減壓

【明報專訊】以往談靜觀，常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子，感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多，把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說，「這並不是Magic！腦神經科學證明，靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀，把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，但在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn，1970年代到東方學習靜坐冥想，回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀（冥想的一種）。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說：「結果很驚喜，雖然患者的痛症並沒有消失，但透過靜觀的呼吸練習，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年，Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」，設計靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習，積極推廣靜觀練習。她認為，「靜觀是照顧不同情緒的好工具，培養正面情緒之餘，亦照顧壞情緒，使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習，是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化？ 學習靜觀很簡單，卻好處多多，王蓓恩說，「簡單到令人覺得不可思議，令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了，為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習，得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明，透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍，從事腦部可塑性研究，她指出：「靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出，當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站，曾有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀？吃飯、走路也可靜觀 簡單而言，靜觀是有意識地，以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息，甚至彈琴或做運動，也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎，坐下來，將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀，學習訓練專注力，把身心帶回當下，觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化，學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆，練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡，改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽（圖1），提倡放空減壓，與靜觀看似類近？其實分別很大。王蓓恩表示，「發呆時注意力渙散，無目的；靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中，有目的」。靜觀亦不是逃避現實，透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒，然後如實接受它們，我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動，背後機制如何？王蓓恩指出，「經一段時間的靜觀練習之後，除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等，亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應，當知道壞情緒出現的機制，便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時，懂得透過呼吸讓自己冷靜下來，認清正在經驗的是怎麼一回事，這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾，發現誘發胃痛的原因，原來是每當要與上司開會，你擔心表現未如理想，導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋，「了解整個胃痛機制後，便知道怎樣避免胃痛。舉例，當你覺察到緊張開始出現時，做呼吸練習，冷靜及放鬆下來，讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素，從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知，減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子，「思緒重整後，了解擔心的感覺是怎樣形成，原因是否成立？下次面對同一環境時，可能發現這些擔心其實只是自己的想法，而非事實」。 3.提升自我覺察能力，應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣，過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮？儘管他們做了一些事情令你生氣，但是否要用這種方式回應？在生氣之前，吸一口氣冷靜下來，避免負面情緒升級。透過靜觀訓練，讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程？ 坊間的靜觀課程愈來愈多，例如一天體驗班或工作坊，或是八周靜觀課程。王蓓恩認為，「市民應視乎個人需要，選擇適當的課程」。目前，「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦，為期八周，包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等，幫助學員應付壓力，減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力，長期失眠、痛症患者，以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦，透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導，讓學員減少低落情緒和負面思想，保持心靈健康。課程為期八周，包括八節課和一天全日課。多項研究發現，此課程有效減低抑鬱症復發的機會，近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊：mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩（香港大學行為健康教研中心講師） 李湄珍（香港大學心理學系講座教授） 文：李佩雯 圖：李佩雯、資料圖片 編輯：王翠麗 電郵：[email protected]

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【明報專訊】考試壓力大，心情特別煩躁、易怒，很多人都知道，但原來壓力還會令人食量大增！考生切忌胡亂「搵食」，錯食增壓食物就大件事！找來註冊營養師分析食物如何增加壓力，並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢？原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態，心跳加速，身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後，身體會增加分泌血清素，使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣，包括： 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等，而且愈食愈多，難於控制分量，大大增加「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精，分別會刺激中樞神經系統，令情緒更為緊張，造成焦慮和失眠；而酒精的熱量很高，攝取過量會引致肝硬化，並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物，不單難消化，損害腸胃功能，而且會減慢新陳代謝，積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當，不單無法紓緩壓力，而且還可能有反效果。油膩的食物，包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨，而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等，都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁，收窄血管，阻礙血液流動，令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升，同時亦令磷質流失，引發精神壓力。含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經，但飲用過量（每天超過兩杯）可能會引致心跳加速、頭痛及失眠，得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量，才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓，例如含豐富纖維素的碳水化合物食物，包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等，既可維持血糖水平，又可改善便秘，並有鎮靜、減壓作用，但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物，例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等，可增強免疫力及有助調節體內分泌系統，平復情緒，改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經，紓緩緊張情緒，促進新陳代謝，防止脫髮，是減壓的好幫手，而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中，便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品（包括豆奶、豆腐、焗豆）等，都有助擴張血管，降低血壓，增強抵抗力，改善情緒及預防抑鬱症，建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇，而且可以補充水分，減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸，可刺激中樞神經系統，分泌多些快樂荷爾蒙，從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物，一排一百克的朱古力，已含五百至六百千卡，比兩碗飯的熱量還要高，所以建議每次不多於一粒（大約十至十五克），而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動，是恆久有效控制壓力的最佳方法，而且還可以改善體質及身形，增加自信，不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃（無鹽果仁） ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源：註冊營養師蘇永源 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：[email protected] 專題系列文章

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【明報專訊】香港人工作忙碌，精神壓力大已成為生活的一部分，壓力常導致睡眠障礙。患者多為睡眠時，不受控地多思多慮，難以入眠；或者易醒、早醒，難以再入睡；更多的為睡中夢多，早晨起牀後常乏力，好像一整晚沒有入睡休息，影響白天工作效率。 失眠=每周3晚、持續3月難入睡 西醫DSM-5精神疾病診斷手冊對失眠的診斷是： ．患者難以入睡、易醒難以再次入睡、早醒 ．每周3個晚上出現上述情况，持續3個月 ．儘管有足夠睡覺時間但不能入睡 任何精神上的壓力都會刺激神經，通過下丘腦送出的信息至腎上腺，腎上腺會釋放出壓力激素，如皮質醇激素。 中醫針灸是治療壓力導致失眠廣為社會接受的一種替代療法，臨牀研究已證實針灸治療失眠的有效性。 針灸治療失眠的機制可以理解為針刺起到了鎮靜的作用。針灸治療失眠常用的穴位有百會、神庭、支溝、神門、合谷、三陰交及太冲等。 壓力激素可引起失眠、心跳加速、心悸、手心出汗，這些都是壓力而導致的臨牀表現。中醫認為失眠可以分為多種證型，常見證型如心腎不交型、心脾兩虛型、肝火上亢型和胃失和降型，做到中醫的辯證論治可以更有效選用針灸穴位治療失眠。 隔日按穴　每次5分鐘 患者可以自我按揉百會和支溝（下圖）以減壓助睡眠。 百會穴位於頭頂部，二耳尖連線的中點，按揉此穴以安神定志助睡眠。 支溝穴位於手臂腕背橫紋上三寸，二骨（尺骨和橈骨）之間。按揉此穴可達疏肝理氣減壓之功效。 隔天按揉以上兩穴，每次每穴約5分鐘。 文：秦愛平（香港大學專業進修學院中醫藥學學部中醫副教授）

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【明報專訊】今日是開學日，各輔導機構繼續收到與開學壓力有關的求助，其中香港青年協會「關心一線」8月共收到約500宗與學校壓力有關的個案，較去年同期減少約兩成。青協媒體輔導中心單位主任吳錦娟透露，有中二生因健康原因停學大半年，新學年將到新校就讀，最近每晚致電表示擔心難適應新環境。 吳錦娟表示，求助學童的憂慮較多與人際關係有關，他們可能過去在學校有不愉快的經歷，社工會鼓勵他們多參與活動和結識新朋友，在學校也有班主任和社工，可以協助他們。 香港神託會青少年精神健康服務主任梁舜華表示，該會服務的受情緒困擾青少年個案中，約30人曾因發病休學，新學年將重返校園，惟需要留級或轉校重讀，他們多憂慮要重新適應，甚至面對新環境和新同學，部分未能接受自己需要留級；也有學童擔心重回校園容易想起病發情境，社工在8月中已開始了解他們開學前的情緒狀况，教他們放鬆自己和處理情緒等。她強調這些學生需要更多關心和支援，呼籲教師多留意他們。 家長須留意子女變化 撒瑪利亞防止自殺會總幹事曾展國表示，該會目前收到有關開學的求助不多，惟不能掉以輕心，因學童放暑假壓力相對較小，一般問題會在開學初期出現，家長要留意子女在上學後的變化，如出現焦慮、常發噩夢、常發脾氣、食慾不振等，便要與子女傾談了解問題，一起尋求解決方法，如果情况未有改善，甚至發現子女有自殺傾向，便要尋求專業人士協助。

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【明報專訊】今天是開學日，有學校為照料學生的精神健康做了各樣準備工夫。曾借500元給陌生考生搭的士赴考的衛理中學校長藍正思指中一生最感壓力的是社交，故舉辦非補課的中一適應班，透過活動及遊戲助新生認識新朋友；校方又額外聘請多半個社工和兩個輔導員，「人盯人」分層級照料不同學生的需要。 教育局長楊潤雄在致中學校長信件提到，希望學校多注意剛升上中一和中四的學生，指他們面對新的學習環境和課程要求，都需時適應，盼學校給予學生鼓勵和支援，助學子順利度過。 校長藍正思：中一生最大壓力源自社交 曾任16年訓育主任的衛理中學校長藍正思指出，五六年前留意到患情緒病的學生有年輕化趨勢，「中一都未正式上課，就說不想上學，有的升中時已有兒童精神科跟進」，故他認為關注學生的精神健康要由初中生做起。本港大部分中學也有為中一新生舉辦迎新或銜接活動，藍正思說社交是中一生最大壓力來源，故該校暑假已為他們設一星期的暑期銜接，目標是讓新生認識朋友、師兄師姐和老師等，「升中後，不止學習環境改變，以往小學不用處理的『識人』都要兼顧，學生很怕沒有人跟他們吃午餐、自由時間有什麼做……故先紓緩這部分壓力」。 該校宗教課不止閱讀聖經，而是變成「分享課」，每課均有兩名教師和6名輔導員或助理教師等作「導師」，引領學生說出感受。藍正思相信，學生「有事」的那一刻是否願意跟人傾訴，在於有沒有「那一個」平日聆聽他、值得學生信賴的人，課堂這樣設計，正想讓學生可慣性跟導師吐出心底話，萬一「有事」也願意開口。 善德中學「陽光電話」了解學生 不過，藍正思最怕的是平日笑臉迎人、遇事卻「收收埋埋」的學生，「我有一位學生，他畢業後10年，才跟我說中學有段時間好傷心，因為家中有事，但沒有跟我說」。他執教鞭多年，經歷過學生自殺，「如何猜也猜不了是他，所以不要以為自己好了解學生，老師見到的部分好可能只是冰山一角」。 佛教善德英文中學也設有暑假迎新活動，校長何滿添說，開學三周後，班主任會向家長撥「陽光電話」，了解新生的學習情况、家庭需要等，有助提早發現學生需要。該校又為高中生設每月一次的「糖水日」，為在校溫習學生提供家長煮的糖水，為學生打氣減壓。 明報記者 黃津琪

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【明報專訊】悠長暑假後，學生都要收拾心情上學，升中三的蔡同學說因中三要讀生物、化學及物理科，以往幾未曾接觸，加上將來要考文憑試，「有一點緊張」。 蔡同學仍未清楚自己對什麼科目特別有興趣，有點擔心選了不合適科目，但現時壓力不算大。對於近年時有學童想不開，蔡母說會和女兒談天，多了解她的想法，亦會想方法助女兒減壓，「會叫她有壓力便多打波，也會和她『食好嘢』和購物」。蔡母稱希望女兒可以選到自己喜歡及擅長的科目。 蔡同學昨日尚未買齊書本，昨與母親一同到書局作「最後努力」。蔡母說有感新書太貴，合共需2000多元，故買了部分二手教科書，花費逾千元。 今年升讀中一的陳同學說，獲派第二志願中學，十分高興，未為開學感到緊張，反而「有點興奮」。他說早前參與學校開學簡介活動時，知道學校提供不少課外活動，他已計劃好參加數學班和象棋班。

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【明報專訊】銀屑病令皮膚出現紅、白屑，但不會嚴重痕癢，當事人未必第一時間察覺患病。余嘉龍指出，銀屑病與遺傳及壓力有關。「如果家族史中有銀屑病患者，病發風險較高。其次，後天環境亦會影響免疫系統失調。」研究顯示，飲食失衡、過量食肉導致腸道益生菌組合差，較容易發病；另外，感染和壓力亦增加銀屑病風險。「所以，注意飲食及減壓，可減少銀屑病發病。」 生物製劑雖有效控制銀屑病的病情，惟藥費高昂，每月約1.2萬元，「所以要根據病情考慮用藥。病情嚴重或傳統藥物失效，就要考慮生物製劑。當病情改善就減少甚至停用，減輕經濟負擔」。 病人可透過醫院的醫務社工申請藥費減免，若通過經濟審查便可獲得資助，注射生物製劑。

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