【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲

【明報專訊】有研究指出,近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛,部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動,鍛煉腰腹穩定,腰痛很容易復發。   (明報製圖)   背腹的肌肉和軟組織相互影響,其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨,包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌,用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延,其收縮會拉着胸腰筋膜,包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位,腰筋膜拉力失衡,長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃,大致可分為3個遞進階段:   1、腰部深層肌肉之恢復活動(Muscle reeducation) 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉,若控制得宜,對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為: 腰椎上方的橫膈膜(diaphragm) 前腹的大塊腹橫肌(transversus abdominis muscle) 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌(multifidus muscles) 下陰部位呈菱形的會陰肌(pelvic floor muscle)   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力(Dynamic stabilisation) 掌握恢復深層肌肉的方法後,便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉,以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置,例如:平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行,活動幅度由中至大,務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力(Functional specific stabilization) 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後,便需要提升脊椎的本體感應度,以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時,仍能合時及協調地收緊肌肉,鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛,需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始,再延伸至應用於日常活動,透過重複練習,便能慢慢掌握箇中技巧,增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提(Pilates)運動班 查詢:2783 3636   文︰羅培楷(香港中華基督教青年會一級物理治療師) Read more

【運動消閒】姿治通鑑:滑雪肌肉痠軟與受傷

【明報專訊】每逢滑雪旺季,不少滑雪發燒友都會選擇到挪威、日本、加拿大等地滑雪旅遊。某程度上,運動難以與傷患脫離關係,滑雪運動自然也不例外。 ▲配備護腕——玩滑雪板導致上肢受傷風險較高,必須配備護腕。([email protected]) 玩滑雪板(Snowboarding)與滑雪(Skiing)所導致的受傷位置頗有不同,而新手與老手同樣也有受傷風險。根據外國的統計研究,因滑雪而導致的傷患,超過70%與跌倒有關,失控碰撞也佔所有受傷原因約10%。佩戴頭盔或能減輕頭部外傷的風險,但不能預防碰撞所產生的腦震盪。若論上肢受傷風險,玩滑雪板遠比玩滑雪的人士為高,因此必須配備護腕,而我們常常聽到的十字韌帶傷患,則較常出現於滑雪人士身上。另外,約8%玩滑雪板人士或16%滑雪人士,他們受傷的位置多於一處。至於雪地的軟硬程度也有影響,較硬的雪地會增加跌倒時手腕受傷的風險;但雪地較軟也不等於比較安全,因較軟的雪會增加膝部扭傷的風險。 肌肉疼痛多於一周或受傷 先不要被上述的統計數字嚇倒,而放棄體驗這項十分有趣的冬季運動,只要做足安全措施,穿著合適裝備,依照教練指示,慢慢嘗試,就可將傷患風險減到最低。我亦是玩滑雪板的新手,第一天跟隨教練學習時,跌倒十多次,但因從教練身上學會如何較安全地着地,因此沒有受傷,每一次跌倒也是一個學習。改善身體肌肉的協調及平衡後,漸漸地就能控制滑雪板的速度及方向。 由於我不熟練玩滑雪板,經過兩天的練習,身體肌肉頗為痠痛,兩三天後才慢慢紓緩。但這並不是受傷,「運動後肌肉痠軟」與「運動傷患」是兩個不同的概念:前者是身體做劇烈運動後,肌肉出現輕微撕裂的狀况;當有足夠休息、補充蛋白質、伸展運動後,肌肉便會修復,一般數天內便會復元,肌肉亦會變得較以前強壯。滑雪運動劇烈與否因人而異,老手們滑雪如呼吸般自然,通常過後也不會如何痠軟;新手如我般掙扎式滑雪,做了一整天劇烈運動,過後肌肉痠軟也是正常不過。但如發現劇烈運動後疼痛持續多於一星期,便要注意可能是韌帶扭傷或肌肉拉傷,建議及早向醫生或物理治療師諮詢。 文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)   Read more