常見運動抽筋3大應對及預防方法 一個情况或是身體警號
不少人平日做運動時，都有可能經歷過抽筋。其實抽筋即是肌肉發生痙攣，常見發生在下肢肌肉。一般而言，運動時出現抽筋可能跟肌肉緊張或過度勞累有關，而事前做足適當的熱身及運動後拉筋，以及選用合適的裝備，都有助減低運動時抽筋的機會。然而，如果發現同一部位反覆出現抽筋情况，則有機會並非單純涉及肌肉問題，宜盡快求醫檢查。一旦運動期間抽筋應如何處理呢？物理治療師教你3大應急方法。
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抽筋
經常無故抽筋？解構7類人士運動前後或身體狀况的問題
不少人都試過身體肌肉突然「抽一抽」，不自主地收縮又難以動彈。偶爾一次大家或者不太為意，但若經常無故抽筋，不是在運動前後發生，反而在睡覺時抽筋，究竟是什麼原因？以下幾類人士更要多加留意！可能是身體狀况的問題。
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【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋
【明報專訊】被視為「超級食物」的牛油果，常用作果醬或伴入沙律，含豐富鉀質、葉酸，還有維他命B、C、E等超過20種營養成分。 ▲再三考慮——雖有研究證實牛油果籽具多種營養功效，但營養師提醒不可把牛油果籽當作減肥恩物，進食前宜再三考慮。（Tomwang112@iStockphoto /資料圖片） 除了果肉，近期網上流傳，飲牛油果籽茶能減重收腰，外國亦有人將牛油果籽磨粉加入咖啡中飲用。營養師分析，牛油果籽茶的確幫助腸道消化，但並非人人適合，錯誤飲用反招血糖低、抽筋等風險。 為了減肥，你可以去到幾盡？坊間不時流傳各種偏方，近日網上熱捧牛油果籽茶，把牛油果籽切片，加入水中煲至茶色後飲用，標榜能減少便秘，達瘦身之效。養和醫院註冊營養師柳慧欣表示，外國亦有人食用牛油果籽，以焗爐烘烤，再放入攪拌機磨成粉，加入冰沙飲用。有外國網站流傳食用牛油果籽，不但有助調節腸道功能，甚至能防止腫瘤生長。 未證實與減肥有直接關係 柳慧欣表示，「牛油果籽磨粉後，落到腸胃時會變啫喱狀，如同秋葵、麥皮等食物，富含水溶性纖維」，能減慢糖分吸收，令人有飽肚感，幫助腸道消化。她又引述美國賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）2013年發表的研究指，牛油果籽能改善高膽固醇問題，有助治療高血壓及糖尿病，並有效減少炎症。 然而牛油果籽茶是否減肥恩物，柳慧欣卻有保留，因現時相關文獻資料較少，暫未有研究證實牛油果籽與減肥有直接關係。她解釋，肥胖人士要控制體重，其中一個建議是多飲水，增加飽肚感及幫助排便消化，而相關的偏方建議飲用一公升的牛油果籽茶，若當真達瘦身之效，不一定歸功果籽，反跟飲水有最大關係，「一個人平日不太飲水，突然飲多一公升，其實毋須牛油果籽，都可以減肥」。 【健康減肥】減肥關鍵：還原基本步 驅走肥胖症 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 柳提醒，牛油果籽含有低量的杏素，含輕量有毒山埃，一份墨西哥研究早於2013年發現，老鼠接受高劑量的牛油果籽提取物後中毒死亡。該研究以每公斤2000毫克的牛油果籽提取物量計，發現老鼠服用後24小時內的死亡率高達八成。她又指，牛油果籽含有單寧酸，會阻礙人體吸收鈣及鐵。若要避免以上兩種有害物質，參考外國網站教人可先烘烤牛油果籽，再磨成粉食用，因果籽經烘烤過程後，內含的山埃毒性及單寧酸皆會消失。 ▲柳慧欣(受訪者提供） 血糖低不宜飲 腎弱恐抽筋 牛油果籽烘烤除毒後，又是否人人合用？柳慧欣指出，由於牛油果籽能降血糖，血糖低的人不宜飲用。 而且牛油果籽含鉀量高，腎臟較弱的人士若進食過量，可能會導致抽筋，「鉀負責掌管肌肉收縮，如果那人本身的鉀量高，都不太適宜飲牛油果籽水」。另外，牛油果籽富含維他命K，因此正服用薄血藥華法林（Warfarin）的人不宜食用，會與藥物引起相互作用。再者，果籽的化學結構與乳膠相似，對乳膠敏感的人士亦需小心食用。 除了牛油果籽荼，網上亦流傳牛油果油減肥法，每早空腹飲一茶匙可改善便秘，具減肥功效。柳慧欣表示，牛油果油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對心臟及血管有好處，亦可增加好膽固醇。但她提醒使用偏方的人士，飲用一茶匙的牛油果油後，需在其他飲食上扣減油分。 果肉最實際 食用營養高 不過，與其飲果籽茶或果油，不如直接食牛油果。柳慧欣指出，果油較昂貴，果籽的烘乾磨粉步驟亦相較繁複，認為食用牛油果肉最實際，具營養功效。牛油果肉富含維命他A、E，還有葉黃體素及玉米黃質，都是對眼睛有益的營養成分，能保護視力。 但她提醒，半個牛油果已有3至4茶匙油，因此不可當作「減肥恩物」，建議成人每周最多進食兩個牛油果，以免吸收過多油分。 文：鄧安琪 編輯：陳玥玲 電郵：feature@mingpao.com 【健康減肥】想踢走冬日肥肉？營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【營養要識】豆腐多食無妨？痛風症患者， 脾胃，腎功能差人士慎食大豆製品
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【有片：運動消閒】4式伸展：預防抽筋靠伸展放鬆
抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事，但往往在運動途中發生，少不免要暫停運動休息，十分掃興。想減少運動時抽筋，李家寶表示，最好每日做伸展動作，配合強化肌肉力量訓練，有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作，可以每日做一次，主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉，難度並不算高，部分甚至在上班時都做到。 （1）小腿伸展動作 做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，重心輕向前壓，維持15秒，雙腳落地，換邊再做，完成後為1組，每次做4組。如家中沒有斜板，亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面 目的：放鬆小腿肌肉 （2）小腿肌肉訓練動作 做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，之後提起後踭，右膝屈曲成90度，重心向下壓，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組 目的：加強小腿肌肉力量 （3）泡沫軸放鬆肌肉動作 做法：坐在地墊上，雙腳伸直，之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置，右腳疊在左腳上，雙手撐地，提臀離地，左腳掌向內轉，然後再向外伸直為一下，每邊做15下，換邊再做，完成後為1組，每次做4組 目的：放鬆足踝關節及小腿肌肉 （4）後大腿伸展動作 做法：平躺在地墊上，雙手持着拉筋帶兩端，先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置，然後左腳屈膝，並將左腳向上蹬起，與身體成90度，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組 目的：在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉 Read more
【夏日系列】夏天缺水易抽筋 強腿肌做足預防
每到夏天，都有不少人受抽筋困擾。有人跑步時抽筋，有人游水時抽筋，亦有少做運動的人晚上睡覺時突然抽筋；而且出現的抽筋次數，明顯較其他季節頻密。難道是吃多了夏季當造的抽筋菜（蕹菜）？亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師李家寶表示，這個說法沒有科學根據，最合理元兇，應該跟脫水、汗水難蒸發等有關。 好多人都試過抽筋，尤其是做運動時最常見。雖然抽筋情况不會持久，事後亦好快行得跑得，但每次抽筋，幾乎連行幾步路都難，肌肉發出的疼痛感更加「令人難忘」。究竟抽筋是否同條筋有關？如何形成？李家寶解釋，抽筋是肌肉不由自主地痙攣，是突發性肌肉失控，「簡單解釋就是全組肌肉出現不能自控的僵硬或抽搐，必須使用外力才能放鬆這些肌肉的僵硬及抽搐問題。很多人以為抽筋是肌肉及筋腱作怪，但正確來說是肌肉及筋膜（包裹肌肉外圍的黏膜）出現問題，抽筋位置則大多集中在小腿肌肉及後大腿肌肉」。 小腿、後大腿為主 肌肉筋膜作怪 「因為人類大部分時間都需要站立、步行，甚至跑步，雙腿郁動得多，肌肉的疲勞度亦較高。」他說抽筋成因主要分為兩類，一類是由肌肉疲勞或超過負荷引致，例如運動時熱身不足，本身又少做運動，當運動時用到平常較少使用的肌肉時，這些肌肉便可能超出負荷。又如當肌肉過度疲勞，長時間積聚大量乳酸時，肌肉的緊張狀態便得不到紓緩，亦會較容易抽筋。除了做運動，部分須長期站立工作的人士，例如從事教學、零售、服務行業等，亦會在不知不覺間令腿部積聚乳酸，並在晚間睡覺時出現抽筋。李家寶補充說，晚間抽筋的問題大多出現於女士身上，尤其是孕婦，而長者亦因為新陳代謝減慢，肌肉較易積聚乳酸，較易抽筋。 夏天汗多 流失電解質致抽筋 除了肌肉疲勞或超過負荷，另一類常見抽筋成因是電解質失衡。李家寶說與天氣或多或少有關，「當做高強度運動，或是在高溫下運動，皮膚便會大量排汗，如補水不足，身體有可能呈缺水狀態外，體內的電解質亦會隨汗水流失」。電解質內的鉀質可令肌肉收縮，而鈉質則有放鬆功效；當電解質大量流失，便會令體內的鉀、鈉含量減少，如兩者減少的量不平衡，便會發生抽筋問題。 「另外，由於香港夏季濕度偏高，流汗後皮膚表面積聚的汗水未能即時完全蒸發，身體表面的散熱能力便下降，同時令熱量積聚在肌肉，亦易導致抽筋。」 既然如此，是否表示平時飲水少的人，在夏天較容易抽筋？李家寶解釋：「人類的身體有七成是水分，水是構成血液的主要元素，而電解質需要借助血液輸送至身體各器官，所以平常少飲水的人，運動時未必能透過血液輸送電解質，的確較易抽筋。」運動期間飲用含有電解質的飲料，又有沒有幫助？「其實每個人在運動期間流失的電解質量都不同，如在運動時才飲，未必可補充到足夠的電解質，所以難保不會抽筋，最好在劇烈運動前、過程中及運動後都補充電解質，才能有效減少抽筋情况。」 抽筋宜輕推腳趾 拉扯鬥力或斷筋 如果有收看運動節目，例如足球賽事，偶然都會見到運動員抽筋。如抽筋嚴重，會見到隊醫或其他球員幫隊友拉筋紓緩，將平躺地上的隊友的「痛腳」抬起至與身體成接近90度。不過，李家寶指一般人最好不要試這個動作，「當腿部抽筋，不應大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉，輕則會令肌肉反彈，『愈抽愈勁』，並與施救者鬥力，嚴重的更有可能拉斷傷者的筋腱，臨牀上亦確實出現不少因抽筋而拉斷筋腱的個案。正確做法應該讓患者平躺地上，然後將抽筋腳的腳趾輕輕向身體方向推，慢慢令肌肉放鬆。如果出現較嚴重的抽筋，則可讓患者平躺地上，將抽筋的腳抬高約30度，腳趾朝上，直至肌肉放鬆」。 至於長期站立或經常坐在辦公室，而又受抽筋問題困擾的人士，李家寶表示，可利用網球或硬身的水樽幫手，以減少抽筋。「想放鬆過於繃緊的後大腿肌肉，其實方法好簡單，只要每隔約2小時，在座位與大腿之間，放入一個網球或質料較硬的水樽，之後將腳左右移動令網球或水樽滾動，便能令後大腿的肌肉及筋膜放鬆。左右移動各一次為1下，每邊各做15下為1組，每日做4組，便能減少大腿出現抽筋的問題。如果配合伸展運動及強化腿部肌肉的動作，更加能事半功倍。」 文：勞耀全 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章 Read more