【明報專訊】考試壓力大，心情特別煩躁、易怒，很多人都知道，但原來壓力還會令人食量大增！考生切忌胡亂「搵食」，錯食增壓食物就大件事！找來註冊營養師分析食物如何增加壓力，並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢？原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態，心跳加速，身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後，身體會增加分泌血清素，使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣，包括： 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等，而且愈食愈多，難於控制分量，大大增加「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精，分別會刺激中樞神經系統，令情緒更為緊張，造成焦慮和失眠；而酒精的熱量很高，攝取過量會引致肝硬化，並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物，不單難消化，損害腸胃功能，而且會減慢新陳代謝，積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當，不單無法紓緩壓力，而且還可能有反效果。油膩的食物，包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨，而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等，都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁，收窄血管，阻礙血液流動，令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升，同時亦令磷質流失，引發精神壓力。含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經，但飲用過量（每天超過兩杯）可能會引致心跳加速、頭痛及失眠，得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量，才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓，例如含豐富纖維素的碳水化合物食物，包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等，既可維持血糖水平，又可改善便秘，並有鎮靜、減壓作用，但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物，例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等，可增強免疫力及有助調節體內分泌系統，平復情緒，改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經，紓緩緊張情緒，促進新陳代謝，防止脫髮，是減壓的好幫手，而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中，便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品（包括豆奶、豆腐、焗豆）等，都有助擴張血管，降低血壓，增強抵抗力，改善情緒及預防抑鬱症，建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇，而且可以補充水分，減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸，可刺激中樞神經系統，分泌多些快樂荷爾蒙，從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物，一排一百克的朱古力，已含五百至六百千卡，比兩碗飯的熱量還要高，所以建議每次不多於一粒（大約十至十五克），而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動，是恆久有效控制壓力的最佳方法，而且還可以改善體質及身形，增加自信，不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃（無鹽果仁） ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源：註冊營養師蘇永源 文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章
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