【運動消閒】知多啲:開跑前伸展、鍛煉肌肉

跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動,建議動作如下: ■伸展動作: 每個動作宜維持15至30秒,重複3次,感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。 (1)前大腿 站立,左手扶着穩固物件,如椅背或桌子,左腳向後屈起,右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做 (2)後大腿 坐地,腰挺直,右腳伸直,左腳屈曲,身體微微傾前。完成後換邊再做 (3)小腿 站立,雙手扶住穩固物件,左腳踏前,左膝向前屈曲,右腳向後伸直,令雙腳呈弓步,重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做 ■肌肉鍛煉: 每周2至3次,每次做2至3組,建議不要在跑步當日同時進行,盡量隔日練習,讓肌肉有時間休息。 (1)橋式(仰臥) 躺下,雙手放墊上,雙腳屈曲踏地,慢慢提起臀部,維持5至10秒,慢慢放下,做8至10次,主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉 (2)舉踝 站立,雙手扶穩固物件,慢慢提起雙腳腳踭,再慢慢放下,重複10至15次,主要訓練小腿肌肉 (3)單腳屈膝 站立,右手扶穩固物件,左腳單腳站,右腳屈起,然後重心向下,左腳微屈,留意膝不應超過腳尖,之後左腳再伸直,每邊做10至15次,完成後換邊再做,主要訓練前大腿肌肉 大家做以上運動時,如有不適應立即停止,有任何疑問應先向專業人員查詢。除此之外,充足的睡眠、規律的生活及均衡營養亦是跑步前後必須的。跑步期間,跑者應注意穿著舒適鬆身衣服、合適的鞋履及攝取充足的水分。

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【運動消閒】運動貼士:伸展10分鐘 減受傷風險

落水前做動態伸展,可提升心肺功能,以及令血液流向關節及肌肉,為運動作好準備,減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展,紓緩拉緊了的肌肉,不過可以稍後回家才做,不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度,柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘,如男士或常做運動人士肌肉較繃緊,需要多些時間伸展。 (1)上身伸展 右腳稍為踏前,膝部微曲,保持平衡。雙手先向前伸直,然後水平向左右打開伸直,收回向前,跟着打開雙手,但右手向斜上45度伸,左手則45度向下伸,再次收回雙手向前,今次左右手調換打開位置。其間,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如肩膀不適,可收窄伸展幅度,每個方向各做10次。 目的:伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (2)肩膀伸展 雙腳與肩同寬站立,雙手屈成90度並抬起至齊肩水平,雙手向外打開,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如感不適可收窄伸展幅度。做10次。 目的:伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (3)腰部伸展 右腳踏前屈膝成弓字步,膝蓋別超越腳尖,穩定後上身轉向左,左右手向前及後伸直成一直線,然後腰向右轉,右手保持向前伸直,左手隨腰部水平轉動直至接觸右手,做10次後換邊再做,各做10次。 目的:活動髖關節,伸展膕繩肌、臀大肌,促進平衡力 (4)踢腿伸展 站直後右手水平伸直向前,右腿向上踢,盡量踢到右手掌,感到大腿後方有拉扯感覺,保持平衡。換邊再做。各做10次。 目的:活動腰部脊椎關節 (5)強化肩膀 右手執拉力帶,然後把3吋厚毛巾夾在右邊腋下,確保之後的動作只會轉動肩膊。雙手持拉力帶向前屈起,右手向外拉,維持10秒後回到起始動作,做15次,換邊再做,左右1次為1組,新手可做1組,慢慢加至3組。一星期做1至2次,慢慢增加次數。 目的:訓練旋轉肌群中的小圓肌及岡下肌 (6)超人式訓練 平躺地上,伸直雙手雙腳,四肢同時向上提起離地,其間要收緊肩胛位,眼望地下,維持10秒。15次為1組,做1至2組。 目的:增強豎脊肌、頭夾肌、斜方肌、三角肌、臀大肌及膕繩肌 示範:註冊物理治療師尹樂雯

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【運動消閒】伸展運動:肌肉不適忌「唔郁」

留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時,蘇雅賢強調切忌「唔郁」,應做一些伸展運動,否則肌肉只會愈來愈繃緊,降低身體的靈敏度,增加跌倒風險。要留意,此時身體會為分娩而調整,例如放鬆盆骨韌帶,因而減低了關節的穩定性,伸展時會加添關節壓力,緊記量力而為,有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間,必須保持良好姿勢,穿著合身的運動鞋,以免扭傷。在肌力訓練方面,盆骨應保持中間位置,避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主,以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸,避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動,產後可增加強度。伸展動作維持15秒,重複10次為一組,休息1至2分鐘。每日做3組。 (1)小腿伸展改善抽筋 左腳伸直,把腳掌放在10厘米平台上,腳趾向上指,身體挺直向前傾,感覺小腿後有拉扯感,維持15秒,換邊再做為1組,每日3組。 目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋情况 (2)增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子,左腳慢慢向側抬起,維持5秒,慢慢放低,然後向後抬起,維持5秒,慢慢放低,重複做20次,換邊再做為1組,每日3組。 目的:增強臀部肌肉,有助紓緩盆骨關節痛,改善平衡力 (3)增股四頭肌力量保護膝關節 身體背向牆站,雙腳約齊肩寬打開,兩腳膝蓋指向前,慢慢向下蹲,注意膝蓋位置不應越過腳趾,維持5秒,做10次為1組,每日3組。 目的:增股四頭肌力量,有助保護膝關節 (4)練背肌減腰背痛 雙手雙膝撐地,雙臂與雙腿與身體構成90度,腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手,維持5秒,慢慢放低,換邊再做,各做10次為1組,每日3組。 目的:增強背部肌力,有助紓緩腰背痛 (5)訓練腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)助自然分娩 仰臥屈膝,雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側,慢慢縮緊腹部,毋須太用力,保持胸腔放鬆,保持收緊5秒後放鬆,重複30次為1組,每日3組。 目的:增強核心肌肉,有助自然分娩、產後收身,以及紓緩腰背痛 示範:物理治療師梁凱雯

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【運動消閒】鬆鬆腰背:簡單伸展運動 肌肉不再疲勞

長期維持單一姿勢,加上不正確坐姿及不良環境因素,會對身體不同部分造成影響,普遍會令肩頸及胸前肌肉繃緊、腰背痛等。而造成肩頸、腰背問題的主要原因是長期姿勢不正令肌肉變得疲勞,同時亦因該姿勢令某些肌肉變弱,繼而加重已疲勞肌肉的壓力而引起肌肉本身或附近關節的不適。 要減少以上情况發生,首先要注意正確坐姿以及工作環境,建議長期坐着工作的人應每2小時站立或步行約5分鐘,避免長期維持同一姿勢,以及每2小時做簡單的運動。

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【了解關節痛】關節「風濕」嗌救命 及早保養勤伸展

【明報專訊】春天濕氣重,除要處理牆身出水、衣服難乾透等問題,還可能要面對更頭痛的煩惱──「風濕痛」。每逢潮濕天氣或翻風落雨,不少人下半身的關節便出現短期痛楚,通常幾日後會無事,令患者以為已經康復而不加理會。 註冊物理治療師提醒,幾天後不感痛楚,只是觸動痛楚的成因消失,實情是痛患仍然存在,拖得愈久,問題會變得愈嚴重,甚至到老年時可能出現肌肉無力、關節變形等問題,絕對不容忽視。 ■運動處方 「風濕」發作 ˙控制體重,減輕下半身關節壓力 ˙傷後立即冷敷包紮,減關節腫脹 ˙減少關節過度勞損 ˙常做保養運動,減風濕發作 經常聽到人說:「翻風落雨,關節就痛,準過天文台!」坊間多將這種痛症,歸類為中醫所講的「風濕」。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,這一類「風濕」屬退化性關節炎,「西醫和中醫所講的風濕是兩種不同的病症,西醫的風濕是指類風濕關節炎,通常病發在小關節上,而且左、右對稱。至於中醫所講的風濕,在物理治療來說是退化性關節炎,主要出現於舊患,或是勞損關節上,而大部分關節痛症,都屬於這一類」。 「退化性關節炎」下半身重災 梁澤祺指出,退化性關節炎患者的負重關節都有不同程度的痛楚,大部分集中下半身,病發時關節位置輕微腫脹,除非病情嚴重,否則較少出現紅腫及發熱。「負重關節包括腰、髖、膝、腳踝等關節,由於在日常生活中,無可避免經常用到這些關節,例如行樓梯、搬重物等,再加上身體重量的壓力,令關節難以休息,這就是為什麼退化性關節炎大多集中在下半身的主因。而退化性關節炎的成因主要有兩個,一是舊患未完全康復,其次是長期使用同一位置導致勞損。」 他解釋,不少人有個錯誤觀念,以為受傷後不再痛楚便等於康復,其實痛楚消失只是其中一個病徵消失,是否完全康復,還要考慮受傷關節附近的肌肉力量是否回復受傷前的狀態,關節活動幅度是否理想,靈活度是否夠高等。 痛楚消失≠康復 至於外界刺激引發痛楚,大多是病人突然過多使用關節造成,「例如在農曆新年前後要經常做家務,或是去旅行時,由平時不做運動變成全天行路行足十小時,都會引發關節痛楚。此外,天氣亦是其中一個因素,例如翻風落雨,周邊氣壓有所改變,令到關節由少少紅腫變得嚴重。當肌肉痠軟或繃緊時,關節活動能力變差,都是痛楚的成因之一」。 中年也中招 嚴重關節變形 常聽到老人家說風濕痛,究竟退化性關節炎是否老人家才有?梁澤祺指病因有兩個,不同年齡的人都有可能受影響。「如果做運動扭傷關節,或是做韌帶手術而留有疤痕的人,康復情况不理想或韌帶有疤痕降低關節靈活度,都有可能在中年時便出現退化性關節炎。至於因長期勞損所引致的退化性關節炎,則要視乎勞損的程度而定,所以由中年人至長者,都有可能中招。不少人會因為痛楚維持的時間短而不加理會,其實只會令問題惡化,尤其是當年齡增加時,勞損積累,姿勢不理想,加上肌力下降,更有可能出現關節變形,嚴重時甚至會變成膝內彎或膝外彎,需要骨科醫生施關節置換手術才能解決問題。」 ■預防貼士 想預防退化性關節炎,梁澤祺建議要留意以下幾點: 1.控制體重 保持體重在合適範圍,可以有效減低下半身關節受壓 2.留意早期徵狀 包括肌肉繃緊,動作不暢順,關節僵硬及活動幅度不理想,肌肉力量不足,或出現輕微關節不適等徵狀,如不加理會任由勞損增加,便有可能引發退化性關節炎 3.留意勞損 減少重複動作,以免同一關節過度勞損 4.保養運動 多做針對下半身的保養關節運動,就算沒有病發,勤做亦有助預防退化性關節炎 文:勞耀全 圖:劉焌陶、資料圖片 編輯:林信君 電郵:[email protected] 專題系列文章

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不屈不扭 無痛大掃除

【明報專訊】還有半個多月就到農曆新年,不少人正忙於大掃除,整理家中雜物,清清爽爽迎接新年。可是爬高爬低洗邋遢,往往落得「五勞七傷」周身痠痛。事實上,家居大掃除引發的傷患大多涉及不良姿勢及動作,而這些傷患都是可以避免的。 不適當的大掃除姿勢,容易引致肩頸、腰部及手腳受傷,常見問題包括椎間盤突出、肌肉拉傷、肩周炎和網球肘等。 屈膝蹲下 挺腰雙腿發力提重物 大掃除前,通常需要搬開一些擺放了一整年、又重又大件的雜物,才可開始清潔和執拾。提舉重物動作如做得不恰當,很易引致腰部受傷。腰部主要由腰椎支撐,而腰椎是由五塊椎骨組成,活動時椎骨承受最多重量(包括頭、頸和身軀)。椎骨間的關節有一塊軟墊稱為椎間盤,主要有避震作用,而腰部主要靠背肌及腹肌覆蓋,協助及保護腰部活動。大家在搬運重物時,如不慎令腰部過分彎曲(圖1)或扭動腰部提舉重物,就會導致腰肌負荷過大,拉傷腰肌,嚴重可導致椎間盤突出,壓着周邊神經,出現雙腳麻痺無力等徵狀。 要預防腰部扭傷,提取重物時首先要衡量自己的能力,物件過重就應分數次來搬運。如物件的體積過大及過重時,就要找其他人協助。而提舉重物時正確姿勢如下(圖2): 1.身體盡量靠近並面向物件 2.慢慢屈膝蹲下,雙腳稍為分開在物件兩旁,一腳稍前另一腳稍後,以便站起時發力 3.雙手緊握物件並確保不跣手 4.腰挺直,雙腿同時發力提起物件 5.搬運物件時,身體緊貼物件 6.切勿在提舉或搬運過程中轉腰,應用雙腳來轉動搬運方向 扭毛巾 改用工具免前臂勞損 安全地移開大型物件,就可以動手打掃家居。為去除陳年污垢,通常都要以布抹幾次,而長時間重複扭毛巾的動作最容易令前臂勞損。另外,清潔高位時,肢體若過分伸展(圖3),不單增加肌肉拉傷風險,亦有可能跌倒,大家一定要注意。 a.用工具代替扭毛巾 ˙考慮使用合適的工具代替,例如有扭動手柄的拖把,可減少前臂因扭毛巾而肌肉勞損 ˙定時做前臂及手部伸展運動 b.清潔正前方高位 ˙使用抹窗棒,避免過度伸展動作 ˙使用時前後腳企,膝及髖關節微曲,向正前方清潔避免身體過分挨後 ˙使用穩固及高度合適的踏台或椅子協助 ˙站在踏台或椅子時,如要清潔較遠的位置,就要先下來把踏台或椅子移到伸手可及位置,才可清潔(圖4) ˙在清潔天花板時,避免清潔正上方位置令身體挨後(圖5),增加腰部及肩頸壓力,宜向正前方位置清潔(圖6) 文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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【運動消閒】好zone動:眼鏡蛇伸展 放鬆椎間盤肌肉

【明報專訊】要預防腰痠背痛,需多管齊下,站姿、睡姿、坐姿都要經常保持正確姿勢。如果椎間盤受傷或突出可以怎樣處理?康復後有沒有方法可以自我管理,減低痛楚? 受傷嚴重 檢查神經線 一般椎間盤突出處理的方法需要考慮兩方面。第一,嚴重性;第二,傷患階段。如果是嚴重的急性期,有可能整個人也動不起來,什麼東西都不能做,應馬上到醫院求診,檢查神經線有否受壓。嚴重又急性的情况,很多時候是跟意外有關。處理方法是讓患者完全休息,在醫院裏做牽引治療,減少椎間盤所受的壓力,同時服藥或打針,放鬆旁邊的肌肉。 運動增腰部靈動 身體有一個自然的保護機制,當我們非常疼痛時,肌肉會收緊,所以有時候需要透過注射,讓肌肉放鬆;情况更嚴重的,可能要馬上動手術,把椎間盤擠出來的部分切掉,讓神經線有額外的空間,免被壓到。相對沒這麼嚴重的情况,可能休息幾天,吃點藥,疼痛就會減少,醫生會馬上轉介接受物理治療。 物理治療用幾個治療方法﹕第一,冰敷,讓肌肉放鬆。第二,電療,如超聲波,幫助消炎;或用干擾電流,主要是止痛及讓肌肉放鬆。第三,手法治療,因為很多椎間盤突出的人,脊椎排列和脊椎的活動能力也會比較繃緊,因此需用一些手法,以增加腰椎的活動性。第四,牽引治療,通過牽引力把椎間盤中間的壓力減少。第五,針灸,能減低痛楚,對血液循環不好的人士,效果非常明顯。最後,當然是運動治療,增加腰部的靈動性和穩定性。 今期介紹眼鏡蛇預備式及眼鏡蛇式,可放鬆腰椎間盤周邊的肌肉,令椎間盤間的壓力減少,減低痛楚。 ■眼鏡蛇預備式 要點: 俯臥,臀部收緊,兩手屈肘撐起上身,下半身貼地,眼睛向前望。肩向下墜挺胸,放鬆肩膊,維持30秒 訓練要項: 頻率:30秒,3至4組 呼吸:保持自然呼吸 常見錯誤:聳肩及下身離地 ■眼鏡蛇式 要點: 俯臥,腰慢慢向後伸展,雙手撐起上身,兩手伸直,但不要超伸。下身保持不動放鬆,肩向下墜,眼睛向前望,感到腰椎受壓。維持姿勢30秒至1分鐘,然後慢慢屈肘,放鬆及還原 訓練要項: 頻率:30秒至1分鐘,3至4組 呼吸:保持自然呼吸 常見錯誤:手肘超伸,頭抬得太高,下身離地 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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