【開學系列】指尖陀螺減壓效用短 不如笑「騙」快樂 呼走煩惱

【明報專訊】近期大熱,可以在手指上不停轉動的玩具「指尖陀螺」,紅遍多國,不單瘋魔中小學生,同時迷倒不少成年人,演變出多種不同玩法。好玩之餘,有報道指它幫助減壓、降低焦慮並有加強專注力等神奇功效,是否可信?找來精神科專科醫生拆解傳聞,並教授真正有效的減壓方法——「放鬆三部曲」。 指尖陀螺簡單易玩,用兩隻手指夾住中間的軸承,然後輕撥葉片令其快速旋轉,再用一隻手指頭頂着轉動。坊間不少高手可以將高速旋轉的指尖陀螺拋高再接回,或轉換手指輪流承托,玩法變化多端。有外國網站聲稱,指尖陀螺可以幫助專注力有問題人士,例如ADHD(專注力失調及過度活躍症)患者,提升他們的專注度。此外,有指具減壓及紓緩焦慮等功能。 改善ADHD? 邊玩邊學更分心 精神科專科醫生麥永接表示,現時未有醫學研究證明指尖陀螺有助改善ADHD專注力不足問題,有些ADHD患者知道自己難以集中精神,故會自行找方法加強注意力,例如不時郁動身體如搖腳等,或者一邊溫書一邊行來行去,但這些指尖陀螺則未必有幫助。他解釋︰「正在玩的時候當然可以專注在玩具上,但之後可否令做功課時更加集中呢?如果一邊玩一邊學習,更可能會分心,曾經有位病人家長說兒子溫書時玩指尖陀螺,反而更分心。」英國已有學校禁止學生攜帶指尖陀螺回校,擔心學習分心及引起危險。 集中玩可暫時抽離 有助減壓 指尖陀螺除受小朋友歡迎,亦吸引不少成年玩家,網上不少片段教授各式玩法,究竟它是否真的有助減壓?麥永接解釋,對一般人來說,當集中在一件事情時,可以暫時抽離,有助減壓,就如之前大熱的填色簿Secret Garden。而指尖陀螺同時可以視為社交活動之一,投入一個熱門玩意,與其他人多了話題,生活增添趣味。他補充︰「不過一般人玩這個陀螺,每次大約玩數分鐘,時間短,相對減壓時間亦短。而且指尖陀螺欠缺獨特性,不是唯一減壓方法,亦未必好過其他方法。」麥永接教路可以「放鬆三部曲」作短時間減壓。 ◆醫生教放鬆三部曲 第一步:意境鬆弛法 緊張時,找一個寧靜的環境,幻想自己身在一個舒服環境,例如在沙灘上享受着海風,聽海浪聲等,可平靜心情。 小心「過度換氣」致頭暈手痺 第二步:腹式呼吸法 一邊幻想時,可一邊作深而慢的呼吸法,放鬆自己。他說︰「掌握呼吸方式很重要,對於緊張、壓力大甚至焦慮症人士亦有幫助。」深而慢的呼吸可刺激副交感神經系統,有助減慢呼吸及心跳,紓緩緊張感覺。他強調,呼吸一定要夠慢,否則一旦緊張時,錯用快而急的深呼吸,隨時弄巧反拙,變成「過度換氣」,即吸入太多氧氣,呼出過多二氧化碳,腦部血管因而收縮,導致頭暈;同時亦會影響血液內的酸鹼值,出現輕微電流感覺至手腳麻痺、針拮感覺甚至抽搐,這些生理反應隨時令人更驚恐。 如何正確地作出深而慢的呼吸?麥永接建議大家用腹式呼吸法,吸氣時腹部凸起,相反呼氣時腹部則凹下去,與平常的呼吸剛好調轉,大家未必一時三刻可掌握到,因此需要花些時間練習,可以每日早晚各1次,每次5至10分鐘。但在緊張關頭下要呼吸多久才有效?麥永接說因人而異,普遍3至5分鐘已可改善情况,有些人可能呼吸幾下已見效果。 第三步:靜觀技巧 最後學習靜觀技巧,靜觀即是有意識地及不加批判地,將注意力集中在此時此刻上。例如:不妨在繁忙的生活中加入慢食元素,在食飯時先以2至3分鐘,享受食物的色香味,之後細心慢慢咀嚼,好好地欣賞食物,「雖然食飯時間可能好短,但如果每日可以抽2、3分鐘,讓自己進入專注的狀態,已經可以有助紓緩緊張情緒。不過,這個技巧多鍛煉才可熟能生巧,因為緊張時未必記得怎樣做。」麥永接補充大家每日都會吃飯,可以每日選一餐來作訓練,技巧愈純熟,功力愈深,愈快可以進入專注的狀態。 文:許朝茵 圖:勞耀全、曾憲宗、nikoniko_happy@iStockphoto、資料圖片 編輯:林信君 feature@mingpao.com

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【有片】雞年必看! 七招催旺健康運

【明報專訊】「家庭醫生睇醫生」 雞年第一擊,向身、心健康出發。 根據世界衛生組織的定義,健康不只是沒有病痛,還要包括體格、精神和社交三方面都處於安康狀態。體格健康,一般較受重視。精神健康,我們又了解多少? 擁有快樂人生,除了強壯體魄,我們還要發掘潛能,自我增值,訂立目標;建立良好人際網絡,懂得分享和感恩。還有,培養正向的生活態度。 「新的一年,不少人都關注自己流年運程,祈求平安大吉。作為醫生,其實我們也有一些增強健康運勢的錦囊。」家庭醫生鄭志文說,全人健康,除了體魄強健,不可忽略心理、心靈、社交健康。精神科專科醫生黃宗顯立即分享了七個令人精神滿足、心靈快樂的要訣: 1. 生理健康 生理和心理健康息息相關,保持身體強健,需要充足休息,均衡飲食,適量運動,預防疾病 2. 良好人際網絡 與家人和朋友和諧相處,他們是生活上重要的情感支援 3. 靈性健康 宗教信仰和靈性生活可幫助心靈得到依靠,心境平靜,建立正面情緒;此外,宗教社群提供強大網絡和支援 4. 學習分享 當擁有充足資源,應學習分享,所謂「施比受更為有福」;通過幫助別人,培養愛心和慈悲心 5. 認識自己優點 每個人都有優點和缺點,發掘自己的潛能,好好發揮和善用自己的長處,優化自己 6. 設定目標 訂定明確目標,包括短期長期;有計劃地進行,活得充實和有意義 7. 保持正念 時刻覺察身體、思想、情緒、感受的變化,不作任何批判,專注當下 呼吸大法 安頓心神 正念,源自佛學。簡單來說,正念就是「覺察」;覺察心中生起的念頭和周圍發生的事情。「我們日夜忙碌,身和心總是沒法停下來。我們會想着過去的事,也會擔心未來。」修畢佛學碩士課程的鄭志文解說,「老師教導,『念』字是由『今』和『心』兩個字組成;意思就是把我們的心帶回現今的一刻」。換句話說,專注當下一刻,讓身和心和諧一致,感到安樂自在。別執著過去,或過分憂慮將來。 黃宗顯補充,近年,世界各地興起「正念」(Mindfulness),在教育、醫療、企業領導等領域備受關注。依據西方醫學和心理學,修習正念可達到放鬆身心的效果。不少研究指出,正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)可以提升專注力,也可以安定和平穩情緒。「而事實上,正念減壓已經應用在治療情緒疾病(如:抑鬱症、廣泛性焦慮症等)及處理疼痛、疾病和壓力。」 修習正念,「正念呼吸」是基礎練習。黃宗顯即席示範:「收斂心神。合上雙眼。把專注力放在呼吸上,覺察氣息在鼻孔的進出。吸氣的時候,我們注入能量;呼氣的時候,我們可以默念:放鬆。不用刻意控制呼吸,不論深淺長短,自然、如實覺察就好。當我們情緒不安,或者面對壓力,可以進行五至十分鐘呼吸運動,安頓心神。」 鄭志文補充:「對於初學者來說,其實五至十分鐘是很長的時間。我要強調一點:在專注呼吸過程,我們可能會多次被各種思緒帶走;不要緊的,別怪責自己而引起負面情緒。因為難以專注是常態,只要重新整理,安然地把專注力帶回在呼吸上,繼續練習。」 讚美大法 人人變貴人 兩位醫生亦不忘提醒大家要學懂「欣賞」,可以令自己和別人得到快樂。鄭志文舉例:「我有一個女病人,她對自己和他人的要求都很高。她經常挑剔女兒,導致相處出現問題。我於是鼓勵她每天都想一想女兒做得好的地方,並說一句讚美的話。」 黃宗顯接着說:「鼓勵媽媽讚賞女兒,是一個很好的做法。媽媽稱讚女兒,她先要欣賞女兒;從中領略和享受美好,其實包含感恩。同時女兒的行為是一面鏡子,有助媽媽反省和了解自己的情緒。」 文:麥穎姿 圖:黃志東 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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知多啲:遺傳、壓力增發病風險

【明報專訊】銀屑病令皮膚出現紅、白屑,但不會嚴重痕癢,當事人未必第一時間察覺患病。余嘉龍指出,銀屑病與遺傳及壓力有關。「如果家族史中有銀屑病患者,病發風險較高。其次,後天環境亦會影響免疫系統失調。」研究顯示,飲食失衡、過量食肉導致腸道益生菌組合差,較容易發病;另外,感染和壓力亦增加銀屑病風險。「所以,注意飲食及減壓,可減少銀屑病發病。」 生物製劑雖有效控制銀屑病的病情,惟藥費高昂,每月約1.2萬元,「所以要根據病情考慮用藥。病情嚴重或傳統藥物失效,就要考慮生物製劑。當病情改善就減少甚至停用,減輕經濟負擔」。 病人可透過醫院的醫務社工申請藥費減免,若通過經濟審查便可獲得資助,注射生物製劑。

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下背痛的原因與診療 養和醫院專科醫生講座