姿治通鑑

【明報專訊】常見肌腱炎包括網球肘、媽媽手、髕骨肌腱炎等。肌腱是連接肌肉與骨頭之間的組織，用作傳遞肌肉而來的力量，帶動骨頭活動。例如當我們想要屈曲手肘時，大腦會指示二頭肌收縮，透過二頭肌肌腱這個「橋樑」拉起前臂骨，完成動作。網球肘就是前臂伸肌肌腱發炎，媽媽手涉及拇指肌肉肌腱，髕骨肌腱炎則是大腿四頭肌的肌腱發炎。 相關文章：【網球肘】手腕伸肌勞損致病變發炎無力 網球肘5個徵狀 誰是高危一族 4招改善方法 常見肌腱炎：網球肘、媽媽手 反覆發力拉扯肌肉 致肌腱發炎 診所經常都會有患肌腱炎的病人求診。反覆的肌肉發力拉扯或受碰撞，有可能會使這些肌腱發炎，產生紅腫疼痛；除了是因為意外受傷，更多的是肌肉或關節本身的問題累積而成。以髕骨肌腱炎為例，最常見於需經常跳或跑的運動員身上，當肌肉過度使用，加上肌肉力量不足，未能及時收縮放鬆，大腿用力時就會拉到肌腱，造成肌腱疼痛。另外，一些肌腱會同時連接幾條肌肉，如肱骨外上髁 （即是常見「網球肘」的位置）會連接幾條的前臂伸肌。這些肌肉感覺像是從不同的方向牽引着同一肌腱，而正常這些肌肉之間會維持均等的張力，但當肌肉力量失衡，某一兩條肌肉會因過度使用而變得繃緊，肌腱就會被「拉去」繃緊的一邊，肌腱自然就會疼痛了。 要根治肌腱疼痛，首先需要減少重複的動作。門診曾遇過反覆「拋鑊」及炒菜而患上網球肘的大牌檔廚師，以及反覆為幼兒打針而引致媽媽手的健康院護士。 減少重複動作 配合復康運動改善失衡肌肉 如只是依賴敷冰消炎緩痛、減少活動、護腕等保護及休息患處，通常只有短暫效果，要治標又治本，就要配合復康運動、手法治療或是針灸，強化肌肉和重新平衡力量失衡的肌肉。 香港中華基督教青年會為肌腱炎或其他痛症問題人士，提供物理治療評估及運動建議，可瀏覽bit.ly/3fM3AhJ，或致電2783 3616查詢。 相關文章：媽媽手？大拇指手腕痛楚兼乏力 物理治療師教4招手部復康運動助回復手部功能 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：林曉彬（香港中華基督教青年會物理治療師） Read more

【明報專訊】膝關節疼痛問題困擾不少長者及運動愛好者，其中退化性膝關節炎是構成膝痛常見原因。膝蓋底部軟骨充當類似軟墊的角色，讓日常活動時膝關節不至於直接「骨磨骨」。隨年紀增長，身體製造軟骨的速度比磨損的速度慢，久而久之膝關節軟骨會減少，如果軟骨已磨損，吸震能力減弱，當蹲下或上落樓梯時，膝蓋關節需要承受額外壓力，使大腿骨及髕骨直接受壓和摩擦，引起疼痛。 Read more

都市人工作繁忙，生活壓力沉重，再加上久坐、缺乏運動等不良習慣，難免出現長期痛症問題。當年紀漸長，身體機能慢慢退化，痛症問題更難根治。正因如此，物理治療的痛症處理服務具有一定需求。 Read more

我們難免會有受痛症困擾的時候，如果痛症比較表面，能觸摸得到，會聯想是肌肉、韌帶、筋腱等軟組織問題；如果痛症比較深入，則可能是關節、軟骨、滑囊等問題；如果有反射不適，會聯想與神經線有關。但除上述結構外，還有現今治療師較常處理的軟組織——筋膜（fascia）。 Read more

【明報專訊】腰背痛是十分常見的都市痛症，不論從事文職、體力勞動工作，或是運動員以至長者，都有可能受不同成因的腰患困擾。一般而言，久坐久站、缺乏運動、過度勞損、姿勢不當、運動創傷、年老退化等都是常見的原因。 Read more

【明報專訊】不少人會透過控制飲食來收減身形，亦有人選擇跑步、游水或健身單車等各式各樣帶氧運動，盼望能收脂收腩。努力過後，體重逐步下降，惟肚腩總是緊緊伴隨，令人懊惱。其實，除了腹部脂肪囤積會形成肚腩，姿勢不當也會影響體態，形成假肚腩。 Read more

【明報專訊】每年9月開學，家長除了為子女預備校服書本外，具護脊功能的書包也是不可或缺。根據教育局指引，學童不應長時間背負重量超過其體重10%的書包，然而有研究調查顯示，受訪學童的書包平均重達4.1公斤，超重比例達77%。書包的重量由身體肌肉骨骼系統所承受，長遠而言，過重的負擔可導致肌肉繃緊疼痛，甚至脊柱側彎等情况。 Read more

【明報專訊】都市人生活節奏急速，工作壓力大，精神容易緊張及疲勞，令身體筋肌和精神經常處於繃緊的狀態；加上隨年齡增長，關節及身體機能日漸衰退。長此下去，不但容易引致筋肌勞損發炎，而且會有肩頸腰背痛、手腳痠軟等情况出現，影響健康。而且一般人做運動時，往往只着重鍛煉心肺功能及肌肉力量，而忽略增強身體的柔軟度，因此做運動前後都很容易忽略熱身及放鬆的重要。       每日做簡單的伸展運動，不但可以促進血液循環、增強身體機能、靈活關節兼可提升身體的柔軟度，減輕肌肉及關節壓力，大大減低受傷機會。而且，透過伸展運動中的深呼吸，可以放鬆心情、提升精神狀態、增強自信。不過做伸展運動前，需要留意自己的身體狀態，如感到過度疲倦或頭暈不適等，都不宜練習。   輕微拉扯時深長呼吸 做伸展運動時亦要量力而為，切勿過度用力。每一式伸展動作可以做2至4次，每次維持10至30秒，而且要緩慢和逐步拉伸，避免因快速拉扯而傷及筋肌，尤其伸展頸部時更要多加注意。伸展動作期間亦要注意呼吸，當伸展部位感到輕微拉扯時，可用深長呼吸，以增加筋肌結構中的血液及養分供應，改善柔軟度，使身心得以放鬆。 雖然有說，身體柔軟度受先天因素影響，但若每天努力練習伸展，持之以恆，長遠來說柔軟度會有所提升。勤做伸展運動更可紓緩日常生活的肌肉疲勞，放鬆身心。   如想了解更多適合中年人士的伸展運動和注意事項，可參加9月23日（周一）由香港中華基督教青年會「豐盛人生新『喜』點」舉辦、由本會一級物理治療師主講之免費伸展講座。   查詢：2783 3372 文：譚嘉儀（香港中華基督教青年會九龍會所計劃主任）   【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】好Zone動：「人力車」對抗腰背痛 【運動消閒】趕走痛症4部曲：按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 更多運動消閒文章 Read more

【明報專訊】潮流崇尚健康生活，不少人會選擇低消費及簡單方便的運動——跑步。跑步既能提升身體的帶氧能力，增強下肢力量，亦能約三五知己結伴同跑，促進身心健康。亦正因風氣漸盛，近年坊間興起形形色色的周末賽事，供不同程度的跑手挑戰自己。當跑者興趣漸濃，便會提升訓練量，追求更好的成績；但與此同時，若訓練量提升但欠缺基礎能力訓練配合時，傷患或會隨之而來。   （明報製圖）   單靠休息不能真正「自」癒 做運動是為了健康生活，若結果反而損害健康，這對於有志追求成績的跑手而言，或許是一個艱難的抉擇。事實上，正如小朋友未學行，不會先學跑；缺乏基礎肌力及身體控制訓練，選用不適合自己的動作模式，便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為：跑步不就是鍛煉下肢力量嗎？毫無疑問地，跑步的確需要應用某些下肢肌群力量，但並非全部；而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉，跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量，錯誤的肌肉運用模式（muscle activation pattern）或會令你產生勞損，引起痛症。   什麼是理想的肌肉運用模式？試舉一個簡單例子，將右腳由站立姿勢拉向後時，會牽涉一個髖伸展（hip extension）的動作，當中除了需要用到臀大肌（主要肌肉），亦要運用到其他附近肌肉組群，如豎棘肌群、膕繩肌等。   肌肉運用模式，就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序，而髖伸展理想的肌肉次序為：臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序，或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低，減少疼痛，但並不會令肌肉學習到理想的運用模式，疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現，並不能真正地「自」癒。   香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上，推出小班教學的跑步治療訓練班，內容包括矯正運動訓練，改善肌肉；同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等，適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。   查詢：2783 3636 文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師） Read more

【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。   （明報製圖）   背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：   1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation） 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為： 腰椎上方的橫膈膜（diaphragm） 前腹的大塊腹橫肌（transversus abdominis muscle） 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌（multifidus muscles） 下陰部位呈菱形的會陰肌（pelvic floor muscle）   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation） 掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization） 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班 查詢：2783 3636   文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師） Read more