【有片:了解關節痛】挽餸操臂力 上樓梯練大腿 趕走少肌症 80歲繼續Fit

【明報專訊】長者朝朝晨運伸展,以為運動量足夠,為何仍然周身無力,行一層樓梯要休息數次,走路愈來愈慢,是老化的必然過程? 本港約有一成長者患有「少肌症」,即肌肉不足的病症,會影響活動能力,增加跌倒風險外,更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動,80歲長者也可再添活力。 不少長者習慣每天晨運或到公園健行,但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出,這些帶氧運動有助心肺功能,但無助強化肌肉。 晨運無助增肌 需做負重運動 82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機,經常搬貨,需要大量體能。陳伯早年退休後,每朝到公園晨運耍八段錦,還會到老人中心玩電腦,自覺十分健康。 他曾有吸煙習慣,有輕微肺氣腫及氣喘,60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差,數年前開始需要拐杖輔助步行,行樓梯更愈來愈辛苦,行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。 陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃,約兩年前驗出患有少肌症,行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療,每周兩次。十次小組治療後,身體有改善,太太留意他行路速度快了,步伐也較穩定,現時大多數情况也毋須拐杖。郭志銳補充﹕「陳伯以前工作時不停勞動,但退休後活動量大減,肌肉退化更為明顯。」 缺乏蛋白質少曬太陽 肌肉流失 少肌症是指肌肉不足,患者出現行動緩慢、無力等徵狀。郭志銳指出,「年紀漸大,新陳代謝減慢,自然較難增長肌肉;加上長者退休後,活動量大減,肌肉萎縮」。另外,部分長期病患如糖尿病及紅斑狼瘡症,以及持續性炎症如肺氣腫或類風濕關節炎等,也會影響肌肉新陳代謝。 此外,不少長者飲食不夠均衡,欠缺蛋白質。肌肉生長需要維他命D,長者少外出曬太陽;各種因素加起來,肌肉不斷流失,增加患上少肌症風險。 少肌症約70歲開始發病,患者全身肌肉也會流失,最受影響是身體最大組肌肉「股四頭肌」,令患者上樓梯出現困難。「行一層也要休息數次。由於活動能力受影響,患者行路不穩,容易跌倒受傷及骨折,也會降低患者自我照顧能力。」 約半數患者同時骨質疏鬆 郭志銳提醒,少肌症患者還要留意骨骼健康,「少肌症與骨質疏鬆是孖公仔」。郭處理少肌症個案中,約一半患者同時有骨質疏鬆。此外,肌肉與血糖控制有關,肌肉消耗血糖,缺少肌肉也增加糖尿病風險。 另外,下肢肌肉弱,雙腳站不直,活動時會將壓力加在膝蓋上,增加關節負擔,引發關節疾病。「不少患者初期以為自己關節炎,上落樓梯甚至步行時感到痛楚,因而不願活動。」結果加速下肢肌肉萎縮,出現惡性循環,嚴重甚至要以輪椅代步。 醫治少肌症主要透過運動減慢肌肉流失。郭強調,肌肉增長要靠負重運動,他鼓勵患者將鍛煉融入生活中,街市買餸兩手挽大袋食物可練臂力;平日上樓梯則可練大腿。「上樓梯雖然辛苦,但較少出現意外,肌肉不夠力可以慢慢逐級上,只上不落,減少膝蓋壓力,而且肌肉少易腳軟,落樓梯擔心會跌倒。」患者可先行平路,或在泳池水中健步,水力有助承托身體重量,減少膝蓋負荷。負重運動亦需要持續做,否則肌肉會流失。「人愈老愈難增肌,但運動可減慢肌肉流失。」 負重運動外亦要配合飲食,加強蛋白質吸收,「年長後,要定時補充蛋白質,建議每餐食30克蛋白質,不妨以雞蛋作早餐,利用不同煮法增加食慾」。 ■增肌運動 長者操腳3式 練完少攰剛剛好 踏入老年,無論是否患有少肌症,也需要持續運動,增加肌力。 香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒建議,可因應個人體能,嘗試不同難度;理想強度是完成後應有些疲累,運動後的24小時,感到大腿及臀部有些痠軟。沒有少肌症的長者可加入彈力帶以增加運動強度。(少肌症患者每周練習三次,每次連續做十下為一組,休息一會再做,共做三組。) 1、坐低站立 強化股四頭肌 準備一張有扶手的椅子,坐下。 初階﹕用扶手借力,站起 中階﹕雙手交叉胸前,不借外力站起 高階﹕雙腳踏着彈力帶,雙手拉緊彈力帶增加阻力;站立,雙手同時拉起彈力帶 目標﹕強化股四頭肌及臀部肌肉 注意﹕動作要慢,尤其坐下時要慢,否則達不到效果。上身挺直,收緊腹部,坐下時,膝蓋不過腳尖,應感到大腿用力。如膝蓋關節有痛楚,表示動作錯誤或不宜練習 2、向側提腳 鍛煉臀部肌肉 站立,雙手扶椅背,將彈力帶對摺放在地上,左腳踏在彈力帶上,右腳套入帶內,右腳向外升起,維持4秒。完成後換腳再做。 目標﹕強化臀部肌肉 注意﹕身體挺直,腳尖向前,腳別向前或向後拉動 3、平衡練習 防跌倒 單腳企,維持半分鐘至1分鐘,完成後換腳再做。 目標﹕加強平衡感防跌倒 注意﹕附近放設穩定椅子,失平衡時可扶持 示範﹕林文軒 ■知多啲 「捉手指」粗略檢測肌力 長者自覺體能差,別先斷定自己有少肌症,要經過連串測試。郭志銳提出一個粗略方法測試,請長者用盡力捉着別人的手指,如果對方「郁兩郁」已可鬆出手指,可能肌肉力量不足,建議進一步從以下幾方面檢測。 1、手握力測試標準 男士﹕大於或等於26公斤 女士﹕大於或等於18公斤 2、常規步速標準 行6米平路測試,每秒步行0.8米(即要在7.5秒內行完) 如上述兩項標準不達標,便要進一步以「雙能量X光吸收測量儀」檢查(圖1),透過X光分析肌肉比例,診斷是否患上少肌症。 ■免費檢測長者骨骼健康 九成以上長者骨折,都是跌倒引起。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心,推出長者骨骼健康計劃,免費提供跌倒及骨折風險評估,檢查包括﹕視力、血壓、活動能力、認知能力、肌力、肌肉量和骨質密度。如有需要還可安排參加長者防跌運動班。 對象﹕1、滿60歲 2、過去12個月內曾經跌倒 3、無嚴重視力問題 4、能跟從簡單指令 5、並非在院舍居住 登記電話﹕2347 3855(聶姑娘) 文:許朝茵 圖:蘇智鑫 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] ■有片睇 下肢增肌運動 bit.ly/2yiwKLT 專題系列文章

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【運動消閒】誰說香港好無聊? 晨跑發掘小島之美

【明報專訊】70後設計師「拾拾」,熱愛跑馬拉松,把晨跑視為life style,有次往紐約出差,睡前盤算第二天跑中央公園的晨跑路線,思潮一來,反問﹕若調轉他是來香港出差或旅行的旅人,那香港有什麼地方好跑呢? 逆向思考,令拾拾發現香港的「長課力量」等,還發現「晨早長跑」可為自己帶來健康、正能量、友誼及無限的本土風光。 身為製作公司藝術總監的拾拾,在英國完成大學,曾居台灣和歐洲,如今在香港成家。拾拾很喜歡香港的街跑,他說跑步的最大得着是認識香港。香港好跑,而且很精彩。「如果柯P(台北市長柯文哲,最近表示香港很無聊,『一個小島有什麼好看』)來香港,我可以帶他跑。」跑齡三年的拾拾笑說。 好跑的香港……這話怎解釋? 沿海路線豐富 海景山景陪跑 「香港沿海跑的路線特別多,沿途有海景山景,區內有茶餐廳和風土人情。」出差紐約後,他決定寫一本本土街跑的書,告訴大家,香港很好跑,書名叫《街跑悠樂Run for Fun, Hong Kong》,計劃在今年香港書展出版。 沿海的本地「長課線」(長課,即慢速而放鬆的長跑練習),拾拾說信手拈來也不少﹕「例如港島中西區海濱一帶,我常跑,皆因『為食』,所以愛跑這線。」 為裕興三文治跑勻中西區 上環西環如今是文青的慢活基地,拾拾說美味的東西太多了,他在書中也介紹了一些茶餐廳,平民老百姓價錢,卻有地道新派煮意,例如中環裕興茶檔、史丹利街上的傳統鐵皮屋大牌檔,烘底的炒蛋鹹牛治,加了椰菜絲和花生醬的獨門三文治,「晨跑經過,當然要獎自己一件」。跑完也可游走上環社區和鹹魚欄,很旅遊的街跑。 拾拾晨跑或街跑,多會選附近設有體育館,以及有公共交通工具到達的地點作起跑,也選擇沿線有美食有可愛停留點的路徑,且還要有飲水機啊!「若跑的距離較長,沿途又沒有水機,難道要孭兩公斤水跑?」 西環海濱跑到維園 無拘無束 例如坐港鐵到堅尼地城站 ,先到鄰近的士美菲路體育館放低個人物品,就可到西環海濱起跑。這樣就不用跑完回家換衫冲涼,可以直接上班或會友,而且,拾拾說﹕「你跑完步,由頭濕到落腳搭地鐵,都給人『瞄』啦!」從西環海濱可以經中山紀念公園,穿過中環碼頭,沿海向金鐘添馬公園跑,再往維園。 半馬之選:荃灣闖入青龍頭 「跑步以來,我的情緒好了,上班可以進入狀態,放工好好湊仔,因為我是個100%奶爸。以前未跑步時,什麼也憂心一餐,會心煩;跑步後,人放鬆了,自動放下包袱。」 青山公路可以體驗另一沿海長課線,也是拾拾喜愛的路線。從港鐵荃灣西站出口接海濱公園。「從海安路跑一會,便進入青山公路汀九段,跑10公里的話,可以在過了汀九橋之後的機場核心計劃展覽中心折返。若一直跑到海美灣泳灘,看到遠處的馬灣,經深井到青龍頭,在嘉龍村就是半馬(21K)的路了。」這條線,拾拾喜歡去吃荃灣新村街的嘉樂冰廳,「愛蛋人要來這裏朝聖,巨型火腿奄列、特厚蛋治」。 拾拾平日是隔天晨跑,每次5至10K;周末放假的晨跑就長得多,最多跑過36K。一般情况,他會在早上5時半起牀,6時出門,家住旺角的他,9時需到中環上班,所以晨跑不會去新界路線,只會在家附近的公園、尖東星光大道及港島等,跑前拉筯15至20分鐘,跟着放鬆身體跑上30至45分鐘,半小時就可跑上5K,這樣的帶氧運動很足夠。接着他建議走路15分鐘至半小時,放鬆肌肉。在夏日,跑後身體會不停出汗,有時會排上半小時汗,所以要半小時cool down才冲涼。「冲好涼,8時半出門,9時準時回到公司。」 至於周末的早晨長課,就更好玩了。「對我來說是一個周末節目,跑上1至3小時的長課,10至36K,邊跑邊聽音樂邊看海,呼吸是吸兩下、呼一下。跑完,身體舒服,呼吸輕快,再到附近茶餐廳喝咖啡。接着或會合朋友行山,或和家人飲茶,是人生享受。」 ■晨跑達人 70後設計師「拾拾」,跑齡三年,熱愛跑馬拉松。他選擇晨跑不晚跑,其中一個原因是讓自己下班後投入奶爸生活。 文:一心 圖:一心、受訪者提供 編輯:林信君

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