【有片】停一停 專注五官感覺 急救香港人情緒

【明報專訊】社會出現前所未有的衝突,不少香港人輾轉難眠,時時刻刻手機不離手,腦海反覆浮現暴力畫面,情緒低落。臨牀心理學家表示,大家出現壓力反應是「人之常情」 。 情緒受困擾,傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈,或拿起畫筆,投入色彩繽紛的點線圈,釋放負面情緒。         人人壓力反應不一 毋須比較排斥 面對不斷升級的衝突,不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示,在生理、思想或情緒上產生壓力反應,屬自然反應,是人之常情。但每個人反應不一,有人或比較冷靜,有人則會崩潰大哭,毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩,也不用完全排斥或急於消除壓力反應,尊重自己和不同人的情緒步伐。         面對壓力可能出現的反應: ● 生理:胃口轉變、失眠、身體不適(例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛)等 ● 思想:腦海反覆出現某些畫面、想法;對人或事失去信心 ● 情緒:恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等     與壓力來源無關活動 可調節情緒 李昭明建議,留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變,「想想要不要停一停,紓緩一下,給自己一個空間,照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓,有人則喜歡靜態活動,持開放態度嘗試不同的減壓方法,可以是近期流行的頌缽、禪繞畫,或上一課愛笑瑜伽,或到公園賞花賞草,尋找最適合自己的,投入其中。   「當你很專注畫禪繞畫,留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候,你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出,雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據,但理論上可以減壓,根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節(Emotional Regulation)研究,提到調節情緒的元素和方向,任何跟壓力來源無關的活動,都可暫時分散注意力。另一方面,如活動能讓人專注當下五官感覺,激活情緒調節機制,即副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),都有助紓緩情緒。   頌缽 渾圓聲響沉澱思緒 頌缽有不同大小,以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉,細頌缽音調較高;棒亦可分為敲棒和磨棒,敲棒頭以羊毛製,磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示,在家中可利用頌缽達到靜心和沉澱思緒的效果。 首先,整個人放鬆坐下,將頌缽放在掌心。拿起敲棒,一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。「聽着聲音,感受頌缽的震動。有雜念的時候,也不去多想。」除了敲缽,也可以用磨棒繞着頌缽邊緣打圈,產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續,更有助帶引情緒平靜。   禪繞畫 重複畫圖案助靜心 禪繞畫以重複手法繪圖的特點,容易令人進入專注的狀態。「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候,不知不覺就達到靜心的效果,遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會(下稱「基金會」)身心靈課程導師余狄夫提到,投入繪畫的過程,可達到減壓的效果。 無繪畫天分,怎辦?余狄夫指出,禪繞畫毋須高深的繪畫技巧,只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆,以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味,可利用咖啡漬當顏料。此外,配搭合適的畫筆,也可在其他物件上創作禪繞畫,例如利市封、布袋、面具等。 香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示,癌症病人在得悉患癌後,會有不同的情緒反應,即使在康復階段亦會感到憂慮,擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程,當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為,在繪畫過程中有活在當下的感覺,亦能提升專注力。         愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙 愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作,參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好,真的笑不出來怎麼辦呢?余狄夫表示,參加者可以先「扮笑」,刺激大腦產生開心荷爾蒙,例如多巴胺、血清素等,自然便會有開心的感覺,繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示,大多數患者參加愛笑瑜伽後,心情變得輕鬆,部分人的社交和家人關係有所改善。 愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作,讓參加者投入於笑聲中。「呵!呵!哈哈哈!」以笑聲配合簡單動作,譬如運用想像力,假想倒牛奶,也可模仿企鵝、蜆的肢體動作,一邊大笑。余狄夫提醒,參加者不必太在意呼吸、動作是否正確,否則難以投入活動。   園藝治療 藉觀賞抽離現實 栽種植物,不但可換來一室花香,亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示,植物具有柔性魅力,當人觀察和接觸植物時,有助從現實中抽離,讓大腦和精神放鬆,幫助大腦恢復專注力。 今年為新生會引入園藝治療的第10年,金駿業表示,不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後,抑鬱情况獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數,包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心,可帶來自給自足的滿足感;製作乾花或葉紋拓印,治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色,增強其正面情緒。         金駿業表示,日常生活中可應用園藝治療,自我放鬆減壓。方法如下:   多用感官遊公園 在遊公園時,運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺,觀賞植物不同細節,如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想,以紓緩壓力。   種植家居盆栽 透過照顧和觀察盆栽植物成長,達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。   文:李祖怡、鄧安琪 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 情緒降溫:3招分散注意力 重拾心理資源 【心理健康】腦中不斷回閃衝突畫面 提防急性壓力失調 【心理健康】失眠及茶飯不思 可為創傷後壓力症 【心理健康】有片:病徵非典型易被忽略 笑得食得 也可能抑鬱 【心理健康】情緒急救:家人分享經歷 耐心聆聽忌批判

Read more

【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷

【明報專訊】夏天到,又是時候積極收身。近期韓國吹起「懶人運動」風,主張大家在牀上做運動,每日10至15分鐘,聲稱毋須汗流浹背,便可提升線條美。乍聽似是苗條良方,不過專家警告,單靠這些運動,瘦身效果慢,更容易受傷。     網上有很多「懶人運動」影片,主張入睡前或起身時,在牀上做10多分鐘運動,包括伸展及肌力訓練,例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿,針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動,標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出,這些訓練向來在瑜伽墊上進行,若改為牀上做,會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性,有回彈力,部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」   難消脂操肌 聊勝於無 對懶人來說,可以輕鬆做運動,當然是喜訊,不過「一分耕耘一分收穫」,想達到健美效果,便要做得更長時間。藍芳指出,「在牀上做這些運動,強度較在瑜伽墊上做為低,網上片段建議做10分鐘,時間短,成效有限,不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練,每日做20分鐘,約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。 如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線,藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條,練出馬甲線及腹肌等,必須負重運動,有足夠阻力或重量訓練,才能刺激肌肉纖維生長。不過,懶人運動不用器械,主要靠自己身體作負重,而身體早已習慣自己的體重,因此未能有效刺激肌肉,難以達到目標。」   牀褥軟身 姿勢不當下發力 雖然懶人運動成效低,但對於平日沒有運動習慣的人來說,不失為入門選擇,用來提升健康。「因為伸展加低強度運動,可紓緩繃緊肌肉,總勝過完全不做運動。」但有一點要留意,懶人運動強度低,但不代表較安全,一樣有受傷風險。她解釋:「牀褥較軟身,躺在牀上身體未能挺直,在姿勢不正下發力,容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時,利用手腕支撐身體,而手腕韌帶較弱,易因姿勢錯誤而受傷。」她建議,新手可在牀上簡單伸展,之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。   藍芳(黃志東攝)   若想塑身 早上運動較佳 懶人運動可以早上或晚上做,究竟兩個時間有何分別?藍芳解釋︰「 早上起身做,可以改善血液循環,令人更精神,同時令新陳代謝率上升,有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標,建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高,不擔心出現血糖低,就算空腹做問題也不大。至於晚上運動,則可以放鬆肌肉,增加身體柔軟度,放鬆心情,提升睡眠質素。   文:許朝茵 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 更多運動消閒相關文章 Read more

血管介入治中風 3日痊癒 醫學團體倡24小時服務

【明報專訊】一名經常做瑜伽及側頸講電話的中年男子,過往健康紀錄良好,今年中突然因頸動脈撕裂出現嚴重中風,幸好及時入院接受靜脈溶栓及血管介入治療,兩三日後完全康復。其主診醫生形容患者「好幸運」,抵院時亦正值辦公時間,團隊人手充足,但他指血管介入治療並非公立醫院的常規療程,往往靠醫護人員「飯都不吃去做」。有醫學團體建議重整治療中風的團隊,並推展24小時血管介入服務。 54歲的朱先生有做瑜伽的習慣,但因長期側頸講電話,出現肩頸痛問題。他今年4月在家突然手部無力,報警求助但因口齒不清無法說出地址,幸得朋友上門協助求救送院。朱被證實因頸動脈撕裂導致中風,其後接受靜脈溶栓及血管介入治療,即日手腳活動回復正常,翌日語言能力恢復八至九成。 非公院常規療程 2016年僅83人接受 朱曾懷疑其中風與長期側頸講電話有關,腦神經外科專科醫生黃秉康表示,無法確定兩者關係,患者頸動脈撕裂或與頸部創傷有關。 血管介入治療是透過支架將腦血管內的血塊取走,以疏通血管。黃秉康表示,血管介入治療的黃金治療時間為6小時,適用於較大的血管阻塞,估計本港每年約1500名病人可接受該治療,但並非公立醫院的常規療程,2016年只有83人接受該治療。如有需要的患者未能及時接受血管介入治療,中風情况會持續,嚴重可引致腦幹受損,影響呼吸,以及大範圍腦細胞受損,甚至死亡。 他早前離開醫管局轉為私人執業,指以往公立醫院團隊如要為病人進行血管介入治療,都是擠時間「拍膊頭」互相幫忙,「做完手術再去看門診,飯都不吃去做」。 中風基金:應打破聯網局限 香港中風基金主席方道生表示,本港少於5%醫院全年進行20宗以上血管介入治療,認為該治療在港發展未如理想。他建議醫管局「打破聯網局限」,如將7個腦神經外科團隊整合為3至4個,並建立相關病人轉介及篩查機制,推行全港24小時血管介入治療服務,減少中風引致殘障及死亡風險。黃秉康則認為,醫管局「人手錯配」,建議實施「醫生跟病人走」,可到其他醫院進行血管介入治療。 醫管局:人手設備限制 醫管局發言人表示,血管介入治療所需的設備、人手和技術的要求比溶栓治療更高,基於人手、設備等因素限制,目前該技術正在處於進一步研究和發展階段,局方正探討有關服務的提供模式,目前屬前期構思階段。 明報記者

Read more

【運動消閒】大笑瑜伽:一想發脾氣 吸口氣「笑咗先」

【明報專訊】以笑聲作運動及提升正能量的大笑瑜伽,導師陳俊雄(Eric)指出笑本身是一種帶氧運動,一個人哈哈大笑時,自然可以吸入更多氧氣,同時排出二氧化碳,身體可以發放快樂荷爾蒙安多芬。多笑,人也自然更開心。但並非每個人隨時隨地想笑就笑得出來,尤其是遇到突發事件,Eric教路︰「『有乜嘢都笑咗先』,遇上突如其來的『意外』,如有同事意外地刪除了你的工作檔案,正當你想發脾氣時,不妨以笑聲回應,可立即減低不滿或不安,或者可停一停先吸口氣,以笑聲減低怒氣。」 假笑騙大腦 可弄假成真 當然,那一刻大家並非可以來個愉快笑容,Eric補充說,就算是假笑,大腦也會釋放減壓賀爾蒙,隨時假笑變真笑。而且用笑聲來作為緩衝,避免太集中在問題上而令負面情緒惡化,停一停可能發現問題其實並非想像般嚴重,他補充︰「笑一聲後可能想到解決方法,原來自己有back up檔案,問題並不是想像般嚴重。」 不過,麥永接認為,部分人士的情緒太低落,連假笑也笑不出來,因此未必適合所有人。 多發出笑聲 打哈欠也變笑 另外,正能量是可以累積出來,Eric建議日常生活上不妨多發出笑聲,與人閒聊時,多發出笑聲也令身邊氣氛更愉快。就算是自己一個人,也可以笑出聲,如簡單地在打哈欠時,可以一聲哈哈作完結。但並非每個人習慣自己一個人笑,或可一大班人相約在戶外地方如公園等地,齊齊大笑,還可以加入動作以及唱歌,增加投入感,而且笑聲可以互相感染,一班人同時笑又同時唱歌,彼此互相交流凝聚出愉快氣氛。Eric強調︰「笑得多可為自己注入愉快感覺,提升正能量有助面對困難。」 Read more