【健康減肥】煮得Smart:放工懶做大餐 來個有營輕食

【明報專訊】晚上放工回家,經過整日工作,感覺疲倦,未必有胃口食大餐。不妨來一個簡單易煮的輕食——蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格。此菜式不單香口美味,而且低脂、纖維豐富,簡單易煮,營養均衡,無論作為正餐或輕膳皆可。 ■蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格 材料(4人分量) 低脂豆漿……360毫升 洋葱……半個(切粒) 大白蘑菇……6隻(切片) 巴馬火腿……2片 脫脂芝士……1片 厚方包……1片 油……1茶匙 調味 鹽……1茶匙 雞粉……1茶匙 製法 1、將平底鍋燒熱,加入1茶匙油,放入切粒洋葱及白蘑菇片炒香 2、加入低脂豆漿,調至中火煮沸 3、灑上鹽和雞粉拌勻,倒入大湯碗內備用 4、將芝士放在方包上,用焗爐焗至香脆,然後切成4格 5、將2片巴馬火腿切成4份,每格多士放上一份巴馬火腿,連同湯一併食用 營養成分(1人分量) 熱量……283千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……27克 脂肪……10克 纖維……2克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【健康減肥】手術治療糖胖症

肥胖會引起很多疾病,糖尿病是其中一種,因肥胖而引起糖尿病被稱為「糖胖症」。過往大家認為做運動和控制飲食就能減磅,如果減不到,就歸咎於病人不努力。其實有部分病人是新陳代謝出現問題而導致糖尿病和肥胖,要在消化道動手術才能解決。 養和醫院外科專科醫生唐琼雄醫生指,近數十年醫學界對肥胖改觀,認為這是一個疾病而非純粹外觀問題,減肥有助減低各種疾病的風險。長遠有效的減重手術主要有兩種,分別是胃繞道手術和縮胃手術。前者即是將小腸末端接駁食道,食物不經胃部;後者則是直接以手術縮小胃部。這兩個手術之所以能減磅,是因為它們能令食物更快到達小腸,刺激小腸分泌荷爾蒙,從而令胰臟分泌胰島素控制血糖水平。 根據外國經驗,以上手術的效果長達十年,而即使其後出現糖尿病,亦可將病情推遲二十至三十年,實在是病人的福音。醫學界於篩選病人進行這類手術有客觀指引,以確保術後效果良好。包括病人愈年輕,其胰臟功能愈好;體重指數超過27.5,因為指數愈高,胰島素抗阻愈嚴重,手術效果愈明顯;C-肽值愈高愈好,因為代表胰臟功能愈好;患糖尿病年期愈短愈好,最好少於五年。 養生帖:足部按摩防治糖尿病足 糖尿肥胖惡循環 手術解魔咒 糖尿病併發症影響大 山楂降血壓血脂 胃弱糖尿病勿試 新分類法 精準拆解糖尿病 戳破謬誤:糖尿病非肥人「專利」 最佳女「煮」角 擊退糖尿風險 問醫生:糖尿會否斷尾? 視乎病因 醫徹中西:糖尿病人關節肌肉痛 注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 提防常見都市病 糖尿病隨時潛藏體內 新研口服藥治癡肥糖尿 飯前一粒 覆蓋腸壁控血糖 專題系列文章

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【健康減肥】黃豆當飯食減肥 隨時傷胃 引發痛風

女士為了減肥,就算是偏方都會試,好似之前流傳的薏米檸檬水,就成為不少女士的減肥恩物,甚至有人當水飲,希望可以去水腫兼收身,但有不少報道都指出飲得多會助長虛火,隨時出事。不過,減肥偏方當然不止一種,食黃豆減肥亦是近年網上流行的減肥偏方之一。註冊中醫表示,黃豆的確具有減肥效果,但如果過量進食黃豆或其製品,輕則出現胃脹、胃痛,嚴重的話隨時會引發痛風,令你減肥不成之餘,連行步路都痛。 網上流傳的減肥方法多不勝數,但不少都要配合節食才能見效。近年在網上引起熱話的黃豆減肥法,最吸引之處就是聲稱不用節食捱餓,不少人都想一試其功效。註冊中醫陳敏表示,黃豆的確有助減肥,「雖然在現代醫學中,很少將黃豆當中藥來使用,但本身都有一定的功效,其中包括健脾寬中、潤燥消水,簡單解釋就是能夠通便、去水腫,亦有清熱解毒及補中氣的作用。如果是更年期女士服用,更可減輕徵狀,包括潮熱、皮膚差等問題」。此外,陳敏說由於黃豆含有大量不飽和脂肪酸及纖維,所以亦能降低膽固醇、調節血糖及血脂、預防骨質疏鬆。 通便去水腫 低熱量毋須捱餓 「由於黃豆有去水腫、通便功效,加上能降血脂,所以的確有效抑制體重上升,甚至可減磅。不少素食者的素肉製品都以黃豆製作,主要是因為當中含有大量植物纖維,由於植物纖維在體內不會產生熱量,只要沒有吃過量,就不會令體重增加,因此便有食黃豆可減肥之餘又不用捱餓的說法。」 黃豆具有一定的減肥功效,不過,坊間以黃豆入饌的菜式並不多,反而利用黃豆製作的食材飲品較多,例如豆漿、豆腐、麵根、豆卜等,可說是家常菜。這些食物又有沒有減肥作用?陳敏表示,進食由黃豆製成的副產品,需要視乎成品而定,其中豆漿、豆腐這一類食品,減肥功用都會大打折扣。「由於製作豆漿、豆腐時需要隔渣,會大量流失植物纖維,進食後難有飽肚感,大大削弱通便能力,減肥的作用會較差。」另外,素食菜式中經常會用到的麵根及豆卜等,更是減肥人士的大敵,「麵根及豆卜都經過油炸,所以脂肪含量高,常食沒有減肥作用,反而會增磅!」 豆漿豆腐「打折」 麵根豆卜反增磅 黃豆是一種常見食材,正常食用不會有太大問題,但減肥人士往往因為想早見成效,一般會食得過多。陳敏指出,如果脾胃不好的人進食過量黃豆,對胃帶來一定的負擔,「所以脾胃差或弱的人不宜大量進食,否則易出現胃痛、胃脹、口酸、口臭等徵狀,最常見於小朋友或長者身上」。 含大量蛋白質 吃太多增尿酸 脾胃差或弱的人,進食過量易出現胃痛、胃脹,但陳敏表示,就算脾胃無問題,亦不代表能夠不停進食,因為有可能引致痛風。「之前的薏米檸檬水都試過有人因飲用過量而出事,曾有名女士將薏米檸檬水當水飲,飲了幾年,導致慢性胃炎,不停有胃氣及胃痛,手尾好長。黃豆由於含有大量蛋白質,攝取過量會代謝出過多的尿酸,誘發痛風,早前就有一名中年男士求診,由於新買入豆漿機,為免浪費便每次製作大量豆漿,之後當水飲,結果令膝蓋出現痛風問題。其實豆漿的建議攝取量是每日一杯,不適宜飲用太多。」 要用黃豆減肥,最好直接以黃豆入饌,但要花不少心機及時間,有沒有其他同樣有減肥功效的食材可以代替?陳敏表示,具有減肥功用的食品都有不少,「例如山楂、伏苓、薏米、荷葉、苦瓜乾、綠茶(未經發酵烘乾的茶葉,例如鐵觀音)、澤瀉等,同樣具有清熱、去水、潤腸等功效,有助減肥。此外,番瀉葉亦具有通便效果,但使用時留意不能過量,否則有可能引發腸易激(容易泄瀉)問題」。 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【健康減肥】夏天解渴勿選「高糖」飲品

夏日炎炎,不少人喜歡選擇凍飲以消暑解渴,其中罐裝、紙包飲品及果汁最受歡迎。但原來當中不少飲品含糖量甚高,不容忽視。若要控制體重的人士更要小心挑選,勿墮「糖衣」陷阱。 養和醫院營養師周明欣指出,世界衛生組織建議成人和兒童將其每日攝入的游離糖減少到低於5% 將提供額外的健康益處。若以5克糖為一粒方糖為計,以成年男士為例,每日熱量需要2,000至2,400卡路里,建議攝取糖分為少於25-30克(即5 – 6粒方糖),以女士為例,每日熱量需要1,400至1,600卡路里,每日攝取糖分為少於18-20克(即3.5 – 4粒方糖)。 周明欣指出,一罐汽水(330毫升)就約有35克糖,而一包250毫升紙包裝檸檬茶亦含有34克糖,與一罐汽水相若,大約有7粒方糖,已經是成年人一天糖攝取量。 如果選擇果汁會否為健康?周明欣指出,雖然果汁含有維他命,但其實果糖含量甚高、而纖維低,半杯約120毫升的果汁約等於一份生果的糖分,多喝除了會增加體重外,更令三酸甘油脂高,引起脂肪肝。 坊間有不少紙包飲品都標榜低糖,周明欣指出,如果飲品中每一百毫升的糖分量不多於5克,就代表低糖。要了解包裝飲品的含糖量,可以細讀食物標籤。 周明欣提議大家,如果想選購包裝飲品,最好不加添糖的茶類、無糖梳打水、健怡汽水不含卡路里及糖,以代替含糖飲料。果汁方面,可以選擇無糖果味茶及加入水果粒或果茸,又或購買或自行用攪拌機打爛的新鮮榨蔬菜汁,適合每日未能攝取足夠纖維量的人士。 專題系列文章

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【健康減肥】中醫提醒:黑糖健脾補血 陰虛內熱不宜多吃

從中醫角度,黑糖性溫味甘,補中益氣、緩中、化食,有健脾暖胃、止痛及補血的功能。註冊中醫嚴耀堅指出,肥胖、陰虛內熱人士不宜多吃黑糖,陰虛內熱人士因有虛火,徵狀如暗瘡或濕疹、亢奮、面紅、出汗等,吃得多或會增加熱氣。 熱天飲冷損脾胃 中醫不建議冷食凍飲,嚴耀堅指出,適當冷飲可以生津止渴,但過多會傷及脾胃,影響胃口,嚴重時更有食滯脹滿感覺;另外,亦會令身體積聚濕氣,容易疲倦。由於肺脾腎三個臟腑都有運化水濕功能,如脾胃運水功能欠佳,會牽連肺和腎。腎虛令人無精神、影響關節健康、脫髮及思考較慢;肺虛則易有痰、咳嗽、喉嚨痛及皮膚問題等。 「在大熱天時飲冷,有如將冷水倒在熱鍋上,刺激脾胃,造成損害,年輕時未必會察覺問題,但30歲後,腸胃問題會逐漸出現。」嚴耀堅說如果脾胃虛弱者,加少許溫性的薑粉或肉桂粉,中和寒涼,最好還是不要飲用太冰冷的飲品,置於室溫一會才飲用。 專題系列文章

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【健康減肥】減糖大法:一周不飲逾兩杯 喝後多菜少飯做運動

怕肥又想追潮流、試新品,點算好? 楊盈希建議,要選擇細杯及無糖,一星期不可飲多過兩杯,如果與人分享就更好。「之後要調節當日的飲食,減少糖分,尤其是高脂高糖的零食如雪糕甜品,主餐吃沙律配肉類,或多菜少飯調節。」 運動亦有助消耗,以60公斤體重成年人,消耗一杯全糖黑糖珍珠鮮奶744千卡為例,要跑步(每小時7公里計)約個半小時才能消耗得到。體重每輕10公斤,運動時間就要多20分鐘,體重每重10公斤,可減少20分鐘,餘此類推。 另外,台式飲品中可用仙草、愛玉、蘆薈、寒天或蒟蒻取代珍珠,這些食材熱量較低,當中以仙草的熱量最低,一杯仙草奶茶,相比用珍珠可減少115千卡,約半碗飯熱量。她又建議可選擇無糖果汁茶,因水果已有味道,不用再加糖。 專題系列文章

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【健康減肥】識破「健康」假象 黑糖珍珠鮮奶 1杯=3碗白飯

今個夏天的熱話飲品,必定是黑糖珍珠鮮奶,熱潮由台灣撲至香港,無論日曬雨淋,店前都長龍不絕。 傳統珍珠奶茶,以奶精加糖水炮製而成,高熱量兼無營養,大家心知肚明;黑糖珍珠鮮奶,頂着黑糖和鮮奶的健康光環,有店家還提供70%少糖、50%半糖、30%微糖選擇。想健康一點,揀半糖、微糖就最安全? 黑糖珍珠鮮奶,味道香甜、入口滑溜;加上有黑糖「掛杯」花紋,充滿視覺效果。近期新店標榜以黑糖與鮮奶取代傳統的白糖與奶精,不少人認為因而較健康,然而,註冊營養師楊盈希說,黑糖珍珠鮮奶形象健康,實屬高脂高糖,多飲一樣致肥。楊盈希逐一拆解黑糖珍珠鮮奶的健康謬誤。 熱量近同白糖 黑糖補礦物質不划算 謬誤1:黑糖有豐富礦物質,較白糖健康。 楊:黑糖與白糖的熱量差距輕微,以100克為例,白糖熱量有400千卡,黑糖亦有390千卡。至於商家常標榜黑糖有豐富礦物質,的而且確,黑糖在製造過程中保留了一些礦物質如鐵、鎂、鈣及鉀,白糖則沒有。不過,若想以黑糖補充以上礦物質,就會吸收大量糖分與熱量,絕不划算,倒不如多食以下食物吸收。 鐵:製造紅血球,成年女士每日建議攝取量為18毫克,男士為8毫克。可從牛肉、動物內臟如豬肝、加了鐵質的穀物早餐中攝取。 鎂:有助蛋白質合成,神經信號傳送,肌肉和骨骼健康等。成年女士每日建議攝取量約300毫克,男士約400毫克。可從綠色蔬菜、果仁中吸收。 鉀:維持體內電解質平衡和細胞功能正常,有助降低血壓和減少中風風險。成年人每日建議攝取量為2700至3000毫克。蔬果如薯仔、香蕉都含豐富鉀質。 鈣:維持骨骼健康。成年人每日建議攝取量為1300毫克,牛奶及奶類製品含豐富鈣質。 全脂奶加黑糖 高脂高糖高熱量 謬誤2:黑糖珍珠鮮奶不用奶精,不含反式脂肪,較為低卡及健康,更可以補充鈣質。 楊:傳統珍珠奶茶,多以成本較低的奶精調製,奶精由植物油製成,再加入糖,幾乎全是飽和脂肪酸及反式脂肪,增加壞膽固醇,不利心臟健康。黑糖珍珠鮮奶則以全脂奶炮製,含有維他命B、蛋白質及鈣。而熱量方面,以每100毫升計算,全脂奶熱量約60千卡,奶精約100千卡。從營養價值及熱量角度比較,全脂奶的確較奶精優勝,不過,全脂奶再加上黑糖,一樣高脂高糖高熱量。想吸收鈣質,建議飲純牛奶或加鈣無糖豆漿,減少糖和脂肪攝取量。 珍珠當飯吃 皮膚衰老爆暗瘡 謬誤3:珍珠飽肚,食少一餐飯,拉上補下就無問題。 楊:以珍珠奶茶代替一餐飯,雖然可以抵消熱量,但營養不足,例如吸收少了纖維和蛋白質等。飲食不能只看卡路里,還要留意營養成分;以木薯粉製成的珍珠含有大量游離糖,即製造過程中額外添加糖分,會引致以下兩大問題: 肥胖風險:吸收過多糖分會刺激胰島素分泌,胰島素會抑壓脂肪分解,令糖分變成脂肪儲蓄在體內,導致肥胖。肥胖令腰椎、脊椎及膝蓋關節受壓,同時會誘發三高,增加心臟病及中風風險等。 皮膚衰老:糖與蛋白質結合後產生「糖化終產物」,一般情况下身體會自然排走,但如分量太多,就會積聚體內,導致發炎並產生自由基,破壞骨膠原,令皮膚提早老化。過量糖分刺激胰島素分泌,影響荷爾蒙水平,油脂分泌也會增加;此外,過多糖分也會增加炎症反應,油脂及炎症同時增加,易有暗瘡。 50%半糖≠熱量減半 謬誤4:想飲又怕肥,揀半糖、微糖,熱量自然減半。 楊:部分店舖出售的黑糖珍珠鮮奶,可選100%全糖、70%少糖、50%半糖、30%微糖。有人以為半糖、微糖,糖分減少一半以上,熱量亦減一半,但實情並不如此,因為製作珍珠的過程中都加入大量糖分,另外鮮奶本身也含乳糖。無論是黑糖珍珠鮮奶或是珍珠奶茶,熱量都相若(見圖1)。 世界衛生組織建議,成年人每日攝取游離糖不多於總能量的10%,以2000千卡飲食為例,上限是50克糖,大約10茶匙。一杯微糖飲品已超標。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【健康減肥】減肥冷知識 教你辨真假

只要在網上搜尋「減肥」、「瘦身」, 便會彈出各適其適的減肥方法或食譜。針灸減肥法﹖ 吃牛油果可瘦身﹖食肉可纖體﹖ 養和醫院高級營養師余思行強調, 這些網上流傳的減肥食療或飲食方法不可盡信。「 每個人的體質或食量都不同, 所以不能以同一個食療或餐單套用於不同人的身上,這些只是噱頭, 要小心選取是否適合自己。」 食肉減肥法是否健康? 早前有多位知名人士大力推崇的「食肉減肥法」 能有效達至減肥效果及保持健美。這個減肥法, 是每餐只可吃肉及菜,而碳水化合物或澱粉質(例如飯、麵、麵包) 都不可吃。營養師余思行指出,這「食肉減肥法」的確可以減磅, 但長久會導致健康出現問題,包括由於減少進食碳水化合物, 皮膚會變黃及乾、亦會使身體毒素積聚等。 最嚴重影響是由於進食太多肉類,對腸道負荷加重, 增加患大腸癌的風險,故這項減肥方案並不理想。 牛油果未必能達至瘦身? 余思行稱,從營養師角度看,牛油果不屬瘦身適合進食的食物類, 反而是增加脂肪類食品。 原來吃一個牛油果已等於吃了360卡路里, 即相等於吃了八茶匙油。有研究指,牛油果如果仁般, 吃後會使人有飽肚感覺,而不再吃其他零食, 這只是錯覺使人以為可以減肥。因此, 牛油果吃得太多相反可使人變胖,而唯一好處是, 牛油果的脂肪是好脂肪,對心血管有保護作用。 所以牛油果是健康食品,但不可吃太多,每日最多只可吃四分一個。 專題系列文章

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【有片:健康減肥】動一動 脂肪無掟企

「多做運動身體好」這個說法相信連小朋友都知道。 但有不少人為達至迅速減肥效果,可能會過度做運動, 反而會出現反效果。 「我亦曾經遇過一些患者, 因為過度做運動傷及膝關節或腰背的韌帶, 需要做一些物理治療的動作或按摩,幫助他們紓緩傷患。」 養和醫院物理治療師張子偉指,運動要適得其所, 過度的話不但會使自已受傷,嚴重的甚至會猝死。 其實運動是可以令身體的新陳代謝加快,以達至消脂的效果。 而且持續保持運動量更不會令到體重反彈。而在減肥個案上, 物理治療師會因應其個別身體狀況,以及有傷患與否, 從而為減肥者訂立一套適當的運動,教他們如何在安全地做運動, 又可達至瘦身效果。 對於減肥人士,一般帶氧運動較為適合,如跑步, 可以一星期做三天等,這可鍛煉心肺功能。再配以負重運動, 例如器械訓練,擴胸或加強腳的負重能力,以達肌肉訓練。 然而都市人工作繁忙,沒有時間抽空做運動, 物理治療師張子偉提供了多項簡單的運動, 可以方便在家中或辦公室做。包括準備一個矮的腳踏, 每日可以做10分鐘上落的踏步。 此外,也可以坐在椅子上,背部拉直做坐下起來的動作等。他強調, 運動要有恆心,尋找出對個人適合及適當的方法,必須要循序漸進, 不要過度進行,再配以健康的飲食習慣,減肥便可事半功倍。 專題系列文章

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【有片:健康減肥】食得精明 健康在望

Keep Fit一定要節食?Keep Fit一定無啖好食?這些減肥「金科玉律」已不入流, 今時今日只要「食得精明」,邊吃邊減肥可以說完全沒有難度。 年約40歲的Ben自小已有胖胖身形的,由於父母是上海人, 家常飯總會加濃濃的油鹽糖等調味料。加上投身工作後, 常吃街外快餐,故體重一直有增無減。最高峰時有近260磅, 腰圍40吋。「其實我一直都想減肥,用了很多方法,包括節食、 戒食澱粉質、飲去水腫菜湯等,但效果不太理想。」 近年Ben的健康亦出現問題,包括血壓高, 經常有頭痛及頭暈情況。加上女兒兩年前出生後, 感到要保持身體健康才可照顧家庭,故決心減肥, 並尋求營養師及物理治療師協助。 養和醫院高級營養師余思行指,減肥並不等於節食,「 識得挑選食物,才是減肥的智者」。她強調, 減肥亦必須三餐如常進食,缺一不可。只要食得精明, 亦能達至減肥效果。例如:吃雞肉不吃皮、檸檬茶走糖, 奶茶轉用脫脂奶等。 她說:「對每個減肥的個案,包括Ben, 我會先了解他們的日常飲食習慣, 在不影響他們的社交生活下調節飲食。從他們日常每餐飲食中, 盡量挑選那些可吃、那些不可吃的食物, 從而減少每日攝取500卡路里,一星期可望減一磅脂肪, 這已經很理想。」 經過半年的飲食調節, Ben已由260磅減至200磅左右。他表示, 減肥過程非常輕鬆。「我不用節食,反而學會如何精明飲食, 可保持食量又可達至減肥效果。例如,叉燒飯要瘦叉及走汁少飯、 多吃蔬果類等。現在人精神了,與囡囡玩時亦更開心。」 專題系列文章

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