【肥胖系列】中央肥胖 腹部脂肪踢不走?營養師有計

不少人努力修身減肥,但扭盡六壬腰間的贅肉、「肚腩仔」仍常在?其實導致中央肥胖的原因除了飲食習慣以外,有機會是由壓力及睡眠不足引致。要踢走腹部脂肪,即看營養師教路。   養和醫院營養師鄭智俐建議中央肥胖人士,多吃高纖維食物多喝水,少吃高油高脂肪食物,配合恆常做運動,既可燒脂同時也紓緩壓力。(網上圖片)   中央肥胖 計算腰圍與臀圍 如何介定中央肥胖?養和醫院營養師鄭智俐指出,從腰圍計算,即從肚臍對上大約一吋位置量度,男性腰圍若超過90厘米(35吋半),女性超過80厘米(31吋半)屬於中央肥胖。另外亦可從計算腰圍及臀圍作指標(即是腰圍除以臀圍尺吋),男士若多於0.9,而女性多於0.85,屬於肥胖。   鄭智俐指出,一些飲食及生活習慣,包括愛吃高脂高卡的食物,又或經常太晚進食晚餐,加上工作忙碌每天長時間坐着少運動,都容易令腹部積聚脂肪。 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌   壓力致皮質醇、血壓上升 其實生活壓力大、睡眠時間少,亦是中央肥胖的誘因。鄭智俐解釋,當人面對壓力時,體內會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇,血壓隨之上升,而身體會自然將脂肪囤積起來,隨時製造能量應付壓力。   睡眠不足刺激「飢餓荷爾蒙」 睡眠不足會影響精神狀態之餘,亦與體重息息相關,體內刺激食慾的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin) 上升,而同時控制食慾、增加飽腹感的「瘦素」(Leptin)水平下降,令人容易飢餓及想吃更多東西;同時沒有足夠休息亦會皮質醇分泌增加,又令身體「儲脂」以抗壓。   踢走脂肪 3個基本方法 如想與腹部脂肪講拜拜,鄭智俐建議可從以下幾個方法入手: 多吃高纖維食物及多喝水,增加飽肚感及保持腸道暢通,減少便秘。 少吃高油分、高脂肪食物。 恆常做運動,燒脂同時紓緩壓力。   專題系列文章 Read more

【有片:運動消閒】上身前傾 前腳掌落地 慳力跑消腩 不易傷膝

【明報專訊】大肚腩,想跑步減肥又怕傷膝?物理治療師說,只要跑得其法,頂着肥肚腩一樣跑得!還有「慳力跑姿」,不易傷膝,到底點跑? 「減肚腩,跑步最有效!」註冊物理治療師何淑玲說。 跑步對消減全身脂肪均有幫助,尤其腹部脂肪先消去,因跑步時,腰腹的核心肌群長時間保持挺直,腹力用得多。但是,中央肥胖人士跑步,豈不增加膝關節負荷,容易傷膝?何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步,的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸,就如長時間頂着一個大西瓜跑步,令膝蓋承受的力量加重,可能引起前膝痛。」 不過,這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練,強化肌肉,保護關節,並注意跑步時的心跳率,中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外,最好穿著避震較佳的運動鞋。」 先做肌肉訓練10分鐘 何淑玲又舉例,「曾有一個190磅的男病人,有中央肥胖,做了一系列強化肌肉運動,循序漸進地慢跑,每個月減3磅,半年後已減去原先體重的10%,即19磅;最後減至165磅左右,大肚腩亦已收細,可不用再減磅,亦沒有出現膝痛問題」。 隔天慢跑20分鐘 逐步加操 她建議,中央肥胖人士可隔天慢跑,一星期三次。「第一至四星期,先做至少10分鐘肌肉訓練,繼而慢跑20分鐘,總運動時間約30分鐘;四星期後,總運動時間可增至45分鐘;六星期後增至1小時。」慢跑時,須保持低強度,心跳率維持在最高心跳率的60%至70%(最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡)已足夠,可用心跳帶監察;或可從辛苦程度自行評估,根據辛苦感覺程度(Rating of Perceived Exertion, RPE),若8分為最辛苦,中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度,即一邊跑步,仍可一邊與人聊天。 初學用跑步機 練跑姿跑速 針對怕傷膝的人士,何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋,不少人的跑步姿勢,乃肩、膝、腳跟成一直線,跑時腳跟先着地,腳跟着地的當下,身體向後煞,令之後向前跑時,需動用額外的力度將身體再拉向前。可是,「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾,跑時乃前腳掌先落地,跑步過程中因身體前傾,即借助地心吸力令人順勢踏向前,從而做到「慳力」效果。 初學跑步時,何淑玲建議使用跑步機,較易掌握正確跑姿及跑速;加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前,跑步時較不費力,亦不需要注意路面情况,能專注執正跑姿。直至練習一段時間後,才到街上跑。 急步行拉筋 待身體復元 她說,中央肥胖人士減肥,避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課,不宜每日跑,要讓身體有時間復元,不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動,若太辛苦,會很容易放棄,所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯,操之過急反而易受傷;同時要注意飲食,多菜少肉、控制食量,否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病,運動計劃或需要調整,需就個別情况諮詢物理治療師。 ■運動處方 減肚腩有法 ‧先做肌肉訓練 ‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上 ‧使用慳力跑姿 ‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70% ‧初學時先以跑步機練習 ■四招肌肉訓練 跑步前必須做肌肉訓練,以防關節受傷,註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招: 1. 收腹訓練(V Crunch) 坐下,雙手抱膝,雙膝貼近胸部、腳掌離地(1a)。繼而收緊腹部肌肉,雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地,全身只以臀部支撐,呈V形(1b)。然後重複抱膝。做10下為一組,重複做3組。訓練﹕腹部肌肉 2. 平板支撐 俯卧地上,以前臂及手踭撐起上身,蹬直雙腳,以腳尖支撐身體,收緊腰及臀部,腰部保持挺直。側身看,耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒,做2次,若能維持1分鐘,做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群 3. 箭步蹲 左腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,右腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,繼而雙手伸直向上提高,使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做,以10次為一組,共做2組。訓練﹕下肢肌肉 4. 無影櫈 背靠牆,屈膝凌空坐着,維持15至30秒,做1次。訓練﹕穩定股四頭肌 ■知多啲 量腰臀比例 比BMI更準 中央肥胖,俗稱大肚腩,即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出,腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險,標準如下﹕ 男士腰圍90cm或以上(35吋) 女士腰圍80cm或以上(31吋) 以往一直用來衡量肥胖程度的BMI,其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例(Waist-hip ratio, WHR),根據世界衛生組織,健康男性腰臀比例上限為0.90;健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍,即如腰圍28吋、臀圍35吋,腰臀比例便是28除以35,即0.8。 資料提供:醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 跑步前肌肉訓練動作bit.ly/2dZ8Mee

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【運動消閒】單車對決 戶外踩車燒脂快

【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車,都是強身瘦身的熱門運動。 健身中心的單車班,隨節拍時快時慢,阻力時大時小,踩到識飛;真實上路,踩車節奏快慢可自行調節,以為較輕鬆,事實卻是表現大減、腰痛連連? 同一速度,戶外踩單車和健身單車,消脂效果是否一樣?健身單車不會「炒車」失平衡,是否較為安全?兩種單車如何分高下?請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解! 「戶外踩單車、踩健身單車,其實難以評價高下,很視乎個人需要。健身單車,不受天氣影響,更可邊煲劇邊踩車,有助建立規律的運動習慣。再者,健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果,若難以每天跑步、游水,確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下,健身單車好處頗多,可否完全取代單車? 安全度?健身單車勝! 原來訓練不足、肌力較弱或過量運動,無論戶外踩單車或踩健身單車,同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高,「健身單車緊鎖在原地,對平衡力的要求較低,很少出現失平衡、跌倒的意外」。 小心「甩腳」撞傷骨 雖然很少跌倒,但健身單車,仍需注意「甩腳」風險。「健身單車,不少仍使用舊式的『兜踏』,僅用索帶包緊腳掌前端,有時多踩兩下,索帶會自動鬆脫,又或一邊踩車,一邊聽快歌,情緒高漲愈踩愈快,更易導致『甩腳』。甩腳後,車輪和腳踏仍在快速轉動,如雙腳不及時縮開,隨時把皮膚扯下,甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮(右圖)再三提醒,使用健身單車,首要找出煞車掣,一旦甩腳立即按下,停止腳踏轉動。戶外踩單車時,不少人加裝鎖踏(俗稱Lock踏),透過扣鎖,令鞋底、腳踏緊密接連,力度可傳遞得更好,以及大幅減低甩腳風險。 燒脂效果?戶外踩單車勝! 「同樣的心跳率、同樣的時間,戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。 日曬風阻路面摩擦耗體力 他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行,流汗相對較少。戶外踩單車,涉及風阻、溫度等因素,例如風阻較大,便需動用更多肌力,才能令單車穩步前進;陽光下流汗較多,也會加速新陳代謝。戶外踩單車,也涉及車輪與路面的摩擦,以常見的柏油路為例,雖然有助輪胎抓緊地面,沒那麼容易滑車,卻會構成較大的阻力,需動用更多的體能。」 肌肉訓練?戶外踩單車勝! 對比健身單車,戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車,緊鎖在原地,基本上只活動到下肢,即使提升了單車機的阻力,動作仍然維持不變,對於腰背的運用,遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。 上斜落斜動用全身肌肉 他補充:「在路面上落斜,需大量使用腰背肌肉平衡;轉彎時則需使用更多腹內外斜肌;操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉,算是全身運動。」 反應訓練?戶外踩單車勝! 健身單車踩得好順好快,絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好!「關鍵在於,路面突發情况太多,突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。 兼顧速度、時間、路况 他舉例說:「港隊訓練時期,我們在西貢、大嶼山練習,曾有隊友反應不及,被衝出來的牛群撞倒!如何在眾多因素下,同時兼顧速度、時間、反應,這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」 上身肌肉太弱 踩街恐受傷 踩慣健身單車,若想真正踩上路面,如何準備?「的而且確,戶外踩單車,較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱,隨時鍛煉未成反受傷,踩上路面前,可透過捲腹、平板支撐等,練好腹橫肌、腹內外斜肌等,減少腰背痛風險。其次,則是規劃路線,在家踩開1小時健身單車,便應選擇時間相若的路線,以免負荷過重。然而,一星期踩足7天單車,無論室內、戶外,不停重複相近動作,容易勞損特定肌群,最好的方法,還是跑步、游水、球類、重量訓練,輪流進行,訓練效果更多元,也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。 文:陳雅君 圖:黃志東、資料圖片 編輯:林信君 [email protected]

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