經常無故抽筋?解構7類人士運動前後或身體狀况的問題

不少人都試過身體肌肉突然「抽一抽」,不自主地收縮又難以動彈。偶爾一次大家或者不太為意,但若經常無故抽筋,不是在運動前後發生,反而在睡覺時抽筋,究竟是什麼原因?以下幾類人士更要多加留意!可能是身體狀况的問題。   (網上圖片)   運動人士:熱身不足、流失水分致抽筋 養和醫院物理治療師吳妙枝指出,抽筋可能會在運動時引起,原因包括運動前後未有足夠的熱身(warm up)及緩和(cool down)動作,運動過度導致乳酸代謝物積聚過多;以及流汗後令身體失去過量水分。   睡眠時抽筋 6類人士要注意 除運動以外,部分人士在睡覺時也有機會遇到抽筋,原因包括以下情况: 孕婦或更年期婦女:身體荷爾蒙轉變、鈣質流失或攝取量不足; 血管疾病、高血脂患者:血液循環較弱,尤其當環境變冷時更容易抽筋; 正服用藥物的病人:有些藥物如「去水丸」,較易造成電解質流失; 減肥人士:體內電解質失衡、礦物質(如鉀、鎂、鈣、鈉)攝取量不足; 經常飲用含咖啡因的飲品人士:飲用過多此類飲品,影響身體鈣質吸收; 缺乏維他命D人士:維他命D有助鈣質吸收,如較少曬太陽會令體內維他命D不足。   預防抽筋有方法 除了要了解身體狀况找出原因,以及補充所需營養外,吳妙枝提供一些方法助大家預防抽筋: 日常要多做拉筋運動,減少肌肉及筋骨繃緊; 睡前可用溫水浸腳,或可以搽乳液以按摩雙腿,令腿部血液循環較好; 經常睡眠時抽筋人士可嘗試側睡,選擇較輕的被子,減少腿部受壓阻礙血液循環。 Read more

【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋

【明報專訊】被視為「超級食物」的牛油果,常用作果醬或伴入沙律,含豐富鉀質、葉酸,還有維他命B、C、E等超過20種營養成分。   ▲再三考慮——雖有研究證實牛油果籽具多種營養功效,但營養師提醒不可把牛油果籽當作減肥恩物,進食前宜再三考慮。(Tomwang112@iStockphoto /資料圖片)   除了果肉,近期網上流傳,飲牛油果籽茶能減重收腰,外國亦有人將牛油果籽磨粉加入咖啡中飲用。營養師分析,牛油果籽茶的確幫助腸道消化,但並非人人適合,錯誤飲用反招血糖低、抽筋等風險。   為了減肥,你可以去到幾盡?坊間不時流傳各種偏方,近日網上熱捧牛油果籽茶,把牛油果籽切片,加入水中煲至茶色後飲用,標榜能減少便秘,達瘦身之效。養和醫院註冊營養師柳慧欣表示,外國亦有人食用牛油果籽,以焗爐烘烤,再放入攪拌機磨成粉,加入冰沙飲用。有外國網站流傳食用牛油果籽,不但有助調節腸道功能,甚至能防止腫瘤生長。   未證實與減肥有直接關係 柳慧欣表示,「牛油果籽磨粉後,落到腸胃時會變啫喱狀,如同秋葵、麥皮等食物,富含水溶性纖維」,能減慢糖分吸收,令人有飽肚感,幫助腸道消化。她又引述美國賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)2013年發表的研究指,牛油果籽能改善高膽固醇問題,有助治療高血壓及糖尿病,並有效減少炎症。   然而牛油果籽茶是否減肥恩物,柳慧欣卻有保留,因現時相關文獻資料較少,暫未有研究證實牛油果籽與減肥有直接關係。她解釋,肥胖人士要控制體重,其中一個建議是多飲水,增加飽肚感及幫助排便消化,而相關的偏方建議飲用一公升的牛油果籽茶,若當真達瘦身之效,不一定歸功果籽,反跟飲水有最大關係,「一個人平日不太飲水,突然飲多一公升,其實毋須牛油果籽,都可以減肥」。   【健康減肥】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症   含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 柳提醒,牛油果籽含有低量的杏素,含輕量有毒山埃,一份墨西哥研究早於2013年發現,老鼠接受高劑量的牛油果籽提取物後中毒死亡。該研究以每公斤2000毫克的牛油果籽提取物量計,發現老鼠服用後24小時內的死亡率高達八成。她又指,牛油果籽含有單寧酸,會阻礙人體吸收鈣及鐵。若要避免以上兩種有害物質,參考外國網站教人可先烘烤牛油果籽,再磨成粉食用,因果籽經烘烤過程後,內含的山埃毒性及單寧酸皆會消失。   ▲柳慧欣(受訪者提供)   血糖低不宜飲 腎弱恐抽筋 牛油果籽烘烤除毒後,又是否人人合用?柳慧欣指出,由於牛油果籽能降血糖,血糖低的人不宜飲用。 而且牛油果籽含鉀量高,腎臟較弱的人士若進食過量,可能會導致抽筋,「鉀負責掌管肌肉收縮,如果那人本身的鉀量高,都不太適宜飲牛油果籽水」。另外,牛油果籽富含維他命K,因此正服用薄血藥華法林(Warfarin)的人不宜食用,會與藥物引起相互作用。再者,果籽的化學結構與乳膠相似,對乳膠敏感的人士亦需小心食用。   除了牛油果籽荼,網上亦流傳牛油果油減肥法,每早空腹飲一茶匙可改善便秘,具減肥功效。柳慧欣表示,牛油果油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對心臟及血管有好處,亦可增加好膽固醇。但她提醒使用偏方的人士,飲用一茶匙的牛油果油後,需在其他飲食上扣減油分。   果肉最實際 食用營養高 不過,與其飲果籽茶或果油,不如直接食牛油果。柳慧欣指出,果油較昂貴,果籽的烘乾磨粉步驟亦相較繁複,認為食用牛油果肉最實際,具營養功效。牛油果肉富含維命他A、E,還有葉黃體素及玉米黃質,都是對眼睛有益的營養成分,能保護視力。 但她提醒,半個牛油果已有3至4茶匙油,因此不可當作「減肥恩物」,建議成人每周最多進食兩個牛油果,以免吸收過多油分。   文:鄧安琪 編輯:陳玥玲 電郵:feature@mingpao.com   【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品   Read more

【有片:運動消閒】4式伸展:預防抽筋靠伸展放鬆

抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事,但往往在運動途中發生,少不免要暫停運動休息,十分掃興。想減少運動時抽筋,李家寶表示,最好每日做伸展動作,配合強化肌肉力量訓練,有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作,可以每日做一次,主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉,難度並不算高,部分甚至在上班時都做到。 (1)小腿伸展動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,重心輕向前壓,維持15秒,雙腳落地,換邊再做,完成後為1組,每次做4組。如家中沒有斜板,亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面 目的:放鬆小腿肌肉 (2)小腿肌肉訓練動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,之後提起後踭,右膝屈曲成90度,重心向下壓,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:加強小腿肌肉力量 (3)泡沫軸放鬆肌肉動作 做法:坐在地墊上,雙腳伸直,之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置,右腳疊在左腳上,雙手撐地,提臀離地,左腳掌向內轉,然後再向外伸直為一下,每邊做15下,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:放鬆足踝關節及小腿肌肉 (4)後大腿伸展動作 做法:平躺在地墊上,雙手持着拉筋帶兩端,先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置,然後左腳屈膝,並將左腳向上蹬起,與身體成90度,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉

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【夏日系列】夏天缺水易抽筋 強腿肌做足預防

每到夏天,都有不少人受抽筋困擾。有人跑步時抽筋,有人游水時抽筋,亦有少做運動的人晚上睡覺時突然抽筋;而且出現的抽筋次數,明顯較其他季節頻密。難道是吃多了夏季當造的抽筋菜(蕹菜)?亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師李家寶表示,這個說法沒有科學根據,最合理元兇,應該跟脫水、汗水難蒸發等有關。 好多人都試過抽筋,尤其是做運動時最常見。雖然抽筋情况不會持久,事後亦好快行得跑得,但每次抽筋,幾乎連行幾步路都難,肌肉發出的疼痛感更加「令人難忘」。究竟抽筋是否同條筋有關?如何形成?李家寶解釋,抽筋是肌肉不由自主地痙攣,是突發性肌肉失控,「簡單解釋就是全組肌肉出現不能自控的僵硬或抽搐,必須使用外力才能放鬆這些肌肉的僵硬及抽搐問題。很多人以為抽筋是肌肉及筋腱作怪,但正確來說是肌肉及筋膜(包裹肌肉外圍的黏膜)出現問題,抽筋位置則大多集中在小腿肌肉及後大腿肌肉」。 小腿、後大腿為主 肌肉筋膜作怪 「因為人類大部分時間都需要站立、步行,甚至跑步,雙腿郁動得多,肌肉的疲勞度亦較高。」他說抽筋成因主要分為兩類,一類是由肌肉疲勞或超過負荷引致,例如運動時熱身不足,本身又少做運動,當運動時用到平常較少使用的肌肉時,這些肌肉便可能超出負荷。又如當肌肉過度疲勞,長時間積聚大量乳酸時,肌肉的緊張狀態便得不到紓緩,亦會較容易抽筋。除了做運動,部分須長期站立工作的人士,例如從事教學、零售、服務行業等,亦會在不知不覺間令腿部積聚乳酸,並在晚間睡覺時出現抽筋。李家寶補充說,晚間抽筋的問題大多出現於女士身上,尤其是孕婦,而長者亦因為新陳代謝減慢,肌肉較易積聚乳酸,較易抽筋。 夏天汗多 流失電解質致抽筋 除了肌肉疲勞或超過負荷,另一類常見抽筋成因是電解質失衡。李家寶說與天氣或多或少有關,「當做高強度運動,或是在高溫下運動,皮膚便會大量排汗,如補水不足,身體有可能呈缺水狀態外,體內的電解質亦會隨汗水流失」。電解質內的鉀質可令肌肉收縮,而鈉質則有放鬆功效;當電解質大量流失,便會令體內的鉀、鈉含量減少,如兩者減少的量不平衡,便會發生抽筋問題。 「另外,由於香港夏季濕度偏高,流汗後皮膚表面積聚的汗水未能即時完全蒸發,身體表面的散熱能力便下降,同時令熱量積聚在肌肉,亦易導致抽筋。」 既然如此,是否表示平時飲水少的人,在夏天較容易抽筋?李家寶解釋:「人類的身體有七成是水分,水是構成血液的主要元素,而電解質需要借助血液輸送至身體各器官,所以平常少飲水的人,運動時未必能透過血液輸送電解質,的確較易抽筋。」運動期間飲用含有電解質的飲料,又有沒有幫助?「其實每個人在運動期間流失的電解質量都不同,如在運動時才飲,未必可補充到足夠的電解質,所以難保不會抽筋,最好在劇烈運動前、過程中及運動後都補充電解質,才能有效減少抽筋情况。」 抽筋宜輕推腳趾 拉扯鬥力或斷筋 如果有收看運動節目,例如足球賽事,偶然都會見到運動員抽筋。如抽筋嚴重,會見到隊醫或其他球員幫隊友拉筋紓緩,將平躺地上的隊友的「痛腳」抬起至與身體成接近90度。不過,李家寶指一般人最好不要試這個動作,「當腿部抽筋,不應大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉,輕則會令肌肉反彈,『愈抽愈勁』,並與施救者鬥力,嚴重的更有可能拉斷傷者的筋腱,臨牀上亦確實出現不少因抽筋而拉斷筋腱的個案。正確做法應該讓患者平躺地上,然後將抽筋腳的腳趾輕輕向身體方向推,慢慢令肌肉放鬆。如果出現較嚴重的抽筋,則可讓患者平躺地上,將抽筋的腳抬高約30度,腳趾朝上,直至肌肉放鬆」。 至於長期站立或經常坐在辦公室,而又受抽筋問題困擾的人士,李家寶表示,可利用網球或硬身的水樽幫手,以減少抽筋。「想放鬆過於繃緊的後大腿肌肉,其實方法好簡單,只要每隔約2小時,在座位與大腿之間,放入一個網球或質料較硬的水樽,之後將腳左右移動令網球或水樽滾動,便能令後大腿的肌肉及筋膜放鬆。左右移動各一次為1下,每邊各做15下為1組,每日做4組,便能減少大腿出現抽筋的問題。如果配合伸展運動及強化腿部肌肉的動作,更加能事半功倍。」 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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