營養

【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生，毫無「煮意」！營養師教做沙律增加蛋白質，中醫建議用來煲粥，不但健脾開胃，甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織（FAO）將今年訂立為國際小米年（International Year of Millets），別看小米一顆顆十分細小，其營養價值高於白米、小麥；升糖指數（GI）比白飯低，但蛋白質和纖維較高，有助控制血糖水平、增加飽腹感，亦幫助排便。（編者按：有營養師指出，烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間，小米愈軟和容易消化，如小米粥，適合消化力弱人士，例如長者。有哪些營養新「煮」意呢？做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得？） 相關閲讀：高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ？老火湯或是元兇之一？注意常被忽略的飲食陷阱 小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平 「小米是一類穀物的統稱，品種繁多，有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指，小米在惡劣環境下仍可耕種，在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料，小米包含黃小米（foxtail millet，又稱小米）、珍珠粟（pearl millet）、穇子（finger millet）和福尼奥米（fonio）等品種，它們均是全穀物，提供多種人體必需營養素。 在香港最常見的是foxtail millet（下稱小米），外形比白米細小，圓滾滾，呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧，但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示，中國傳說中神農「嘗百草，辨五穀」中的五穀，普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食，「稷又稱粟，去殼後就是常見的小米」。在北方，小米又稱為穀子，「它原產於中國北方，在約8000年前內蒙古境內，已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平，有健脾和胃的功效，「能補腎氣，清虛熱，利小便，治煩渴，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。 相關閲讀：【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜） 煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士 從營養角度看，方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質，包括磷質及鎂質；亦含有天然抗氧化酚類化合物，例如酚酸、類黃酮，「由於小米比白米含較豐富纖維素（生小米每100克含8.5克膳食纖維；白米含極少膳食纖維），以及升糖指數較低，所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯，不但可以減低餐後血糖升幅，亦可同時攝取額外纖維素，增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等，代替加工碳水化合物（河粉、腸粉、粥等），「未經大量加工打磨的穀物類，保存了天然維他命、礦物質及纖維素，其中維他命B雜有助釋放能量；而且全穀類一般升糖指數較低，對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。 糙米、紅米要預先泡水再煮，口感比較粗糙，並非人人能接受，方敏琪表示，「小米很小，所以快熟一些，容易烹調，口感也不太粗糙，較易讓人接受」。但看着陌生的小米，毫無「煮意」？她建議可用小米做沙律，亦可代替白飯，「如果吃不慣，可以混入白米中煮飯，起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間，小米愈軟和容易消化，「所以消化力弱人士，例如長者，可選擇煮小米粥」。 相關閲讀：【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？ 黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費 姜小舟亦指，「黃色食物可補脾胃」，因此小米有助健脾開胃，煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用；失眠人士也適合吃小米，「中醫學中，失眠有多種證型，其中一種是『胃不和則臥不安』，即是腸胃差導致睡眠不佳，用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外，煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質，俗稱米油，「有些人以為有層油不好，千萬不要浪費，其實是精華」！小米油有滋補功效，甚至有「代參湯」美譽。 蛋白質豐富 可加入蒸肉餅 上班族想炮製健康午餐盒，除可用小米作主糧，方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後，加入蒸肉餅、漢堡扒等，代替部分動物蛋白質，從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量，提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算，生白米含6.6克蛋白質，生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米，增加蛋白質攝取量，惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質，「要選擇多元化植物性食物，如黃豆、藜麥、果仁等，才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。 北非小米不是小米 近年流行的古斯米（couscous）外表與小米相似，因而有「北非小米」的別稱，其實它是由粗粒小麥粉（semolina）製成，並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食，跟小米、白米比較，營養價值有什麼不同？ 「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來，白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質，升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高，碳水化合物含量則最低。」 方敏琪表示，小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇，可按個人口味選擇，但三者與白米熱量相若，吃過量同樣會增磅！另外，白米、小米及黎麥均不含麩質，惟古斯米含麩質，不適合麩質過敏人士食用。 食譜推介：香辣小米沙律 清新飽肚 追求健康，不少人選擇以沙律充飢，註冊營養師方敏琪指出，只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖，令人很疲累、很快肚餓！」建議沙律中加入小米，提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養，同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」，以香辣咖喱粉和黑椒調味，為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。 ●香辣小米田園沙律 材料：小米半杯、中型番茄1個（切粒）、小青瓜1條（切粒）、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐（瀝乾並冲洗乾淨）、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量 做法： 1.半杯小米加入1杯水煮滾，轉細火煮約20分鐘，熄火焗10分鐘備用 2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中，加入橄欖油及咖喱粉，攪拌均勻，用鹽和胡椒調味，即成 貼士：可選用其他水果乾 ■小米粥焗鍋巴 補中益氣 小米有健脾和胃功效，除可在病後調理身體，也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示，小米粥可搭配不同食材，令味道更豐富，這次她推薦南瓜，「同樣是黃色，可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食，「在工作忙碌時餓了，也可以吃2、3塊，保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣，健脾和中的效用。 ●小米南瓜粥 材料：小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量 做法： 1.南瓜洗淨去皮去籽，切成小塊，與小米一同放入鍋中，加入800毫升水，武火煲滾後轉文火半小時 2.食用前加入適量蜂蜜調味 註：特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人 ●小米鍋巴 材料：小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量 做法： 1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘 2. 雞蛋打發後，倒入蒸好的小米中，加鹽、香料粉及麵粉，混合成麵糰 3. 將麵糰擀成薄片，切成大小一樣的方塊，用叉子戳上小洞，均勻塗上油 4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘，放涼後即可食用 文：李欣敏 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？養和醫院高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？ Read more

農曆新年將至，不少人都會吃賀年的糕點及盆菜等，但新春的椰汁年糕、傳統的全盒和盆菜都較為多鹽和多糖。熱門選購的禮物，例如是餅乾和麵食的飽和脂肪和鈉亦較高。想新年食得健康，即睇專家教路！ Read more

【明報專訊】冬天快閃而過，但積存抗寒保暖的脂肪健在，身體細胞對體重會有記憶。體重增加，如能在短時間平衡熱量攝取與消耗，身體會自我調整新陳代謝以維持一個特定體重（Set point）。所以，要把握時間踢走冬日帶來的脂肪。   （RyanKing999、資料圖片）   提起減肥收身，很多人認為一定要吃得「勁少、勁清」。事實是吃得少，令新陳代謝減慢，不但減重效果變慢，體重亦容易反彈。要清楚明白減重原理，才可以事半功倍。 脂肪囤積，會增加患慢性病風險，導致膝關節炎、痛風症（尿酸代謝失調）、糖尿病、冠心病和癌症等的纏身。   每餐稍減五穀類分量 要平衡熱量攝取與消耗，首先要認識自己每天的營養需要。一般成年人每天要進食五穀類、蔬菜類、水果類、奶品或高鈣食品類，加上足夠的水分及小量調味品。五穀類主要提供能量，對保持身體運作、日常活動及工作都十分重要，不可缺少。若希望減少熱量吸收以達至體重控制效果，建議可每餐稍為減少進食五穀類分量，例如每餐食2碗減至1碗半，或1碗減至大半碗；而且可以選用較低脂肪及飽肚的選擇，例如以白米飯或燕麥飯代替炒飯、湯粉麵代替炒粉麵。   先吃蔬菜增飽肚感 蔬菜類方面，主要提供纖維及礦物質，加上蔬菜屬較低熱量及飽肚的食物，收身人士建議可以增加分量，每餐進食包含蔬菜的菜式，或添加1碟焯菜；如想減重效果更理想，先進食蔬菜才食五穀類及肉類食物，既可增加飽肚感，亦減低過量進食高熱量食物的風險。但要留意不要選擇太肥膩的烹調方法，焯菜或上湯浸菜的熱量都較炒菜低，是上佳之選。 水果類能提供維他命、抗氧化物質、纖維及礦物質，亦提供葡萄糖及果糖。雖然熱量較蔬菜稍高，但維他命及抗氧化物質在保持身體機能及健康上都極為重要，而香港人的蔬果攝取量普遍不足夠，建議用水果或果乾（不添加糖）代替較高熱量的零食，例如香蕉或柑代替餅乾或蛋糕；杏甫乾或提子乾代替糖果或朱古力。 有吃零食習慣的人，可於正餐前進食1份水果（約拳頭大小）或果乾（1滿湯匙），亦有助減低正餐五穀類的進食分量。至於果汁，由於糖分高、纖維低，不建議飲用。   蛋白質不足可致肌肉流失 肉類或蛋白質食物方面，主要提供蛋白質修補身體損傷及補充日常流失的蛋白質，例如頭髮、皮膚和指甲等。攝取過量會增加身體負荷，但不足會使肌肉流失，令人疲倦，亦會減低抵抗力，影響健康。因此就算收身人士亦建議要進食足夠及高質素的蛋白質食物，每天可進食5至8份，每1份是1滿湯匙，包括豬、牛、雞、魚、海鮮、蛋類和豆腐（1/3磚等於1份）。 另外，可多選用較低脂肪的部位，例如脢頭豬肉、去肥去骨豬扒、牛?、牛柳、西冷牛扒、去皮雞腿肉；至於海鮮、蛋類及豆腐的熱量普遍較肉類低，可以多選；但要避免肥膩的烹調方法及汁料，例如炸、煎、椰汁、葡汁、白汁和腩汁等；最好選用較健康的製法及汁料，例如焗、浸、鹵水、快炒、燜、茄汁、洋葱汁等，而汁料與飯類分開擺放，亦可減少「撈汁」而攝取額外的熱量及鹽分。   運動收身——想做運動收身，要吸收足夠的鈣質才能令肌肉正常運作，提升運動表現。（Maridav@iStockphoto）   補鈣提升運動表現 奶品類及高鈣食物為身體提供鈣質，足夠的鈣質可以使身體肌肉正常運作，減少疲倦，亦可以為收身運動作準備，提升運動表現，加速收身效果。建議選用低熱量飲品或食物，例如脫脂奶、低脂乳酪、加鈣豆奶和板豆腐等。如沒有進食奶品類及高鈣食物的習慣，可嘗試把這類食物包括在早餐、正餐或作為健康小食之內，每天可以進食1至2次， 每次1杯即可。   喝水促進腸道蠕動 另外，足夠的水分配合豐富纖維可使食物在腸胃內膨脹，增加飽肚感，亦會促進腸道蠕動，有助排清腸內糞便，有助收身。建議每天可喝6至8杯水或飲品（包括湯），但要留意盡量不要飲用高熱量的飲品，例如添加糖和奶的咖啡、奶茶、三合一即冲飲品、汽水、果汁飲品或鮮果汁；選用無糖綠茶、無糖烏龍茶、無糖花旗參等較為理想。   以上飲食建議需配合每星期最少3次，每次最少30分鐘的帶氧運動（可持續做的運動），例如慢跑、踏單車或游泳等，定必可盡快踢走腩肉，成功收身。   聖雅各福群會社區營養服務及教育中心推動健康飲食 查詢：2831 3253 文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com   Read more

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列，註冊營養師黃蘊芝提醒，素食者容易缺乏某些營養素，如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量，成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類；當中的完全蛋白質，包含9種人體必需胺基酸，能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中，只有少數含有完全蛋白質，例如黃豆和藜麥；其他都未必有齊9種人體必需胺基酸，例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示，素食者只要懂得選擇，吃不同食物互補，也可以從植物攝取到所有必需胺基酸，毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質（例如豆類和穀物）混合食用，毋須在同一餐中進行，都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下（見圖）： ▲明報製圖   Read more

每年中秋，都會跑出很多風格創新的月餅，外形獨特，餡料奇趣，迎合大眾口味和喜好。在營養層面上，也常有標榜用料比傳統月餅「更健康」的新潮月餅。它們真是「健康之選」嗎？抑或只是「糖衣陷阱」？ 月餅，總叫人又愛又恨，這種中秋必備的應節美食，用料多高糖、高脂，例如加入豬油和糖的餅皮，還有蓮蓉、芋蓉及蛋黃等餡料。進食過量，輕則消化不良，重則令血糖、血脂和體重上升。近年，坊間出現不少創新月餅，除了餅皮、餡料新奇，也有標榜為「健康之選」，究竟這些新派月餅是否勝過傳統月餅？宣傳口號中的「健康」、「有營」又是否屬實？ 冰皮月餅：「減膩」反多吃 冰皮月餅冷凍食用，沒有傳統月餅的油膩感，所以予人較健康的印象。實際上，冰皮由麵粉、糯米粉、粘米粉、糖、鮮奶、煉奶和油等製成，當中不乏糖和脂肪；加上冰皮月餅多採用迷你尺寸，餡料口味多樣化，每樣試少少，容易進食過量。 鮮果月餅：榴槤味危險 不少新式月餅加入水果或果醬，讓人感覺清新。大部分水果或果醬不含脂肪，看似較傳統餡料健康，但仍少不免添加糖分，需控制糖分攝取的人士要多加留意。此外，大熱的榴槤口味月餅更要小心，因為榴槤不單高糖分，同時亦含脂肪，熱量可能較其他水果月餅更高。 茶味月餅：高糖高脂不變 坊間稱茶有解膩消滯作用，似乎非常適合配搭飽滯感高的月餅。茶不含熱量，其中綠茶更有兒茶素等對身體有益的抗氧化物。可是茶味月餅的茶，一般只是混合於月餅餡料中帶出味道，未有取代高糖和高脂食材，所以茶類款式月餅並非較健康之選。 低糖月餅：不蛀牙就是好？ 市面上一些低糖月餅用上麥芽糖醇（maltitol），代替餅皮和餡料中添加的砂糖，麥芽糖醇是由澱粉（starch）水解再氫化而成，它的味道與性質跟蔗糖相似，卻只有蔗糖約一半的熱量，更不能被口腔細菌代謝，因此不會引致蛀牙。含有麥芽糖醇的月餅，糖分雖比一般月餅低，但脂肪含量仍不少，而過量進食麥芽糖醇可能會引起肚瀉，選擇此類產品時需要特別留意。 素食月餅：小心植物油 素食月餅將動物成分抽起，如蛋黃和豬油，大大減低了月餅的膽固醇含量。可是取而代之的植物油，其脂肪和熱量同樣高，若用上椰子油、棕櫚油或氫化植物油的話，當中的飽和或反式脂肪更有可能對心血管造成影響。建議購買時留意產品成分，小心選擇。 流心蛋黃：提防傷「心」 流心餡料除了含有鹹蛋黃，須額外加入奶油（牛油）、糖和澱粉（粟粉、木薯粉等）混合而成，才能做出餡料在室溫下徐徐流出的效果。因此，其飽和脂肪含量較高，注意心臟健康者必須小心選擇，甚至盡量避免。 總括而言，部分新式月餅的確採用了較傳統月餅健康的食材，但須注意當中有否額外添加的糖或脂肪，最好於購買前先細讀其成分表與營養標籤，盡量選擇較低熱量、脂肪和糖分的款式。月餅既是節慶食品，並不會在日常飲食中經常出現，所以不妨以分享和淺嘗的原則享用，例如每次淺嘗八分之一件標準型月餅，或四分之一件迷你月餅，每天不多於兩次。親友們聚首一堂，分甘同味，才是節日背後的最大意義！ 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com

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人人也聽過「吸煙危害健康」這句宣傳口號，甚至印在煙包上，但數以十萬計的煙民，明知吸煙可能會害死自己，卻無法擺脫煙草的控制呢？養和醫院呼吸系統科專科醫生林頌眉醫生指全因「煙癮」作怪，令戒煙變成難事，因此單靠個人意志未必能有效對付煙癮，最好有家人朋友的支持，以及醫生的協助，令成功戒煙的機會大增。 戒煙的成功率很低，即使戒了也容易再次吸煙，林醫生引述五十多歲的黃先生作為例子。他的煙齡超過三十年，每日吸兩、三包煙，約五年前一次感冒引發嚴重氣喘而要進入醫院治療，他才知道自己有慢阻肺病。 這次入院令黃先生意識到健康亮了紅燈，於是著手戒煙，在四星期內把吸煙量逐漸減至十支，但最後十支卻難以擺脫。後來獲處方藥物幫助脫癮，惟成功後自行停藥，結果又再次向煙投降。幸好醫生再次處方藥物及建議加強行為治療，讓黃先生在每次想吸煙時便去跑步，終於能夠成功戒煙。 戒煙要有決心 林醫生稱，黃先生的個案正正反映戒煙不容易，病人有決心和目標會「易啲戒」，至於藥物主要在戒煙的尾段提供一點助力，療程一般為三至六個月，而藥物亦有副作用，有機會會加深抑鬱症或情緒困擾，或令癲癇症發作，使用前需要與醫生磋商是否適合使用。至於行為治療則為吸煙找替代品，減低因為心癢難耐或苦悶而吸煙。 她的經驗顯示，運動作為替代品的效果最佳，例如想吸煙時便去運動，或者把飯後煙改為散步，較容易成功戒煙，也能避免戒煙後味覺復蘇令胃口大增而帶來的增磅困擾。另外，配合家人的支持，以及較少前往容易誘使吸煙的場合都是戒煙的好方法。 香煙當中包含尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物質，因此吸煙對健康造成很大傷害，除了增加患上癌症、冠心病等心臟病、慢性阻塞性肺病風險之外，若吸煙者同時患有高血壓、糖尿病或膽固醇過高，對其健康影響更深。吸食電子煙並非治本方法，可考慮戒煙再加上充足的休息，進食營養食物，以保持健康。 專題系列文章

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吸煙的危害不止於燃燒香煙時產生的致癌物質，熱辣辣的煙霧更會不斷灼燙呼吸道，並可損害肺氣泡，於是形成慢性阻塞性肺病（慢阻肺病），令人無法正常呼吸，使生活大受影響，甚至可能有需要日夜戴著氧氣罩，為身體提供氧氣以維持呼吸。 養和醫院呼吸系統科專科醫生林頌眉醫生指出，吸煙是引致慢阻肺病的主因，原因是燒煙產生的煙霧有一定的高溫，煙霧當中亦包括焦油、尼古丁，故吸煙就等於讓喉嚨至肺部不斷被煙燻熱蒸，令本來潤滑的氣道黏膜持續被灼傷及乾涸，引發炎症，產生大量痰液並阻塞氣管，令呼或吸也困難。同時，煙霧亦會破壞肺氣泡功能而令肺部的氧氣和二氧化碳交替功能下降，患者要十分用力才能呼吸得到。 慢阻肺病是病人入院的常見疾病，可分為兩大類：慢性支氣管發炎及肺氣腫。世衞估計到2020年，慢阻肺病會成為第五大常見疾病，並為全球的第三號疾病殺手。至於在香港，七十歲以上人口中近一成人患有慢阻肺病，大部分均為煙民。 呼吸受阻　生活難過 林醫生表示，慢阻肺病可引起氣促、多痰、咳嗽及疲倦等症狀，由於稍為郁動就會喘過不停，可能上一次廁所已經抖不過氣來，導致病人無法正常生活，很多時只能呆坐在家，無法出外或活動，部分嚴重個案更要吸氧氣才能有足夠氧氣供身體使用。 林醫生提醒市民最好盡早戒煙，因為愈遲戒煙，肺功能受破壞愈為嚴重，身體受到的影響也愈多，並且對皮膚及情緒亦有影響，懷孕女性吸煙更會影響胎兒。 長期吸入香煙中的尼古丁、釋出的一氧化碳和其他有害而高溫的煙霧，令吸煙者患上慢阻肺病的機會大增。除了呼吸系統出現毛病外，吸煙會增加患癌及冠心病或心臟病的機會，如患有高血壓、糖尿病或膽固醇過高的人士更要加倍留意。改吸電子煙也不是好方法，應該愈早戒煙愈好，保持充足休息和吸收足夠營養，重投健康生活。 專題系列文章

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