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【開學系列】指尖陀螺減壓效用短不如笑「騙」快樂呼走煩惱

2017年5月23日2018年8月21日 Sing ADHD, 學童健康, 指尖陀螺, 減壓, 醫療健康, 開學系列

【明報專訊】近期大熱，可以在手指上不停轉動的玩具「指尖陀螺」，紅遍多國，不單瘋魔中小學生，同時迷倒不少成年人，演變出多種不同玩法。好玩之餘，有報道指它幫助減壓、降低焦慮並有加強專注力等神奇功效，是否可信？找來精神科專科醫生拆解傳聞，並教授真正有效的減壓方法——「放鬆三部曲」。指尖陀螺簡單易玩，用兩隻手指夾住中間的軸承，然後輕撥葉片令其快速旋轉，再用一隻手指頭頂着轉動。坊間不少高手可以將高速旋轉的指尖陀螺拋高再接回，或轉換手指輪流承托，玩法變化多端。有外國網站聲稱，指尖陀螺可以幫助專注力有問題人士，例如ADHD（專注力失調及過度活躍症）患者，提升他們的專注度。此外，有指具減壓及紓緩焦慮等功能。改善ADHD？　邊玩邊學更分心精神科專科醫生麥永接表示，現時未有醫學研究證明指尖陀螺有助改善ADHD專注力不足問題，有些ADHD患者知道自己難以集中精神，故會自行找方法加強注意力，例如不時郁動身體如搖腳等，或者一邊溫書一邊行來行去，但這些指尖陀螺則未必有幫助。他解釋︰「正在玩的時候當然可以專注在玩具上，但之後可否令做功課時更加集中呢？如果一邊玩一邊學習，更可能會分心，曾經有位病人家長說兒子溫書時玩指尖陀螺，反而更分心。」英國已有學校禁止學生攜帶指尖陀螺回校，擔心學習分心及引起危險。集中玩可暫時抽離　有助減壓指尖陀螺除受小朋友歡迎，亦吸引不少成年玩家，網上不少片段教授各式玩法，究竟它是否真的有助減壓？麥永接解釋，對一般人來說，當集中在一件事情時，可以暫時抽離，有助減壓，就如之前大熱的填色簿Secret Garden。而指尖陀螺同時可以視為社交活動之一，投入一個熱門玩意，與其他人多了話題，生活增添趣味。他補充︰「不過一般人玩這個陀螺，每次大約玩數分鐘，時間短，相對減壓時間亦短。而且指尖陀螺欠缺獨特性，不是唯一減壓方法，亦未必好過其他方法。」麥永接教路可以「放鬆三部曲」作短時間減壓。 ◆醫生教放鬆三部曲第一步：意境鬆弛法緊張時，找一個寧靜的環境，幻想自己身在一個舒服環境，例如在沙灘上享受着海風，聽海浪聲等，可平靜心情。小心「過度換氣」致頭暈手痺第二步：腹式呼吸法一邊幻想時，可一邊作深而慢的呼吸法，放鬆自己。他說︰「掌握呼吸方式很重要，對於緊張、壓力大甚至焦慮症人士亦有幫助。」深而慢的呼吸可刺激副交感神經系統，有助減慢呼吸及心跳，紓緩緊張感覺。他強調，呼吸一定要夠慢，否則一旦緊張時，錯用快而急的深呼吸，隨時弄巧反拙，變成「過度換氣」，即吸入太多氧氣，呼出過多二氧化碳，腦部血管因而收縮，導致頭暈；同時亦會影響血液內的酸鹼值，出現輕微電流感覺至手腳麻痺、針拮感覺甚至抽搐，這些生理反應隨時令人更驚恐。如何正確地作出深而慢的呼吸？麥永接建議大家用腹式呼吸法，吸氣時腹部凸起，相反呼氣時腹部則凹下去，與平常的呼吸剛好調轉，大家未必一時三刻可掌握到，因此需要花些時間練習，可以每日早晚各1次，每次5至10分鐘。但在緊張關頭下要呼吸多久才有效？麥永接說因人而異，普遍3至5分鐘已可改善情况，有些人可能呼吸幾下已見效果。第三步：靜觀技巧最後學習靜觀技巧，靜觀即是有意識地及不加批判地，將注意力集中在此時此刻上。例如：不妨在繁忙的生活中加入慢食元素，在食飯時先以2至3分鐘，享受食物的色香味，之後細心慢慢咀嚼，好好地欣賞食物，「雖然食飯時間可能好短，但如果每日可以抽2、3分鐘，讓自己進入專注的狀態，已經可以有助紓緩緊張情緒。不過，這個技巧多鍛煉才可熟能生巧，因為緊張時未必記得怎樣做。」麥永接補充大家每日都會吃飯，可以每日選一餐來作訓練，技巧愈純熟，功力愈深，愈快可以進入專注的狀態。文：許朝茵圖：勞耀全、曾憲宗、nikoniko_happy@iStockphoto、資料圖片編輯：林信君 feature@mingpao.com

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【有片】雞年必看！七招催旺健康運

2017年2月13日2018年8月21日 Sing Video, 家庭醫生睇醫生, 情緒, 減壓, 生理健康, 鄭志文

【明報專訊】「家庭醫生睇醫生」雞年第一擊，向身、心健康出發。根據世界衛生組織的定義，健康不只是沒有病痛，還要包括體格、精神和社交三方面都處於安康狀態。體格健康，一般較受重視。精神健康，我們又了解多少？擁有快樂人生，除了強壯體魄，我們還要發掘潛能，自我增值，訂立目標；建立良好人際網絡，懂得分享和感恩。還有，培養正向的生活態度。「新的一年，不少人都關注自己流年運程，祈求平安大吉。作為醫生，其實我們也有一些增強健康運勢的錦囊。」家庭醫生鄭志文說，全人健康，除了體魄強健，不可忽略心理、心靈、社交健康。精神科專科醫生黃宗顯立即分享了七個令人精神滿足、心靈快樂的要訣： 1. 生理健康生理和心理健康息息相關，保持身體強健，需要充足休息，均衡飲食，適量運動，預防疾病 2. 良好人際網絡與家人和朋友和諧相處，他們是生活上重要的情感支援 3. 靈性健康宗教信仰和靈性生活可幫助心靈得到依靠，心境平靜，建立正面情緒；此外，宗教社群提供強大網絡和支援 4. 學習分享當擁有充足資源，應學習分享，所謂「施比受更為有福」；通過幫助別人，培養愛心和慈悲心 5. 認識自己優點每個人都有優點和缺點，發掘自己的潛能，好好發揮和善用自己的長處，優化自己 6. 設定目標訂定明確目標，包括短期長期；有計劃地進行，活得充實和有意義 7. 保持正念時刻覺察身體、思想、情緒、感受的變化，不作任何批判，專注當下呼吸大法安頓心神正念，源自佛學。簡單來說，正念就是「覺察」；覺察心中生起的念頭和周圍發生的事情。「我們日夜忙碌，身和心總是沒法停下來。我們會想着過去的事，也會擔心未來。」修畢佛學碩士課程的鄭志文解說，「老師教導，『念』字是由『今』和『心』兩個字組成；意思就是把我們的心帶回現今的一刻」。換句話說，專注當下一刻，讓身和心和諧一致，感到安樂自在。別執著過去，或過分憂慮將來。黃宗顯補充，近年，世界各地興起「正念」（Mindfulness），在教育、醫療、企業領導等領域備受關注。依據西方醫學和心理學，修習正念可達到放鬆身心的效果。不少研究指出，正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）可以提升專注力，也可以安定和平穩情緒。「而事實上，正念減壓已經應用在治療情緒疾病（如：抑鬱症、廣泛性焦慮症等）及處理疼痛、疾病和壓力。」修習正念，「正念呼吸」是基礎練習。黃宗顯即席示範：「收斂心神。合上雙眼。把專注力放在呼吸上，覺察氣息在鼻孔的進出。吸氣的時候，我們注入能量；呼氣的時候，我們可以默念：放鬆。不用刻意控制呼吸，不論深淺長短，自然、如實覺察就好。當我們情緒不安，或者面對壓力，可以進行五至十分鐘呼吸運動，安頓心神。」鄭志文補充：「對於初學者來說，其實五至十分鐘是很長的時間。我要強調一點：在專注呼吸過程，我們可能會多次被各種思緒帶走；不要緊的，別怪責自己而引起負面情緒。因為難以專注是常態，只要重新整理，安然地把專注力帶回在呼吸上，繼續練習。」讚美大法人人變貴人兩位醫生亦不忘提醒大家要學懂「欣賞」，可以令自己和別人得到快樂。鄭志文舉例：「我有一個女病人，她對自己和他人的要求都很高。她經常挑剔女兒，導致相處出現問題。我於是鼓勵她每天都想一想女兒做得好的地方，並說一句讚美的話。」黃宗顯接着說：「鼓勵媽媽讚賞女兒，是一個很好的做法。媽媽稱讚女兒，她先要欣賞女兒；從中領略和享受美好，其實包含感恩。同時女兒的行為是一面鏡子，有助媽媽反省和了解自己的情緒。」文：麥穎姿圖：黃志東編輯：王翠麗 ■有片睇想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

焦點健聞

知多啲：遺傳、壓力增發病風險

2017年1月16日2018年8月21日 Sing 壓力, 家庭醫生睇醫生, 減壓, 銀屑病

【明報專訊】銀屑病令皮膚出現紅、白屑，但不會嚴重痕癢，當事人未必第一時間察覺患病。余嘉龍指出，銀屑病與遺傳及壓力有關。「如果家族史中有銀屑病患者，病發風險較高。其次，後天環境亦會影響免疫系統失調。」研究顯示，飲食失衡、過量食肉導致腸道益生菌組合差，較容易發病；另外，感染和壓力亦增加銀屑病風險。「所以，注意飲食及減壓，可減少銀屑病發病。」生物製劑雖有效控制銀屑病的病情，惟藥費高昂，每月約1.2萬元，「所以要根據病情考慮用藥。病情嚴重或傳統藥物失效，就要考慮生物製劑。當病情改善就減少甚至停用，減輕經濟負擔」。病人可透過醫院的醫務社工申請藥費減免，若通過經濟審查便可獲得資助，注射生物製劑。