【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【抗疫你要知】提升免疫力 滋補強身 由冬蟲夏草開始

冬蟲夏草從中醫學角度來看,有養肺陰補腎陽及止咳化痰等的功效,為平補陰陽之品,故有能醫百病之說。如此看來,冬蟲夏草對身體大有補益,該怎麼吃才有療效?食用時有哪些禁忌呢? Read more

【抗疫你要知】齊心抗疫 吃出免疫力

天氣乾燥,忽冷忽熱,易令人患上傷風感冒以至流感,加上新型冠狀病毒肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,除要戴上口罩、做好個人衞生及注意家居清潔外,也應從飲食著手,攝取充足營養,增強身體免疫力,為健康打好基礎,遠離病菌。 Read more

【抗疫你要知】精油能否抗病毒 芳療師話你知

一直以來,不少人都認為芳香療法(芳療)及精油在身、心及情緒方面均能帶來保健及平衡作用。及至最近,坊間出現了很多以芳療精油對抗病毒及預防肺炎之說,究竟在專業的芳療角度,那些信息是否正確及可行?記者找來芳療師孫子然(Jenny)為讀者解答,並分享一些具有保健及紓緩作用的配方。   都市人生活節奏急速,無時無刻都活在壓力之下,導致身體出現各種健康問題。近年流行以精油及芳療(即香薰治療)等作為減壓方式。Jenny表示﹕「芳療已有過千年歷史,採用擁有芳香分子的植物萃取的精油作為治療媒介。精油並非正規藥物,多用於輔助治療,然而在情緒層面來說,芳療卻是非常有效的治療方式,尤其是對於焦慮、憤怒、悲觀、沮喪及恐懼等負面情緒,幾乎所有精油都能有效作出紓緩和平衡。」 錯誤理解 雖然以往有報告指出某些精油在殺菌消毒方面有一定成效,但未有證據顯示能對付現在的新型冠狀病毒,因此不能輕率地推斷精油能有效預防。 Jenny認為芳療在身心靈層面的確能帶來平衡和療癒作用,但對於在疫症期間以精油來進行消毒就有保留。她續指﹕「就坊間很多資訊都指出某幾種精油針對改善呼吸道感染,有些甚至可以消滅病毒及細菌,令很多人誤會以為使用這些精油有助預防疫症。此外,最多人提及的,要算是2004年英國曼徹斯特大學的實驗結果,確認茶樹和天竺葵精油可在實驗室環境下即時殺死抗藥性金黃葡萄球菌及大腸桿菌,但細菌和病毒是有分別的,能殺菌不代表能殺病毒。再者,無論細菌或病毒,都可能會出現變種,現階段的新型冠狀病毒肺炎也就是新型變種病毒,拿一份2004年的研究報告去推說精油能對抗肺炎病毒,也許有點兒戲。」 在情緒及能量層面來說,精油是非常有效的治療媒介,尤其是這段期間不少人因疫情產生焦慮、憤怒、悲觀、沮喪及恐懼等負面情緒,幾乎所有精油都有效作出紓緩和平衡;而情緒與身體的免疫系統亦息息相關,因精油有助維持情緒平衡,間接亦加強了身體的抵抗力。當然,多做運動、多吃新鮮有益的蔬果、有足夠休息和睡眠,亦非常重要。 與其對抗病毒,不如提升自身免疫力更為實際。情緒與身體的免疫系統,有密不可分的關係。 正確使用 另外,坊間推介把精油滴在口罩上以增加預防功效,這是錯誤的做法。精油是高濃度物質,會壞口罩表層或過濾網的結構,因此絕不可在口罩上添加任何精油,這只會削弱口罩的保護功能,而且長時間近距離吸入高濃度精油,會造成過敏或不適反應。正確做法是將精油滴於小棉花球或紙巾上,然後放入精油頸鍊或領口袋內,建議要與呼吸道保持最少15厘米的距離。 另外,多少用量和濃度才能達致抗病毒的作用?這些坊間資訊都無法拿出證據,而芳療界亦欠缺對新型冠狀病毒的研究及臨床實證,大家不能輕率推斷這些精油能有效作出預防。況且若不正確使用精油,它的副作用及風險亦相當高,尤其是有些精油如丁香、肉桂、迷迭香等成分,有可能對過敏體質、小孩、孕婦、蠶豆症患者或家中寵物造成中毒風險,在使用之前最好諮詢專業芳療師意見。 芳香療法歷史悠久 芳香療法(Aromatherapy)是一種着重身、心、靈調合的治療藝術,可追溯至西元前3000年古文明,埃及人及羅馬人從植物萃取出精油,以按摩、泡澡、薰香等方式運用在身體上,以達到紓緩精神壓力及增進身體健康。 自調配方 精油除了有助平衡情緒,亦能幫助暢通呼吸道、抑制細菌滋生及淨化空氣,可以作為紓緩焗促感之用,例如把檸檬、尤加利、茶樹、檸檬草(檸檬香茅)、葡萄柚及冷杉類精油混合後使用。   撰文:曾劍華、王文斌、麥懷諾 攝影:陳國良、黃永昌 專題系列文章 Read more

【抗疫你要知】一分鐘解明 選抗疫茶要點

普遍認同飲保健茶,可以令人精神爽利,保持健康。可是如果長期飲保健茶又達不到預期效果,當肝火變得旺盛要用力摔掉手上保健茶的材料之際,先想一想,究竟是否有甚麼忽略了?其實選保健茶就如相親,錯配了會令不良的體質 如火上加油。 Read more

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

非必要的話,留在家中已成為今天抗疫的共識。 家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳,但或許會忽略了家居運動!其實,健康的身 體,是我們抵抗病毒的最佳防護! 專業的Barry Sir告訴我們,一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作,加上適當的組合,在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動,達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知,運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力,甚或有助心理健康,有效預防疾病。 Read more

情緒診所:森林浴打開五官 療癒身心靈

【明報專訊】平日生活節奏如此急促,不少人都愛在假日出外走走,放鬆一下。多接觸大自然,到公園散步,都對身心有益。事實上有很多研究實證,大自然有奇妙的療癒力量,可以促進身心健康,是送給身心靈最美麗的禮物。香港電台電視節目《零距離科學》亦播放了一個外購節目《大自然療法》,闡釋及探討大自然與人的關係。 Read more

【念珠菌】 陰部痕癢難忍 求醫辨清念珠菌 5類情况女士容易受感染

女士陰部痕癢,小便灼痛,既難忍又折磨。問題很多時源於受念珠菌感染,屬婦女常見病症,原來有部分女士會在5類情况下較為容易受念珠菌感染。 一旦感染,需要用塞陰道藥物(塞藥)殺菌,不過,部分曾有患此病「經驗」的女士,可能會甫出現類似病徵,已旋即自行購買塞藥醫治。然而念珠菌種類不只一種,有強有弱,甚或是其他病徵相似的婦科疾病。若誤判或延誤醫治,有機會令病情惡化。還是及早求醫,對症下藥方為上策。 念珠菌常見於女性陰道 免疫力差細菌大量繁殖 養和醫院婦產科專科醫生尹曦樂醫生表示,念珠菌感染於婦女極常見,每10個婦女就有7至8個曾經患此症。這種真菌住在女性陰道,多數女士本身已有此菌,當人的免疫力正常時,益菌、壞菌數量平衡,人體便不會受感染而發病;但當人體免疫力轉差時,細菌便有機會大量繁殖,造成感染。典型病徵為陰部痕癢紅腫,並同時有一些如豆腐渣般的分泌,小便時亦可能會有痛楚。   糖尿病人、孕婦易感染 服用抗生素可誘發念珠菌 部分女士會不斷受念珠菌感染,主要是免疫力差人士,如糖尿病人或正服用藥物壓抑免疫力女性,會較容易感染念珠菌;另外懷孕期間、服避孕藥人士都有較大風險;還有是女士因患傷風感冒而需服用抗生素後,會出現下陰痕癢,反映念珠菌感染亦可由抗生素誘發。   有念珠菌相關病徵 不等於感染念珠菌 當患者一再出現念珠菌感染的相關病徵,很容易會掉以輕心,甚至直接到藥房購買塞藥自行醫治,但為什麼未必每次有效呢?尹醫生強調,出現跟念珠菌感染相關病徵,並不一定等同受念珠菌感染,或有機會由其他細菌引起,屆時塞藥便不會有效。因此病人求診時,醫生都會做檢查,抽取分泌物進行化驗,以確定感染是由哪種細菌引起,再對症下藥。 她又補充,即使是受念珠菌感染,亦可能是涉及不同種類,最常見是白色念珠菌(Candida albicans),這種用普通念珠菌藥物就能對付,但如果是光滑念珠菌(Candida glabrata),其抗藥性較強,需用強效藥或其他種類藥物。   處方預防性塞藥 抗經常復發 一旦確診念珠菌感染,醫生一般會處方塞藥,有些高劑量(500mg)的,塞一粒就足以對付,至於低劑量(100-200mg)則需塞3至7日才能完成療程。如經常復發,就需要用口服藥,有2至3種可供使用,但需注意患者如在懷孕期間就不能用口服藥;對於經常復發患者,會考慮使用預防性塞藥,如有外陰痕癢,亦會處方藥膏外塗。 陰部痕癢或有臭味分泌物 即求醫檢查 尹醫生建議,即使無發現有異常分泌,女士一旦感到陰部痕癢,便應求醫檢查,同時留意外陰有否顏色改變,如變白、變紫或生出突起物,這可能是皮膚細胞病變;另外某些經性接觸傳染的感染亦可導致外陰痕癢,但分泌物會呈黃綠色及有臭味,或灰色帶腥味,同樣要從速求醫。 專題系列文章 Read more