出現扳機指,其中拇指發病率較高。主要病因是手指過度勞動、頻繁屈曲、常提重物,以及長時間使用滑鼠、鍵盤,或滑手機等。扳機指令手指又「彈」又「卡」又痛,10組運動可幫你紓緩。 Read more

5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力

【明報專訊】人老會縮水?隨年齡增長,肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組(Asian-Working-Group-for-Sarcopenia,AWGS)在2019年提出,肌少症與年齡密切相關,年紀愈大,患症風險愈高;徵狀包括肌肉量減少,伴隨肌力減退或生理表現下降。肌少症不但令人提早出現行動障礙,還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病,甚至死亡的風險。 Read more

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展

【明報專訊】相信很多人都經歷過膝痛,雖然程度和成因各有不同,但肯定是不愉快的經驗。疫情之下,大家比以前更注重健康,增加運動健身強體。但無論在家運動又或到郊外行山遠足,運動時姿勢錯誤、操之過急或肌力不足,容易觸發膝關節炎,引起膝痛。 Read more

久休運動懶伸展 痠痛事小炒車事大

【明報專訊】受疫情所困不能外遊,城內遠足郊遊活動成為大熱,加上「單車屯馬線」新啟用,不少市民趁假期動起來。 急症科專科醫生和物理治療師提醒,如市民平日少做運動,突然增加運動量,容易因體力不支或身體未能適應引致意外,隨時樂極生悲!即使只是享受家庭樂的單車遊,也不要忘記運動前後做伸展,減低受傷風險。 Read more
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