蛋白質

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列，註冊營養師黃蘊芝提醒，素食者容易缺乏某些營養素，如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量，成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類；當中的完全蛋白質，包含9種人體必需胺基酸，能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中，只有少數含有完全蛋白質，例如黃豆和藜麥；其他都未必有齊9種人體必需胺基酸，例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示，素食者只要懂得選擇，吃不同食物互補，也可以從植物攝取到所有必需胺基酸，毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質（例如豆類和穀物）混合食用，毋須在同一餐中進行，都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下（見圖）： ▲明報製圖   Read more

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲（曾憲宗攝） ◆材料（4人分量） 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個（切厚片） 紅洋葱……1個（切厚片） Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個（切碎） 蒜頭……3粒（切碎） 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 （120克） 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯（切碎） 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法： 1. 平底鑊加油，放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水，放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉，攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉，加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕，可加少許麵粉攪拌；將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後，將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀，沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油，加入素肉餅，每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半，加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足，其實只要「識食」，懂得運用不同食材，一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡，用上Tahini這一款中東芝麻醬，其主要成分是芝麻，含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質，遠高於普通蛋黃醬及番茄醬，不過，Tahini脂肪含量亦高，所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質，比其他豆類，如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單，毋須預先浸軟，可直接烹調，約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分（1人分量） 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文：許朝茵 食譜提供、營養分析：方敏琪（仁安醫院註冊營養師）   Read more

【明報專訊】雞蛋是優質蛋白質的來源，提供必須的氨基酸，並含有脂肪、維他命和礦物質。蛋白主要含蛋白質，而脂肪及屬脂溶性（又名油溶性）的維他命A、E、D、K，則主要存在於蛋黃。市面上還有不少雞蛋標榜有特別營養，例如有機硒鮮雞蛋、奧米加三蛋（Omega-3蛋）、蟲草蛋等，是否更有營？ (資料圖片） 註冊營養師周詠苑表示，「以Omega-3蛋為例，其生產方法是在雞的飼料中加入Omega-3，例如亞麻籽、魚油等。這類特效雞蛋營養價值與一般雞蛋相若，如參考個別生產商的成分標籤，某些營養素的確較豐富，但不見得對我們的健康有明顯的益處」。 另有標明「含維他命E」的特效蛋，以一隻54克雞蛋計算，成分標籤列明含有2.3毫克維他命E。周詠苑指出，同等重量的一般雞蛋含約0.6毫克維他命E。「生產商以『含維他命E』作為賣點，其實維他命是微量營養素，並非主要營養素。成人每日的維他命E建議攝取量為15毫克，花生油、粟米油、葵花籽油等食用油均含有維他命E，市民應均衡飲食，不應依賴單一食品吸收營養。」 另一款包裝「有硒」（selenium）特效蛋，每食用分量含有28微克硒。周詠苑解釋，硒是人體必須的微量元素，具抗氧化作用，可減低因壞膽固醇沉積於血管壁，而導致血管栓塞或硬化的風險，有助預防高膽固醇、高血壓等心血管疾病。但事實上雞蛋本身已含硒，「以相同分量比較，一般雞蛋含有16.6微克硒。成人每日建議攝取量為55微克。巴西果仁、沙甸魚、牛肉、雞肉、青口亦含有硒」。 亦有特效蛋以「較低膽固醇」作招徠，周提醒，「很多人擔心有膽固醇而不吃雞蛋或者蛋黃，其實並非食得多蛋黃而導致膽固醇高，飽和脂肪、反式脂肪才導致血液中的壞膽固醇提高。基本上每日食一隻雞蛋沒問題，消費者不要看到標榜『較低膽固醇』就對膽固醇有誤解，其實膽固醇都是營養素之一，2015年時，美國膳食指南已剔除每日攝取膽固醇上限。」 Read more