【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲(曾憲宗攝) ◆材料(4人分量) 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個(切厚片) 紅洋葱……1個(切厚片) Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個(切碎) 蒜頭……3粒(切碎) 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 (120克) 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯(切碎) 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法: 1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)
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