【運動消閒】不用踮腳轉圈 芭蕾把杆健身練核心

【明報專訊】潮流掀起一股健身熱,不少藝人在社交網站展示「操肌」成果,成為一眾男士們立志鍛煉的目標。健身中心推出的器材、課程五花八門,吸引初學者一試究竟。像源於歐美的芭蕾把杆健身,近年也在香港普及。配合芭蕾把杆的健身動作,訓練肌肉線條之餘,更能增強身體靈活性。 對健身稍有研究的人,或會聽說過芭蕾把杆健身(Barre-based Fitness)。提到「芭蕾」兩字,人們或會先入為主,認為是講求體態優美,男士尤其敬而遠之,事實上不然。 把杆健身聽來新鮮,但配合芭蕾把杆的訓練方法,最早可追溯至半個世紀前。1950年代,德國舞蹈家Lotte Berk因為一次背部受傷經歷而突發奇想,自創出混合芭蕾舞步的物理治療動作。時至今日,芭蕾把杆健身發展蓬勃,於網上搜尋,同樣的名字已能找到數十種訓練方法。 有的忠於傳統,訓練中糅合經典芭蕾動作,亦有借助把杆作力量鍛煉的新興方式。健身中心Pure Fitness最近亦有推出新的芭蕾把杆課堂。有別於傳統芭蕾舞訓練,這裏的學員不需穿輕薄的足尖舞鞋,也不用踮起腳尖做動作。 結合普拉提 訓練力量、心肺功能 不用踮起腳延伸,別以為訓練就會變得簡單輕鬆。Pure Fitness導師Juan Raches形容,課堂集多元化訓練於一身,因此「very intensive(非常密集)」。42歲的Juan,曾於家鄉哥倫比亞修讀體育教育學士,本身具12年普拉提(Pilates)教學經驗。來港7年的他,首次任教芭蕾把杆健身。 「我喜歡教別人健身,幫助他們提升生活質素。我之所以選擇把杆健身,因為喜歡它結合了三個元素:力量訓練、心肺功能訓練和普拉提。」這裏的把杆健身課程以集合多項元素作賣點。 記者當天親身到場一試究竟。熱身後,導師將學員分成兩組,一半的人先到把杆旁邊,先做多款配合阻力帶的練習,重點提升力量和心肺功能;另一邊廂,其他學員則被安排於房間中央,進行針對核心肌肉的普拉提訓練。每部分完結後,雙方交換,學員便可趁機休息。全程有兩名助教在旁協助指導。 「我希望挑戰學員,60分鐘的訓練裏,力量、柔軟度、核心肌肉、心肺功能等,每個範疇都有改善。我們着重的是複合式訓練。」Juan說。 Juan提及的複合式訓練,是指同一個動作,需要運用多個關節,旨於訓練兩組或以上的肌肉群。訓練中牽涉愈多肌肉群和關節,除有助整體肌肉增長外,亦能有效訓練身體協調能力。如有個動作要求學員面對把杆,雙手來回拉動阻力帶,而下半身就保持半蹲姿勢。一個簡單動作,其實分別在訓練兩部分肌肉。別小看60分鐘的課堂,運動量一點也不少。 ■ 物理治療師的話 操肌最忌「未學行先學走」 註冊物理治療師藍芳(Ida)看過導師示範部分動作後,認為課堂設計原意良好,適度練習對身體有裨益。本身有教授普拉提的她指出,把杆健身一部分動作,本質上跟普拉提如出一轍,兩者皆集中訓練腰、腹、頸三部分的核心肌肉。 順應潮流,人們紛紛走到健身房「舉鐵拉機」。Ida指訓練要達到最好效果,基本功要做好。「應該先練好核心肌肉再build up。有些人做力量訓練,很久都加不了重量,有可能是核心肌肉不夠強。」強化這些深層肌肉後,訓練自然事半功倍。操練肌肉最忌「未學行先學走」,Ida說,過往不乏初學者因使用健身器材不當而受傷的個案。運動本是有益身心,但必須量力而為。都市人生活繁忙,有頸背痛或肌肉疲勞也不自覺,很多時以為透過運動能夠紓緩疲累,往往會本末倒置。她提醒大家,如果運動後肌肉愈來愈緊,或長期感覺疼痛,應盡早求醫。 文:嚴智暘 圖:黃志東、嚴智暘 編輯/梁小玲 美術/Annie 電郵/[email protected]

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【有片:運動消閒】防傷5招 從手練到腳

【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身,受傷成因主要跟肌力不足有關,黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識,多得幾乎可出一本書,但若以避免受傷為目標,可集中鍛煉以下5個動作。 (1)舉啞鈴練前臂 做法:坐在椅上,主力手斜放枱上,前臂貼着枱面,手握約1kg啞鈴,慢慢將手腕向上屈起90度,再慢慢向下屈90度,整個過程要慢,15下1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘 作用:強化手腕及前臂肌力,減低拉傷風險 (2)拉肩膊旋轉肌 做法:將橡筋帶綁在固定位置,以主力手緊握橡筋帶的一端,將手肘屈起90度並向外打開至齊肩,不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨,吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度,呼氣回到原來位置,拉10至15下為1組,每次做3組,中間可休息1分鐘。如想加強拉力,可縮短橡筋帶握手位置 作用:強化肩膊旋轉肌,減少發球及擊球的受傷風險 (3)弓步前進練腳力 做法:站直身體,先用左腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,換邊重複相同動作;注意姿勢,髖、膝及腳踝關節須在同一平面,避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組,重複3至4組,每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至10磅啞鈴,增加負重 作用:提升股四頭肌及臀部肌力,減少腿部因急跑、跳躍及煞停,而受傷的風險 (4)仰臥起坐練腹斜肌 做法:平躺地上,雙腳曲起及踩踏地面,雙手放後尾枕位置,以腹部肌肉扭動上半身令膊頭離地,伸出左手觸碰右大腿,回到原來位置,換邊再做。左右兩邊各做1次為1下,連續做10下為1組,做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版本為平躺地上雙腳伸直,踢起右腳時以腹部肌肉扭動上半身令腰以上離地,伸直左手拍向右小腿,換邊再做 作用:鍛煉腹斜肌,應付打網球過程中各種轉體動作 (5)單腳練平衡 做法:將半圓平衡球的平面放在地上,先用右腳踏上圓球中央,右腳伸直,取得平衡後輕微擺動上半身,令身體及右足足踝處於不停調整狀態。左右腳各企1分鐘為1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版為站在平衡球上之後,單腳向下微蹲,鍛煉下肢肌肉及加強保持平衡的難度 作用:訓練平衡力及本體感覺 示範:註冊物理治療師黃愉豪

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【運動消閒】街頭上堂學健身

【明報專訊】街頭極限健身,早在1990年代開始已經在歐美、俄羅斯等地興起。而在三年前開始,香港亦定期舉行大型比賽,除了本地賽事,亦與國際街頭健身世界盃比賽接軌,與全球好手一較高下。另外,Street Workout Hong Kong亦會不定期從外國聘請專家,為有志成為街頭健身教練的人,提供英國REPs(Register of Exercise Professionals,註冊體適能專業教練聯合會)考試,資格獲歐洲、亞洲及中東等地承認。 另外,現時香港亦有一些街頭健身訓練班提供,以今次受訪的黃煒峰為例,每逢周六都會在維多利亞公園開班,想參加可向Street Workout Hong Kong查詢。此外,亦有非牟利機構提供免費的街頭健身班,例如YMCA的Mapperthon運動推廣計劃便是其中之一,對象為12至30歲。 ■Street Workout Hong Kong 網址﹕ www.streetworkouthk.org 查詢﹕[email protected] ■Mapperthon運動推廣計劃 facebook﹕

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【運動消閒】打好基礎 訓練上身肌肉

【明報專訊】看到街頭極限健身動作十分有型,但初學者不宜向高難度挑戰,必須循序漸進,如果準備不足,隨時受傷。香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰表示:「其實,要做出街頭極限健身動作,都必須要先對相關肌肉進行長時間基本訓練才可嘗試。例如暴力上槓(Muscle up,在單槓前,先用雙手引體上升,再雙手垂直支撐身體,槓身達至腹部),首先要做長時間的基本引體上升,訓練手臂力量、手掌握力、背肌力量為先,令肌肉強度增加至一定水平,才能試做。」如強度不足,便容易拉傷肌肉或令關節受損,所以必須量力而為。 練兩日停一日回氣 另外,訓練時亦要着重動作維持時間,慢慢加長以提升肌肉耐力,「例如做引體上升時,並非做得快就為之好;反而是每個動作都停留數秒,並慢慢加長停留的時間,才能做到強化肌肉」。由於這些訓練會令肌肉疲勞,黃煒峰提醒,訓練時要有適當的休息,「以我訓練為例,通常練兩日,會休息一日,有足夠時間令肌肉『回氣』,減低受傷風險」。 街頭健身最大的優點,是可以隨時隨地玩,Czon指出,只要到有指定器械的公園就得,「最基本要有單槓、雙槓、馬騮架其中一樣器材,另外,最好選擇較少人的時段練習,始終公園都是公眾地方,以免影響到其他使用者。至於適合的公園,香港都有不少,例如維多利亞公園、慈雲山邨配水庫遊樂場、天水圍天秀路公園、坑口培成花園等,都有齊這些器械可以玩街頭健身」。由於需要的器械簡單,甚至有人在家中安裝支架練習,「雖然叫做街頭健身,但亦有人用門框或在家中安裝鐵通練習」。 Read more

【有片:運動消閒】揮戰繩激起波浪 高強度操勻全身

【明報專訊】戰繩(Battling Rope)炙手可熱! 電影《激戰》捧紅了戰繩,飾演拳手的張家輝,於劇中進行訓練時,兩手揮動戰繩,型爆!型男索女爭相仿效,成為了運動、健身界的新寵。 揮動戰繩,不單鍛煉手臂,幾乎動用全身肌肉,練勻肩背手胸腹臀腿。型夾抵! 戰繩大熱!一眾男士愛在健身室內揮動戰繩,職業籃球員、綜合格鬥(MMA)拳手,也將戰繩納入訓練之中。不少人玩上數分鐘,已大叫辛苦、手臂痠痛,原因何在?「千萬別輕看戰繩,戰繩屬於高強度運動,數分鐘已可令人肌肉疲勞、氣喘連連。戰繩重量不輕,由20磅至50磅不等,簡單揮動數下,已需很大的力氣,更何况需持續揮動戰繩以產生波浪?」亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師周錦浩說道。 不宜代替一般帶氧訓練 網上流傳,戰繩屬於帶氧運動,兼且有助消脂,到底是否屬實?周錦浩說﹕「帶氧運動需規律地進行15分鐘以上,而且心跳需達到一定水平,才能有效訓練心肺、消脂。戰繩確實可提高心跳、促進流汗,能起一定消脂、鍛煉心肺之用,但對體能要求極高,一般人難以持續15分鐘,不建議以此作帶氧訓練或消脂。」雖然如此,戰繩訓練肌肉的效果一流!「不少人誤以為,戰繩只可鍛煉上身肌肉,因為其中一個經典動作「交替波浪」,便是下身『紮馬』,雙手此起彼落,如打鼓般揮動繩子。然而,即使紮了馬,揮動繩子時仍會產生拉力,令身體前傾或後傾,核心肌群例如腰、背,又或下半身的臀部、大腿,必須加倍用力,才能穩定身體,以免跌倒,有助短時間內訓練眾多肌群。有些戰繩動作,更需配合彈、跳,對下肢的訓練更有效。」 健身器材層出不窮,令人花多眼亂,戰繩又有何獨特性?「以啞鈴為例,負重十磅就只是十磅,就是訓練時所承受的重量。戰繩屬於具抗衡性的運動,除了負荷繩的本身重量,還需與揮繩時的拉力抗衡,以免被繩子扯跌,變相增加訓練效果。」Pure Fitness健身及拳擊教練Kenny Yeung指出,戰繩的訓練效果也相對多元。「首先,調節繩子的波浪大小,便可分別練及肌耐力、爆發力。波浪較大,每一下需花上較大力氣,動用更多肌肉來完成動作,傾向提升肌肉爆發力;波浪較小,所需力氣也較少,由於沒那麼辛苦,可以完成較多次數,傾向提升肌肉耐力。」 動作兼練爆發力肌耐力 其次,調節揮繩的方向、角度,有助針對鍛煉不同肌群。Kenny 說,「舉例,同樣是雙手向前伸直,上下揮動繩子,若繩子揮動高於頭,較多運用背闊肌;繩子揮動得較低,僅及肩膊般高,則較多運用肩膊發力。」又或橫向揮繩時,若向側打開的幅度較窄,較集中鍛煉胸內側肌肉;打開幅度較闊,則較多練及胸外側肌肉。 揮繩快=型? 盲目模仿易傷 想安全挑戰戰繩,周錦浩提醒,切勿盲目求型!「戰繩強度較高,也講求正確姿勢,對體能及肌力有一定要求,最好有專人從旁指導。如果體能較弱,例如核心肌群無力,稍稍站立已經腰痛,又或『紮馬』也不穩,建議先練好基本肌力,才考慮操練戰繩。此外,電影、廣告為求『有型』,揮繩時又快又密,如果肌肉關節及核心肌弱,模仿可致受傷。入門人士,建議先從幅度較小、較疏的波浪練起。」 ■戰繩示範 動作示範﹕Kenny Yeung 節奏一致 挺腰收腹助平衡 想學張家輝玩戰繩,應如何入門?「戰繩有不同的重量、粗幼,長度從30呎到100呎不等,愈長所需力度愈大,這樣才可傳達至繩子末端,形成波浪,入門者建議從較幼、較短的試起。」健身教練Kenny Yeung提醒,揮繩時節奏、幅度也應平均,「每下盡量具爆發力,動作切忌時快時慢;此外也應收緊腹部、挺直腰背,以助平衡。」 ◆交替波浪(Alternating Waves) 難度﹕★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌 動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部 ˙雙手各握繩,此起彼落地揮動繩子 ˙初學者揮動幅度可以較細;熟習後可以揮動高於頭,有助加強背肌訓練 練習要點﹕˙每次20下 ˙收緊腹部、腰背挺直,蹲下時膝蓋不可超過腳尖,以免造成膝蓋壓力 ◆側向拍翼(In-Out) 難度﹕★★ 針對肌肉﹕肩大圓肌及小圓肌、胸大肌、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌 動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部 ˙手肘彎曲,置於腰部,雙手各握繩,向斜上方從內而外地揮繩,重複進行 練習要點﹕˙向外揮繩為之1下,每次20下 ˙揮繩時,雙手自然地向外側打開便可,毋須刻意拗背 ◆弓步波浪(Alternating Waves with Side Lunges) 難度﹕★★★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉 動作拆解﹕˙腰背挺直,右腳向右邊橫跨一大步,膝蓋、腳尖指向前,重心慢慢下壓,屈膝成90度,左腳保持伸直 ˙雙手上下揮動繩子,同時將身體重心慢慢左移,左腳屈膝成90度,右腳保持伸直,過程中繼續揮動繩子 練習要點﹕˙左右屈膝為之1下,每次5下 ˙需兼顧弓步同時揮繩,當重心左右轉移時,容易被繩子扯動失平衡,腰腹需用力以助平衡 ◆彈跳入樽(Power Slam and Side to Side Jumping Squat) 難度﹕★★★★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉 動作拆解﹕˙收腹站立,雙手垂低握繩 ˙雙腳向右邊跳一大步,跳起時,兩手同時將繩子揮高於頭 ˙雙腳着地時,用力將繩揮打地面,然後換邊進行 練習要點﹕˙左右為之1下,每次5下 ˙動作難度高,着地時易失平衡,腰腹需用力以助平衡;體能較弱者,先練好揮繩,之後再加跳躍動作 ■有片睇 戰繩玩法千變萬化 bit.ly/2cpmjgh 文﹕陳雅君 圖﹕馮凱鍵、資料圖片 編輯:高卓怡 [email protected]

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【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 [email protected]

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【運動消閒】入門貼士:健身單車 3招免受傷

【明報專訊】健身單車,不用考驗平衡力,以為好easy?原來高度不合、姿勢錯誤,隨時未消脂先招痛症! 座位與盆骨同高 座位過高,容易失去平衡,座位過低,踩車時膝蓋過份屈曲,增加膝關節壓力。一般正確高度,座位約在盆骨的位置(圖A);坐上後將腳伸直,檢查腳掌可否穩妥放在腳踏上。 「甩腳」按掣煞車 為免「甩腳」,車輪和腳踏仍在轉動傷及皮膚和腳骨,開始練習前,必須認識健身單車的煞車掣(圖B),了解如何運作。圖中的紅色掣,集煞車、調校阻力於一身,按下煞車,擰左擰右調校阻力。 順時針踩車姿勢 踩單車,不少人大力向下踩,極易造成痛症!正確方法是,將踩腳踏的動作,幻想成劃一個時鐘,在12點開始順時針踩下去(圖C),在6點位置用腳尖輕力抽起,腳掌向下微斜(圖D)。 資料來源:李伯榮、梁澤祺 場地提供:Waterfall Sports and Wellness

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