【營養要識】多菜少醬走甜品 踢走套餐 自選健康中秋宴

【明報專訊】中秋加國慶,本周多了兩日紅假,大家都會趁着假期與家人朋友聚一聚。食,當然是重頭戲,傳統節日與長輩聚會,大多選擇去酒樓吃中餐。酒樓也趁機推出中秋套餐,由燒味拼盤、熱葷、炸點、蒸魚……至炒飯伊麵、糖水,即使每樣食一啖,熱量都已超標。學識出外聚餐點菜攻略,過時過節也不掃興。 外出飲食其實問題多多,熱量高、大魚大肉、欠均衡營養,很多長期病患年輕化都與飲食及生活習慣息息相關。 有較年長長輩的家庭,過節一般以中式套餐為主,好處是人多時點菜較方便,不用太多意見,但套餐的食物較單調,離不開燒味、熱葷、炸點、多芡汁燜餸、蒸魚、炸雞、炒飯、伊麵、糖水。每款餸菜只吃小量,熱量已經有1200至1500千卡路里,是一般成年人每天所需熱量的70%至80%;而且食物選擇不均衡,以肉類為主,較少蔬菜,澱粉質不足,脂肪、鹽分則較高。 有沒有方法改善呢?當然有,但統籌聚會的人要早一點準備。如果時間許可,可以考慮在節日前數天,挑平日晚上聚會,酒樓通常會在臨近節日的周末、假期前及假期期間推出套餐,如果提早聚餐便可以自由地點菜,選擇較均衡健康的食品。 海鮮做主角 蔬菜增飽足感 點菜時,可以考慮組合幾款小食作前菜,例如:海蜇、牛?、拍青瓜、雲耳、皮蛋子薑豆腐,燒味則以瘦叉燒代替拼盤;熱葷可選擇有蔬菜/瓜類作配菜的菜式,並以海鮮為主,例如三色甜椒西芹炒蝦球、翠瓜百合炒帶子、蜜糖豆粟米筍炒花枝片等,熱量及脂肪(尤其是影響健康的飽和脂肪)比生炒咕嚕肉、燜元蹄、蒜香骨等低很多,而且亦提供一部分蔬菜,更有飽足感。 炸點每人一件夠晒數 炸點熱量高是無法改變,把炸物放入芡汁內再煮,會吸收更多脂肪及糖分,熱量更高。所以,最好盡量不選擇炸點,用另一款餸菜代替,例如上湯焗龍蝦配烏冬或生麵、陳皮薑葱蒸鮑魚仔、粉絲海味雜菜煲,都是很好的代替品。如果一定要吃炸點,每人一件便足夠,例如炸蟹鉗。 魚湯浸菜代芡汁 饅頭代炒飯減油 燜餸方面,芡汁太多亦會增加不少熱量,可以考慮杞子鮮腐竹魚湯浸菜苗,代替時菜燜冬菇;蒸魚是整餐晚飯中最健康的選擇,海魚含較豐富的奧米加三脂肪酸,有助心臟血管健康,可以多吃一些,但不要加太多豉油;炸子雞的熱量較高,而且燒焦的食物不利健康,可試改為貴妃雞、豉油雞、鹽焗雞、籠仔蒸雞等較健康煮法,但要記得進食前除去雞皮。 根據食物安全中心實驗室化驗,一碟茶餐廳分量的炒飯,平均含16茶匙油,以一碟平分為3份,每碗熱量接近400千卡。如果選擇伊麵,一碟亦約1300千卡,而且含很高的鹽分和脂肪。因此如果不選擇連飯麵的套餐,可以選擇白飯、蒸饅頭、蒸銀絲卷、雲吞/水餃生麵、淡雪菜肉絲米粉/米線等作主食,而且不用待所有食物上碟才吃到。 5粒湯圓=1碗白飯 木瓜菠蘿助消化 甜品方面,糖水的熱量不低,尤其是有奶或煎炸的更甚;一碗楊枝甘露除金柚肉外,還含有花奶、煉奶、糖、椰奶,一小碗的熱量已超過一碗白飯,所以甜品少吃為妙。如果要選擇,豆類糖水的纖維量較高,例如:紅豆沙、咋喳、紫米露等,如果內含湯圓,吃1至2粒便足夠,5粒湯圓熱量已相等於一碗白飯。 不選糖水,回家賞月時吃一些合時令的水果是最佳的甜品,例如梨子、柚子、柿子、楊桃等等(腎衰竭患者不宜進食楊桃)。節慶時吃得太多很常見,餐後可進食幫助消化的水果,如木瓜或菠蘿。這些水果含蛋白消化酶,有助消化並紓緩食滯不適。 最後,要過節過得健康,飲食配合運動十分重要。節慶前後多做運動,特別是較長時間的持續運動,有助控制體重,保持健康。節慶飲食陸續有來,大家要及早行動呀! ■分甘同味 月餅勿超1/4個 一家人一邊賞月一邊吃月餅,是中秋節晚上的指定動作。 水果含果糖,熱量亦不可小看,但相比月餅,真是小巫見大巫。一個傳統月餅的熱量大約等於3.5至4碗飯,含9茶匙油及10茶匙糖,亦等於12個中型橙的熱量。較健康的冰皮月餅熱量亦不少,一個迷你裝等於大半碗飯或3個中橙的熱量。所以,吃月餅時要實行「分甘同味」政策,傳統的大月餅每次只吃1/4個,而迷你月餅只吃1個,輕嘗應節。 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師) 編輯:梁敏德 電郵:feature@mingpao.com

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知多啲:補鈣曬太陽 誓做「硬骨頭 」

【明報專訊】骨頭愈硬,愈能對抗疏鬆。但不少年輕女性為了保持纖瘦身形,節食減肥,過度節食令營養不均,骨質未能達到最佳質量;再加上為保持皮膚亮白而隔絕陽光接觸,身體缺乏維他命D,結果令骨質疏鬆提早發生。 內分泌及糖尿科專科醫生陳智彬指出,健康飲食及負重運動有利於骨骼健康,前者可以提供足夠的營養,後者則可刺激骨質生長。她提醒大家,別為了減肥而忽略均衡營養,奶製品可以補充鈣質,另外很多食物也含有豐富鈣質,如加鈣豆奶、硬豆腐、芝麻、西蘭花、白菜及連骨沙甸魚等。 除了飲食,接觸陽光也是骨質生成的重要原因。陳智彬解釋,曬太陽可以刺激身體製造維他命D,幫助鈣質吸收,但調查顯示現時很多人都缺乏維他命D,原因是冬天穿了長袖衫褲,夏天則多留在室內涼冷氣,以及注重防曬美白,加上工時長,戶外活動時間少,難有機會接觸陽光。 每日宜曬10至15分鐘 她建議,每日讓手腳曬十至十五分鐘已足夠,年紀大則要曬多一點,因為長者皮膚製造維他命D的效能較低,不論男女,適當的曬太陽對骨骼很有益。

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【營養要識】素得Smart:雙莓蒟蒻沙冰 消暑抗氧化

【明報專訊】紅桑子、藍莓、紅莓等各種莓類,含有非常豐富的維他命C及纖維。當中紅桑子、士多啤梨,含有抗氧化物鞣花酸,而藍莓及紅莓則含豐富的抗氧化物花青素。日常除了多進食莓類,也應多食各種顏色不同的水果,有助攝取各種營養成分。 ■紅桑子介紹 含有豐富的抗氧化物,同時亦含有豐富的纖維。購買後,記得先把已變壞的丟走,不然餘下的也容易變質,並且在進食前才清洗,以避免發霉。 ■雙莓蒟蒻沙冰 材料(1人分量)﹕ 紅桑子……1/4杯 士多啤梨……1/4杯 冰……半杯 菠蘿汁……1/4杯 蒟蒻啫喱……3粒 做法﹕ 1. 紅桑子、士多啤梨、冰、菠蘿汁,放入攪拌機打成沙冰 2. 放入切粒的蒟蒻啫喱,即成 ■營養成分(1人分量) 熱量……92千卡 碳水化合物……18.7克 纖維……3.8克 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供:仁安醫院餐飲部集團主廚梁日輝 營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】煮得smart:牛尾護膚 膠原蛋白補彈力

【明報專訊】隨年紀增長,膠原蛋白會逐漸流失,影響皮膚彈性。 一聽到膠原蛋白,不少人會想起花膠。其實牛尾也是其中一種蘊含豐富膠原蛋白的食物,有助補充體內流失的膠原蛋白,支撐皮膚內的細胞保持彈性。 ■牛尾 肉質結實,去皮及切成細件後,多用於煮湯和燴焗。牛尾除了蘊含豐富的膠原蛋白質,同時亦包含鐵質、胡蘿蔔素和多種維他命。由於牛尾通常配搭不同的新鮮蔬菜烹調,因此不少牛尾菜餚的營養價值都不錯。 ■雜菜燴牛尾 ◆材料: (4人分量) 牛尾……2公斤 岩鹽……1/2湯匙 甘筍……200克 洋葱……2個 西芹……250克 蒜頭……30克 茄膏……75克 麵粉……100克 雞湯(低鈉)……4杯 紅酒……4杯 ◆調味: 百里香、紫蘇、月桂葉……適量 ◆配菜: 小甘筍……100克 蘆筍……100克 青豆……50克 ◆做法: 1. 甘筍、洋葱、西芹切成約一吋的小段,牛尾切成兩吋,混和 2. 加入茄膏和蒜頭,放入雪櫃醃48小時,取出牛尾 3. 牛尾撲上麵粉,兩面煎至金黃色 4. 將(2)的雜菜配料放在煲中,加入雞湯、牛尾、岩鹽、百里香、紫蘇和月桂葉,然後放入焗爐(180℃)焗2小時 5. 注入紅酒加熱,把汁收乾一半 6. 把所有雜菜配料隔去 7. 配菜用水煠軟 8. 把牛尾和配菜放在碟上,淋上汁即可 ◆營養成分(1人分量) 熱量……867千卡 碳水化合物……34克 蛋白質……39克 脂肪……54克 飽和脂肪……22克 膽固醇……142毫克 文、食譜提供:明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

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