【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備

【明報專訊】第五疫情回穩,社交距離防疫措施再鬆縛,運動場、健身室重開,大家摩拳擦掌要「報復式運動」!然而物理治療師提醒,大家久休復出,體適能下降,無論行山、跑步或健身,都要先提升肌力、平衡力防受傷;運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備?物理治療師更教路,做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,有助全身上下都做好準備。

動態熱身——近日疫情緩和,大家急不及待出外「報復式運動」,惟物理治療師提醒,久休後突然做劇烈運動容易受傷,出發前宜做足準備!動態熱身如緩步跑、急步行等,有助肌肉作好準備及提升關節溫度。(設計圖片,Tomwang112@iStockphoto)
動態熱身——近日疫情緩和,大家急不及待出外「報復式運動」,惟物理治療師提醒,久休後突然做劇烈運動容易受傷,出發前宜做足準備!動態熱身如緩步跑、急步行等,有助肌肉作好準備及提升關節溫度。(設計圖片,Tomwang112@iStockphoto)

 

久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期,運動機會減少甚至歸零,體適能減弱,物理治療師藍芳指,「如果一下子做劇烈運動,尤其現在天氣開始炎熱,身體未必調節得到」,身體反應力也需要時間去鍛煉,「shut down幾個月,一開始就劇烈運動,反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」,一口氣行山8小時,之後膝痛、腳跟痛;「因為熱身不足,加上太久沒有戶外活動,肌肉已變弱,突然長時間運動,關節負荷劇增,引致關節發炎,甚至受傷」;也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」,因平時少曬太陽,可能有骨質疏鬆問題,一旦跌倒,輕則脊椎倒塌,重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高,所以要做好準備工夫才去登山遠足。

 

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路,如沒有定期運動習慣,建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉,如急步行、緩步跑、踩單車等;最好在室外做,因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外,也要鍛煉肌肉力量和耐力,「去健身室用機械操練,最快最有效」,但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等,或考慮做HIIT(高強度間歇訓練)。

藍芳(資料圖片)
藍芳(資料圖片)

 

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外,平衡訓練也不能忽視,如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘,亦可跳繩,「就算沒有繩,原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等,是很好的小腿鍛煉」。她解釋,「腳腕有很多神經感應細胞,其反應及運作主要由小腿肌肉控制」,如果小腿的反應好,有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

 

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備,行山當天也要做熱身運動。藍芳表示,以往常說拉筋熱身,但近10多年發現運動前拉筋,未必有助防止受傷,反而約15分鐘的動態熱身,如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度,反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展,「尤其是下肢伸展,如小腿、大腿前後、髖關節,拉一拉筋,可以減低疲勞」。長時間運動下,中段需要讓肌肉和關節休息,所以每45分鐘至1小時就要小休;但不建議休息太久,否則再起動會影響表現,「休息15至20分鐘,喝足夠水、吃輕量食物,補充能量,加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山,有時看見有人兩手揈揈就上山,未有帶足夠的水。」藍芳提醒,香港5月時潮濕悶熱,排汗量也高,應每行30至45分鐘就補充約200毫升水,約4小時路程要帶2公升水,超過半日路程至少帶3公升水,「因為缺水加上疲勞,很容易肌肉抽筋、中暑」。

注意補水——戶外運動、行山要注意補水,即使未感口渴,也應每30至45分鐘補充約200毫升水,以免因缺水和疲勞,導致肌肉抽筋、中暑。(PhotoTalk@iStockphoto)
注意補水——戶外運動、行山要注意補水,即使未感口渴,也應每30至45分鐘補充約200毫升水,以免因缺水和疲勞,導致肌肉抽筋、中暑。(PhotoTalk@iStockphoto)

 

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主,藍芳表示,穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬,不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖,正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡,減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖,「有人以為一邊腳較累,用同一邊手握行山杖有助支撐,此舉反而加重累腳負荷,應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯,擔心膝頭「頂唔順」,不妨考慮用行山杖。

 

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動,不想翌日周身痠痛,藍芳建議即時做1組伸展,「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘,做4至5次」,然後當晚睡前再做1組,「隔天才做拉筋,復元效果較差,『即日清』最見效」;同時補充足夠水分,減少肌肉乳酸積聚,「就算不口乾,行山後都至少喝1.5公升水,排汗排尿足夠,有助肌肉放鬆」。

 

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深蹲+強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠,行山當然輕鬆點,但揹背囊、垂頭看路,都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,全身上下做好準備!

下肢肌力訓練:負重深蹲

 

做法:

站直,雙腳稍寬於肩,雙掌托起啞鈴一端(圖A),慢慢屈膝約90˚(圖B),回復開始姿勢。20至30次為1組,做4組

 

目的:

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

 

注意:

˙新手可先不負重,慢慢增加重量;女士最好達5公斤,男士則至少10公斤

˙眼望正前方;上身保持挺直,重心平均分佈在整個腳掌

(明報製圖)
(明報製圖)

 

肩膊強化訓練:彈力帶肩膊運動

做法:

站直,兩腳踏在彈力帶上,雙手各執彈力帶一端,垂直(圖C);肩膊向上縮,手肘保持伸直(圖D)。慢慢返回開始姿勢。15次為1組,做3至4組

 

目的:

強化肩膊肌肉

(明報製圖)
(明報製圖)

 

飲食陷阱:休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動,糧草先行,行山前、中途和完結後,有沒有飲食陷阱?

 

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議,出發前,選擇豐富碳水化合物的食物做早餐,提供能量,如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI(升糖指數)澱粉質,因身體消化和吸收過程較慢,飽肚感高之餘,「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量,不少人帶備朱古力,陳星輝指,「朱古力熱量高,可以補充熱量,但脂肪含量亦高,對於休閒型行山活動來說,太多熱量和脂肪消耗不完,變成脂肪儲存體內,變相容易肥胖」。他亦指,如果是一般郊遊,運動量很低,不需要飲運動飲品,因運動飲品大多加入糖分去提供能量,糖分用不完,同樣容易增肥。但若預期運動量大,例如跑山,則建議準備能補充電解質的運動飲品。

加入糖分——營養師提醒,運動飲品大多加入糖分,如果是運動量很低的郊遊活動,不需要飲運動飲品,因糖分消耗不完易致肥。(Natalia Semenova@iStockphoto)
加入糖分——營養師提醒,運動飲品大多加入糖分,如果是運動量很低的郊遊活動,不需要飲運動飲品,因糖分消耗不完易致肥。(Natalia Semenova@iStockphoto)

 

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食,都含豐富碳水化合物,又方便攜帶。另外,以無添加糖乾果充飢也不錯;一些較多汁水果,如蘋果、雪梨、提子,充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時,建議帶備較飽肚的食物,補充能量」,建議選方包或五穀合桃包做三文治,比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少;也可選原味和低脂餅乾,如水餅(water cracker)。

 

行山後食大餐要「計數」

行山後,不如去食下午茶獎勵自己?陳提醒,「要留意消耗量和熱量攝取,行山後食個大餐,攝取能量多於消耗,就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料,計算體能活動的熱量消耗方程式為:體重(公斤)×活動時間(小時)×代謝等值(MET)=所消耗的熱量(千卡),其中行山的MET是5.3。舉例,體重60公斤人士行山2小時,消耗能量就是:60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰,攝取843千卡,攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣,Refuel、Repair、Rehydrate」,可以幫助身體恢復體力。陳指,應選擇富含碳水化合物的食物補充能量;富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織,當然還要補充水分。他舉例,去皮白切雞飯配無糖飲品,再加煠菜「全走」,有肉有菜又有碳水化合物,健康又能補充體力。

陳星輝(受訪者提供)
陳星輝(受訪者提供)

 

康文署普及健體運動小冊子中,列出不同活動的MET

下載:bit.ly/3EWZ4Wh

 

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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