【營養要識】知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列,註冊營養師黃蘊芝提醒,素食者容易缺乏某些營養素,如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量,成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類;當中的完全蛋白質,包含9種人體必需胺基酸,能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中,只有少數含有完全蛋白質,例如黃豆和藜麥;其他都未必有齊9種人體必需胺基酸,例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示,素食者只要懂得選擇,吃不同食物互補,也可以從植物攝取到所有必需胺基酸,毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質(例如豆類和穀物)混合食用,毋須在同一餐中進行,都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下(見圖): ▲明報製圖   Read more

【營養要識】煮得Smart

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲(曾憲宗攝) ◆材料(4人分量) 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個(切厚片) 紅洋葱……1個(切厚片) Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個(切碎) 蒜頭……3粒(切碎) 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 (120克) 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯(切碎) 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法: 1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)   Read more

【營養要識】知多啲:加料「特效蛋」未必更健康

【明報專訊】雞蛋是優質蛋白質的來源,提供必須的氨基酸,並含有脂肪、維他命和礦物質。蛋白主要含蛋白質,而脂肪及屬脂溶性(又名油溶性)的維他命A、E、D、K,則主要存在於蛋黃。市面上還有不少雞蛋標榜有特別營養,例如有機硒鮮雞蛋、奧米加三蛋(Omega-3蛋)、蟲草蛋等,是否更有營? (資料圖片) 註冊營養師周詠苑表示,「以Omega-3蛋為例,其生產方法是在雞的飼料中加入Omega-3,例如亞麻籽、魚油等。這類特效雞蛋營養價值與一般雞蛋相若,如參考個別生產商的成分標籤,某些營養素的確較豐富,但不見得對我們的健康有明顯的益處」。 另有標明「含維他命E」的特效蛋,以一隻54克雞蛋計算,成分標籤列明含有2.3毫克維他命E。周詠苑指出,同等重量的一般雞蛋含約0.6毫克維他命E。「生產商以『含維他命E』作為賣點,其實維他命是微量營養素,並非主要營養素。成人每日的維他命E建議攝取量為15毫克,花生油、粟米油、葵花籽油等食用油均含有維他命E,市民應均衡飲食,不應依賴單一食品吸收營養。」 另一款包裝「有硒」(selenium)特效蛋,每食用分量含有28微克硒。周詠苑解釋,硒是人體必須的微量元素,具抗氧化作用,可減低因壞膽固醇沉積於血管壁,而導致血管栓塞或硬化的風險,有助預防高膽固醇、高血壓等心血管疾病。但事實上雞蛋本身已含硒,「以相同分量比較,一般雞蛋含有16.6微克硒。成人每日建議攝取量為55微克。巴西果仁、沙甸魚、牛肉、雞肉、青口亦含有硒」。 亦有特效蛋以「較低膽固醇」作招徠,周提醒,「很多人擔心有膽固醇而不吃雞蛋或者蛋黃,其實並非食得多蛋黃而導致膽固醇高,飽和脂肪、反式脂肪才導致血液中的壞膽固醇提高。基本上每日食一隻雞蛋沒問題,消費者不要看到標榜『較低膽固醇』就對膽固醇有誤解,其實膽固醇都是營養素之一,2015年時,美國膳食指南已剔除每日攝取膽固醇上限。」 Read more