【營養要識】多菜少醬走甜品 踢走套餐 自選健康中秋宴
【明報專訊】中秋加國慶，本周多了兩日紅假，大家都會趁着假期與家人朋友聚一聚。食，當然是重頭戲，傳統節日與長輩聚會，大多選擇去酒樓吃中餐。酒樓也趁機推出中秋套餐，由燒味拼盤、熱葷、炸點、蒸魚……至炒飯伊麵、糖水，即使每樣食一啖，熱量都已超標。學識出外聚餐點菜攻略，過時過節也不掃興。 外出飲食其實問題多多，熱量高、大魚大肉、欠均衡營養，很多長期病患年輕化都與飲食及生活習慣息息相關。 有較年長長輩的家庭，過節一般以中式套餐為主，好處是人多時點菜較方便，不用太多意見，但套餐的食物較單調，離不開燒味、熱葷、炸點、多芡汁燜餸、蒸魚、炸雞、炒飯、伊麵、糖水。每款餸菜只吃小量，熱量已經有1200至1500千卡路里，是一般成年人每天所需熱量的70%至80%；而且食物選擇不均衡，以肉類為主，較少蔬菜，澱粉質不足，脂肪、鹽分則較高。 有沒有方法改善呢？當然有，但統籌聚會的人要早一點準備。如果時間許可，可以考慮在節日前數天，挑平日晚上聚會，酒樓通常會在臨近節日的周末、假期前及假期期間推出套餐，如果提早聚餐便可以自由地點菜，選擇較均衡健康的食品。 海鮮做主角 蔬菜增飽足感 點菜時，可以考慮組合幾款小食作前菜，例如：海蜇、牛?、拍青瓜、雲耳、皮蛋子薑豆腐，燒味則以瘦叉燒代替拼盤；熱葷可選擇有蔬菜／瓜類作配菜的菜式，並以海鮮為主，例如三色甜椒西芹炒蝦球、翠瓜百合炒帶子、蜜糖豆粟米筍炒花枝片等，熱量及脂肪（尤其是影響健康的飽和脂肪）比生炒咕嚕肉、燜元蹄、蒜香骨等低很多，而且亦提供一部分蔬菜，更有飽足感。 炸點每人一件夠晒數 炸點熱量高是無法改變，把炸物放入芡汁內再煮，會吸收更多脂肪及糖分，熱量更高。所以，最好盡量不選擇炸點，用另一款餸菜代替，例如上湯焗龍蝦配烏冬或生麵、陳皮薑葱蒸鮑魚仔、粉絲海味雜菜煲，都是很好的代替品。如果一定要吃炸點，每人一件便足夠，例如炸蟹鉗。 魚湯浸菜代芡汁 饅頭代炒飯減油 燜餸方面，芡汁太多亦會增加不少熱量，可以考慮杞子鮮腐竹魚湯浸菜苗，代替時菜燜冬菇；蒸魚是整餐晚飯中最健康的選擇，海魚含較豐富的奧米加三脂肪酸，有助心臟血管健康，可以多吃一些，但不要加太多豉油；炸子雞的熱量較高，而且燒焦的食物不利健康，可試改為貴妃雞、豉油雞、鹽焗雞、籠仔蒸雞等較健康煮法，但要記得進食前除去雞皮。 根據食物安全中心實驗室化驗，一碟茶餐廳分量的炒飯，平均含16茶匙油，以一碟平分為3份，每碗熱量接近400千卡。如果選擇伊麵，一碟亦約1300千卡，而且含很高的鹽分和脂肪。因此如果不選擇連飯麵的套餐，可以選擇白飯、蒸饅頭、蒸銀絲卷、雲吞／水餃生麵、淡雪菜肉絲米粉／米線等作主食，而且不用待所有食物上碟才吃到。 5粒湯圓=1碗白飯 木瓜菠蘿助消化 甜品方面，糖水的熱量不低，尤其是有奶或煎炸的更甚；一碗楊枝甘露除金柚肉外，還含有花奶、煉奶、糖、椰奶，一小碗的熱量已超過一碗白飯，所以甜品少吃為妙。如果要選擇，豆類糖水的纖維量較高，例如：紅豆沙、咋喳、紫米露等，如果內含湯圓，吃1至2粒便足夠，5粒湯圓熱量已相等於一碗白飯。 不選糖水，回家賞月時吃一些合時令的水果是最佳的甜品，例如梨子、柚子、柿子、楊桃等等（腎衰竭患者不宜進食楊桃）。節慶時吃得太多很常見，餐後可進食幫助消化的水果，如木瓜或菠蘿。這些水果含蛋白消化酶，有助消化並紓緩食滯不適。 最後，要過節過得健康，飲食配合運動十分重要。節慶前後多做運動，特別是較長時間的持續運動，有助控制體重，保持健康。節慶飲食陸續有來，大家要及早行動呀！ ■分甘同味 月餅勿超1/4個 一家人一邊賞月一邊吃月餅，是中秋節晚上的指定動作。 水果含果糖，熱量亦不可小看，但相比月餅，真是小巫見大巫。一個傳統月餅的熱量大約等於3.5至4碗飯，含9茶匙油及10茶匙糖，亦等於12個中型橙的熱量。較健康的冰皮月餅熱量亦不少，一個迷你裝等於大半碗飯或3個中橙的熱量。所以，吃月餅時要實行「分甘同味」政策，傳統的大月餅每次只吃1/4個，而迷你月餅只吃1個，輕嘗應節。 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：梁敏德 電郵：feature@mingpao.com Read more
