姿治通鑑:識揀護脊書包 省力避免寒背

【明報專訊】每年9月開學,家長除了為子女預備校服書本外,具護脊功能的書包也是不可或缺。根據教育局指引,學童不應長時間背負重量超過其體重10%的書包,然而有研究調查顯示,受訪學童的書包平均重達4.1公斤,超重比例達77%。書包的重量由身體肌肉骨骼系統所承受,長遠而言,過重的負擔可導致肌肉繃緊疼痛,甚至脊柱側彎等情况。 Read more

【運動消閒】姿治通鑑:每日伸展 放鬆身心

【明報專訊】都市人生活節奏急速,工作壓力大,精神容易緊張及疲勞,令身體筋肌和精神經常處於繃緊的狀態;加上隨年齡增長,關節及身體機能日漸衰退。長此下去,不但容易引致筋肌勞損發炎,而且會有肩頸腰背痛、手腳痠軟等情况出現,影響健康。而且一般人做運動時,往往只着重鍛煉心肺功能及肌肉力量,而忽略增強身體的柔軟度,因此做運動前後都很容易忽略熱身及放鬆的重要。       每日做簡單的伸展運動,不但可以促進血液循環、增強身體機能、靈活關節兼可提升身體的柔軟度,減輕肌肉及關節壓力,大大減低受傷機會。而且,透過伸展運動中的深呼吸,可以放鬆心情、提升精神狀態、增強自信。不過做伸展運動前,需要留意自己的身體狀態,如感到過度疲倦或頭暈不適等,都不宜練習。   輕微拉扯時深長呼吸 做伸展運動時亦要量力而為,切勿過度用力。每一式伸展動作可以做2至4次,每次維持10至30秒,而且要緩慢和逐步拉伸,避免因快速拉扯而傷及筋肌,尤其伸展頸部時更要多加注意。伸展動作期間亦要注意呼吸,當伸展部位感到輕微拉扯時,可用深長呼吸,以增加筋肌結構中的血液及養分供應,改善柔軟度,使身心得以放鬆。 雖然有說,身體柔軟度受先天因素影響,但若每天努力練習伸展,持之以恆,長遠來說柔軟度會有所提升。勤做伸展運動更可紓緩日常生活的肌肉疲勞,放鬆身心。   如想了解更多適合中年人士的伸展運動和注意事項,可參加9月23日(周一)由香港中華基督教青年會「豐盛人生新『喜』點」舉辦、由本會一級物理治療師主講之免費伸展講座。   查詢:2783 3372 文:譚嘉儀(香港中華基督教青年會九龍會所計劃主任)   【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 更多運動消閒文章 Read more

姿治通鑑:肌肉運用次序錯 愈跑愈傷身

【明報專訊】潮流崇尚健康生活,不少人會選擇低消費及簡單方便的運動——跑步。跑步既能提升身體的帶氧能力,增強下肢力量,亦能約三五知己結伴同跑,促進身心健康。亦正因風氣漸盛,近年坊間興起形形色色的周末賽事,供不同程度的跑手挑戰自己。當跑者興趣漸濃,便會提升訓練量,追求更好的成績;但與此同時,若訓練量提升但欠缺基礎能力訓練配合時,傷患或會隨之而來。   (明報製圖)   單靠休息不能真正「自」癒 做運動是為了健康生活,若結果反而損害健康,這對於有志追求成績的跑手而言,或許是一個艱難的抉擇。事實上,正如小朋友未學行,不會先學跑;缺乏基礎肌力及身體控制訓練,選用不適合自己的動作模式,便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為:跑步不就是鍛煉下肢力量嗎?毫無疑問地,跑步的確需要應用某些下肢肌群力量,但並非全部;而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉,跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量,錯誤的肌肉運用模式(muscle activation pattern)或會令你產生勞損,引起痛症。   什麼是理想的肌肉運用模式?試舉一個簡單例子,將右腳由站立姿勢拉向後時,會牽涉一個髖伸展(hip extension)的動作,當中除了需要用到臀大肌(主要肌肉),亦要運用到其他附近肌肉組群,如豎棘肌群、膕繩肌等。   肌肉運用模式,就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序,而髖伸展理想的肌肉次序為:臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序,或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低,減少疼痛,但並不會令肌肉學習到理想的運用模式,疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現,並不能真正地「自」癒。   香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上,推出小班教學的跑步治療訓練班,內容包括矯正運動訓練,改善肌肉;同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等,適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。   查詢:2783 3636 文:蘇文浩(香港中華基督教青年會二級物理治療師) Read more

【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲

【明報專訊】有研究指出,近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛,部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動,鍛煉腰腹穩定,腰痛很容易復發。   (明報製圖)   背腹的肌肉和軟組織相互影響,其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨,包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌,用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延,其收縮會拉着胸腰筋膜,包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位,腰筋膜拉力失衡,長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃,大致可分為3個遞進階段:   1、腰部深層肌肉之恢復活動(Muscle reeducation) 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉,若控制得宜,對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為: 腰椎上方的橫膈膜(diaphragm) 前腹的大塊腹橫肌(transversus abdominis muscle) 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌(multifidus muscles) 下陰部位呈菱形的會陰肌(pelvic floor muscle)   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力(Dynamic stabilisation) 掌握恢復深層肌肉的方法後,便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉,以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置,例如:平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行,活動幅度由中至大,務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力(Functional specific stabilization) 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後,便需要提升脊椎的本體感應度,以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時,仍能合時及協調地收緊肌肉,鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛,需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始,再延伸至應用於日常活動,透過重複練習,便能慢慢掌握箇中技巧,增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提(Pilates)運動班 查詢:2783 3636   文︰羅培楷(香港中華基督教青年會一級物理治療師) Read more

【運動消閒】姿治通鑑:滑雪肌肉痠軟與受傷

【明報專訊】每逢滑雪旺季,不少滑雪發燒友都會選擇到挪威、日本、加拿大等地滑雪旅遊。某程度上,運動難以與傷患脫離關係,滑雪運動自然也不例外。 ▲配備護腕——玩滑雪板導致上肢受傷風險較高,必須配備護腕。([email protected]) 玩滑雪板(Snowboarding)與滑雪(Skiing)所導致的受傷位置頗有不同,而新手與老手同樣也有受傷風險。根據外國的統計研究,因滑雪而導致的傷患,超過70%與跌倒有關,失控碰撞也佔所有受傷原因約10%。佩戴頭盔或能減輕頭部外傷的風險,但不能預防碰撞所產生的腦震盪。若論上肢受傷風險,玩滑雪板遠比玩滑雪的人士為高,因此必須配備護腕,而我們常常聽到的十字韌帶傷患,則較常出現於滑雪人士身上。另外,約8%玩滑雪板人士或16%滑雪人士,他們受傷的位置多於一處。至於雪地的軟硬程度也有影響,較硬的雪地會增加跌倒時手腕受傷的風險;但雪地較軟也不等於比較安全,因較軟的雪會增加膝部扭傷的風險。 肌肉疼痛多於一周或受傷 先不要被上述的統計數字嚇倒,而放棄體驗這項十分有趣的冬季運動,只要做足安全措施,穿著合適裝備,依照教練指示,慢慢嘗試,就可將傷患風險減到最低。我亦是玩滑雪板的新手,第一天跟隨教練學習時,跌倒十多次,但因從教練身上學會如何較安全地着地,因此沒有受傷,每一次跌倒也是一個學習。改善身體肌肉的協調及平衡後,漸漸地就能控制滑雪板的速度及方向。 由於我不熟練玩滑雪板,經過兩天的練習,身體肌肉頗為痠痛,兩三天後才慢慢紓緩。但這並不是受傷,「運動後肌肉痠軟」與「運動傷患」是兩個不同的概念:前者是身體做劇烈運動後,肌肉出現輕微撕裂的狀况;當有足夠休息、補充蛋白質、伸展運動後,肌肉便會修復,一般數天內便會復元,肌肉亦會變得較以前強壯。滑雪運動劇烈與否因人而異,老手們滑雪如呼吸般自然,通常過後也不會如何痠軟;新手如我般掙扎式滑雪,做了一整天劇烈運動,過後肌肉痠軟也是正常不過。但如發現劇烈運動後疼痛持續多於一星期,便要注意可能是韌帶扭傷或肌肉拉傷,建議及早向醫生或物理治療師諮詢。 文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)   Read more