【長跑備戰】周日渣馬 料氣溫濕度污染「三高」

【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日(21日)舉行,渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示,今年報名情况十分踴躍,合共7.7萬人參賽,根據天文台預測,比賽當日天氣較暖,介乎17℃至21℃,略高於最舒適溫度14℃至17℃,希望當日濕度不會太高,以免影響跑手狀態。天文台表示,比賽當日除了天氣較暖,相對濕度最高達90%,加上當日會有煙霞,空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之,參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出,較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%,若天氣潮濕,跑手較難散熱,如不能在短時間內釋放體內熱能,體弱跑手容易中暑,嚴重者或會誘發隱性疾病,建議跑手要有充足睡眠,開跑前分階段飲水,比賽期間如有需要可淋濕身體,有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示,周日偏東氣流緩和,風力3至4級(風力級數為緩和),較易積聚污染物,部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報,周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃,相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出,今年賽事沿途設有42個醫療站,較去年略增,與去年有跑手死亡無關;醫療輔助隊會提供10輛救傷車和4輛電單車,亦有逾800名醫生及護士提供協助,相信人手足夠。 警方與運輸署昨公布,由於舉行馬拉松賽事,周六晚上11時半至翌日下午2時實施分段封路,警方指出,今年的封路安排與去年相同(見表)。比賽當日有240條巴士路線及40條小巴專線會改道或暫停服務。 專題系列文章

Read more

【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 Read more

【長跑備戰】備戰錦囊:比賽當日早餐一定要吃

【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」,為長跑儲能量,比賽日當天的飲食,亦有幾點需要留意﹕ 早餐食正常分量 比賽當日必定要吃早餐,但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行,因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀,並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多,會使血糖大幅上升,引致身體分泌過多胰島素,令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣;如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐,跑步時食物會在胃內滾動,引起胃部不適;如果不吃早餐,身體會提早使用儲備的肝醣,減低肝醣的儲存量。換句話,早餐要吃得好才不會影響比賽表現。 運動飲品逐少飲 有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質,但這類飲品的葡萄糖含量相當高,如果一次大量飲用,會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用(如上一點提到)。因此,建議只適宜每次飲用小量,如每30分鐘飲用50至100毫升,分多次飲用,這樣便可達到補充效果而又不影響表現。 半條能量棒 補充能量 參賽者亦可於長跑期間(每30分鐘)進食小量香蕉(每次半隻)或能量棒(每次半條),既可補充糖分及電解質,又可減少因大量飲品而造成胃部不適。 賽後補充蛋白質能量 完成比賽後,要盡快補充蛋白質及能量,以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備,應付身體日常需要。可考慮少吃多餐,如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟(多士)等。

Read more