【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率

  【明報專訊】 帶氧和負重運動交替進行 提升新陳代謝率 加強線條美 帶氧運動示範 跳繩 可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限,可以不用繩子,雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘,轉做負重運動,交替進行,持續10分鐘 目的:鍛煉小腿及下腹肌 注意: 在瑜伽墊上進行 雙手握繩較易控制節奏及協調身體 模擬跳繩不會減低運動強度   負重運動示範 1. 深蹲 站立,雙腳與肩同寬,腳尖向前;彈力帶套在手腕上,雙手張開與肩同寬;身體緩慢地蹲下,之後慢慢站起。10次為1組,做3組 目的:鍛煉下肢及腹背肌肉 注意:蹲下時,膝蓋不能超過腳尖,腰背保持挺直,眼望前方。彈力帶套在手腕,有助張開肩膀,令身體挺直 2. 腹背訓練 雙手及雙膝支撐身體;右手及左腳提起,盡量伸直,再返回腹部。重複10次,換邊再做10次為1組,共做3組 目的:鍛煉下背及腹肌 注意:提起時,肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平,眼望地 3. 臀部訓練 側躺,右手前臂支撐身體,左手放在身前,協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間,慢慢提起雙腿,再放下。10次為1組,共做3組 目的:鍛煉大腿內側及臀部肌肉 注意:手踭與肩膀垂直,發力時不可縮起肩膀;肩胛骨用力,張開肩膀,上身保持挺直。可用咕?代替健身球 4. 腹部訓練 平躺,左腳屈曲90度,右腳蹬直;雙腳交替屈曲。做10次為1組,做3組 目的:鍛煉腹部及下肢肌肉 注意:動作要清晰明快,蹬直的腳愈貼近地面,難度愈高 5. 進階版 平躺,雙腳伸直提起離地90度,左右腳互相打交叉,同時慢慢下降至離地10厘米,然後慢慢向上提起至開始位置。為1次,共做10次。   示範:註冊物理治療師藍芳 相關文章: 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷  

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脂肪僅保溫不發熱 身體製熱慢 幾肥都冷到騰騰震

【明報專訊】冷鋒襲港,氣溫急降。走到街上,大多數人都換上冬裝。有人穿起冷衫羽絨,但手腳持續冰冷;但有人毋懼寒風,仍然穿短袖衫褲。有些人特別怕凍,原因何在?肥人不怕冷,又是事實嗎? 肥人不怕冷?事實並非如此。 脂肪本身是絕緣體,導熱性能差,但沒有發熱作用,只得保溫功能。註冊營養師詹兆洲解釋,「脂肪猶如保暖壺,壺內的水溫等於我們身體核心溫度。如核心溫度高,脂肪便發揮保暖作用;相反核心溫度低,就如壺內裝冷水,脂肪不會將它變成熱水,而是保持低溫狀態」。脂肪只能阻止核心溫度受外間轉變,如果本身核心體溫低,再厚的脂肪也沒用,身體仍然覺冰冷。 在寒天之下,一個人怕不怕凍,取決於身體的製熱功能,如果製熱快,可維持核心溫度,相反的話核心溫度會變得較低。製熱的快慢與以下三大因素關係密切,詹兆洲逐一解釋。 1. 肌肉愈多 產生熱能愈多 核心溫度大約四分之一來自肌肉,包括隨意肌及不隨意肌,肌肉是不斷運動的器官,由於肌肉會不斷運作,長期維持在稍微收縮狀態,以保持日常姿態,以及準備隨時用力,其間要消耗能源,產生熱能。肌肉愈多,收縮情况也愈多,自然產生愈多熱能。「感到寒冷時打冷震,正是不自主肌肉收縮,製造熱能令人和暖。」 肌肉可以發熱,脂肪可保暖,故最理想的保暖狀態是「半肥瘦」,有肌肉外亦有適量的脂肪。 2. 血液循環減慢 身體難暖和 血液循環影響核心溫度。患紅斑狼瘡等免疫系統疾病,可影響血液循環,血液未能帶到身體末端,導致手指腳趾冰冷;活動量少也減慢血液循環。因此多活動有助增強血液循環,肌肉收縮時會擠壓血管,有助血液回流心臟,令身體暖和。因此寒冷時身體愈不郁動,愈覺僵冷。 另外,貧血會影響血液循環,沒有足夠的紅血球將氧氣運送到全身,提供能源,令人容易覺得冷。貧血最常見的原因是鐵質吸收不足。有一名40歲女士本身少食羊肉及牛肉,偏好煎炸高脂食物,身形偏瘦,每次來經時有大量經血,吸收不夠鐵質兼定期流失,貧血嚴重導致怕冷,夏天也要穿長袖衫及圍絲巾,面色蒼白,沒精打采,予人虛弱的感覺。 「鐵質主要由牛肉及羊肉吸收,雖然深綠色蔬菜如菠菜及芥蘭等也有鐵質,但蔬菜內的鐵質較難被身體吸收。」如有需要,可服用鐵丸。維他命B12及葉酸也是製血所需的營養素,有助預防貧血。基本上透過飲食,三個月已改善(缺鐵性)貧血。 3. 提升新陳代謝率 釋放能量維持體溫 新陳代謝是另一影響核心溫度的因素,如新陳代謝理想,可持續釋放能量,維持體溫。如過分節食,吸收不夠熱量,會拖慢新陳代謝率,令核心溫度下降。有些疾病如甲狀腺素過低影響新陳代謝,患者體溫長期偏低。 想提升新陳代謝率,便要有均衡營養及適量運動。維他命B1、B2及B3有助維持新陳代謝過程順利進行,可從五穀、麥類、麥包、麥皮及肉類吸收。另外,足夠蛋白質及負重運動以增加肌肉量,也可提升新陳代謝率。 ■拆解謬誤 冬日暖肚 打邊爐不如粟米栗子 薑茶、酒精保暖?冬天要多吃一點,才能保暖?對於防寒保暖,大家聽過好多傳聞,孰真孰假,由註冊營養師詹兆洲拆解冬日飲食謬誤。 高脂食物無助維持體溫 1. 天寒地凍最好打邊爐,因為冬天需吸收足夠熱量和脂肪保暖。 錯!高脂食物不會令身體製造或釋放更多熱量。一次過吸收過多脂肪和熱量,消耗不盡,便成為體內脂肪儲備,增加肥胖風險。 其實消化過程已可製造熱量,令人感到短暫的和暖。吸收足夠碳水化合物已有助保持體溫,尤其是高纖及複合碳水化合物,如粟米、栗子等,因為需要較長時間消化,長時間釋放熱能,有助維持體溫。另外,少食多餐,令身體不時消化,也有助製造熱能。 冬日額外熱量需求 = 約6塊梳打餅 2. 天冷時,需要更多熱量維持體溫,所以應較夏天吃多些。 半錯半對!天冷時,人體的確較夏天需要多一點卡路里來維持體溫,但只是額外每日多100至200千卡。100千卡大約等於4至5粒炒栗子、6塊蘇打餅或1個中型番薯,所以不用刻意大吃大喝,否則隨時增磅。冬天大家偏好熱食,多飲暖熱鮮奶及熱花旗參蜜等,有助保暖。 以辣促進血液循環 3. 辣椒及薑有助生熱,冬天應多吃。 可以!薑及辣椒會增進血液循環,讓人有灼熱感覺,感覺和暖些,但只限於進食那一刻,對整體核心熱能沒幫助。另外薑茶是熱飲,令人感到溫暖,適量飲用並無壞處。 飲酒暖身? 愈飲愈凍 4. 飲酒令身體即時變暖,冬天不妨多飲。 錯!飲酒那一刻皮膚表面血管擴張,出現散熱情况,皮膚因而感到熱暖;但酒精令人散熱快些,之後更難保持體溫,會覺得更冷。 ■中醫角度 多瞓多動營養足 陽氣夠毋懼嚴寒 中醫角度看,一個人是否怕冷不關乎肥瘦,而是陽氣盛衰。註冊中醫陳日升解釋,陽氣旺盛自然不怕冷,陽氣不夠,氣血不佳,身體會畏寒,即比一般人易覺冷。肥人如果陽氣不足一樣會怕冷。有一名中年女士身形肥胖,食量不多,本身經營生意,壓力大,睡眠質素差,少運動,有便秘及怕冷,經常穿外套。 陳日升表示,要陽氣旺盛,首要有足夠睡眠、適量運動及均衡營養。但肥人身上脂肪多,行動緩慢不願郁,大多缺乏運動。另外,並非所有肥人都食量大,肥人體質通常偏濕,影響脾胃功能,「有些肥人脾胃差,易積聚水液,出現水腫,影響胃口和吸收,營養不均衡,最終導致陽虛,易畏寒」。最後女病人調理身體後,健脾及補陽氣,去水腫及改善怕冷情况。 白領久坐食量少 較易畏寒 另外,氣血不足亦容易出現陽虛,女性月經失調,經血過量,易引起氣虛陽虛。不過,陽氣不足的問題並非女士獨有,男士也會出現。有一名中學男老師,工作時間長,飲食不均衡,常以麵包當正餐,長期休息不夠,精力透支,導致陽氣流失;加上少運動,氣血虛弱,精神欠佳,養出畏寒體質。「從事體力勞動工作者,平時活動量夠,氣血運行好,而且身體有所消耗,自然有食慾,循環理想,不畏寒。相反辦公室工作人士少郁動,自然食量較少,較易畏寒。」 陳補充,除了生活習慣,部分人士是「素體陽虛」,屬先天陽氣不足;另外長者、受外傷或慢性病患者,也會有陽虛。 坊間流傳紅棗水或薑茶可趕走寒氣,陳指出這有助身體和暖,但只是短暫作用。想要改善畏寒體質,首要別盲目節食減肥,確保有均衡營養。另外,可多食肉類特別是紅肉、花膠、海參,有助身體保暖;加上充足睡眠及適當運動,自然可補陽氣,令身體暖和。 文:許朝茵 圖:許朝茵、資料圖片 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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