營養

每年5月31日是世界無煙日，明報健康網特別推出一系列報道，希望能幫助你更認識吸煙的禍害和影響，由醫生角度破解香煙的迷思，助你盡早立下決心戒煙，跟香煙講拜拜。 吸煙令患癌機會飈升10倍！ 世界衞生組織早已把香煙列為「第一類致癌物」，揭示吸煙與癌症有十分明顯關係。養和醫院臨床腫瘤科專科醫生甘冠明醫生指出，歐美研究證實吸煙人士的患癌機會，較不吸煙者約高十倍以上，足證香煙是「毒藥」，並可增加伴侶及子女患癌的風險。 甘醫生表示，吸煙相關的癌症多不勝數，除了眾所周知的肺癌外，與香煙直接接觸的上呼吸道也會較高機會出現癌症，包括口腔癌、舌癌、喉癌及食道癌等，而吸煙也會增加罹患胃腸道癌症、胰臟癌、膀胱癌及子宮頸癌等癌症的機會。 他解釋，香煙在燃燒時釋放出超過六十種致癌物質，如亞硝胺及多環芬香碳氫化合物等等，不但可削弱身體修復損壞基因的能力，更會促使細胞基因突變，而基因突變愈多則愈大機會癌變，而近年流行電子煙與香煙同樣含有毒物質。 盡早戒煙減低患病風險 香煙的損害並非一朝一夕做成。「吸煙的時間愈長，每天吸煙的數量愈多，患病的機會便愈高，而產生的二手煙問題更會令伴侶、子女及家人等患癌風險增加。」吸煙也會影響癌症治療，因為血液循環、肺功能、血管健康等等都會較差，這些因素都會阻礙手術後身體康復；另外，吸煙者的血氧濃度較低，若需要接受電療，可影響治療效果。甘醫生亦稱，子女除了吸入二手煙會危害健康之外，他們有機會在父母影響下，可能產生吸煙代表成熟或權威的錯誤認知，日後變成煙民的機會也較高。 他呼籲市民不要吸煙，「香煙是毒藥，有很多害處而毫無益處」，若有吸煙習慣則應盡早戒掉，以減低患病風險，不要等到患上癌症時才後悔莫及。如果吸煙人士能夠有堅定決心、家人支持及社會支援，令他們戒煙成功率大大增加。而由於尼古丁會令人上癮，因此戒煙期間要去除「心癮」，可考慮混合使用多種尼古丁替代品（NRT），與使用單一種相比較為有效。戒煙者最好諮詢醫護人員，選用合適的戒煙方法。 吸煙對健康影響甚深，除了增加患癌風險、減低治療患癌成功率外，對心臟造成很大傷害，尤其是尼古丁成分和釋出的一氧化碳，會增加患上冠心病及其他心臟病的風險。吸煙人士也有可能較有機會患上慢性阻塞性肺病（慢阻肺病）、糖尿病、高血壓或膽固醇過高等疾病。不少煙民採取吸食電子煙代替，但其實並非治本方法。為自己及家人的健康著想，應盡快戒煙，多加休息，保持均衡飲食，吸收足夠的營養。 專題系列文章

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【明報專訊】考試壓力大，心情特別煩躁、易怒，很多人都知道，但原來壓力還會令人食量大增！考生切忌胡亂「搵食」，錯食增壓食物就大件事！找來註冊營養師分析食物如何增加壓力，並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢？原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態，心跳加速，身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後，身體會增加分泌血清素，使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣，包括： 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等，而且愈食愈多，難於控制分量，大大增加「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精，分別會刺激中樞神經系統，令情緒更為緊張，造成焦慮和失眠；而酒精的熱量很高，攝取過量會引致肝硬化，並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物，不單難消化，損害腸胃功能，而且會減慢新陳代謝，積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當，不單無法紓緩壓力，而且還可能有反效果。油膩的食物，包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨，而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等，都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁，收窄血管，阻礙血液流動，令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升，同時亦令磷質流失，引發精神壓力。含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經，但飲用過量（每天超過兩杯）可能會引致心跳加速、頭痛及失眠，得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量，才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓，例如含豐富纖維素的碳水化合物食物，包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等，既可維持血糖水平，又可改善便秘，並有鎮靜、減壓作用，但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物，例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等，可增強免疫力及有助調節體內分泌系統，平復情緒，改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經，紓緩緊張情緒，促進新陳代謝，防止脫髮，是減壓的好幫手，而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中，便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品（包括豆奶、豆腐、焗豆）等，都有助擴張血管，降低血壓，增強抵抗力，改善情緒及預防抑鬱症，建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇，而且可以補充水分，減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸，可刺激中樞神經系統，分泌多些快樂荷爾蒙，從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物，一排一百克的朱古力，已含五百至六百千卡，比兩碗飯的熱量還要高，所以建議每次不多於一粒（大約十至十五克），而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動，是恆久有效控制壓力的最佳方法，而且還可以改善體質及身形，增加自信，不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃（無鹽果仁） ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源：註冊營養師蘇永源 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】中秋加國慶，本周多了兩日紅假，大家都會趁着假期與家人朋友聚一聚。食，當然是重頭戲，傳統節日與長輩聚會，大多選擇去酒樓吃中餐。酒樓也趁機推出中秋套餐，由燒味拼盤、熱葷、炸點、蒸魚……至炒飯伊麵、糖水，即使每樣食一啖，熱量都已超標。學識出外聚餐點菜攻略，過時過節也不掃興。 外出飲食其實問題多多，熱量高、大魚大肉、欠均衡營養，很多長期病患年輕化都與飲食及生活習慣息息相關。 有較年長長輩的家庭，過節一般以中式套餐為主，好處是人多時點菜較方便，不用太多意見，但套餐的食物較單調，離不開燒味、熱葷、炸點、多芡汁燜餸、蒸魚、炸雞、炒飯、伊麵、糖水。每款餸菜只吃小量，熱量已經有1200至1500千卡路里，是一般成年人每天所需熱量的70%至80%；而且食物選擇不均衡，以肉類為主，較少蔬菜，澱粉質不足，脂肪、鹽分則較高。 有沒有方法改善呢？當然有，但統籌聚會的人要早一點準備。如果時間許可，可以考慮在節日前數天，挑平日晚上聚會，酒樓通常會在臨近節日的周末、假期前及假期期間推出套餐，如果提早聚餐便可以自由地點菜，選擇較均衡健康的食品。 海鮮做主角 蔬菜增飽足感 點菜時，可以考慮組合幾款小食作前菜，例如：海蜇、牛?、拍青瓜、雲耳、皮蛋子薑豆腐，燒味則以瘦叉燒代替拼盤；熱葷可選擇有蔬菜／瓜類作配菜的菜式，並以海鮮為主，例如三色甜椒西芹炒蝦球、翠瓜百合炒帶子、蜜糖豆粟米筍炒花枝片等，熱量及脂肪（尤其是影響健康的飽和脂肪）比生炒咕嚕肉、燜元蹄、蒜香骨等低很多，而且亦提供一部分蔬菜，更有飽足感。 炸點每人一件夠晒數 炸點熱量高是無法改變，把炸物放入芡汁內再煮，會吸收更多脂肪及糖分，熱量更高。所以，最好盡量不選擇炸點，用另一款餸菜代替，例如上湯焗龍蝦配烏冬或生麵、陳皮薑葱蒸鮑魚仔、粉絲海味雜菜煲，都是很好的代替品。如果一定要吃炸點，每人一件便足夠，例如炸蟹鉗。 魚湯浸菜代芡汁 饅頭代炒飯減油 燜餸方面，芡汁太多亦會增加不少熱量，可以考慮杞子鮮腐竹魚湯浸菜苗，代替時菜燜冬菇；蒸魚是整餐晚飯中最健康的選擇，海魚含較豐富的奧米加三脂肪酸，有助心臟血管健康，可以多吃一些，但不要加太多豉油；炸子雞的熱量較高，而且燒焦的食物不利健康，可試改為貴妃雞、豉油雞、鹽焗雞、籠仔蒸雞等較健康煮法，但要記得進食前除去雞皮。 根據食物安全中心實驗室化驗，一碟茶餐廳分量的炒飯，平均含16茶匙油，以一碟平分為3份，每碗熱量接近400千卡。如果選擇伊麵，一碟亦約1300千卡，而且含很高的鹽分和脂肪。因此如果不選擇連飯麵的套餐，可以選擇白飯、蒸饅頭、蒸銀絲卷、雲吞／水餃生麵、淡雪菜肉絲米粉／米線等作主食，而且不用待所有食物上碟才吃到。 5粒湯圓=1碗白飯 木瓜菠蘿助消化 甜品方面，糖水的熱量不低，尤其是有奶或煎炸的更甚；一碗楊枝甘露除金柚肉外，還含有花奶、煉奶、糖、椰奶，一小碗的熱量已超過一碗白飯，所以甜品少吃為妙。如果要選擇，豆類糖水的纖維量較高，例如：紅豆沙、咋喳、紫米露等，如果內含湯圓，吃1至2粒便足夠，5粒湯圓熱量已相等於一碗白飯。 不選糖水，回家賞月時吃一些合時令的水果是最佳的甜品，例如梨子、柚子、柿子、楊桃等等（腎衰竭患者不宜進食楊桃）。節慶時吃得太多很常見，餐後可進食幫助消化的水果，如木瓜或菠蘿。這些水果含蛋白消化酶，有助消化並紓緩食滯不適。 最後，要過節過得健康，飲食配合運動十分重要。節慶前後多做運動，特別是較長時間的持續運動，有助控制體重，保持健康。節慶飲食陸續有來，大家要及早行動呀！ ■分甘同味 月餅勿超1/4個 一家人一邊賞月一邊吃月餅，是中秋節晚上的指定動作。 水果含果糖，熱量亦不可小看，但相比月餅，真是小巫見大巫。一個傳統月餅的熱量大約等於3.5至4碗飯，含9茶匙油及10茶匙糖，亦等於12個中型橙的熱量。較健康的冰皮月餅熱量亦不少，一個迷你裝等於大半碗飯或3個中橙的熱量。所以，吃月餅時要實行「分甘同味」政策，傳統的大月餅每次只吃1/4個，而迷你月餅只吃1個，輕嘗應節。 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：梁敏德 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】骨頭愈硬，愈能對抗疏鬆。但不少年輕女性為了保持纖瘦身形，節食減肥，過度節食令營養不均，骨質未能達到最佳質量；再加上為保持皮膚亮白而隔絕陽光接觸，身體缺乏維他命D，結果令骨質疏鬆提早發生。 內分泌及糖尿科專科醫生陳智彬指出，健康飲食及負重運動有利於骨骼健康，前者可以提供足夠的營養，後者則可刺激骨質生長。她提醒大家，別為了減肥而忽略均衡營養，奶製品可以補充鈣質，另外很多食物也含有豐富鈣質，如加鈣豆奶、硬豆腐、芝麻、西蘭花、白菜及連骨沙甸魚等。 除了飲食，接觸陽光也是骨質生成的重要原因。陳智彬解釋，曬太陽可以刺激身體製造維他命D，幫助鈣質吸收，但調查顯示現時很多人都缺乏維他命D，原因是冬天穿了長袖衫褲，夏天則多留在室內涼冷氣，以及注重防曬美白，加上工時長，戶外活動時間少，難有機會接觸陽光。 每日宜曬10至15分鐘 她建議，每日讓手腳曬十至十五分鐘已足夠，年紀大則要曬多一點，因為長者皮膚製造維他命D的效能較低，不論男女，適當的曬太陽對骨骼很有益。

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【明報專訊】隨年紀增長，膠原蛋白會逐漸流失，影響皮膚彈性。 一聽到膠原蛋白，不少人會想起花膠。其實牛尾也是其中一種蘊含豐富膠原蛋白的食物，有助補充體內流失的膠原蛋白，支撐皮膚內的細胞保持彈性。 ■牛尾 肉質結實，去皮及切成細件後，多用於煮湯和燴焗。牛尾除了蘊含豐富的膠原蛋白質，同時亦包含鐵質、胡蘿蔔素和多種維他命。由於牛尾通常配搭不同的新鮮蔬菜烹調，因此不少牛尾菜餚的營養價值都不錯。 ■雜菜燴牛尾 ◆材料： (4人分量) 牛尾……2公斤 岩鹽……1/2湯匙 甘筍……200克 洋葱……2個 西芹……250克 蒜頭……30克 茄膏……75克 麵粉……100克 雞湯（低鈉）……4杯 紅酒……4杯 ◆調味： 百里香、紫蘇、月桂葉……適量 ◆配菜： 小甘筍……100克 蘆筍……100克 青豆……50克 ◆做法： 1. 甘筍、洋葱、西芹切成約一吋的小段，牛尾切成兩吋，混和 2. 加入茄膏和蒜頭，放入雪櫃醃48小時，取出牛尾 3. 牛尾撲上麵粉，兩面煎至金黃色 4. 將（2）的雜菜配料放在煲中，加入雞湯、牛尾、岩鹽、百里香、紫蘇和月桂葉，然後放入焗爐（180℃）焗2小時 5. 注入紅酒加熱，把汁收乾一半 6. 把所有雜菜配料隔去 7. 配菜用水煠軟 8. 把牛尾和配菜放在碟上，淋上汁即可 ◆營養成分（1人分量） 熱量……867千卡 碳水化合物……34克 蛋白質……39克 脂肪……54克 飽和脂肪……22克 膽固醇……142毫克 文、食譜提供：明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

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