【明報專訊】明天就是大年初一，大家準備好賀年禮品沒有？ ▲Tomwang112@iStockphoto 消委會早前測試市面上常見的賀年禮物，例如曲奇、甜酥餅等，發現全屬高糖高脂，部分更檢出含基因致癌物。祝親友身體健康的同時，無理由送上致肥致癌賀禮吧！ 營養師推介10款賀年禮物，教你送禮、送健康！ 香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝推介10款賀年禮物，豐儉由人，大家從中選出水心禮物，向親威朋友送上健康。 ▲黃蘊芝（李祖怡攝） ■水果 青春常駐 水果是日常飲食中必不可缺的食物，含豐富纖維、維他命C、鎂質、鉀質等。維他命C促進免疫功能，增強骨膠原的形成，令皮膚更具彈性，延緩衰老；同時是抗氧化物質，有助清除體內自由基，減低對細胞的損害。以金奇異果為例，每100克食物含量，有105毫克維他命C。但由於水果含豐富果糖和一定熱量，故食用分量也應注意。建議每天兩至三份水果，一份大約是一個拳頭的大小。 不同顏色的水果所含的植物元素也不一樣，建議選擇不同的水果，例如： ‧藍莓——花青素（類黃酮複合物）：護眼 ‧橙——橙皮苷：強化毛細血管的韌性 ‧柿、木瓜——胡蘿蔔素、葉黃素：預防黃斑病變 ‧梨——木質素：促進腸道蠕動和增添飽肚感 ▲水果（資料圖片） ■茶 有助防癌 茶含有茶多酚，當中尤以綠茶含量較高，達30%。茶多酚的抗氧化能力很強，能保護細胞免受自由基傷害，有助預防癌症，並能阻止脂質過氧化，預防心血管疾病。此外，花茶如洋甘菊、玫瑰花、薰衣草等也是不錯的選擇，因為花茶只含小量咖啡因，熱量也比其他飲料低得多。 ▲茶（ValentynVolkov@iStockphoto） ■黑朱古力 維持血壓穩定 朱古力濃度愈高，即可可成分愈高，黃酮素含量亦愈多。黃酮素有助血管保持彈性，從而維持血壓穩定。黑朱古力黃酮素含量較高，糖分亦相對較少。以可可濃度為70%的黑朱古力為例，每100克便含有28克糖分。至於可可濃度為90%的黑朱古力，每100克約含糖分7克；不過，當中的可可脂熱量約有600千卡，脂肪含量高達55克，建議每次適量小口進食，否則容易致肥。另外，市面上部分朱古力加入花生、果仁或果乾，雖然有較高蛋白質及鈣質，相對健康，但熱量亦不低。 糖分貌似「邪惡」，但其實是必須的營養，可為身體提供能量，只要不攝取多於所需便可。根據世界衛生組織建議，成年人每天糖分攝取量不應多於40克。而每100克／毫升食物，糖分不多於5克便屬低糖。 ▲黑朱古力（李祖怡攝） ■養生中式湯包 滋補潤燥 視乎飲用者的體質狀况，建議選擇一些較中性、成分溫和的養生中式湯包，例如： ‧海底椰川貝百合豬腱湯 海底椰、百合、川貝、南北杏俱具潤肺清熱，化痰止咳功效 ‧北芪淮杞紅棗烏雞湯 紅棗有助補養身體，滋潤氣血；而烏雞具有滋陰清熱、補肝益腎等作用，可提升生理機能、延緩衰老、強筋健骨 ‧沙參玉竹螺片湯 滋補潤燥；含玉竹多醣和北沙參多醣，有助增強人體免疫功能 飲湯最好連湯渣一起吃，更有效攝取當中的營養，因為並非所有營養素都溶於水。另外，淮山澱粉質含量高，糖尿病人不宜經常飲用。 ▲養生中式湯包（資料圖片） ■果仁 護心保腦 大部分果仁都對心臟有益，其含大量單元不飽和脂肪酸，有助保護心血管。例如松子仁、合桃含豐富的不飽和脂肪酸，有助保護腦部及神經系統功能；其維他命E和鎂質，則有助心血管健康。另外，果仁含豐富纖維，有飽肚感之餘又有助腸道蠕動。 建議選購低鹽、原味的果仁，以天然為大前提，避免油炸或蜜糖焗。另外，不飽和脂肪始終是脂肪，應避免攝取過量，令整體脂肪攝取量和熱量提高。建議一日食不多於一個中式湯匙的分量，即大約5粒合桃或8至10粒杏仁。 ▲果仁（AbbieImages@iStockphoto） ■蔬菜片/水果乾 求得好「纖」 蔬菜片、水果乾保留蔬果中的纖維和抗氧化成分，但維他命C可能已流失。以無額外添加糖、鹽的蔬菜片／水果乾作為零食，亦是不錯的選擇，例如秋葵片、南瓜片、紫薯片、菠蘿乾、士多啤梨乾、杏脯乾等。水果乾要特別注意食用分量，濃縮後體積變小，大約四分之一碗已等於一份水果。 ▲水果乾（diana talium@iStockphoto） ■菇菌類 膽固醇清道夫 花菇、羊肚菌、猴頭菇、舞茸菇等菇菌類，纖維含量豐富，幫助腸道蠕動。當中的水溶性纖維素，可作為膽固醇的清道夫，預防血管栓塞。菇菌同時含豐富蛋白質，能促進細胞修補；而豐富的多醣體，有助增強免疫能力。不同菇菌有不同多醣體，功效略有不同，例如香菇含有香菇多醣，可增強免疫力，有助對抗一般疾病。另外，香菇亦含有一種能抑制癌細胞生長的干擾素。但特別要注意，不論是乾或新鮮菇菌都含有嘌呤，會產生尿酸，痛風患者忌食。 ■紅酒 強力抗氧化劑 紅酒由紅葡萄製成，在發酵過程中提取出白藜蘆醇（Resveratrol），屬於強力抗氧化劑，有助保護心血管健康。85毫升紅酒大約等於一份酒精，成年男士建議一日攝取不多於兩份酒精，成年女士則不多於一份。特別一提，本身患有心血管病的人士不宜飲用，因為酒精加速血液循環，有可能影響血壓。 ▲紅酒（資料圖片） ■乾麵條 低脂有營 不經油炸的乾麵條脂肪含量較低，現時很多麵條款式都加入各式各樣的營養元素，增加其營養價值，如番茄麵、菠菜麵、紅菜頭麵等。紅菜頭為天然甜菜紅素的來源，有助提升免疫力；其鉀含量亦豐富，有助穩定血壓水平。至於番茄，當中的番茄紅素對前列腺有保護作用。惟部分營養素或會在加熱過程中流失，不可取代新鮮食物。 ■中藥材 養血安神 杞子、菊花、紅棗、黑枸杞，可以泡水喝或加入湯水中。 ‧紅棗：是鐵質的來源之一，具有促進血液循環的功能；從中醫角度，則可養血安神 ‧杞子：為人體提供鐵質和維他命C，增加血紅素的構成，有助促進血液循環；從中醫食療的角度則具有明目補血之效 ‧菊花：清肝明目，當中葉黃素有助眼睛健康；另含有葉酸和維他命K，對造血和凝血有一定作用 ‧黑枸杞：含枸杞多醣，提升人體免疫功能；另有維他命B、鐵質、硒質等營養素 ▲紅棗（資料圖片） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com
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