【運動消閒】只適用於大組肌肉 錯用按摩槍 隨時中風

不少運動發燒友,近期人人手持一支按摩槍,在操練或比賽後,立即拔「槍」對準肌肉。 這一類為運動而設的按摩槍,較一般家用按摩儀器的震動較強。不少用家相信按摩槍可提升血液循環、紓緩繃緊肌肉、加快恢復體能。是否真有奇效?抑或會愈打愈傷? 高頻率震盪 傳送力量至肌肉深層 坊間出售的按摩槍價格不菲,由2000至5000元不等,但仍受運動人士熱捧。註冊物理治療師何淑玲指出,這一類按摩槍,每分鐘有2000至3000次的高頻率震動,把力量傳入肌肉深層,有助放鬆肌肉、改善血液循環、加快排走乳酸、減輕肌肉痠痛。「肌肉有一定厚度,人手或家用按摩儀器,力道只達肌肉表層,而按摩槍的高頻率震盪,將力度傳送至更深層的肌肉,效果更明顯。」 按摩槍獲不少運動愛好者垂青,希望改善肌肉繃緊,提升運動表現。惟何淑玲提醒,不少人錯誤使用,結果愈用愈傷。「並非所有痛症也可靠按摩槍處理,而且使用時間及次數也影響效果。」 何淑玲講解使用按摩槍五大謬誤。 紓緩運動勞損 肌肉發炎勿用 謬誤1:運動後出現任何痛楚,都可用按摩槍紓緩。 答:按摩槍可改善肌肉痠痛、繃緊等勞損;但運動受傷出現肌肉痛楚伴隨紅腫熱,則有可能是急性發炎,切忌使用按摩槍按壓患處,否則會加重傷勢。 有一名男士跑步後,右大腿後肌肉出現痛楚,當時患處未見紅腫,誤以為是肌肉痠痛及疲勞,敷冰後見情况無改善,遂用按摩槍放鬆大腿後肌肉,痛楚即時紓緩,以為根治問題;翌日起牀,右大腿非常痛楚和腫脹,影響行動要即時求醫,發現肌肉本身已受傷,再誤用按摩槍令傷勢加重,最後要接受物理治療。 同一位置限時按5至10分鐘 謬誤2:用按摩槍放鬆肌肉,力度愈大愈有效,時間愈長愈舒服。 答:力度過大或時間過長隨時會受傷。高頻率震動下,力量先經皮膚、脂肪層及筋膜層,之後進入肌肉層;力量經過每層組織,強度逐層遞減。皮膚、脂肪層及筋膜層率先受力,如力道太大,容易令表層的組織出現瘀傷,甚至令肌肉輕微撕裂。 按摩槍適合用於大組肌肉,如臀部及股四頭肌,因肌肉大,需要較深層的按摩。至於肌肉層較薄的位置如肩膊,未必承受到太大力度,容易造成瘀傷,建議可用人手按摩,力道較輕柔。 至於時間,每次用按摩槍,不能在同一位置按摩太長時間,建議按5至10分鐘。按摩槍可配備不同大小及形狀的按摩槍嘴,方便用家因應需要選用,當中椎狀按摩槍頭適用於細小肌肉如前臂,槍頭愈尖愈細,發放力量愈集中,愈容易打傷組織,使用時間要更短,不可超過5分鐘;球狀槍頭接觸皮膚的面積較大,發出的力度較平均,則最多按10分鐘。 不能改善關節痛 誤用或傷筋膜 謬誤3:運動後關節痛,可用按摩槍改善。 答:按摩槍只適用在肌肉上,而關節包括骨及韌帶;當高頻率力量傳至骨骼,力量反彈至韌帶,最終可能因負荷過大而受傷。有一名男士練跑後腳踝痛楚,用按摩槍紓緩,翌日腳踝腫脹。腳踝肌肉較薄,按摩槍猶如錘子不停敲打腳踝,最後打傷了筋膜。 針對肌肉痠痛,按摩增加血液循環已可改善;但關節痛可由不同原因引起,如軟骨發炎、磨蝕或韌帶拉傷等,這些原因不能透過震盪按摩來治理,而要透過伸展或增強肌力來改善,有需要時可向物理治療師求助。 頸胸腹腋窩忌用 免傷血管心肺神經線 謬誤4:全身所有肌肉都可以用按摩槍。 答:以下位置都不宜用按摩槍: ‧頸動脈或股動脈位置 雖然大動脈壁較厚,但不斷承受重力也可能受損,受損出現血栓,一旦血栓脫落,隨血液流入腦部阻塞腦血管,可導致缺血性中風。 ‧胸腹 因為接近心臟、肺部等主要器官,可能會震傷。 ‧腋窩 腋窩佈滿淋巴組織及神經線,或會令淋巴受損發炎,或傷及神經線,導致手部麻痺。 低頭族肌肉欠彈性 人手按摩較佳 謬誤5:低頭族的頸肩腰痠痛,可用按摩槍紓緩。 答:姿勢不良或肌力不足等引起的痠痛,未必需要使用如此高頻率的按摩器。尤其經常久坐不動、肌力欠佳人士,肌肉彈性較差,承受不到按摩槍的高頻率力量,容易受傷。其實一般腰痠背痛,可用人手或一般家用按摩儀器紓緩,力道不會太強,減少受傷風險。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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【營養要識】操肌不靠服藥! 食物攝取優良蛋白質

【明報專訊】潮流興操肌,不論男女,人人都想把大肚腩變成腹肌,將拜拜肉轉化為三頭肌。 醫院管理局公布,在2010至2016年,本港公立醫院有5至6宗健美男子求醫,涉不當使用藥物增強肌肉,引致中毒入院,部分情况嚴重,需入深切治療部。 運動本意是為了健康,但有人千方百計想提升表現,亂食激素、去水丸和蛋白粉,結果弄巧成拙。亂服激素有何危險?增肌一定要狂食蛋白質? 運動員服用禁藥的新聞屢聽不鮮,香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,如奪1988年漢城(現稱首爾)奧運男子100米冠軍的加拿大選手Ben Johnson、七屆環法單車賽冠軍岩士唐,均捲入禁藥醜聞。國際奧委會於1999年成立世界反運動禁藥機構(WADA),有系統地打擊禁藥。禁藥大致可分為: ◆「興奮劑」,可刺激交感神經系統,令心跳及呼吸加速等,反應變得較快 ◆「合成代謝類固醇及雄性類固醇」、「生長激素」及「荷爾蒙」,可增強肌肉及骨骼生長 ◆「利尿劑」,可減輕體重外,與禁藥一起服用,更有助把多餘的禁藥成分排出體外 (更多禁藥資料可參考WADA網站) 激素快速增肌 心臟難負荷 這些藥物是有醫學用途,可能會出現副作用。「使用生長激素及雄性類固醇,會令肌肉短時間內脹大,但支持肌肉的系統如筋膜及筋鍵等,並未隨着變強壯,故運動時較易受傷。」長遠而言,對心臟、肝、腎有影響,因為肌肉發達了,需要的血液亦多了,心臟泵血亦要泵多些,而肝和腎負責排毒及過濾毒素等功能,會加重這些器官的負荷,有可能引起衰竭,甚至死亡。1988年贏得奧運百米金牌的女飛人姬菲芙於38歲時猝死,外間揣測可能與服用促合成類固醇有關。服用雄性類固醇,男性會增加患睾丸癌風險,女性會變得男性化,如生鬍鬚及聲音變得低沉。 利尿劑的後患,輕則流失電解質,導致肌肉疲勞,嚴重可令心臟停頓,「因電解質需要靠水分,為交感神經系統作傳遞信息,讓系統運作正常,如身體過量流失水分,影響傳遞信息運作致系統失靈」。就算不用藥物,有些增強表現的方法亦被禁用,其中一種是運動員預先把自己血液抽出來,之後再注射回體內來提升血紅素,以增強耐力,雷雄德解釋﹕「回注血液後,血液濃度高了,令血液循環不太流蜴,可引致中風,甚至死亡。」 「參加比賽的精英運動員,表現其實極之接近,稍勝一點已可改變名次。而且他們的實力已非常高,要再進步也不是易事。因此,不少人鋌而走險,用藥增強表現。」但雷雄德說﹕「亦有不少業餘運動員使用禁藥,尤其是健美運動,健美運動員講求身體的線條,操得大隻自然有成功感;加上並非所有人也認識這些藥物的副作用,見別人食完操得好大隻,自己又跟住食。」在本港參加公開賽,中國香港健美總會規定運動員要作藥檢,主要分為驗尿及驗血,前者可驗出最近3至5天內曾用的藥物,而驗血可測到過去1至2星期內曾用的藥物;驗血對激素檢測的準繩度高,多用於爆發力強的運動上,如田徑。但現時本港主要靠驗尿,未必可以百分百杜絕禁藥。 紅肌多過白肌 先天難練大隻 不靠藥物,可以練出一身澎湃肌肉嗎?「相信未必所有人都得,要視乎個人的肌肉比例,身體分有紅肌纖維及白肌纖維,所謂紅長白短,紅肌負責耐力,白肌則是爆發力,如果天生紅肌多過白肌,便較難操上一身肌肉,相反白肌多些,則較易變成肌肉人。」另外,亦要視乎本身的骨架,屬纖瘦型、肥胖型抑或勻稱型(肌肉型),勻稱型的骨架較易練出肌肉線條,運動員普遍也屬這類骨架。 文:許朝茵 圖:RyanKing999、pressureUA、nehopelon、[email protected] 編輯:高卓怡 [email protected]

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