蛋白質

【明報專訊】全素者不食任何肉類、雞蛋、奶類等動物產品，但只要懂配搭各式食材，一樣可以攝取均衡營養。全素者常用植物奶代替牛奶，包括黃豆奶/豆漿（soy milk）、椰奶（coconut milk） 、杏仁奶（almond milk）、米奶（rice milk）及麥皮奶（oats milk）。在眾多植物奶中，黃豆奶的蛋白質比例較高，僅次於牛奶。選擇時，最好選加鈣豆奶，提供足夠鈣質，才可媲美牛奶製品。今次教大家烹煮的印度風味鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯，用上豆漿和鷹嘴豆，兩種食材均有豐富蛋白質，營養充足兼煮法簡易。   材料 鷹嘴豆……1/2罐 鮮蓮子……20克 豆漿……200毫升 素上湯……250毫升 薑蓉……半茶匙 蒜泥……半茶匙 洋葱碎……15克 黃薑粉……半茶匙 油……5茶匙 糖……1茶匙 鹽……1茶匙 紅米飯 紅米……120克 白米……40克   做法 1. 紅米預先浸2小時，放入電飯煲與白米同煮 2. 煲滾素上湯，用小量熱湯煮溶黃薑粉 3. 將所有食材包括煮溶黃薑粉及調味，加入素上湯內，煲5分鐘即成 4. 食用時，把紅米飯放入湯內   鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯（1人分量） 熱量……339千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……14克 纖維……3克 脂肪……16克   瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 【肥胖系列】減肥關鍵：還原基本步 驅走肥胖症 【營養要識】生薯汁防中風？小心寄生蟲入口 食譜提供︰仁安醫院主廚梁日輝 營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪 文︰許朝茵 Read more

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列，註冊營養師黃蘊芝提醒，素食者容易缺乏某些營養素，如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量，成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類；當中的完全蛋白質，包含9種人體必需胺基酸，能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中，只有少數含有完全蛋白質，例如黃豆和藜麥；其他都未必有齊9種人體必需胺基酸，例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示，素食者只要懂得選擇，吃不同食物互補，也可以從植物攝取到所有必需胺基酸，毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質（例如豆類和穀物）混合食用，毋須在同一餐中進行，都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下（見圖）： ▲明報製圖   Read more

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲（曾憲宗攝） ◆材料（4人分量） 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個（切厚片） 紅洋葱……1個（切厚片） Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個（切碎） 蒜頭……3粒（切碎） 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 （120克） 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯（切碎） 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法： 1. 平底鑊加油，放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水，放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉，攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉，加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕，可加少許麵粉攪拌；將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後，將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀，沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油，加入素肉餅，每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半，加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足，其實只要「識食」，懂得運用不同食材，一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡，用上Tahini這一款中東芝麻醬，其主要成分是芝麻，含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質，遠高於普通蛋黃醬及番茄醬，不過，Tahini脂肪含量亦高，所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質，比其他豆類，如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單，毋須預先浸軟，可直接烹調，約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分（1人分量） 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文：許朝茵 食譜提供、營養分析：方敏琪（仁安醫院註冊營養師）   Read more

【明報專訊】雞蛋是優質蛋白質的來源，提供必須的氨基酸，並含有脂肪、維他命和礦物質。蛋白主要含蛋白質，而脂肪及屬脂溶性（又名油溶性）的維他命A、E、D、K，則主要存在於蛋黃。市面上還有不少雞蛋標榜有特別營養，例如有機硒鮮雞蛋、奧米加三蛋（Omega-3蛋）、蟲草蛋等，是否更有營？ (資料圖片） 註冊營養師周詠苑表示，「以Omega-3蛋為例，其生產方法是在雞的飼料中加入Omega-3，例如亞麻籽、魚油等。這類特效雞蛋營養價值與一般雞蛋相若，如參考個別生產商的成分標籤，某些營養素的確較豐富，但不見得對我們的健康有明顯的益處」。 另有標明「含維他命E」的特效蛋，以一隻54克雞蛋計算，成分標籤列明含有2.3毫克維他命E。周詠苑指出，同等重量的一般雞蛋含約0.6毫克維他命E。「生產商以『含維他命E』作為賣點，其實維他命是微量營養素，並非主要營養素。成人每日的維他命E建議攝取量為15毫克，花生油、粟米油、葵花籽油等食用油均含有維他命E，市民應均衡飲食，不應依賴單一食品吸收營養。」 另一款包裝「有硒」（selenium）特效蛋，每食用分量含有28微克硒。周詠苑解釋，硒是人體必須的微量元素，具抗氧化作用，可減低因壞膽固醇沉積於血管壁，而導致血管栓塞或硬化的風險，有助預防高膽固醇、高血壓等心血管疾病。但事實上雞蛋本身已含硒，「以相同分量比較，一般雞蛋含有16.6微克硒。成人每日建議攝取量為55微克。巴西果仁、沙甸魚、牛肉、雞肉、青口亦含有硒」。 亦有特效蛋以「較低膽固醇」作招徠，周提醒，「很多人擔心有膽固醇而不吃雞蛋或者蛋黃，其實並非食得多蛋黃而導致膽固醇高，飽和脂肪、反式脂肪才導致血液中的壞膽固醇提高。基本上每日食一隻雞蛋沒問題，消費者不要看到標榜『較低膽固醇』就對膽固醇有誤解，其實膽固醇都是營養素之一，2015年時，美國膳食指南已剔除每日攝取膽固醇上限。」 Read more