好Zone動:一棍揮走肩周炎

【明報專訊】每當談及肩膀痛症,很多人都會擔心自己患上肩周炎或是肩關節錯位。肩周炎的確是比較常見的肩膀痛症,患者一般都需要通過醫生處方藥物或物理治療,來處理炎症及改善活動幅度。如果你經常會做重複的肩膀動作,如:游泳;或是日常工作需要常常雙手舉高過頭,如:維修工人及家庭主婦等,都會比較容易有肩周炎。 Read more

【運動消閒】好Zone動:簡易兩招 鬆鬆過勞肌

【明報專訊】很多有肩頸痛的朋友,未必涉及嚴重的痛症問題,例如神經線問題、椎間盤脫出或肩頸肌肉拉傷等;反而多與工作姿勢不當,導致肌肉過勞有關。面對肌肉繃緊和疲勞,大家或許會找按摩或推拿師嘗試去放鬆。不過,香港人生活節奏急速,工作時間又長,未必可以定時去按摩。所以,今次就介紹兩個按摩動作,讓大家自行在工作當中或是休息時放鬆過勞的頸部肌肉,紓緩肩頸長期疲勞的問題。 在介紹前先提提大家,可以先用不同方法令肌肉放鬆,減少緊張的狀態。其中,熱敷可以加快肌肉放鬆的效果,大家可以使用不同工具,例如暖水袋、暖包,或在洗澡時用調至微熱的水,集中淋浴繃緊肌肉的位置,都能增加附近的血液循環,使肌肉放鬆。另外,也可以配合放鬆肌肉的按摩膏一同使用,市面上有一些草本成分的按摩膏,性質比較溫和,適合大部分人士使用。 ■放鬆肩頸兩式 (1)肩井——按壓穴位放鬆 要點:肩井在頸的底部和肩峰連線的中間點,在按壓時應感覺到有凹陷感,利用手指向下壓,慢慢打圈,直至有痠麻脹痛的感覺 頻率:大概1至2秒打一個圈,重複約2至3分鐘 呼吸:自然呼吸 常見錯誤:用力時肩部沒有放鬆、打圈太快 (2)頸椎按壓 要點:頸部盡量放鬆,用手指按壓頸椎兩邊肌肉 頻率:兩邊同時按壓,約2至3分鐘 呼吸:自然呼吸 常見錯誤:力度過大、肩部聳起 註: 1.建議倚靠梳化或平躺在枕頭上做 2.上述放鬆方法,效果因人而異,按壓時亦須留意身體情况,如感到不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院

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【運動消閒】好Zone動:睡前收下巴 低頭族練出「好硬頸」

【明報專訊】對大部分都市人而言,頸痛是常見痛症之一,不論是頸部肌肉繃緊,還是神經線受壓而導致手部麻痺,情况都好像愈來愈普遍。 長期錯姿勢 頸椎偏直增退化風險 筆者身為物理治療師,最近都收到不少病人個案,他們由於長期頸部痛症和姿勢不正確,看過醫生後,被診斷出頸椎退化和生理弧度減少或變直(正常頸部的弧度是微微向前曲)。從生理學角度而言,頸部處於一個正常的生理弧度,有助減低頸椎壓力;相反,頸椎偏直可能會令頸部較易疲勞,以及增加頸椎退化的風險。 每晚兩分鐘 練頸深層肌肉 科技不斷發展,手握一部智能電話可知天下事;長時間低頭使用手機,已成了都市人的生活寫照。老生常談,用電腦、智能電話或平板電腦時,除了要保持良好坐姿外,亦應把電子產品調校至合適的高度,盡量保持抬頭眼看前方;此外,做頸部放鬆運動同樣重要,例如伸展和自我按摩放鬆,但這些頸部保養方法,都是靠日常生活自律,持之以恆,才能減少頸痛的發生。 事實上,很多人都在痛症出現後才做自「療」運動,但偏偏痛症又可能影響到自己無法正常運動。今期介紹一個簡單的動作,讓大家在每晚睡前花一兩分鐘強化頸部肌肉,減低低頭族頸部的負擔。當強化了深層頸部肌肉,其耐力也自然提升,從而減低肌肉勞損。 ■強化頸部肌肉操 要點:仰臥,頭在枕頭上,然後微微用力把下巴往喉部收 ,頸部深層靠近喉嚨的肌肉應有收縮的感覺,然後保持姿勢把頭輕輕抬起,但頭的後方不能完全離開枕頭 訓練要項:抬頭時慢慢呼氣,保持下巴收緊2至3秒,重複15次 常見錯誤:閉氣、下巴沒有收緊、頭部後仰或頭部提得過高離開枕頭 備註:訓練效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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