【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷

【明報專訊】伊斯蘭教齋戒月展開,教徒在日間不吃不喝。近年不少人因為靈修、瘦身、健康等不同理由,嘗試不同的斷食方法。 無論是齋戒或斷食,限制進食時間或食物種類,究竟是否可以修煉心志?又是否對健康有益? 得不償失——近年坊間興起各式各樣的斷食法,但有醫生指出,長期斷食恐加重各器官的負荷,得不償失。(pinkomelet@iStockphoto/明報製圖)   不少本地或外國名人、模特兒、網紅,都試過斷食瘦身。有人參加斷食營,3日半只飲檸檬鹽水,有人每周1日不吃不喝。其中一名外國網紅自揭,嘗試25天清水斷食法後停經。而近期最多人談論的是「168間歇性斷食法」,即每日空腹16小時,只可在8小時內飲食,通常限制在中午至晚上8點之間飲食。   短時間內攝大量食物 增胰臟負荷 內分泌及糖尿科專科醫生唐俊業指出,斷食法限制人體攝取熱量,當攝取少於身體所需,便驅使身體燃燒脂肪及肌肉以繼續運作,自然達至減磅之效。 然而,斷食減重不一定健康,養和醫院高級營養師余思行分享一個案例,一名男病人嘗試「168間歇性斷食法」減重,每日只食午餐及晚餐,體重減輕12磅;但他在斷食期間胡亂進食,不吃蔬菜水果,致營養失衡。余指出,採取間歇性斷食時,需飲食均衡,不能側重攝取某類食物,亦不要在容許飲食的時間內狂食,否則有損健康。 近年有小型臨牀研究及動物研究指出,斷食有助改善二型糖尿病的血糖。其中一個在2014年發表的捷克研究,將受測者平均分成兩組,一組每日只食早午餐,其餘時間斷食;另一組少食多餐,每日進餐6次,兩組人攝取同等卡路里。結果顯示,每日只食兩餐的斷食組,體重跌幅較大,胰島素敏感度的升幅較高。但余思行補充,這項研究只有54名口服糖尿病藥物的病人參與,缺乏充足數據證明斷食法的效果,仍需透過更多以人作對象的大型研究來實證。 唐俊業解釋,胰島素濃度與人的體重掛鈎,體重下降,濃度即會下降,胰島素敏感度隨之提升,有助控制二型糖尿病人的病情,減少胰臟負荷,「舉例說,平常一頓早餐,要用10個單位胰島素來處理,當胰島素敏感度提升時,只需要用8個單位胰島素」。不過他提醒,若長期使用間歇性斷食法減磅,即每日只進食一至兩餐,恐會損害胰臟健康,因人體在短時間內吸收大量糖分、澱粉質及脂肪,血糖快速上升至高水平,促使胰臟分泌大量胰島素,對胰臟帶來負荷。   唐俊業(鄧安琪攝) 戒得清只飲水 減弱免疫系統 坊間又有人指出,斷食法有助抗癌,能餓死癌細胞。唐俊業表示,癌細胞的生存能力較一般細胞強,如果斷食可以餓死癌細胞,正常細胞會比癌細胞較快死亡,「若斷食時戒得好清,只飲水,反而會減弱免疫系統,對癌症治療和控制並不理想」。 間歇性斷食法有多種形式,除了「168間歇性斷食法」,還有「5:2輕斷食法」,即一周5天攝取正常熱量,其餘2天只攝取平日約四分之一的熱量,即約500個卡路里。唐俊業認為,「5:2輕斷食法」較安全,可避免身體在8小時內攝取過量的食物;但斷食法不能長期使用,因此不建議當作減肥秘方。 無論是想減肥,或是想控制血糖,唐俊業指出:「我認為關鍵是長期攝取較低的卡路里。」余思行提醒,正在服食糖尿藥的患者不宜嘗試斷食法,因糖尿藥物抑制血糖水平,若再配以斷食法,病人的血糖水平或會過低。另外,腎衰竭患者不宜空腹過久,因此亦不適合間歇性斷食法。   飲食均衡——營養師表示,採取間歇性斷食法的人宜保持飲食均衡,若只食肉類,亦不健康。(CreativaImages@iStockphoto,設計圖片)   清水斷食25天 停經2年 除了間歇性斷食法,近年也有人提倡清水斷食法,斷食期間只喝清水。唐俊業直指百害而無一利,長期可導致心臟及肝衰竭。他解釋,當身體攝取碳水化合物不足,便會將脂肪分解,過程產生酮(ketone),增加血酸度,長期會影響體內酵素運作;由於人體的心臟、肝及腎的酵素較多,會首當其衝受影響。他提醒,有心血管疾病、肝及腎功能受損的人,皆不宜使用清水斷食法。 早前一名外國女網紅嘗試長達25天的清水斷食法後,停經2年。唐俊業解釋,當人體的脂肪愈多時,由脂肪細胞產生的荷爾蒙瘦素(Leptin)就會愈高;當瘦素下跌,大腦得悉脂肪減少時,將減慢新陳代謝,一旦脂肪水平太低,則會導致停經,因此部分厭食症患者及馬拉松女選手都有停經問題。   限制熱量攝取——醫生拆解,斷食法限制熱量攝取,驅使身體燃燒脂肪,以達至瘦身之效。(Davizro@iStockphoto)   只飲果蔬汁 血糖急升跌易頭痛 清水斷食太過極端,有人選擇以果蔬汁代替正餐,稱「果蔬汁斷食法」能減肥兼排毒。余思行表示,果汁含高糖,長期飲用會導致血脂過高。她分享其中一案例指,一名女病人每周抽出兩三天只喝果汁,約一個月後,驗出三酸甘油酯水平過高,「清水斷食法跟果蔬汁斷食法相比,我不認為果蔬汁斷食法較好」。她提醒,果蔬汁斷食法令血糖急升急跌,容易因糖分過低引致頭痛、暴飲暴食等不適徵狀。   體重反彈——營養師說,斷食者若沒有改變致肥的生活習慣,恢復正常飲食後,體重容易反彈。(RyanKing999@iStockphoto,設計圖片)   不變致肥習慣 復食體重反彈 余思行表示,不少斷食者復食後,體重反彈,歸因沒有改變致肥習慣。她指出,營養師與病人商討控制體重計劃時,先要識別致肥的生活習慣,如多肉少菜、運動少、愛零食等。「如果單靠斷食減磅,沒有識別致肥原因;一旦結束斷食,如常恢復過往的生活模式,體重自然會重新上升。」   余思行(受訪者提供)   【肥胖系列】中央肥胖 腹部脂肪踢不走?營養師有計 【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋 【肥胖系列】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症 【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕   文:鄧安琪 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com Read more

斷食可提高自我控制能力 但非人人適合

【明報專訊】古代中國,皇帝祭天前要齋戒沐浴,而伊斯蘭教齋戒月則是傳統習俗。齋戒不單是生理上節制飲食,精神上也有表示莊重、克己、修煉意志的意思,究竟有沒有根據?   心理挑戰——臨牀心理學家提醒,情緒病患者或容易緊張的人,採用斷食法前宜多加考慮。(nikoniko_happy@iStockphoto,設計圖片)   臨牀心理學家陳雅文表示,無論是齋戒或斷食,人們為了不同的目標,抑制進食的衝動,從中提高自我控制能力,即心理學中的「延遲滿足」(Delayed gratification)理論。有實驗發現,延遲滿足能力愈高,會有愈好的情緒管理及心理質素。 但陳雅文又指出,不少宗教齋戒不單禁食,同時停止娛樂,甚至禁止傾談等,藉此減少對大腦的外界刺激,令齋戒者更易「自我對話」,因此不能定論是單憑斷食達至心境平和。她補充,齋戒或斷食具心理挑戰,並非人人適合,情緒病患者或容易緊張的人,宜先評估自己能否應付斷食期間可能引發的情緒反應,應先確保有充足支援,「如果選擇自行斷食,最好告知身邊朋友,一旦他們發現你有不適時,也可提醒你。」 陳雅文(受訪者提供)   相關文章: 【有片】年紀大、情緒緊張 荷爾蒙失職致夜尿多 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 驚搭巴士 嚇到手震肚痛 【都市壓力】溫書緊張 特別貪吃 增壓食物 考生必戒! Read more